Thuis je hamstrings trainen is lastig! Maar dat wist je waarschijnlijk al. Daarom hebben we een overzicht gemaakt van de acht beste hamstring oefeningen voor thuis. Het is namelijk goed mogelijk om je hamstrings thuis effectief te trainen. Je hebt voor sommige oefeningen wel trainingsmateriaal nodig, zoals bijvoorbeeld dumbbells of een fitnesselastiek. Voor een aantal oefeningen heb je helemaal geen trainingsmateriaal nodig. Alleen jezelf.
Scrol snel verder om de 8 beste hamstring oefeningen voor thuis te bekijken.
De 8 beste hamstring oefeningen voor thuis
#1 Standing Leg Curl met fitnesselastiek
De standing leg curl met weerstandsband is een effectieve oefening om je hamstrings te trainen, waarbij je gebruik maakt van een weerstandsband. Sommige sportscholen hebben er een speciale machine voor, maar thuis kun je een fitnesselastiek gebruiken. De beweging van de oefening blijft hetzelfde en het is een zeer fijne hamstringoefening. Of je hem nu thuis doet of in de sportschool.
Let op! Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren en met verschillende soorten weerstandsbanden. Hier nog nog twee variaties: standing leg curl met lang elastiek en de leg curl with band.
Stapsgewijze instructies:
- Ga met je linkervoet op het elastiek staan.
- Bevestig het uiteinde van het elastiek om de enkel van je andere voet.
- Ga stevig staan met je voeten naast elkaar. Je kunt eventueel een stoel vasthouden om je balans te houden
- Zorg ervoor dat het elastiek stevig is bevestigd onder de voet die op één positie blijft.
- Beweeg nu je rechtervoet recht naar achter en span hierbij je hamstrings aan.
- Beweeg naar achteren tot ongeveer een hoek van 90 graden. Span bovenaan even goede je hamstring aan.
- Beweeg nu langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Herhaal deze beweging zo vaak als je wil en doe de oefeningen daarna met je andere been.
#2 Lying Hamstring Curl met fitnesselastiek
De Liggende Hamstring Curl met fitnesselastiek is een geweldige oefening om thuis je hamstrings te trainen met behulp van een weerstandsband. Deze oefening is vergelijkbaar met de Lying Leg Curl in de sportschool. Net als bij de oefening hierboven geldt dat de beweging hetzelfde is bij deze variant met een elastiek. En ook met gebruik van een weerstandsband is het een erg fijne en effectieve hamstring oefening voor thuis. Je kunt je hamstrings volledig geïsoleerd trainen met deze oefening.
Benodigdheden:
- Een fitnesselastiek
- Een fitnessmatje
Stapsgewijze instructies:
- Bevestig het elastiek aan een paal of bijvoorbeeld een stoel- op bankpoot.
- Leg een fitnessmatje recht voor de paal (of lig op de grond als je dat fijn vindt 😊)
- Bevestig het elastiek om beide enkels en ga op je buik op het matje liggen.
- Ga op een afstand liggen zodat het elastiek al licht onder spanning staat.
- Zorg ervoor dat het elastiek goed is bevestigd om je enkels.
- Beweeg nu beide voeten richting je billen. Span hierbij je hamstrings aan.
- Pauzeer kort op de het eind van de beweging en span je hamstring nogmaals goed aan.
- Beweeg beide benen langzaam en gecontroleerd terug.
- Herhaal de beweging.
#3 Glute Bridge
De Glute Bridge is een eenvoudige maar effectieve oefening om de bilspieren en hamstrings te versterken. Ook activeert deze oefening de lage rugspieren. Deze laagdrempelige en veelzijdige oefening vereist geen apparatuur en kan dus ook gewoon thuis worden uitgevoerd.
Je kunt de intensiteit van de oefening verhogen door gewicht toe te voegen of door één been omhoog te houden tijdens de uitvoering. Leg bijvoorbeeld een dumbbell op de onderkant van je buik.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op je rug liggen op een fitnessmat met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Zorg ervoor dat je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan.
- Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht.
- Span je bilspieren aan terwijl je je heupen omhoog duwt richting het plafond.
- Duw je heupen zo ver omhoog als je kunt (tot je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt).
- Houd de bovenste positie een even vast, waarbij je je bilspieren en hamstrings goed aanspant.
- Beweeg vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging.
#4 Lunges
De “Lunge” oefening is ook veelzijdige oefening die niet alleen gericht is op je het trainen van de hamstrings. Met deze zeer populaire en effectieve oefening train je niet alleen je hamstrings, maar ook je quadriceps, billen en kuitspieren. Het is een geavanceerde beweging waarbij je naast kracht ook je balans en stabiliteit traint. De techniek van deze oefening is niet heel lastig, maar je moet hem wel even doorhebben.
Je kunt deze oefening met- en zonder dumbbells doen. En je kunt naar voren of naar achteren stappen. Ook wel Front Lunges en Back Lunges genoemd.
Stapsgewijze instructies (Front lunge):
- Pak (eventueel) een setje dumbbells.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Neem een grote stap naar voren met één been (zorg voor een rechte romp).
- Buig beide knieën totdat je voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen en je achterste knie bijna de vloer raakt.
- Druk jezelf omhoog met je voorste been en keer terug naar de startpositie.
- Doe dezelfde beweging met je andere been.
- Doe om en om of doe de oefening been per been.
Let op! Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen tijdens de lunges om overmatige druk op je knieën te voorkomen.
#5 Good mornings
Dit is ook een goede hamstring oefening voor thuis. De “Good Morning” is een oefening die gericht is op het versterken van de bilspieren, hamstrings en onderrug. Hoewel deze oefening ook de onderrug en billen aanspreekt, kan het bij juiste uitvoering de hamstrings zeer effectief trainen. Dit doe je door heel langzaam naar beneden te bewegen, zodat je hamstrings harder moeten werken en langer onder spanning staan.
Zorg er wel voor dat je de juiste techniek gebruikt. Begin met een laag gewicht en bouw geleidelijk op naar een zwaarder gewicht naarmate je sterker wordt.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een halterstang en leg deze stevig achter je nek op je bovenrug.
- Houd de stang stevig vast met beide handen en sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd je rug recht, schouders naar achteren en kijk recht vooruit. Dit is de startpositie.
- Buig je knieën lichtjes terwijl je je heupen naar achteren beweegt om voorover te buigen.
- Buig helemaal voorover met een rechte rug, tot je een diepe stretch voelt in je hamstrings.
- Buig tot je bovenlichaam parallel is aan de grond of iets dieper, afhankelijk van je flexibiliteit.
- Vanuit deze positie span je je buikspieren aan, duw je je heupen naar voren om terug te keren naar de startpositie. Span je bilspieren goed aan terwijl je omhoog komt.
- Span helemaal bovenaan nogmaals goed je bilspieren aan.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
#6 Romanian Deadlift
De “Romanian Deadlift” is een uitstekende oefening om de bilspieren en hamstrings te trainen. Hoewel de Romanian Deadlift vaak wordt geassocieerd met het trainen van de onderrug en hamstrings, activeert deze ook goed de bilspieren, wat het tot een veelzijdige oefening maakt voor het ontwikkelen van kracht in het onderlichaam.
Let wel op! Techniek is heel belangrijk. Bekijk goed het filmpje en lees de instructies hieronder om de oefening goed uit te voeren. Je kunt de Romanian Deadlift ook met dumbbells doen. Klik op de link om te bekijken.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een halterstang.
- Ga voor de stang staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen licht naar buiten gericht.
- Til nu de stang op en ga stevig op je benen staan. Sta goed rechtop. Dit is de startpositie.
- Laat de stang nu langzaam zakken richting je knieën, door je heupen naar achteren te bewegen en je knieën langzaam te buigen.
- Buig gelijktijdig gecontroleerd voorover met je bovenlichaam. Span hierbij goed je buikspieren aan en houd je rug recht.
- Laat de halterstang zakken tot je een diepe stretch in je hamstrings voelt, tot net onder je knieën (niet verder).
- Keer terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen en je bilspieren en hamstrings te gebruiken. Span nu ook weer goed je buikspieren aan om blessures te voorkomen.
- Sta bovenaan goed rechtop en span je bilspieren aan.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
#7 Kettlebell Swing
De “Kettlebell Swing” is een dynamische oefening die gericht is op het versterken van verschillende spiergroepen, waaronder de hamstrings, bilspieren, onderrug en kernspieren. Deze oefening maakt gebruik van een kettlebell en combineert kracht en cardio, waardoor het een effectieve manier is om de hamstrings te ontwikkelen en tegelijkertijd de algehele conditie te verbeteren.
Als je nieuw bent met deze oefening dan is het allereerst belangrijk om je te focussen op het aanleren van de juiste techniek.
Stapsgewijze instructies:
- Pak een kettlebell met twee handen vast en sta rechtop (met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar).
- Buig lichtjes door je knieën, houd je rug recht, schouders naar achteren en kijk recht vooruit. Dit is de startpositie.
- Zwaai de kettlebell tussen je benen door terwijl je je heupen naar achteren beweegt en je een beetje door je benen zakt. Houd je armen gestrekt tijdens deze beweging.
- Zwaai de kettlebell omhoog door je heupen en knieën snel te strekken. Je armen moeten slechts een passieve rol spelen en de kracht moet voornamelijk uit je heupen komen.
- Houd je bovenlichaam rechtop terwijl je de kettlebell tot op schouderhoogte zwaait.
- Laat de kettlebell terug tussen je benen zwaaien door je heupen naar achteren te bewegen, en herhaal de beweging.
- Herhaal de Kettlebell Swing voor het gewenste aantal herhalingen.
#8 Nordic Hamstring Curl
Last but not least: de Nordic Hamstring Curl, ook wel Norwegian Curl genoemd. Dit is een van de beste hamstring oefeningen voor thuis. Het is een zware hamstring oefening die met de nodige voorzichtigheid moet worden uitgevoerd. Ook heb je een partner nodig, omdat iemand je enkels moet vasthouden.
Zorg ervoor dat je partner je enkels stevig vasthoudt en dat je de beweging onder controle hebt. Het is ook belangrijk om goed warm te zijn voordat je deze oefening doet.
Let op! Dit is een zware oefening. Lukt het niet om ver genoeg te zakken en terug te bewegen (wat de meesten mensen niet kunnen), laat jezelf dan voorover vallen en duw jezelf terug richting de startpositie.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op je knieën zitten op een fitnessmatje of kussen.
- Je partner moet je enkels stevig vasthouden om stabiliteit te bieden.
- Houd je bovenlichaam recht met je armen en handen voor je borst.
- Beweeg langzaam met je lichaam naar voren vanuit je heupen.
- Laat je bovenlichaam zo ver mogelijk zakken terwijl je partner je enkels ondersteunt.
- Keer langzaam terug naar de startpositie door je hamstrings te gebruiken om je lichaam omhoog te trekken.
- Herhaal de beweging.
Tip voor mensen die regelmatig thuis trainen!
Zoals je mogelijk weet is het lastig om thuis effectief je hamstrings te trainen. Er zijn wel wat oefeningen (met dumbbells), maar de mogelijkheden zijn beperkt. Een goede oplossing hiervoor is de Nordic Curl Doorstrap. Hiermee kun je zelf Norwegian Curls doen zonder hulp. Een zeer nuttig hulpmiddel voor je home gym. Klik op de oranje link om te bekijken.
Benodigde trainingsmaterialen
Om zoveel mogelijk rendement uit je thuistrainingen te halen raden we aan om een aantal trainingsmaterialen in huis te halen, mocht je dat nog niet hebben. Met minimaal trainingsmateriaal kun je thuis tientallen oefeningen doen en ze ook uitdagender maken.
Ons team doet onderzoek naar de beste fitnessproducten en stelt koopgidsen samen. In deze koopgidsen vind je alle informatie over een specifiek product. Inclusief waar je op moet letten bij het kopen en de best geteste producten. Zo helpen we jou en andere mensen bij het maken van een goede koopbeslissing.
Mocht je nog niet zo veel trainingsmateriaal hebben dan helpen we je daarom graag verder. Deze materialen komen goed van pas in je home gym:
- Dumbbells: een setje dumbbells geeft ontzettend veel trainingsmogelijkheden. Met een setje dumbbells kun je tientallen oefeningen doen voor alle spiergroepen en kun je oefeningen uitdagender maken. De beste optie hiervoor zijn verstelbare dumbbells. Klik op de link om de koopgids te bekijken.
- Weerstandsbanden: weerstandsbanden of fitnesselastieken zijn qua trainingsmogelijkheden een beetje vergelijkbaar met dumbbells. Je kunt er veel oefeningen mee doen en oefeningen zwaarder maken. Een setje fitnesselastieken kan daarom nooit kwaad als je regelmatig thuis traint. Fitnesselastieken zijn ook niet zo duur. Klik op de link om de beste fitnesselastieken te bekijken.
- Fitnessmatje: het is natuurlijk niet erg comfortabel om oefeningen op de grond te doen. Daarom is het ook aan te raden om een fitnessmatje te kopen. Deze zijn al verkrijgbaar voor een euro of twintig. Klik op de link om de beste fitnessmatjes te bekijken.
- AB Roller: voor ijzersterke buikspieren zou je kunnen overwegen om een AB Roller te bestellen. Deze zijn al verkrijgbaar voor nog geen tien euro. De abs-rollout is een uitstekende oefening om je core (buik en onderrug) te trainen. Klik hier voor de beste AB-rollers.
- Nordic Curl Deurstrap: zoals je eerder in de blog hebt kunnen lezen kun je je hamstrings thuis heel effectief trainen met een deurstrap. Mocht hier je prioriteit liggen raden we zeker aan om te overwegen dit product aan te schaffen. Klik hier voor meer informatie over de Nordic Curl Deurstrap.
- Fitnessbankje: tenslotte is een fitnessbankje ook erg nuttig voor mensen die regelmatig thuis sporten. Vooral in combinatie met dumbbells. Heb je een dumbbell en een fitnessbankje thuis, dan kun je een groot deel van je lichaam effectief thuis trainen. Een fitnessbankje is natuurlijk wel wat prijziger. Hier vind je de beste fitnessbankjes voor thuis.
Op zoek naar meer trainingsinspiratie voor thuis?
Op Fitnessspecialisten.nl vind je de beste fitnessoefeningen voor alle spiergroepen. Ook hebben we per spiergroep een blog gemaakt met daarin de beste oefeningen voor thuis om de betreffende spiergroep te trainen. Bij sommige spiergroepen heb je wel echt een setje dumbbells nodig.
Klik op een van de linkjes hieronder om de blogs te openen (pagina’s openen in een nieuw tabblad):
- Beste borst oefeningen met dumbbells
- Beste bicep oefeningen met dumbbells
- Beste triceps oefeningen voor thuis
- Beste rug oefeningen met dumbbells
- Beste buikspieroefeningen voor thuis
- Beste schouderoefeningen met dumbbells
- Beste kuiten oefeningen voor thuis
- Beste onderarm oefeningen
Meer hamstring oefeningen bekijken?
Ook vind je op onze website in een andere blog nog meer goede hamstring oefeningen. Sommige oefeningen zijn wel alleen voor in de sportschool. Heb je thuis een setje dumbbells, dan kun je verschillende oefeningen ook thuis doen. Met een setje dumbbells kun je ook de weerstand van de oefeningen op deze pagina verhogen.
Klik hier voor een overzicht met de beste hamstring oefeningen (link opent in een nieuwe tab).
Bronnen
1. Men’s Health – Best Hamstring Exercises
2. Healthline – Hamstring Exercises for woman
