Thuis effectief je triceps trainen? Dan kan met de 9 triceps oefeningen voor thuis die je op deze pagina kunt vinden. Alle oefeningen zijn met je eigen lichaamsgewicht of met dumbbells. De oefeningen helpen je om je triceps te versterken zonder dat je veel trainingsmateriaal nodig hebt. Ook vind je een aantal tips die je moet toepassen om betere resultaten te behalen en de oefeningen beter uit te voeren.
Dus als je klaar bent om je triceps flink te trainen, lees dan snel verder! Te beginnen met de 5 beste Bodyweight tricep oefeningen voor thuis.
5 Triceps oefeningen voor thuis (BodyWeight)
Bodyweight oefeningen zijn oefeningen waar je alleen je eigen lichaam voor nodig hebt. Geen dumbbells of ander trainingsmateriaal. Er zijn tal van Bodyweight oefeningen om je hele lichaam te trainen. Hieronder vind je uiteraard alleen tricep oefeningen.
Oefening 1: Push-Ups
Bij push-ups denk je niet direct aan het trainen van je triceps. Toch is het een goede fitnessoefening voor thuis om je triceps te trainen. Om push-ups uit te kunnen voeren maakt je lichaam gebruik van je borst, armen, rug en schouders. Ook heeft het je buikspieren en benen nodig.
De voornaamste kracht komt uit je borst en triceps. Zonder je borst en triceps kom je namelijk niet omhoog. Daarom is een push-up een goede oefening voor je triceps.
Stapsgewijze instructies:
- Ga met je handen en knieën op de grond staan.
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte ter hoogte van je borst.
- Ga nu in een hoge plankpositie staan. Span hierbij je buik en onderrug aan.
- Buig nu je ellebogen en laat jezelf zakken richting de grond (je lichaam moet in een rechte lijn blijven). Je bovenarmen moeten ongeveer een hoek van 45 graden vormen ten opzichte van je romp.
- Ben je bijna beneden, push dan krachtig omhoog en strek je armen volledig uit.
- Herhaal de beweging zo vaak als je kan.
Oefening 2: Diamond Push-Ups
Diamond push-ups zijn een variatie op de traditionele push-up. Bij deze push-up variant ligt de nadruk nog meer op de triceps in plaats van de borst. Daarom is dit een nog betere oefening voor je triceps en raden we aan om vooral met deze oefening aan de slag te gaan.
Stapsgewijze instructies:
- Ga in een hoge plankpositie met je handen dicht bij elkaar.
- Maak met je handen een diamantvorm door de duimen en wijsvingers van beide handen tegen elkaar te plaatsen.
- Laat jezelf langzaam zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je je triceps aanspant.
- Druk jezelf terug naar de startpositie door je armen te strekken.
- Herhaal de beweging.
Oefening 3: Plank ups
Dit is een zeer effectieve oefening voor je triceps. Eigenlijk voor je hele bovenlichaam. Bij deze oefening train je alle spieren in je bovenlichaam. Borst, rug, armen, schouders en buik. Toch ligt de nadruk vooral op je triceps en borst.
Dit is een vrij zware oefening die zowel je conditie als kracht op de proef stelt. Ook het mentale gedeelte in je hoofd. Bij deze oefening komt veel spanning op je borst en triceps.
Je kunt ook plank to push-ups doen. Het enige verschil is dat je bovenaan de beweging een push-up doet in plaats van dat je direct weer naar beneden gaat.
Stapsgewijze instructies:
- Ga in een plankpositie staan met je onderarmen en ellebogen op de grond (direct onder je schouders).
- Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is (van je hoofd tot je hielen). Dit is de startpositie.
- Begin de beweging door jezelf met één arm omhoog te pushen en gebruik kort daarna ook je andere arm om volledig om hoog te komen. Strek je armen volledig.
- Laat jezelf nu terugzakken naar de startpositie. Dit doe je arm voor arm.
- Hierna haal je de beweging.
Belangrijk tip: duw jezelf niet iedere keer met dezelfde arm als eerst omhoog. Wissel af zodat beide armen de juiste belasting krijgen.
Oefening 4: Bench Triceps Dips
Deze oefening is wel puur gericht op je triceps. De Bench Triceps dips is een goede Bodyweight-oefening om je triceps te versterken en we raden aan om deze oefening vaak toe te passen. Bij deze oefening heb je geen speciale apparatuur nodig. Je kunt de oefening gewoon op een stoel of bankje doen. Gebruik een fitnessbankje als je dat hebt.
Plaats een gewichtsplaat of dumbbell op je schoot om de oefening zwaarder te maken.
Stapsgewijze instructies:
- Pak een stoel of bankje.
- Sta met je rug naar het door jou gekozen oppervlak en pak het met beide handen vast met je vingers naar voren wijzend. Iets breder dan schouderbreedte.
- Plaats je voeten op de grond op een comfortabele afstand.
- Laat jezelf langzaam zakken door je ellebogen te buigen.
- Zak tot je bovenarm en onderarm en hoek van ongeveer 90 graden vormen.
- Duw jezelf weer omhoog door je triceps aan te spannen.
- Herhaal de beweging.
Let op! De techniek van deze oefening is een beetje lastig. Bekijk goed het filmpje om te zien hoe de oefening moet.
Oefening 5: Bench Triceps Dips Alternative
Dit is dezelfde oefening als hierboven, maar dan zwaarder. Bij de vorige oefening waren je voeten op de grond. Bij deze oefening moet je je voeten op een verhoging plaatsen (bijvoorbeeld een tweede stoel). Doordat je voeten ook in de lucht hangen kan er een grotere beweging worden gecreëerd en komt er meer spanning op je triceps.
Bekijk goed hoe het filmpje moet en plaats eventueel een gewichtsplaat of dumbbell op je schoot om de oefening zwaarder te maken.
Wij vinden dit een heel goede en effectieve oefening en raden je zeker aan om het eens te proberen.
5 tricep oefeningen voor thuis (met dumbbells)
Heb je een setje dumbbells thuis, dan zijn onderstaande oefeningen geschikt voor jou. Onderstaande oefeningen zijn isolatie-oefeningen, wat betekent dat de focus volledig op je triceps ligt. Hierdoor worden je triceps extra goed getraind.
We raden je aan om onderstaande tricep oefeningen te combineren met bovenstaande Bodyweight oefeningen voor een zeer effectieve tricep workout.
Oefening 1: Overhead Dumbbell Triceps Extension
Dit is een goede en populaire triceps oefening voor thuis. Deze oefening doe je zittend op een bankje met een (zware) dumbbell. Het fijne van deze oefening is dat je hem lekker zwaar kunt doen. Voer de oefening gecontroleerd en langzaam uit voor de beste resultaten.
Je kunt deze oefening ook staand doen.
Stapsgewijze instructies:
- Ga rechtop op een fitnessbankje (of stoel) zitten.
- Pak één dumbbell aan de bovenkant vast met beide handen (handpalmen van je af wijzend).
- Breng de dumbbell nu recht boven je hoofd (armen gestrekt en langs je hoofd). Dit is de startpositie.
- Laat de dumbbell gecontroleerd zakken tot je armen net onder een hoek van 90 graden zijn.
- Breng de dumbbell omhoog naar de startpositie zonder je bovenarmen te bewegen.
- Span boven je triceps goed aan.
- Herhaal de beweging.
Oefening 2: One Arm Dumbbell Tricep Extension
Deze tricep oefening voor thuis is bijna hetzelfde als de oefening hierboven. Alleen nu doe je de oefening met één arm tegelijk en doe je om en om. Hierdoor kun je volledig focussen op het trainen van één arm en kun je beide armen effectief trainen. We raden je aan om deze oefening te combineren met bovenstaande oefening.
Je kunt deze oefening staand of zittend uitvoeren.
Stapsgewijze instructies:
- Sta rechtop (of zit op een bankje) met een dumbbell in één hand.
- Breng de dumbbell nu achter je hoofd met je bovenarm naast je hoofd (elleboog wijst omhoog). Je handpalm moet richting je hoofd wijzen. Dit is de startpositie.
- Strek je arm nu volledig uit terwijl je bovenarm op dezelfde positie naast je hoofd blijft.
- Eenmaal boven span je triceps goed aan.
- Beweeg de dumbbell nu rustig en gecontroleerd terug tot deze achter je hoofd is.
- Herhaal deze beweging zo vaak als je kunt en doe de oefening daarna met je andere arm.
*Je moet de techniek van deze oefening even doorhebben. Bekijk goed het filmpje om te zien hoe de oefening moet en onthoud dat het belangrijk is om je goed te focussen op het gebruiken en aanspannen van je triceps.
Oefening 3: Dumbbell Skull Crusher
De traditionele Skull crusher is een fijne en effectieve tricep oefening waarbij je triceps volledig worden geïsoleerd. Normaal wordt deze oefening uitgevoerd met een rechte stang of EZ-bar, maar je kunt hem ook met dumbbells doen. Bekijk het filmpje en let goed op dat je de dumbbells niet op je hoofd laat vallen.
Heb je geen bankje dan kun je deze oefening ook op de grond doen.
Stapsgewijze instructies:
- Pak twee dumbbells en ga op een plat bankje liggen.
- Beweeg de dumbbells omhoog door je armen uit te strekken (ongeveer ter hoogte van je borst).
- Zorg ervoor dat je armen straks langs je lichaam zijn en recht omhoog (dit is de startpositie).
- Laat beide dumbbells gecontroleerd zakken richting je voorhoofd (tot enkele centimeters erboven).
- Pauzeer even op het laagste punt en beweeg de dumbbells omhoog tot de beginpositie.
- Strek je armen volledig uit en span je triceps goed aan.
- Herhaal de beweging.
Let op! Je mag alleen je onderarmen bewegen tijdens het uitvoeren van de oefening. Je bovenarmen moeten constant op dezelfde positie blijven: recht omhoog.
Oefening 4: Triceps Kickback
De Triceps kickback is een goede isolatie-oefening voor je triceps. Deze dumbbell oefening kun je met een arm of beide armen tegelijk doen. De houding bij deze oefening is mogelijk een beetje oncomfortabel, maar als je hem door hebt is het een fijne oefening.
Stapsgewijze instructies:
- Pak een dumbbell in elke hand.
- Buig voorover vanuit je heupen en zak een beetje door je knieën (houd je rug recht).
- Breng je bovenarmen dicht bij je lichaam, ongeveer parallel aan je lichaam. Dit is de startpositie.
- Strek je ellebogen volledig uit naar achteren en naar boven, terwijl je je triceps aanspant.
- Zorg ervoor dat alleen je onderarmen bewegen. Je bovenarmen houd je strak langs je lichaam.
- Beweeg je armen nu terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
Klik hier als je de oefening met een arm wil uitvoeren.
BONUS: Close Grip Dumbbell Press
De Close grip dumbbell press is een oefening waarbij de focus niet per se ligt op de triceps, maar waar ze wel worden meegetraind. De oefening is vergelijkbaar met de traditionele Dumbbell Chest press, maar dan met een smalle greep. Hierdoor komt er extra spanning op je triceps en push je het gewicht als het ware vanuit je triceps omhoog. Net als bij de Diamond push-ups.
Dit is een goede oefening die niet mag ontbreken in je triceps workout.
Stapsgewijze instructies:
- Pak twee dumbbells en ga op een plat bankje liggen (of op de grond)
- Beweeg de dumbbells omhoog door je armen uit te strekken (in lijn met je borst)
- Duw de dumbbells nu tegen elkaar aan. Dit is de startpositie.
- Laat de dumbbells tegelijk zakken door je ellebogen naar beneden te bewegen (strak langs je lichaam).
- Laat de dumbbell tot enkele centimeters boven je borst zakken.
- Duw beide dumbbells tegelijk tegen elkaar omhoog en strek volledig uit.
- Herhaal de beweging.
3 regels om toe te passen voor maximale resultaten
- Focus op mind-muscle connectie: concentreer je tijdens de oefeningen alleen op de spieren die je traint, in dit geval de triceps. Denk aan het aanspannen van je triceps en voel hoe ze werken tijdens elke oefening en beweging. Dit zorgt voor meer spiergroei en is ontzettend belangrijk om alles uit je training te halen.
- Breng variatie in je training: het is belangrijk om niet steeds dezelfde oefeningen te doen. Door variatie aan te brengen in je triceps training, prikkel je je spieren op verschillende manieren en voorkom je dat je je plateau bereikt. Je plateau bereiken houdt in dat je niet meer vooruit gaat, omdat je lichaam onvoldoende wordt uitgedaagd. Een van de manieren op dit te voorkomen is door regelmatig verschillende oefeningen te doen. Je kunt ook dropsets en supersets doen.
- Train steeds zwaarder: om maximale resultaten te behalen, moet je je training geleidelijk uitdagender maken door zwaarder te trainen. Dit doe je door het gewicht van de dumbbells te verhogen en oefeningen steeds zwaarder uit te voeren. Ook hiermee kun je voorkomen dat je je plateau bereikt.
Door aandacht te besteden aan deze aspecten van je training, kun je de effectiviteit van je workouts vergroten en je doelen sneller bereiken. Vergeet niet om te genieten van het proces en trots te zijn op je vooruitgang, hoe klein deze ook is!
Meer tricep oefeningen bekijken?
Op onze website vind je nog veel meer goede tricep oefeningen voor thuis. Ook vind je oefeningen voor alle andere spiergroepen, waaronder buik, rug, triceps, benen, schouders en meer.
Belangrijke tip: maak je armtraining compleet met onze 15 beste bicep oefeningen.
Klik op een van de links voor meer tricep oefeningen:
Veel succes! En veel trainingsplezier!
