Onderarmen Trainen

Op zoek naar tips om je onderarmen te trainen? Hier vind je alles wat je nodig hebt. Van de beste onderarm oefeningen tot effectieve onderarm trainingen. Geschikt voor thuis en in de sportschool. Laat je onderarmen maar branden! Scrol snel verder voor alle oefeningen, blogs, tips en meer.

10 Beste Oefeningen voor je Onderarmen | Sportschool & Thuis

Fitnessspecialisten 14/09/2023

Lees meer

Supersets! Wat zijn dat? Uitleg, Voordelen & Voorbeelden

Fitnessspecialisten 24/08/2023

Lees meer

Wat zijn Compound oefeningen? En waarom ze niet mogen ontbreken in jouw trainingsschema!

Fitnessspecialisten 02/08/2023

Lees meer

Wat is een Isolatie oefening? En waarom zijn ze zo effectief?

Fitnessspecialisten 02/08/2023

Lees meer

9 Beste oefeningen om je onderarmen te trainen

Oefeningen waar je onderarmen en grijpkracht worden meegetraind

Zorg voor een complete training voor je onderarmen!

De onderarmen bevatten verschillende spieren die belangrijk zijn voor het uitvoeren van bewegingen in de hand en pols, evenals voor je grijpkracht (bijvoorbeeld een stang vasthouden). Vanuit een krachttrainingsperspectief zijn er drie spieren die van belang zijn, omdat ze een rol spelen bij het gripvermogen en de stabiliteit van de pols. Ook vormen deze spieren grotendeels je onderarmen.

Lees hieronder welke spieren dat zijn.

Brachioradialis

De brachioradialis bevindt zich aan de buitenkant van de onderarm en helpt bij het buigen van de elleboog. Deze spier is betrokken bij oefeningen zoals Bicep Curls en Hammer Curls.

Flexors

Deze flexors, een groep spieren die zich bevinden aan onderkant van de onderarmen, zijn belangrijk voor het buigen van de pols. Sterke flexor-spieren zijn gunstig voor je grijpkracht en oefeningen zoals Wrist Curls.

Extensors

De extensors zijn ook een groep spieren, maar dan aan de bovenkant van de onderarm. De extensors helpen bij het strekken van de pols en het bewegen van de hand naar de palmzijde. Deze spieren zijn betrokken bij oefeningen zoals Wrist Extensions en Reverse Curls.

Belangrijke tip: train de bovenkant en onderkant van je onderarmen!

Wanneer je onderarmen gaat trainen is het belangrijk om zowel de onderkant als de bovenkant te trainen. Dit kun je effectief doen met oefeningen zoals Reverse Dumbbell Curls (voor de bovenkant) en Wrist Curls (voor de onderkant).

Het grote voordeel van de onderarmen is dat ze automatisch worden meegetraind bij tal van oefeningen. Denk aan rug oefeningen zoals Pull-Ups en Cable Rows, waar veel onderarm-kracht nodig is om de stang vast te houden. Of aan bicep oefeningen zoals Bicep Curls en Hammer Curls, waar je onderarmen een grote rol hebben om de beweging uit te voeren.

Met een gevarieerd trainingsschema worden je onderarmen dan ook al regelmatig meegetraind. We raden je aan om aanvullend een of twee keer per week een aantal specifieke oefeningen voor je onderarmen te doen. Gebruik hiervoor de oefeningen op deze pagina.

Het trainen van de onderarmen is belangrijk om grijpkracht te ontwikkelen en helpt je om andere fitness oefeningen beter uit te voeren.

Veelgestelde vragen

Hoe kan ik mijn grijpkracht verbeteren?

Je grip- of grijpkracht kan worden verbeterd door regelmatig je onderarmen te trainen. Goede oefeningen om je grijpkracht te verbeteren zijn: Wrist Curls, Farmer Walks en Handknijpen met een handtrainer. Doe deze oefeningen een of twee keer per week om resultaat te merken.

Hoe weet ik of ik zwakke onderarmen heb?

Er zijn verschillende tekenen om te herkennen dat je onderarmen wel wat extra training kunnen gebruiken. De belangrijkste tekenen zijn: moeite hebben met het vasthouden van gewichten, moeite hebben om aan een optrekstang te blijven hangen en verminderde gripkracht bij oefeningen zoals Deadlifts, Lat Pulldowns en Cable Rows.

Kan ik mijn onderarmen trainen zonder gewichten?

Ja, je kunt onderarmen trainen zonder gewichten door gebruik te maken van lichaamsgewichtoefeningen, weerstandsbanden of hulpmiddelen zoals handknijpers.

Hoe vaak moet ik mijn onderarmen trainen?

De frequentie van onderarmtraining kan variëren, maar een of twee per week is doorgaans genoeg. Voor extra focus op de onderarmen kun je nog een derde trainingsmoment toevoegen. Het is belangrijk om voldoende hersteltijd te nemen tussen trainingssessies.

Moet ik ook mijn onderarmen trainen als ik regelmatig krachttraining doe?

Het hoeft niet per se, maar het heeft wel enkele belangrijke voordelen. Specifieke onderarmoefeningen zijn gunstig als aanvulling op krachttraining, omdat ze gripkracht ontwikkelen en helpen bij het verbeteren van de prestaties in andere oefeningen.

Trainen als een pro? Download de Serious Fitness App!

De beste trainingsapp van 2024! Onbeperkt toegang tot meer dan 250 trainingsschema’s om al je doelen te bereiken. En jij kunt hem 14 dagen gratis uitproberen. Exclusief via Fitnessspecialisten. Geheel vrijblijvend.