Op zoek naar tips om je borst te trainen? Hier vind je alles wat je nodig hebt. Van de beste borst oefeningen tot effectieve chest workouts en trainingen. Geschikt voor thuis en in de sportschool. Voor sterke en mooie borstspieren. Klaar om aan de slag te gaan? Lees snel verder.
Bij het trainen van je borstspieren moet je er rekening mee houden dat je borst uit drie delen bestaat (onderkant, bovenkant en het middelste deel). Alle delen moet je evenwichtig trainen om grote en mooi gevormde borstspieren te krijgen. Hieronder lees je hoe je dat doet:
De bovenkant van de borst, het claviculaire deel is verantwoordelijk voor het naar voren en omhoog bewegen van de arm. Dit deel van de borstspier wordt door veel mensen onvoldoende en niet goed getraind, terwijl er wel veel goede oefeningen voor zijn.
Dit gedeelte van de borst kan specifiek worden getraind met: Incline Bench press, Incline Dumbbell press, Decline Bench press en Underhand Cable flyes.
De sternocostalis bevindt zich in het midden van de grote borstspier en vormt het tussenliggende gebied tussen de twee andere delen. Dit deel van de borstspier wordt bij de meeste borstoefeningen meegetraind.
Dit gedeelte van de borst kun je vooral trainen met: Barbell Bench press, Dumbbell Chest press, Dumbbell Chest Flyes, Machine Chest press, Push-ups en Pec Deck Flyes.
De pars abdominalis is het onderste gedeelte van de grote borstspier en loopt van de buikspieren tot de bovenarmen. Dit deel van de borst is het moeilijkst specifiek te trainen, maar wordt bij veel oefeningen wel meegetraind.
Dit gedeelte van de borst kun je vooral trainen met: Decline Bench press en Dumbbell Chest flyes.
*Voor de echte expert is het handig om te weten dat de borstspier is opgebouwd uit de grote borstspier (pectoralis major) en de kleine borstspier (pectoralis minor). De kleine borstspier ligt achter de grote borstspier, waardoor je deze niet individueel hoeft te trainen.
Er zijn veel goede oefeningen om je borst te trainen. Op deze pagina vind je tal van goede oefeningen. Lees bijvoorbeeld onze blog met de “beste borst oefeningen“.
Hoe vaak je je borst moet trainen hangt af van verschillende factoren, zoals je fitnessdoelen, trainingservaring, herstelvermogen en hoe je trainingsschema er als geheel uitziet. We raden aan om minimaal 1 en maximaal 3 keer per week borst te trainen. Zorg voor voldoende rust tussendoor.
Ja, het trainen van de borstspieren samen met de triceps is een veelvoorkomende en effectieve aanpak in krachttraining. De reden hiervoor is dat veel borst oefeningen, zoals bench press en push-ups, ook de triceps activeren. Daarom kan het combineren van borst en triceps in dezelfde trainingssessie zinvol zijn, omdat je dezelfde spiergroepen gebruikt. Let op! Het is niet per se nodig. Je kunt ook borst en triceps apart trainen of in een andere combinatie.
Ja, borst is een van de spiergroepen die je goed en makkelijk thuis kunt trainen. Er zijn veel oefeningen waar je alleen je lichaam voor nodig hebt. Zo zijn er alleen al meer dan 10 push-up variaties die je kunt doen. Ook zijn er veel borstoefeningen met dumbbells.
Het gewicht dat je gebruikt moet geschikt zijn voor je niveau en doelen. Zwaardere gewichten met lagere herhalingen zijn effectief voor het opbouwen van kracht, terwijl lichtere gewichten met meer herhalingen gericht kunnen zijn op spiergroei. Train met een gewicht dat voldoende uitdaging geeft en waarmee je de oefening goed kunt uitvoeren (zonder te smokkelen).
Dat mag, maar hoeft niet. Je kunt ervoor kiezen om iedere dag een andere spiergroep te trainen, maar je kunt ook meerdere spiergroepen per dag trainen. Zorg ervoor dat je iedere week voldoende borstoefeningen doet.
Het verschil is de manier hoe de borst wordt getraind. Op een plat bankje ligt de focus op het midden van de borst, terwijl op een schuin (incline) bankje vooral de bovenkant van de borst wordt getarget. Bij de Decline Bench presses wordt de volledige borstspier getraind, met een lichte focus op de boven- en onderkant.
Schouder oefeningen zijn een goede warming-up voor chest day. Doe een aantal setjes Side raises, Front raises en Dumbbell Shoulder presses met een licht gewicht. Daarna doe je nog een aantal (setjes) push-ups en je borst is er klaar voor.
Er is geen algemeen antwoord op deze vraag. Het kan zijn dat je je schouders of triceps moet versterken, maar het kan ook zijn dat je je techniek moet verbeteren. Wel raden we aan om explosieve kracht te ontwikkelen in de borst. Verwerk Dead presses en Plyo push-ups in je trainschema om explosieve kracht te ontwikkelen.
De beste trainingsapp van 2024! Onbeperkt toegang tot meer dan 250 trainingsschema’s om al je doelen te bereiken. En jij kunt hem 14 dagen gratis uitproberen. Exclusief via Fitnessspecialisten. Geheel vrijblijvend.
Bij Fitnessspecialisten helpen we jou om gezonder en fitter te worden. Op onze website vind je informatie, tips en advies over fitness, voeding, training, gezondheid en supplementen. Ook testen we producten die een bijdrage kunnen leveren aan het bereiken van je doelen.
Contact
E-mail: info@fitnessspecialisten.nl
KvK: 80222137
Belangrijke links
Algemene voorwaarden
Privacy beleid
Cookiebeleid
Disclaimer
Copyright © 2023-2025 | Fitnessspecialisten