De Nordic Hamstring Curl is een van de beste oefeningen om thuis je hamstrings te trainen. Sterker nog, het is een van de beste hamstring oefeningen in het algemeen. Deze oefening maakt gebruik van excentrische weerstand om je hamstrings maximaal uit te dagen. Wat dit precies is lees je verder in dit blog. Voor nu moet je vooral weten dat dit een pittige en uitdagende oefening voor zowel beginners als getrainde sporters.
Op deze pagina lees je alles over de voordelen. Ook lees je hoe je de oefening doet, waar je op moet letten bij de uitvoering en meer. Alles wat je moet weten lees je hier!
Wat is de Nordic Hamstring Curl?
De Nordic Hamstring Curl, ook wel Nordic Curl genoemd, is een fitnessoefening die specifiek gericht is op het versterken van de hamstrings, de spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Deze oefening is vooral populair in atletiek, voetbal en andere sporten vanwege de effectiviteit bij het voorkomen van hamstringblessures.
De Nordic Hamstring Curl op zich is een vrij onbekende fitnessoefening. Ook in sportscholen. Dat maakt de oefening gelukkig niet minder effectief. Het is namelijk een zeer pittige isolatie oefening voor de hamstrings. De Nordic Hamstring Curl isoleert de hamstrings en legt maximale belasting op deze spieren zonder hulp van andere spiergroepen.
Het mooiste van alles: deze oefening is uitdagend voor iedereen. Van beginners tot getrainde sporters. Ook kun je deze oefening gewoon thuis uitvoeren.
Hoe doe je de Nordic Hamstring Curl?
Hier is een stapsgewijze uitleg over hoe je deze oefening uitvoert:
Benodigdheden:
- Een zachte ondergrond (zoals een fitnessmat) om je knieën te beschermen.
- Een trainingspartner of een Nordic Curl Doorstrap (lees je straks meer over).
De startpositie:
- Ga op je knieën zitten op een zachte ondergrond (bijvoorbeeld een matje of kussen).
- Zorg ervoor dat je trainingspartner je enkels stevig vastpakt vanaf de achterkant (of plaats je voeten onder de Nordic Curl Strap). Je kunt eventueel je voeten ook vastklemmen onder een stevig object, zoals een bank.
- Je knieën moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan.
De uitvoering:
- Houd je romp recht en je heupen gestrekt.
- Laat je lichaam langzaam voorover zakken vanuit je knieën, terwijl je je rug en heupen recht houdt. Gebruik en span hierbij je hamstrings maximaal aan.
- Gebruik je hamstrings om de beweging te controleren en zo langzaam mogelijk naar beneden te bewegen.
Opvangen:
- Probeer de beweging te vertragen totdat je niet meer kunt. Laat jezelf dan voorover vallen en vang jezelf op met je handen.
- Duw jezelf vervolgens terug omhoog naar de startpositie met behulp van je armen, als dat nodig is, en herhaal de beweging.
Bekijk de video om een beeld te krijgen bij bovenstaande uitleg:
Let op! Dit is een zware oefening. Lukt het niet om ver genoeg te zakken en terug te bewegen (wat de meeste mensen niet kunnen), laat jezelf dan dus voorover vallen en duw jezelf terug richting de startpositie.
5 tips om het risico op een blessure te verminderen
- Warming-up: zorg er allereerst voor dat je benen en hamstrings goed warm zijn voor je deze oefening doet. Bereid je benen optimaal voor om zodoende het risico op blessures te verminderen.
- Langzaam beginnen: de sleutel tot deze oefening is de gecontroleerde neerwaartse beweging. Maak jezelf niet gek omdat je niet ver voorover kunt bewegen. Dat is namelijk bij de meeste mensen zo. Naarmate je sterker wordt, kun je proberen de oefening uit te voeren zonder de hulp van je handen of door extra gewicht toe te voegen voor meer weerstand (bijvoorbeeld een dumbbell of gewichtsschijf).
- Techniek: focus op het behouden van een rechte romp en gestrekte heupen gedurende de hele beweging om de juiste spieren te targetten en blessures te voorkomen.
- Luister naar je lichaam: stop de oefening als je pijn voelt in je knieën, hamstrings of onderrug. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren om blessures te voorkomen.
- Ga niet te hard van stapel: start met een paar herhalingen en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je sterker wordt.
Gebruik de Nordic Curl Doorstrap!
Zoals je mogelijk weet is het lastig om thuis effectief je hamstrings te trainen. Er zijn wel wat oefeningen (met dumbbells), maar de mogelijkheden zijn beperkt. Een goede oplossing hiervoor is de Nordic Curl Doorstrap. Met dit handige trainingsmiddel kun je zelf Nordic Curls doen zonder een trainingspartner nodig te hebben.
Zie foto hieronder:
Een zeer nuttig hulpmiddel voor je home gym dus! Klik op de link voor meer informatie over de Nordic Curl Doorstrap.
Waarom is de Nordic Curl zo’n goede oefening?
De Nordic Hamstring Curl heeft veel voordelen. Zowel voor beginnend sporters als gevorderden. Hieronder staan de redenen om vandaag al deze oefening in je trainingsroutine op te nemen:
- Excentrische kracht: deze oefening bestaat voornamelijk uit een excentrische trainingsfase. Excentrisch trainen, ook wel negatief trainen genoemd, is een vorm van spiertraining waarbij de focus ligt op het verlengen van de spiercontractie. Door langzaam voorover te bewegen staat de hamstring langdurig onder spanning en wordt deze maximaal getraind en belast.
Deze trainingsvorm is extra uitdagend en kan meer spierbeschadiging- en vermoeidheid veroorzaken. - Volledige belasting van de hamstrings: de Nordic Hamstring Curl isoleert de hamstrings en legt maximale belasting op deze spieren zonder hulp van andere spiergroepen. Dit maakt de oefening zeer intensief en uitdagend voor de hamstrings.
- Weinig tot geen hulp: in tegenstelling tot veel andere oefeningen waarbij je kunt compenseren met andere spieren of met een minder strikte vorm, dwingt de Nordic Hamstring Curl je om de juiste techniek te gebruiken en volledig op je hamstrings te vertrouwen.
- Gecontroleerde beweging: de oefening vereist een zeer gecontroleerde en langzame neerwaartse beweging. Dit vereist niet alleen kracht, maar ook een hoge mate van spieruithoudingsvermogen en coördinatie.
- Blessurepreventie: regelmatige uitvoering van de Nordic Hamstring Curl kan helpen bij het voorkomen van hamstringblessures, die vaak voorkomen bij sporten waarbij veel gesprint en gerend wordt.
- Verbeterde sportprestaties: sterkere hamstrings dragen bij aan een betere looptechniek, hogere sprintsnelheden en betere prestaties in verschillende sporten.
Door de Nordic Hamstring Curl regelmatig in je trainingsroutine op te nemen, kun je aanzienlijk verbeteringen merken in de kracht van je hamstrings, wat een positieve invloed kan hebben op je algehele sportprestaties en blessurepreventie.
Wat als je de Nordic Curl nog niet kan?
Hier zijn enkele tips voor beginners die de Nordic Curl nog niet helemaal onder controle hebben:
- Maak jezelf niet gek omdat je niet ver voorover kunt bewegen. Dat is namelijk bij de meeste mensen zo. Naarmate je sterker wordt, kun je proberen om steeds verder voorover te buigen voordat je jezelf naar voren laat vallen.
- Start met een paar herhalingen en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je sterker wordt. Het is niet erg als je met slecht drie of vijf herhalingen begint. Bouw langzaam op.
- Focus op het goed uitvoeren van de oefeningen. Het is belangrijker dat je de beweging onder controle hebt voordat je probeert volledige of grotere herhalingen uit te voeren. Met een kleine beweging waarbij je tot het maximale gaat worden je hamstring ook al voldoende uitgedaagd en getraind.
- Gebruik je handen om jezelf op te vangen en terug omhoog te duwen.
- Versterk je hamstrings met andere hamstring oefeningen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de voordelen van de Nordic Hamstring Curl?
Het regelmatig doen van de Nordic Hamstring Curl versterkt de hamstrings, verbetert de excentrische kracht in de hamstrings, vermindert het risico op hamstringblessures en kan de algehele atletische prestaties bevorderen.
Is de Nordic Hamstring Curl geschikt voor beginners?
Ja, maar de oefening is wel zwaar en uitdagend voor beginners. Zelfs voor gevorderden en getrainde sporters. Beginners moeten daarom langzaam opbouwen met deze oefening. Zorg ook voor een goede warming-up. Het is belangrijk om langzaam te beginnen en de oefening geleidelijk op te bouwen naarmate je kracht toeneemt.
Hoe vaak moet ik de Nordic Hamstring Curl doen?
Dit hangt af van je niveau, trainingsprogramma en doelen, maar over het algemeen kan het 2-3 keer per week worden opgenomen in je routine, met 2 of 3 sets van 5 tot 10 herhalingen per sessie. Ben je een beginner? Start dan bijvoorbeeld met 3 setjes van 3 herhalingen. Gaat dit goed dan doe je de volgende keer 4 of 5 herhalingen per set.
Wat als ik geen partner heb om mijn enkels vast te houden?
De beste optie is om een speciale Nordic Hamstring Curl Strap te kopen. Deze bevestig je onder de deur en is uitermate geschikt voor Nordic Curls. Je kunt je voeten onder een stevig object zoals een bank klemmen, maar dat is minder prettig en veilig. Klik hier om het product te bekijken.
Welke oefeningen zijn nog meer goed voor je hamstrings?
Op onze website vind je nog meer goede oefeningen voor je hamstrings. We hebben een blog gemaakt met de beste oefeningen voor je hamstrings. Inclusief stapsgewijze instructie en uitlegfilmpjes. Klik op de link om te bekijken.
Wat zijn goede hamstring oefeningen voor thuis?
We hebben ook een blog gemaakt met de beste hamstring oefeningen voor thuis. Klik op de link om te bekijken.
Hoe kan ik de oefening zwaarder maken?
Naarmate je sterker wordt, kun je proberen de oefening zonder de hulp van je handen uit te voeren. Lukt dit je zelfs, dan kun je ook extra gewicht toevoegen, bijvoorbeeld door een gewichtsvest te dragen of een gewichtsschijf vast te houden.
Bronnen
1. Kettlebell Kings – The Benefits of Nordic Curls
2. Muscle & Motion – Nordic Hamstring Curl Anatomy
