Op zoek naar tips om je rug te trainen? Hier vind je alles wat je nodig hebt. Van de beste fitness oefeningen om je rug te trainen tot effectieve rug workouts en trainingen. Geschikt voor thuis en in de sportschool. Klaar om aan de slag te gaan? Lees snel verder.
De rug bestaat uit meerdere spieren die je gecombineerd en los van elkaar kunt trainen. Bij het trainen van de rug moet je er rekening mee houden dat je alle delen van de rug evenwichtig traint. Van de brede rugspieren (de “lats”) tot de onderrug en trapezius. Hieronder lees je hoe je dat doet.
Let op! Hieronder bespreken we alleen de belangrijkste rugspieren voor krachttraining.
De latissimus dorsi, ook wel de brede rugspieren en “lats” genoemd, zijn de de grote, vleugelachtige spieren aan de zijkanten van de rug. Het zijn de grootste rugspieren. Grote “lats” geven je rug vorm. De lats zijn verantwoordelijk voor het naar beneden trekken van de armen.
Dit gedeelte van de rug kan worden getraind met oefeningen zoals Pulll-ups, Lat pulldowns en Rows.
De trapezius, of “traps”, is een grote spier die zich uitstrekt over de bovenkant van de rug en de nek. Deze spier is verantwoordelijk voor het optillen van de schouders, het draaien van het hoofd en het ondersteunen van de armen. Deze spier geeft definitie aan zowel de rug als de schouders.
Dit gedeelte van de rug kan geïsoleerd worden getraind Dumbbell Shrugs en Barbell Shrugs. Bij verschillende oefeningen wordt de spier meegetraind, zoals: Upright Rows, High Pulls, Inverted Rows en Face Pulls.
Deze spieren bevinden zich tussen de schouderbladen en zijn betrokken bij het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen, wat belangrijk is voor een goede houding en schouderstabiliteit.
Het is niet mogelijk om deze spier individueel te trainen, maar je kunt hem wel targetten met oefeningen zoals: Cable Row, Reversed Dumbbell flyes, Bent-Over Dumbbell Rows en Inverted Rows.
De erector spinae, ook de lange rechte rugspieren genoemd, bevindt zich aan de onderkant van de rug en loopt langs de gehele lengte van de wervelkolom. Deze spier bestaat uit drie delen: de iliocostalis, longissimus en spinalis. Ze helpen bij het strekken van de wervelkolom (rug) en het handhaven van de rechtopstaande houding. Ook stabiliseren ze de wervelkolom.
Oefeningen zoals Deadlifts en Hyperextensions kunnen de erector spinae versterken.
Het trainen van de rugspieren is essentieel voor een goede houding, stabiliteit van de wervelkolom en algehele lichaamssterkte. Het helpt ook bij het voorkomen van rugpijn.
Een sterke rug verbetert niet alleen je houding en algehele lichaamsbalans, maar kan ook rugpijn verminderen, je dagelijkse activiteiten verbeteren en sportieve prestaties optimaliseren.
We raden je aan om je rug minimaal 1 keer per week te trainen. Voor maximale resultaten kun je de rugspieren twee tot drie keer per week trainen, met voldoende hersteltijd tussen de sessies.
Ja, er zijn veel oefeningen die je thuis kunt doen zonder trainingsapparatuur. Bijvoorbeeld Bodyweight oefeningen zoals Planken en Supermans. Met een setje dumbbells of een optrekstang kun je nog veel meer oefeningen doen. Er zijn best wat rug oefeningen met dumbbells waar je geen ander materiaal voor nodig hebt.
Focus op goede vorm, doe een warming-up vooraf, gebruik geleidelijk zwaardere gewichten en luister naar je lichaam om overbelasting te voorkomen. Span ook je core (buikspieren) aan tijdens het doen van rug oefeningen. Helemaal bij oefeningen zoals Deadlifts. Dit geeft extra bescherming aan je rug.
Pull-ups, Lat pulldowns en Cable rows zijn uitstekende oefeningen voor de lats.
Deadlifts, Back extensions en Good mornings zijn uitstekende oefeningen voor de onderrug. Heb je rugklachten, raadpleeg dan wel eerst of het verstandig is om krachttraining te doen voor je rug.
Ja, maar het hoeft niet per se. Het is vrij gebruikelijk en effectief om de rug en biceps samen te trainen. Deze twee spiergroepen werken vaak samen tijdens het doen van rug oefeningen. Je kunt je rug ook apart trainen of gecombineerd met andere spiergroepen (bijvoorbeeld borst).
De beste trainingsapp van 2024! Onbeperkt toegang tot meer dan 250 trainingsschema’s om al je doelen te bereiken. En jij kunt hem 14 dagen gratis uitproberen. Exclusief via Fitnessspecialisten. Geheel vrijblijvend.
Bij Fitnessspecialisten helpen we jou om gezonder en fitter te worden. Op onze website vind je informatie, tips en advies over fitness, voeding, training, gezondheid en supplementen. Ook testen we producten die een bijdrage kunnen leveren aan het bereiken van je doelen.
Contact
E-mail: info@fitnessspecialisten.nl
KvK: 80222137
Belangrijke links
Algemene voorwaarden
Privacy beleid
Cookiebeleid
Disclaimer
Copyright © 2023-2025 | Fitnessspecialisten
