Klaar om je hamstrings te trainen? Op deze pagina vind je de 14 beste hamstring oefeningen voor in de sportschool. Deze oefeningen kun je gebruiken voor extra variatie in je beentraining en om je hamstrings en beenspieren goed aan te pakken. Alle hamstring oefeningen zijn voorzien van een intro, tips, stapsgewijze instructie en een voorbeeldfilmpje.
Of je nu een beginner of gevorderde sporter bent, onderstaande oefeningen voor je hamstring zijn geschikt voor jou. Bereid je maar vast voor, want het zijn heerlijke oefeningen! Scrol snel verder.
Top 14 Beste Hamstring oefeningen
#1 Deadlift
De Deadlift is een van de meest effectieve en beste compound-oefeningen die er is. Met deze oefening train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Deze oefening is dan ook niet specifiek voor je hamstrings, maar je hamstrings worden wel goed meegetraind. Let wel op dat je de juiste techniek gebruikt. Deze oefening is namelijk ontzettend blessuregevoelig.
Als je nieuw bent met deadlifts, begin dan met lichte gewichten en leer eerst de juiste techniek. Het kan ook verstandig zijn om een lifting belt te gebruiken bij deze oefening om je onderrug te ondersteunen en beschermen.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een halterstang en ga voor de stang staan.
- Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Zak door je knieën, buig voorover en pak de barbell met een stevige bovenhandse grip (handen iets breder dan schouderbreedte).
- Houd je rug recht, borst omhoog en buikspieren aangespannen (heel belangrijk). Dit is de startpositie.
- Til de barbell op terwijl je je heupen en knieën gelijktijdig strekt.
- Houd de barbell dicht bij je lichaam terwijl je omhoog beweegt.
- Eenmaal rechtop, knijp je je billen samen en trek je schouderbladen naar achteren.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken door je heupen en knieën te buigen.
- Houd de rug recht terwijl je de barbell naar de grond brengt.
- Herhaal de beweging, maar zorg altijd voor een goede vorm.
#2 Seated Machine Leg Curl
De Machine Leg Curl is een uitstekende hamstring oefening om de hamstrings geïsoleerd te trainen. Er zijn echter verschillende Leg Curl-apparaten te vinden in sportscholen. De meest voorkomende varianten van deze oefening zijn de “Sitting Leg Curl” en “Lying Leg Curl”. Tenslotte is er ook nog de “Standing Leg Curl”, waar sommige sportscholen ook een apparaat voor hebben.
Op deze pagina vind je een uitleg voor alle drie de oefeningen. Het zijn alle drie zeer effectieve isolatie-oefeningen voor de hamstrings.
Let op! Het zijn dus verschillende fitnessapparaten en het verschilt per sportschool welke ze hebben. Sommige sportscholen beschikken meerdere toestellen. Bekijk goed de filmpjes om te zien hoe de oefeningen moeten.
Stapsgewijze instructies (Zittende Leg curl machine):
- Gebruik de Seated Leg Curl machine en ga op de stoel zitten.
- Stel de machine zo in dat de enkelsteun zich net boven je enkels bevindt (aan de achterkant).
- Grijp de handgrepen of steunen aan de zijkanten van de machine vast.
- Ga goed rechtop zitten met je benen gestrekt. Dit is de startpositie.
- Span je hamstrings aan terwijl je je hielen naar beneden en naar achteren beweegt.
- Span hierbij goed je hamstrings aan en voel ze werken.
- Pauzeer kort op de onderste positie en span je hamstring nogmaals goed aan.
- Beweeg je benen nu langzaam en gecontroleerd omhoog.
- Herhaal de beweging.
#3 Lying Machine Leg Curl
De “Lying Leg Curl” is de tweede variant van de Machine Leg Curl oefeningen en is ook zeer effectief om de hamstrings geïsoleerd te trainen. Deze hamstring oefening wordt uitgevoerd op een speciale machine liggende leg curl machine, waarbij je op je buik op het apparaat ligt. De Lying Leg Curl is een uitstekende hamstring oefening om kracht en vorm in de hamstrings te ontwikkelen.
Weet je niet of deze oefening bij jou in de sportschool te vinden is, vraag het dan even na bij het personeel.
Stapsgewijze instructies (Liggende Leg Curl machine):
- Gebruik de Lying Leg Curl machine en ga erop liggen met je gezicht naar beneden.
- Pas de machine aan zodat de enkelsteun op de juiste hoogte zit.
- Zorg ervoor dat je knieën zich net buiten de rand van de bank bevinden.
- Grijp de handgrepen of steunen aan de zijkant van de bank vast. Dit is de startpositie.
- Span je hamstrings aan terwijl je je hielen naar je billen beweegt door de enkelsteun omhoog te duwen.
- Span je hamstrings aan terwijl je je hielen naar je billen beweegt.
- Span hierbij goed je hamstrings aan en voel ze werken.
- Pauzeer kort op de het eind van de beweging en span je hamstring nogmaals goed aan.
- Beweeg je benen nu langzaam en gecontroleerd terug.
- Herhaal de beweging.
#4 Standing Machine Leg Curl
De “Standing Leg Curl” is de derde variant en is ook een heel fijne oefening voor je hamstrings. Bij deze oefening train je beide benen apart van elkaar, waardoor je volledig kunt focussen op het trainen van een been tegelijk. In tegenstelling tot de andere apparaten, wordt deze oefening uitgevoerd op een speciale machine waarbij je rechtop staat. De Standing Leg Curl is goed om kracht en spiergroei te bevorderen in de hamstrings.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik de Standing Leg Curl machine.
- Pas de machine aan zodat de enkelsteun op de juiste hoogte zit.
- Grijp de handgrepen of steunen vast om jezelf stevig vast te houden. Dit is de startpositie.
- Buig één been omhoog door je knie te buigen. Span hierbij goed je hamstring aan.
- Buik je been zo ver als je kan, pauzeer bovenaan een seconde en span nogmaals je hamstring aan.
- Beweeg je been nu langzaam en gecontroleerd terug.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen met hetzelfde been.
- Doe daarna dezelfde beweging met je andere been.
- Herhaal de oefening.
#5 Romanian Deadlift
De “Romanian Deadlift” is een uitstekende oefening om je hamstrings te trainen. Het voordeel van deze oefening is dat je tegelijkertijd ook je onderrug en bilspieren traint, wat het tot een veelzijdige oefening maakt voor het ontwikkelen van kracht in het onderlichaam.
Let wel op! Techniek is heel belangrijk. Bekijk goed het filmpje en lees de instructies hieronder om de oefening goed uit te voeren.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een halterstang.
- Ga voor de stang staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen licht naar buiten gericht.
- Til nu de stang op en ga stevig op je benen staan. Sta goed rechtop. Dit is de startpositie.
- Laat de stang nu langzaam zakken richting je knieën, door je heupen naar achteren te bewegen en je knieën langzaam te buigen.
- Buig gelijktijdig gecontroleerd voorover met je bovenlichaam. Span hierbij goed je buikspieren aan en houd je rug recht.
- Laat de halterstang zakken tot je een diepe stretch in je hamstrings voelt, tot net onder je knieën (niet verder).
- Keer terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen en je bilspieren en hamstrings te gebruiken. Span nu ook weer goed je buikspieren aan om blessures te voorkomen.
- Sta bovenaan goed rechtop en span je bilspieren aan.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
#6 Single Leg Romanian Deadlift
De “Single-Leg Romanian Deadlift” is een unieke oefening die gericht is op het versterken van de bilspieren, hamstrings en de stabiliserende spieren van de onderrug en de core. Deze oefening doe je met één been tegelijk, waardoor het een effectieve manier is om eventuele ongelijkheden in kracht of stabiliteit aan te pakken en tegelijkertijd je hamstrings te versterken.
Let wel op! Het is een geavanceerde oefening, dus zorg ervoor dat je de juiste techniek beheerst voordat je zwaardere gewichten gebruikt.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik twee dumbbells.
- Sta met je voeten vlak naast elkaar en houd een dumbbell in elke hand.
- Begin de beweging door voorover te leunen en op je linkerbeen te staan.
- Beweeg tegelijkertijd je rechterbeen langzaam naar achteren en omhoog.
- Laat de dumbbells langs het standbeen zakken (je linkerbeen), terwijl je je knie licht buigt.
- Houd je rug recht, schouders naar achteren en kijk vooruit.
- Zak door tot je achterste been en bovenlichaam ongeveer in een rechte lijn zijn (of totdat je een diepe stretch in je hamstring voelt).
- Houd een moment vast op de onderste positie en span je hamstring en bilspieren aan.
- Beweeg langzaam terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen en je hamstrings en bilspieren aan te spannen. Span hierbij ook je buikspieren aan voor extra stabiliteit.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Wissel van been.
#7 Nordic Hamstring Curl
De Nordic Hamstring Curl, ook wel Norwegian Curl genoemd, is een goede oefening voor de hamstrings en de onderrug. Het is een zware hamstring oefening die met de nodige voorzichtigheid moet worden uitgevoerd. Ook heb je een partner nodig, omdat iemand je enkels moet vasthouden.
Zorg ervoor dat je partner je enkels stevig vasthoudt en dat je de beweging onder controle hebt. Het is ook belangrijk om goed warm te zijn voordat je deze oefening doet.
Let op! Dit is een zware oefening. Lukt het niet om ver genoeg te zakken en terug te bewegen (wat de meesten mensen niet kunnen), laat jezelf dan voorover vallen en duw jezelf terug richting de startpositie.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op je knieën zitten op een fitnessmatje of kussen.
- Je partner moet je enkels stevig vasthouden om stabiliteit te bieden.
- Houd je bovenlichaam recht met je armen en handen voor je borst.
- Beweeg langzaam met je lichaam naar voren vanuit je heupen.
- Laat je bovenlichaam zo ver mogelijk zakken terwijl je partner je enkels ondersteunt.
- Keer langzaam terug naar de startpositie door je hamstrings te gebruiken om je lichaam omhoog te trekken.
- Herhaal de beweging.
Tip voor mensen die regelmatig thuis trainen!
Zoals je mogelijk weet is het lastig om thuis effectief je hamstrings te trainen. Er zijn wel wat oefeningen (met dumbbells), maar de mogelijkheden zijn beperkt. Een goede oplossing hiervoor is de Norwegian Curl doorstrap. Hiermee kun je zelf Norwegian Curls doen zonder hulp. Een zeer nuttig hulpmiddel voor je home gym. Klik op de oranje link om te bekijken.
#8 Glute Ham Raise
De “Glute Ham Raise” is ook een geavanceerde en zware hamstring oefening en is vergelijkbaar met de Nordic Hamstring Curl. Alleen heb je bij deze oefening geen partner nodig, maar een apparaat of steun om je voeten onder te plaatsen. De beweging is nagenoeg hetzelfde.
Deze Glute Ham Raise is gericht op het versterken van de hamstrings, bilspieren en onderrug. De oefening wordt meestal uitgevoerd op een speciale Glute Ham Raise-machine of met behulp van een Glute Ham Raise-bankje. Het is een uitstekende oefening om de spieren aan de achterkant van het lichaam, waaronder je hamstrings, te trainen.
Let op! Deze hamstring oefening is te zwaar voor beginners. Ontwikkel eerst kracht in de hamstrings met oefeningen zoals Machine Leg Curls.
Stapsgewijze instructies:
- Plaats je enkels onder de enkelkussens van de Glute Ham Raise-machine (of een ander apparaat of steun).
- Plaats je voeten en enkels stevig onder de enkelkussens en houd je bovenlichaam recht.
- Plaats je handen op je borst, achter je hoofd of voor je (wat je zelf prettig vindt).
- Buig langzaam voorover en laat je bovenlichaam langzaam zakken richting de grond.
- Span je hamstrings aan om de beweging te controleren en langzaam te zakken.
- Probeer kort te pauzeren op de onderste positie.
- Span je bilspieren, hamstrings en onderrug aan om je lichaam weer omhoog te brengen naar de startpositie. Lukt dit niet help je lichaam dan een handje door jezelf omhoog te duwen met je armen.
- Houd je bovenlichaam recht tijdens deze beweging.
- Herhaal de beweging.
#9 Cable Pull Through
De “Cable Pull Through” is een goede oefening om je bilspieren en hamstrings te targetten. Het is wel een vrij lastige oefening, door de techniek en het gebruik van een kabelmachine. Bij deze oefening train je meerdere spiergroepen tegelijk, maar kun je heel goed focussen op het aanspannen en gebruiken van je hamstrings. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt.
Stapsgewijze instructies:
- Begin met het instellen van een kabelmachine (gebruik een touw- of handvatbevestiging).
- Installeer het touw ongeveer op heuphoogte (indien mogelijk) en anders aan de onderkant van het apparaat. Stel vervolgens het gewicht in.
- Sta met je rug naar de kabelmachine, ongeveer op armlengte afstand.
- Plaats je voeten op schouderbreedte en buig door je knieën om het touw met beide handen vast te pakken.
- Ga nu goed rechtop staan met het touw tussen je benen en je handen voor je heupen. Dit is de startpositie.
- Beweeg met een rechte rug voorover terwijl je het touw tussen je benen naar achteren laat zakken. Buig tegelijkertijd een klein beetje door je knieën.
- Wanneer je lichaam iets lager is dan een hoek van 90 graden, beweeg je krachtig omhoog door je heupen naar voren te duwen. Zorg ervoor dat het handvat tegen je lichaam is gedrukt.
- Beweeg tot je helemaal rechtop staat, span je bilspieren aan en knijp ze samen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je knieën als je in de bovenste positie staat.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
#10 Kettlebell Swing
De “Kettlebell Swing” is een dynamische oefening die gericht is op het versterken van verschillende spiergroepen, waaronder de hamstrings, bilspieren, onderrug en kernspieren. Deze oefening maakt gebruik van een kettlebell en combineert kracht en cardio, waardoor het een effectieve manier is om de hamstrings te ontwikkelen en tegelijkertijd de algehele conditie te verbeteren.
Als je nieuw bent met deze oefening dan is het allereerst belangrijk om je te focussen op het aanleren van de juiste techniek.
Stapsgewijze instructies:
- Pak een kettlebell met twee handen vast en sta rechtop (met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar).
- Buig lichtjes door je knieën, houd je rug recht, schouders naar achteren en kijk recht vooruit. Dit is de startpositie.
- Zwaai de kettlebell tussen je benen door terwijl je je heupen naar achteren beweegt en je een beetje door je benen zakt. Houd je armen gestrekt tijdens deze beweging.
- Zwaai de kettlebell omhoog door je heupen en knieën snel te strekken. Je armen moeten slechts een passieve rol spelen en de kracht moet voornamelijk uit je heupen komen.
- Houd je bovenlichaam rechtop terwijl je de kettlebell tot op schouderhoogte zwaait.
- Laat de kettlebell terug tussen je benen zwaaien door je heupen naar achteren te bewegen, en herhaal de beweging.
- Herhaal de Kettlebell Swing voor het gewenste aantal herhalingen.
#11 Goodmornings
De “Good Morning” is een oefening die gericht is op het versterken van de bilspieren, hamstrings en onderrug. Hoewel deze oefening ook de onderrug en billen aanspreekt, kan het bij juiste uitvoering de hamstrings zeer effectief trainen. Dit doe je door heel langzaam naar beneden te bewegen, zodat je hamstrings harder moeten werken en langer onder spanning staan.
Zorg er wel voor dat je de juiste techniek gebruikt. Begin met een laag gewicht en bouw geleidelijk op naar een zwaarder gewicht naarmate je sterker wordt.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een halterstang en leg deze stevig achter je nek op je bovenrug.
- Houd de stang stevig vast met beide handen en sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd je rug recht, schouders naar achteren en kijk recht vooruit. Dit is de startpositie.
- Buig je knieën lichtjes terwijl je je heupen naar achteren beweegt om voorover te buigen.
- Buig helemaal voorover met een rechte rug, tot je een diepe stretch voelt in je hamstrings.
- Buig tot je bovenlichaam parallel is aan de grond of iets dieper, afhankelijk van je flexibiliteit.
- Vanuit deze positie span je je buikspieren aan, duw je je heupen naar voren om terug te keren naar de startpositie. Span je bilspieren goed aan terwijl je omhoog komt.
- Span helemaal bovenaan nogmaals goed je bilspieren aan.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
#12 Glute Bridge
De Glute Bridge is een eenvoudige maar effectieve oefening om de bilspieren en hamstrings te versterken. Ook activeert deze oefening de lage rugspieren. Deze laagdrempelige en veelzijdige oefening vereist geen apparatuur en kan dus ook gewoon thuis worden uitgevoerd.
Je kunt de intensiteit van de oefening verhogen door gewicht toe te voegen of door één been omhoog te houden tijdens de uitvoering. Leg bijvoorbeeld een dumbbells op de onderkant van je buik.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op je rug liggen op een fitnessmat met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Zorg ervoor dat je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan.
- Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht.
- Span je bilspieren aan terwijl je je heupen omhoog duwt richting het plafond.
- Duw je heupen zo ver omhoog als je kunt (tot je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt).
- Houd de bovenste positie een even vast, waarbij je je bilspieren en hamstrings goed aanspant.
- Beweeg vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging.
#13 Lunges (BONUS)
De “Lunge” oefening is ook veelzijdige oefening die niet alleen gericht is op je het trainen van de hamstrings. Met deze zeer populaire en effectieve oefening train je niet alleen je hamstrings, maar ook je quadriceps, billen en kuitspieren. Het is een geavanceerde beweging waarbij je naast kracht ook je balans en stabiliteit traint. De techniek van deze oefening is niet heel lastig, maar je moet hem wel even doorhebben.
Je kunt deze oefening met- en zonder dumbbells doen. En je kunt naar voren of naar achteren stappen. Ook wel Front Lunges en Back Lunges genoemd.
Stapsgewijze instructies (Front lunge):
- Pak (eventueel) een setje dumbbells.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Neem een grote stap naar voren met één been (zorg voor een rechte romp).
- Buig beide knieën totdat je voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen en je achterste knie bijna de vloer raakt.
- Druk jezelf omhoog met je voorste been en keer terug naar de startpositie.
- Doe dezelfde beweging met je andere been.
- Doe om en om of doe de oefening been per been.
Let op! Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen tijdens de lunges om overmatige druk op je knieën te voorkomen.
#14 Bulgarian Split Squat (BONUS)
De Bulgarian Split Squat is ook een veelzijdige oefening. Bij deze oefening train je de quadriceps, hamstrings, bilspieren en je balans. De beweging lijkt op die van lunges, maar dan met een twist. Deze oefening is ook een stuk lastiger en zwaarder. Het verschil met gewone lunges is dat je achterste voet op een verhoogd oppervlak (bank of box) leunt, terwijl je voorste been het werk doet.
Techniek is erg belangrijk bij deze oefening. Kijk daarom goed naar het voorbeeldfilmpje en lees de instructies.
Stapsgewijze instructies:
- Pak (eventueel) een setje dumbbells.
- Sta met je rug naar een bank of verhoogd oppervlak.
- Zet de bovenkant van je achterste voet op het verhoogde oppervlak.
- Zak door je knieën en plaats je achterste knie (indien mogelijk) op de grond, net voor het bankje. Zorg ervoor dat je achterste knie in één lijn is met de rest van je lichaam.
- Plaats je voorste been in een hoek van 90 graden.
- Leun recht naar voren met je bovenlichaam, borst omhoog en schouders naar achteren.
- Pak eventueel de dumbbells vast en houd ze naast je voorste voet. Dit is de startpositie.
- Duw jezelf krachtig vanuit je voorste knie omhoog, terwijl je nog steeds naar voren leun.
- Eenmaal boven zak je gecontroleerd terug naar beneden (de startpositie).
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Wissel van been en herhaal de oefening.
4 belangrijkste tips bij oefeningen voor je hamstrings!
- Goed opwarmen: begin je training altijd met een goede warming-up om blessures te voorkomen en de bloedtoevoer naar je spieren (hamstrings) te vergroten. Een goede warming-up kan bestaan uit vijf tot tien minuten fietsen, een aantal setjes Air Squats en een aantal setjes Lunges (Front en Back). Zorg ervoor dat je benen goed zijn opgewarmd voor je je benen traint.
- Focus op de juiste techniek: zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek gebruikt bij elke been oefening. Vooral bij oefeningen speciaal voor de hamstrings. Bij sommige oefeningen is het moeilijk om te voelen hoe effectief je de hamstrings gebruikt, daarom moet je zorgen voor een goede techniek. Bekijk goed de voorbeeldfilmpjes en lees de instructies om oefeningen goed uit te voeren. Als je twijfelt, vraag dan om begeleiding van een fitnessprofessional.
- Voer oefeningen langzaam uit: voer de excentrische (negatieve) fase van de beweging langzaam uit, vooral bij oefeningen zoals Leg Curls en Romanian Deadlifts. Dit is de beweging waarbij je het gewicht laat zakken. Doe dit gecontroleerd en langzaam voor extra spiergroei en krachttoename. Hierdoor staan je hamstrings langer onder spanning en moeten ze harder werken.
- Stretch je hamstrings regelmatig: krachttraining en het regelmatig doen van fitness oefeningen kan leiden tot verkorte spieren. Om je spieren en hamstrings soepel en flexibel te houden is het daarom belangrijk om regelmatig te stretchen. Dit heeft ook voordelen bij het verminderen van spierpijn en is goed voor je algehele houding.
Klaar om je hamstrings te trainen in de sportschool?
De oefeningen op deze pagina gaan je zeker helpen om je hamstrings te versterken en te laten groeien. Je kunt je hamstrings lekker zwaar trainen, maar we raden wel aan om langzaam op te bouwen als je het niet gewend bent om je hamstrings te trainen. Begin met een laag gewicht en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt.
Focus ook op het gebruiken van de juiste techniek voor de beste resultaten. Verder is ons advies om lekker af te wisselen tussen doe oefeningen en uit te proberen welke oefeningen je fijn vindt. Combineer hamstring oefeningen met oefeningen voor je quadriceps en kuiten voor een complete beentraining.
Meer hamstring oefeningen bekijken? (voor thuis en de sportschool)
Wil je meer oefeningen bekijken voor je hamstrings? Klik dan op een van de links hieronder. Onze website staat vol met tips en oefeningen om je hamstrings, benen, billen, buikspieren en de rest van je lichaam te trainen.
Bezoek de hoofdpagina over hamstrings trainen om alles te ontdekken over het trainen van je hamstrings (pagina opent in een nieuw tabblad). Je kunt ook onze blog lezen met de beste hamstring oefeningen voor thuis.
Klik op onderstaande linkjes om de bijhorende pagina te openen:
Bronnen
1. Men’s Health – Best Hamstring Exercises
2. Healthline – Hamstring Exercises for woman
