20 Beste Buikspieroefeningen Voor Thuis | Zonder Materiaal!

Thuis effectief je buik trainen? Op deze pagina vind je een overzicht met de 20 beste buikspieroefeningen voor thuis. Alle buik oefeningen zijn voorzien van instructies, tips en een voorbeeldfilmpje en je hebt helemaal geen trainingsmateriaal nodig. Met behulp van de buikspieroefeningen op deze pagina kun je eindeloos variëren en alle delen van je buik effectief trainen.

Scrol snel verder om de oefeningen te bekijken.

20 Beste Buikspieroefeningen voor thuis

#1 Abs Toe Touch

De “Abs Toe Touch” oefening is een buikspieroefening voor thuis die gericht is op het versterken van de bovenste en middelste buikspieren. Het is een effectieve oefening om je buikspieren te trainen en de mind-muscle-connection met je buikspieren te verbeteren. Concentreer je op het aanspannen van je buikspieren terwijl je omhoog komt en houd deze spanning vast gedurende de hele beweging.

Zorg ervoor dat je je nek niet forceert tijdens de oefening. Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga plat op je rug liggen op een fitnessmatje of een vlakke ondergrond.
2. Breng je benen omhoog, zodat ze recht omhoog wijzen naar het plafond.
3. Breng je armen in de lucht. Dit is de startpositie.
4. Beweeg nu omhoog om je tenen aan te raken met je handen. Als je je tenen niet kunt aanraken, probeer dan zo ver mogelijk te reiken.
5. Haal de kracht uit je buikspieren terwijl je omhoog beweegt.
6. Houd de spanning op je buikspieren vast en beweeg langzaam terug naar de beginpositie.
7. Herhaal de beweging.

#2 Heel Touch

De “Heel Touch” is een andere effectieve buikspieroefening voor thuis, maar dan gericht op het versterken van de schuine buikspieren, ook wel bekend als de obliques. Deze oefening kan helpen bij het definiëren van de zijkanten van je buikspieren en het verbeteren van je algehele core kracht. Concentreer je op het aanspannen van je schuine buikspieren terwijl je de beweging maakt.

De Heel Touch is een goede toevoeging aan je buikspiertraining en kan helpen bij het ontwikkelen van sterke, gedefinieerde zijbuikspieren.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga gestrekt op je rug liggen op een fitnessmatje of een vlakke ondergrond.
2. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte uit elkaar.
3. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht. Dit is de startpositie.
4. Beweeg je rechterhand naar je rechterhiel, terwijl je lichtjes omhoog komt. Probeer je hiel aan te raken.
5. Houd de eindpositie even vast of voer de oefening op tempo uit. Voel de spanning op je rechter schuine buikspieren.
6. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met je andere arm.
7. Wissel af tussen rechts en links voor het gewenste aantal herhalingen.

#3 Dead Bug

De “Dead Bug” oefening is een effectieve buikspieroefening voor thuis die helpt bij het versterken van je core, met nadruk op de dieper gelegen buikspieren en het stabiliseren van de rug. Deze oefening is ook goed voor het verbeteren van je lichaamsbewustzijn en coördinatie. Samengevat is de Dead Bug oefening een goede manier om je core kracht en stabiliteit te verbeteren.

Het is belangrijk om consistent te oefenen en de juiste techniek te gebruiken. Focus op het aanspannen van je buikspieren en het ademhalen tijdens de beweging.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga plat op je rug liggen op een fitnessmatje of een vlakke ondergrond.
2. Buig je knieën 90 graden en til je benen van de grond, zodat je onderbenen parallel zijn aan de vloer.
3. Breng nu je armen recht omhoog. Dit is de startpositie.
4. Beweeg je rechterbeen langzaam naar beneden tot net boven de grond.
5. Terwijl je je been beweegt, kun je de tegenovergestelde arm bewegen zoals in de video. Je kunt ook je armen recht omhoog houden terwijl je alleen je benen beweegt.
6. Houd de onderste positie even vast terwijl je je buikspieren aanspant.
7. Beweeg je rechterbeen (en eventueel je linkerarm) terug naar de startpositie.
8. Herhaal de beweging, maar dit keer met je andere been (en arm).
9. Wissel af tussen rechts en links voor het gewenste aantal herhalingen.

#4 Standing Knee Raise

De “Standing Knee Raise” is een eenvoudige maar effectieve oefening die gericht is op het versterken van de heupflexoren, buikspieren en de stabiliteit in je core. Het is ook een goede oefening om je evenwicht en coördinatie te verbeteren. Voer deze oefening langzaam en gecontroleerd uit en focus op het maximaal aanspannen van je buikspieren.

Deze oefening kun je overal doen en je hebt geen apparatuur nodig.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats je armen stevig langs je lichaam, ellebogen gebogen en gebalde vuisten (of zoals in het filmpje). Dit is de startpositie.
3. Til je rechterknie naar voren en omhoog in de richting van je borst terwijl je je buikspieren aanspant.
4. Breng je knie zo hoog mogelijk zonder je evenwicht te verliezen. Je mag hierbij een beetje voorover leunen.
5. Pauzeer even op de hoogste positie en concentreer je op het aanspannen van je buikspieren.
6. Laat je been gecontroleerd zakken naar de grond.
7. Herhaal dezelfde beweging met je andere been.
8. Wissel af tussen rechts en links voor het gewenste aantal herhalingen.

#5 Ins & Outs

De “Ins & Outs” oefening is een effectieve oefening om zowel je conditie als je buikspieren te trainen. Het is een dynamische beweging die helpt bij het verbranden van calorieën, het verbeteren van de algehele conditie en het versterken van de buikspieren. Deze oefening is niet moeilijk om te doen.

Focus op het gebruiken en aanspannen van de buikspieren terwijl je de sprongetjes maakt.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga in een push-up positie.
2. Plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar (of iets dichter bij elkaar).
3. Plaats je armen recht onder je borst en recht je rug. Dit is de startpositie.
4. Spring met je benen naar voren terwijl je armen op de grond blijven. Je knieën moeten net voor je armen uitkomen.
5. Span tijdens het springen je buikspieren goed aan.
6. Spring terug richting de startpositie terwijl je handen nog steeds op dezelfde positie zijn.
7. Herhaal de beweging.

#6 Mountain Climbers

De “Mountain Climbers” oefening is een intense en effectieve oefening om je conditie, buikspieren en de rest van je lichaam te trainen. Deze oefening is erg populair omdat je veel calorieën verbrandt. Mountain Climbers zijn een uitstekende oefening om je hartslag te verhogen, calorieën te verbranden en je hele lichaam te versterken, met de nadruk op de core en de buikspieren.

De oefening kan worden opgenomen in je trainingsroutine als onderdeel van een circuittraining, HIIT-training of normale krachttraining.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders.
2. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot je hielen.
3. Span goed je core aan en zorg voor een rechte rug. Dit is de startpositie.
4. Beweeg je rechterknie naar je borst. Houd je rug recht en span je buikspieren aan.
5. Strek je rechterbeen weer uit naar de startpositie terwijl je je linkerknie naar je borst beweegt.
6. Herhaal deze afwisselende beweging zo snel en gecontroleerd als je kunt, alsof je een berg beklimt. Je kunt de beweging ook langzaam en gecontroleerd uitvoeren.
7. Blijf deze beweging herhalen gedurende de gewenste tijd of het gewenste aantal herhalingen.

#7 Cross-Body Mountain Climbers

Cross-Body Mountain Climbers zijn een variatie op de traditionele Mountain Climbers-oefening, die extra nadruk legt op het aanspannen van de schuine buikspieren (obliques). Cross-Body Mountain Climbers zijn een uitstekende manier om je core te versterken, je coördinatie te verbeteren en calorieën te verbranden. Ook past deze buik oefening goed in een HIIT-workout of circuittraining.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders.
2. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot je hielen.
3. Span goed je core aan en zorg voor een rechte rug. Dit is de startpositie.
4. Beweeg je rechterknie diagonaal onder je lichaam door richting je linker elleboog
5. Probeer je rechterknie zo dicht mogelijk bij je linker elleboog te brengen en span je buikspieren aan.
6. Beweeg je rechterbeen weer uit naar de startpositie terwijl je je linkerbeen diagonaal naar je rechter elleboog beweegt.
7. Herhaal deze afwisselende beweging zo snel en gecontroleerd als je kunt, alsof je schuin omhoog klimt. Je brengt steeds de tegenovergestelde knie naar de tegenovergestelde elleboog.
8. Blijf deze beweging herhalen gedurende de gewenste tijd of het gewenste aantal herhalingen.

#8 Knee To Elbow Plank

De “Knee to Elbow Plank” is een beetje vergelijkbaar met Cross-Body Mountain Climbers, maar je beweegt je linker- of rechterknie richting de arm aan dezelfde kant in plaats van diagonaal. Dit is een uitdagende en goede buikspieroefening voor thuis die zich richt op de rechte en schuine buikspieren, evenals op de stabiliteit van de core. Het is een effectieve manier om je buikspieren te versterken en je core stabiliteit te verbeteren.

Deze oefening kan vrij zwaar zijn, dus begin met een langzamer tempo als je nieuw bent met de oefening en werk geleidelijk aan naar een hoger tempo. Ook wanneer je de oefening langzaam uitvoert train je effectief je buikspieren.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders.
2. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot je hielen.
3. Span goed je core aan en zorg voor een rechte rug. Dit is de startpositie.
4. Beweeg je rechterknie naar voren en licht naar buiten richting je rechterarm. Probeer je knie zo dicht mogelijk bij je elleboog te brengen.
5. Span hierbij goed je buikspieren aan en pauzeer kort aan het eind van de beweging.
6. Strek je rechterbeen weer uit naar de startpositie en doe dezelfde beweging met je andere been.
7. Blijf afwisselend je knieën naar je ellebogen bewegen.

#9 Spiderman Plank

De “Spiderman Plank” is een uitdagende variatie op de standaard plankoefening die gericht is op het versterken van de rechte buikspieren, schuine buikspieren en het verbeteren van de flexibiliteit en coördinatie. Deze oefening dankt zijn naam aan de beweging die lijkt op de manier waarop Spider-Man muren beklimt.

Deze oefening is bijna hetzelfde als de “Knee To Elbow Plan”, maar nu leun je op je ellebogen en onderarmen in plaats van je handen.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een lage plankpositie met je onderarmen en ellebogen op de grond.
2. Zorg ervoor dat je lichaam recht is en je core strak aangespannen. Dit is de starpositie.
3. Beweeg je rechterknie naar buiten en naar voren richting je rechter elleboog. Probeer je knie zo dicht mogelijk bij je elleboog te brengen.
4. Span hierbij goed je buikspieren aan en pauzeer kort aan het eind van de beweging.
5. Strek je rechterbeen weer uit naar de startpositie en doe dezelfde beweging met je andere been.
6. Blijf afwisselend je knieën naar je ellebogen bewegen.

#10 Reverse Crunches

Dit is een fijne en zeer goede buikoefening voor thuis. Reverse Crunches richten zich met name op de onderste buikspieren en kunnen je helpen om je core te versterken en een strakke onderbuik te krijgen. Focus je bij deze oefening goed op het aanspannen en gebruiken van je buikspieren om maximaal resultaat te behalen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen op een fitnessmatje of een vlakke ondergrond.
2. Plaats je handen naast je lichaam, met je handpalmen naar beneden gericht. Je kunt je handen onder je billen leggen om extra ondersteuning te bieden.
3. Buig je knieën en til je benen van de grond, zodat je dijen verticaal zijn en je onderbenen parallel aan de vloer liggen. Dit is de startpositie.
4. Span je buikspieren aan terwijl je je heupen van de grond tilt. Dit doe je door je knieën naar je borst te brengen en je onderrug van de grond te tillen.
5. Span goed je buikspieren aan en pauzeer kort op het eind van de beweging.
6. Beweeg je knieën geleidelijk terug naar de startpositie, waarbij je je onderrug weer op de grond legt. Dit is één herhaling.
7. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

#11 V-Sit Kickout

De “V-Sit Kickout” is een uitdagende buikspieroefening voor thuis die je helpt bij het versterken van je rechte buikspieren (rectus abdominis) en je core stabiliteit. Het is een gevorderde buikspieroefening voor thuis met een vrij lastige techniek. Als je nieuw bent met krachttraining, kun je deze oefening beter eerst overslaan. Bouw kracht op in je buikspieren en probeer deze oefening over enkele weken.

Deze oefening vereist balans en coördinatie en het is een geweldige manier om je buikspieren en jezelf uit te dagen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een fitnessmatje zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Plaats je handen achter je heupen, met je vingers naar voren wijzend en je handpalmen plat op de grond. Je armen moeten licht gebogen zijn.
3. Leun iets naar achteren en til je voeten van de grond, zodat je in een V-positie komt. Je bovenlichaam en benen moeten een hoek van ongeveer 45 graden vormen in verhouding met de grond. Dit is de starpositie.
4. Beweeg je knieën naar je borst en je bovenlichaam naar voren, terwijl je je buikspieren aanspant. Dit is de “V-Sit” positie.
5. Houd de V-Sit positie kort vast en houd je buikspieren aangespannen.
6. Vanuit de V-Sit positie strek je je benen recht voor je uit en je bovenlichaam terug naar achteren. Dit is de “Kickout” beweging.
7. Beweeg je benen en bovenlichaam weer richting je borst naar de V-Sit positie.
8. Herhaal de V-Sit Kickout beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

#12 Lying Leg Raise

De “Lying Leg Raise” is een makkelijke en effectieve buikspieroefening voor thuis die zich met name richt op de onderste buikspieren en de heupflexoren. De Lying Leg Raise is een goede manier om de onderste buikspieren te trainen en het is raadzaam om deze oefening regelmatig te doen. Gebruik de juiste techniek om onnodige druk op de onderrug te voorkomen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen op een fitnessmatje of een vlakke ondergrond.
2. Strek je benen volledig uit en plaats je handen naast je of onder je billen.
3. Span je buikspieren aan en til je benen langzaam omhoog van de grond.  Probeer je benen goed recht te houden tijdens de beweging.
4. Beweeg je benen omhoog totdat ze verticaal zijn of totdat je voelt dat je je onderrug begint te buigen. Het is belangrijk om je onderrug tegen de grond gedrukt te houden om spanning op de lage rug te voorkomen.
5. Pauzeer kort bovenaan de beweging en span je buikspieren extra aan.
6. Laat je benen langzaam zakken naar de startpositie.
7. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
8. Doe de oefening eventueel om en om. Eerst je linkerbeen, daarna je rechterbeen.

#13 Lying Side Leg Raise

De “Lying Side Leg Raise” is een oefening die gericht is op het versterken van de heupabductoren, bilspieren, de zijkant van je dijen en de schuine buikspieren. Door extra te focussen op het gebruiken van je buikspieren komt de nadruk bij deze oefening meer op je buikspieren. Verwerk deze oefening af en toe in je buiktraining als je het een fijne oefening vindt.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je zij liggen op een fitnessmatje of een vlakke ondergrond.
2. Plaats je onderste arm onder je hoofd en gebruik je elleboog om je hoofd op te tillen.
3. Houd je bovenste arm op je heup om je evenwicht te bewaren.
4. Span je buikspieren aan en til je bovenste been langzaam omhoog, terwijl je het gestrekt houdt.
5. Probeer je been zo hoog mogelijk op te tillen zonder je heupen te draaien.
6. Pauzeer kort bovenaan de beweging en span goed je buikspieren aan.
7. Laat je been gecontroleerd zakken naar de startpositie zonder de grond te raken.
8. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen aan deze kant.
9. Draai jezelf om en herhaal dezelfde oefening aan de andere kant.

#14 Russian Twist

De “Russian Twist” is een effectieve en populaire buikspieroefening voor in de sportschool en thuis. Deze oefening richt zich op de schuine buikspieren, maar je traint ook de rechte buikspieren. Het is een nuttige oefening die de rotatie van de romp en de stabiliteit van de core verbetert. Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de hele oefening om je rug te beschermen.

Je kunt deze oefening uitdagender maken door een gewicht of een medicijnbal vast te houden tijdens het draaien.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een fitnessmatje zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Plaats je knieën op heupbreedte uit elkaar, leun naar achteren en houd je rug recht.
3. Zorg voor een hoek van ongeveer 45 graden in verhouding met de grond. Dit is de startpositie.
4. Span je buikspieren aan en draai je romp naar rechts, waarbij je je armen en handen mee beweegt.
5. Beweeg je handen richting de grond, naast je heup.
6. Houd je buikspieren aangespannen terwijl je je romp weer terug beweegt naar het midden.
7. Draai door naar de linkerzijde, waarbij je armen mee beweegt richting de grond.
8. Herhaal deze beweging van links naar rechts gedurende het gewenste aantal herhalingen.

#15 Jackknife

De “Jackknife” is een geavanceerde en lastige buikspieroefening voor thuis die zich richt op zowel de bovenste als de onderste buikspieren, evenals op de flexibiliteit van de hamstrings. Bij deze oefening beweeg je je bovenlichaam en benen tegelijk om je buik flink aan te pakken. Het is een uitdagende oefening die kracht, stabiliteit en coördinatie vereist.

Als de oefening te zwaar is, kun je de beweging aanpassen door alleen je bovenlichaam op te tillen zonder je benen te bewegen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen op een fitnessmatje of een vlakke ondergrond.
2. Strek je benen volledig uit en plaats je armen boven je hoofd, zodat ze parallel zijn aan de grond.
3. Span je buikspieren aan terwijl je je benen en bovenlichaam tegelijkertijd optilt.
4. Houd je benen recht en til ze recht omhoog richting het plafond.
5. Blijf je bovenlichaam omhoog bewegen totdat je schouderbladen van de grond komen. Span hierbij je buikspieren aan.
6. Probeer met je handen je tenen aan te raken, terwijl je nogmaals goed je buikspieren aanspant. Dit is de hoogste positie van de beweging.
7. Laat je bovenlichaam en benen gecontroleerd naar beneden zakken naar de startpositie.
8. Herhaal de beweging.

#16 Plank Twists

De “Plank Twist” is een variant van de standaard Plank-oefening die de schuine buikspieren en de core extra uitdaagt. Deze oefening verbetert de stabiliteit van de romp en versterkt de spieren aan de zijkant van de buik. Plank Twists zijn een uitstekende oefening om de schuine buikspieren te versterken en je core stabiliteit te verbeteren.

Houd je core voortdurend aangespannen om je rug te stabiliseren en spanning op je buikspieren te houden.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een lage plankpositie met je armen recht onder je schouders en je benen gestrekt.
2. Leun op je ellebogen en onderarmen en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
3. Span je buikspieren aan en houd je heupen stabiel. Dit is de startpositie.
4. Draai je romp naar links door je heupen te bewegen. Zorg ervoor dat de rest van je lichaam stabiel blijft.
5. Draai je romp terug naar het midden en vervolgens de andere kant op. Span hierbij goed je buikspieren aan.
6. Wissel af tussen de linker- en rechterzijde terwijl je de beweging gecontroleerd uitvoert.
7. Herhaal de beweging zo vaak als je wil of kan.

#17 Plank Toe Touch

De “Plank Toe Touch” is een uitdagende buikspieroefening voor thuis die de rechte buikspieren en de schuine buikspieren (obliques) aanspreekt. Het is een effectieve manier om zowel de bovenste als de onderste buikspieren te versterken, terwijl je ook werkt aan je stabiliteit en balans. Deze oefening is vrij lastig en wennen aan het begin, maar het is een leuke en fijne oefening om te doen. Probeer het eens uit zouden we zeggen!

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders en je benen gestrekt.
2. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen en span je core aan.
3. Trek je buik in en beweeg je billen omhoog terwijl je je rechterhand richting je linkervoet beweegt. Span hierbij je buikspieren goed aan.
4. Raak je tenen aan (of kom zo ver mogelijk) en beweeg snel terug naar de startpositie door je billen te laten zakken en je arm terug te brengen naast je andere arm.
5. Doe de oefening vervolgens met je andere arm en houd je buikspieren aangespannen.
6. Zorg ervoor dat je heupen niet te veel omhoog of omlaag bewegen.
7. Blijf afwisselend je handen naar je tenen brengen, alsof je ze probeert aan te raken.
8. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

#18 Flutter Kicks

Flutter Kicks zijn een goede oefening om de onderste buikspieren te versterken. Deze oefening is vrij eenvoudig en je hebt geen apparatuur nodig. Flutter Kicks zijn. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft van je hoofd tot je hielen en span je buikspieren stevig aan.

Deze oefening kan zowel statisch als dynamisch worden uitgevoerd, waardoor het een veelzijdige toevoeging is aan je buikspiertraining.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen op een fitnessmatje of een vlakke ondergrond.
2. Strek je benen volledig uit en houd je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht. Je kunt je handen onder je billen plaatsen voor extra ondersteuning.
3. Span je buikspieren aan en til je hoofd, schouders en bovenrug van de grond. Dit helpt om spanning op je onderrug te verminderen.
4. Til je benen een paar centimeter van de grond, houd ze gestrekt en houd je voeten bij elkaar.
5. Begin met afwisselend kleine op en neer bewegingen te maken met je benen, alsof je met je voeten fladdert.
6. Blijf je benen gecontroleerd op en neer bewegen terwijl je je buikspieren aangespannen houdt.
7. Voer de Flutter Kicks uit gedurende het gewenste aantal herhalingen of voor een bepaalde tijdsduur.

#19 Plank

De “Plank” is een van de meest effectieve buik oefeningen voor het versterken van de core-spieren, inclusief de buikspieren, rugspieren, schuine buikspieren en de stabilisatiespieren van de romp. Het is een statische houding waarbij je je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen houdt. Zorg voor een goede uitvoering om het maximale uit de oefening te halen.

De Plank is een zeer zware oefening die eindeloos lijkt te duren. Hoe lang hou jij het vol?

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je buik liggen op een matje of een vlakke ondergrond.
2. Plaats je ellebogen op de grond. Zorg ervoor dat je ellebogen zich recht onder je schouders bevinden en dat je onderarmen plat op de grond liggen.
3. Strek je benen volledig uit en plaats je tenen op de grond.
4. Span je buikspieren aan en til je lichaam van de grond, zodat je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
5. Houd je lichaam in een neutrale positie zonder je heupen omhoog te duwen of door te zakken.
6. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, terwijl je je buikspieren en andere core-spieren aanspant.
7. Probeer je lichaam recht te houden zonder te wiebelen.
8. Blijf rustig ademen terwijl je de Plank vasthoudt.
9. Als je de oefening niet langer kunt volhouden, laat je voorzichtig je knieën op de grond zakken en rust je even uit voordat je opnieuw begint.

#20 Sitting Punches

De “Sitting Punches” oefening is een dynamische buikspieroefening voor thuis die gericht is op de bovenste en onderste buikspieren, evenals de schuine buikspieren. Deze oefening combineert crunches met een roterende beweging, waardoor het een uitdagende en effectieve manier is om je buikspieren te trainen. Je kunt deze oefening statisch en dynamisch uitvoeren.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een fitnessmatje zitten met je knieën gebogen.
2. Leun naar achteren, span je buikspieren aan en til je benen van de grond, zodat je lichaam een “V” vormt.
3. Houd je rug recht en je borst omhoog. Dit is de startpositie.
4. Maak punch-bewegingen met je linker- en rechterarm, terwijl je je benen in de lucht houdt en je je buikspieren aangespannen houdt.
5. Blijf “punchen” voor het gewenste aantal herhalingen of tot je niet meer kan.
6. Draai je romp met de beweging mee om ook de schuine buikspieren te trainen.

Meer uit je buikspiertraining halen?

Thuis je buikspieren trainen kan prima zonder trainingsmateriaal. Toch zijn er enkele buikspierapparaten die je helpen om nog meer uit je buiktraining te halen. Denk aan AB Rollers of een eenvoudig buikspierbankje. Beide zijn niet heel duur, maar geven je buiktraining een boost.

Ons team heeft onderzoek gedaan naar de beste Buikspier Apparaten en AB Rollers voor thuis. Dit onderzoek hebben we samengevat in koopgids met de beste producten. Klik op een van de oranje linkjes om de betreffende koopgids te bekijken.

5 redenen om thuis buikspieroefeningen te doen

Er is geen excuus meer om niet je buikspieren te trainen! Alle oefeningen op deze pagina zijn makkelijk uit te voeren en je hebt geen trainingsmateriaal nodig.

Hier zijn nog vijf redenen om thuis buikspieroefeningen te doen:

1. Gemak en toegankelijkheid: je hebt geen speciale apparatuur nodig om thuis je buikspieren te trainen. Alles wat je nodig hebt, is een matje of een vlakke ondergrond. Je kunt op elk moment van de dag thuis je buik trainen.
   
   
2. Je bespaart tijd: thuis buikspieroefeningen doen bespaart tijd, omdat je niet hoeft af te reizen naar de sportschool. Dit is vooral handig als je een drukke levensstijl hebt.
   
   
3. Privacy en comfort: thuis trainen biedt privacy, wat voor sommige mensen belangrijk is. Je kunt oefeningen doen zonder je zorgen te maken over andere mensen die je bekijken of beoordelen.
   
   
4. Kostenbesparing: thuis trainen kost niets. Je hoeft geen sportschool abonnement aan te schaffen en je hoeft ook niet af te reizen naar de sportschool.
   
   
5. Luister je favoriete muziek: thuis kun je gemakkelijk je trainingsomgeving aanpassen aan je behoeften. Je kunt muziek afspelen, de temperatuur regelen en je trainingsschema aanpassen aan je eigen voorkeuren.

Er zijn geen redenen meer om niet thuis je buik te trainen! Het trainen van je buik hoeft ook niet langer dan 10 of 15 minuten te duren. Kies een aantal oefeningen uit en doe een paar setjes per oefening. Wissel regelmatig af en doe per training andere oefeningen om alle delen van je buik goed te trainen.

Waar moet je op letten bij buikspieroefeningen?

• De mind-muscle-connection: het belangrijkste om op te letten is de “mind-muscle-connection”. Voel hoe je buikspieren werken en focus op het daadwerkelijk gebruiken en aanspannen van je buikspieren wanneer je de oefeningen doet. Dit zorgt voor betere resultaten.
  
  Deze tip geldt overigens ook voor alle andere spiergroepen en fitness oefeningen.
  
  
• Train alle delen van je buik: dit omvat de rechte buikspieren, schuine buikspieren en de diepere transversus abdominis. Maar ook de zogeheten bovenkant, onderkant en het midden van de buik. Door alle delen van de buik evenwichtig te trainen krijg je sterke en mooi gevormde buikspieren.
  
  
• Breng variatie in je training: doe elke buiktraining andere oefeningen om alle delen van je buik te trainen en progressie te blijven boeken. Door te variëren houd je het trainen leuk en zorg je voor een complete buiktraining.

Meer buikoefeningen bekijken?

Op onze website vind je nog veel meer goede buik oefeningen voor thuis en in de sportschool. Ook vind je tal tips voor het trainen van je buikspieren en honderden oefeningen voor alle andere spiergroepen, waaronder je benen, borst, rug, schouders, armen en meer.

Klik op de volgende link voor meer oefeningen en tips over buikspieren trainen (link opent in een nieuw tabblad) en op een van onderstaande links om oefeningen voor andere spiergroepen te bekijken:

• Armen trainen
• Borst trainen
• Rug trainen
• Benen trainen
• Schouders trainen
• Billen trainen

Bronnen

1. Healthline – Best Abs workout at home
2. Men’s Health – Best Abs Exercises