Als je op zoek bent naar goede biceps oefeningen met dumbbells om je biceps flink aan te pakken, dan zit je hier goed. Dumbbell oefeningen zijn zeer geschikt om je biceps op een effectieve manier te trainen en zijn ideaal voor thuis, als je weinig trainingsmateriaal hebt.
De bicep oefeningen hieronder zijn geschikt voor thuis en in de sportschool. Of je nu een beginner bent of al wat verder bent in je ontwikkeling. Alle oefeningen bevatten stapsgewijze instructies en een voorbeeldfilmpje.
Dus maak je klaar om je training naar een hoger niveau te tillen en je biceps te laten groeien!
6 biceps oefeningen met dumbbells (zonder bankje)
Voor de fitness oefeningen hieronder heb je alleen een setje dumbbells nodig. Bij voorkeur meerdere setjes dumbbells (met verschillende gewichten) of verstelbare dumbbells, om de beste resultaten te behalen.
Het is belangrijk om jezelf te blijven uitdagen. Helemaal wanneer je sterker wordt.
Oefening 1: Dumbbell Bicep Curl
De Dumbbell Bicep curl is een klassieke en veel gebruikte bicep oefening. Een isolatie-oefening, zoals ze dat noemen. Dit betekent dat de focus volledig op je biceps ligt en andere spieren niet of minimaal gebruikt worden om de beweging uit te voeren. Daarom is dit een heel goede oefening voor je biceps.
Uitvoering:
- Pak een setje dumbbells
- Sta rechtop met dumbbells in je handen.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, handpalmen gericht naar je lichaam.
- Krul het gewicht omhoog naar je schouders (je handpalmen moeten omhoog draaien).
- Span je biceps bovenaan goed aan!
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
- Doe om & om.
Belangrijk:
- Leg de focus zoveel mogelijk op het keihard aanspannen van je biceps
- Train niet te licht, maar zorg wel voor een goede uitvoering
Tip: doe de oefening niet altijd om en om, maar ook regelmatig met beide armen tegelijk. Dit geeft net een andere dimensie aan je training.
#2 Hammer Curl
Dit is een variatie op de klassieke Bicep curl en is een van onze favoriete bicep oefeningen met dumbbells. De Hammer curl legt de nadruk op de brachialis-spier en draagt bij aan voller ogende biceps. De oefening verbetert de algehele dikte van de bovenarm en helpt bij het versterken van je grijpkracht.
Een erg fijne en goede oefening om je biceps stevig aan te pakken.
Uitvoering:
- Pak een setje dumbbells
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht.
- Breng de gewichten recht naar voren omhoog zonder je polsen te draaien.
- Knijp je biceps boven goed aan voor maximale spiergroei.
- En laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd zakken.
- Doe om & om.
Belangrijk:
- Leg de focus zoveel mogelijk op het keihard aanspannen van je biceps
- Deze oefening kun je normaal zwaarder pakken als de normale bicep curl
- Wissel deze oefening af met de normale bicep curl
Tip: daag jezelf ook eens uit door net wat zwaarder te pakken dan normaal. Het is niet erg om een beetje te smokkelen om je bicepkracht te vergroten. Deze oefening is niet blessuregevoelig en kun je ook met twee armen tegelijk uitvoeren.
Oefening 3: Concentration Curls
De Concentration curl is ook een ontzettend goede bicep oefening met dumbbells. Bij deze oefening train je je biceps volledig geïsoleerd, zonder hulp van andere spieren. Mocht je thuis geen fitnessbankje hebben dan kun je deze oefening op een normale stoel doen.
We raden je aan om deze oefening eerst met een licht gewicht te doen zodat je de techniek leert. Focus vooral op het gebruiken en aanspannen van je biceps. Heb je de oefening door dan kunnen de gewichten omhoog.
Uitvoering:
- Pak een dumbbell
- Ga zitten op een plat bank met je benen gespreid.
- Plaats je elleboog aan de binnenkant van je dij en houd een dumbbell vast.
- Laat de dumbbell hangen met je arm in gestrekte stand.
- Breng de dumbbell omhoog naar je schouder terwijl je je bovenarm stabiel houdt.
- Span je bicep goed aan.
- Laat de dumbbell vervolgens gecontroleerd zakken tot de startpositie.
- Doe eerst een set met je ene arm, daarna je andere arm.
Tips:
- Voer deze oefening langzaam en gecontroleerd uit. Laat je biceps werken voor maximaal resultaat.
- Strek je arm bij elke herhaling helemaal uit naar beneden, beweeg het gewicht daarna weer omhoog en span bovenaan goed aan.
Oefening 4: Zottman Curls
De Zottman curl is een goede bicep oefening die weinig mensen kennen. Het voordeel van deze oefening is dat je zowel je biceps als onderarmen traint. En omdat je de oefening langzaam en gecontroleerd uitvoert worden je spieren goed geprikkeld om te groeien. Kort samengevat is deze oefening goed voor je biceps en onderarmen.
Let wel goed op hoe je de oefening uitvoert. Deze oefening is een combinatie van een dumbbell curl (de opwaartse beweging) en een reverse dumbbell curl (de neergaande beweging).
Klaar om je biceps te laten exploderen?
Uitvoering:
- Pak een setje dumbbells.
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand (handpalmen naar je lichaam).
- Beweeg nu je armen omhoog zoals bij een normale bicep curl (draai je handpalmen ook omhoog).
- Bovenaan span je even goed aan en vervolgens draai je de dumbbells om (handpalmen moeten naar beneden wijzen).
- Laat de dumbbells nu gecontroleerd zakken.
- Onderaan draai je opnieuw je handen om en doe je de beweging opnieuw.
Oefening 5: Cross Body Hammer Curl
Dit is een variatie op de Hammer curl. Gebruik deze oefening voor variatie in je training. In plaats van dat je je arm recht vooruit beweegt, beweeg je je arm diagonaal richting je andere borst. Je beweegt de dumbbell dus voor je lichaam naar de andere kant. Op deze manier train je je biceps net wat anders.
Bekijk goed het filmpje om te zien hoe de oefening moet.
Uitvoering:
- Pak een setje dumbbells
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht.
- Breng de dumbbell nu diagonaal omhoog naar de tegenovergestelde kan van je lichaam (richting je andere borst/schouder). Probeer je bovenarmen dicht bij je lichaam te houden.
- Knijp bovenaan je bicep even goed aan voor maximale spiergroei.
- Laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd zakken en doe daarna je andere arm.
Oefening 6: Bicep Curl with static hold
Voor extra variatie in je training hebben we deze variant op de bicep curl toegevoegd. Deze oefening is net wat uitdagender en daarom zeer geschikt om regelmatig te doen. De beweging is hetzelfde, maar er is één verschil: je doet nu eerst alle herhalingen met je ene arm, daarna met je andere arm. En terwijl je met je ene arm bicep curls uitvoert, hou je je andere arm in een hoek van 90 graden (onder constante spanning).
Je arm blijft in deze positie tot je alle bicep curls hebt uitgevoerd. Hierna wissel je van kant.
Uitvoering:
- Pak een setje dumbbells
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand
- Buig een van je armen tot een hoek van 90 graden en hou vast
- Doe nu bicep curls met je andere arm (bijvoorbeeld 8 of 10)
- Je andere arm blijft in een hoek van 90 graden tot je klaar bent met de herhalingen
- Ben je klaar, wissel dan van kant.
- Met je ene arm doe je bicep curls, de andere blijft tot het eind in een hoek van 90 graden.
Voel je je armen al branden?
4 beste biceps oefeningen met dumbbells en fitnessbankje
De oefeningen hieronder zijn een goede aanvulling op eerder genoemde oefeningen. Om onderstaande oefeningen uit te voeren heb je wel een fitnessbankje nodig.
Sommige van de oefeningen kun je ook uitvoeren op een normale stoel.
1. Incline Dumbbell Bicep Curl
De Incline Dumbbell curl is een goede oefening waarbij je met je rug op een schuin bankje ligt. Bij deze oefening kun je je biceps goed aanspannen en volpompen. Het gebruik van een schuin bankje verlengt het bewegingsbereik, waardoor de biceps volledig worden uitgerekt in de startpositie en maximaal worden gecontracteerd in de toppositie, wat spierontwikkeling kan bevorderen.
Het is de bedoeling om deze oefening heel gecontroleerd uit te voeren. Focus op het maximaal aanspannen van je biceps.
Uitvoering:
- Gebruik een schuin bankje (hoek van 45 graden).
- Ga op het bankje liggen met je rug tegen de leuning.
- Neem een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Laat je armen volledig gestrekt naar beneden hangen, met de dumbbells naast je lichaam.
- Breng de dumbbells omhoog naar je schouders.
- Houd even vast op het hoogste punt en span goed aan.
- Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Zorg ervoor dat je handpalmen naar boven blijven wijzen.
2. Spider Bicep Curls
De Spider Bicep curl is een isolatie-oefening om je biceps individueel te trainen zonder hulp van andere spieren. Misschien moet je even wennen aan deze oefening, maar de oefening is ontzettend goed en effectief. Ook deze oefening doe je op een schuin bankje.
Uitvoering:
- Gebruik een schuin bankje (hoek van 45 graden) en pak een setje dumbbells.
- Ga op het bankje liggen met je je borst op het bankje en dumbbells in je handen.
- Laat je armen naast het bankje naar beneden handen .
- Draai je handpalmen omhoog (dit is de startpositie).
- Beweeg beide dumbbells omhoog richting je schouders.
- Span goed je biceps.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot de beginpositie.
3. Sitting Bicep Curl
Een Sitting Bicep curl is een variant op de staande bicep curl. Bij deze oefening ligt nog meer de focus op je biceps dan bij normale bicep curls.
Doordat je de oefening zittend uitvoert kun je niet smokkelen en geen kracht uit andere spieren halen. Hierdoor komt de spanning volledig op je biceps, waardoor deze oefening eigenlijk effectiever is. Daarnaast is het gewoon een leuke variatie.
Je kunt deze oefening op een stoel of fitnessbankje doen.
Uitvoering:
- Pak een setje dumbbells.
- Ga rechtop op een stoel of fitnessbankje zitten.
- Laat je armen langs je lichaam hangen (dit is de startpositie).
- Krul nu het gewicht omhoog naar je schouders (zoals een bicep curl).
- Span je biceps bovenaan goed aan.
- Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken.
- Doe om & om.
4. Sitting Hammer Curl
De Sitting Hammer curl is hetzelfde als de Sitting Bicep curl, maar dan maak je hammer bewegingen in plaats van draaibewegingen. Ook dit is een oefening waarbij je niet kunt smokkelen. De spanning komt volledig op je biceps terecht!
Je kunt deze oefening op een stoel of fitnessbankje doen.
Uitvoering:
- Pak een setje dumbbells.
- Ga rechtop op een stoel of fitnessbankje zitten.
- Laat je armen langs je lichaam hangen met je polsen richting je lichaam (dit is de startpositie).
- Beweeg het gewicht nu recht naar voren omhoog tot borst/schouderhoogte (zonder je polsen te draaien)
- Span je biceps bovenaan goed aan.
- Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken.
- Doe om & om. Tegelijk mag ook.
6 redenen waarom het goed is om je biceps te trainen met dumbbells
Het trainen van je biceps met dumbbells biedt talloze voordelen die je kunnen helpen om je fitnessdoelen te bereiken. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen:
- Symmetrische ontwikkeling: met dumbbells kun je beide armen afzonderlijk trainen, waardoor je eventuele ongelijkheden in spierontwikkeling kunt corrigeren. Dit zorgt voor meer gelijkheid in je lichaam. Ook kun je niet smokkelen met je sterke arm en kun je per arm alles geven.
- Groter bewegingsbereik: dumbbells bieden een groter bewegingsbereik dan veel fitnessapparatuur. Dit vergroot de flexibiliteit van je spieren en vermindert het risico op blessures.
- Volledige focus op je biceps: de meeste bicep oefeningen met dumbbells zijn goede isolatie-oefeningen. Bij isolatie-oefeningen ligt de focus op één spiergroep, waardoor je zeer effectief de betreffende spiergroep traint.
- Functionele kracht: dumbbell-oefeningen bootsen vaak natuurlijke bewegingen na, waardoor je functionele kracht opbouwt die van pas komt in het dagelijkse leven. Dit geldt ook voor bicep-oefeningen. Denk aan het optillen van een zware boodschappentas.
- Ideaal voor thuis: dumbbells zijn compact en je kunt er veel oefeningen mee doen. Je kunt bijna je hele lichaam trainen met dumbbells. Daarom zijn dumbbell oefeningen ideaal voor thuis.
- Goed voor je buik- en onderrug: bij staande dumbbell-oefeningen moeten je buikspieren en rugspieren werken om je evenwicht te behouden, wat indirect je core (buik en rug) versterkt.
Kortom, het trainen van je biceps met dumbbells biedt extra voordelen. Of je nu in de sportschool traint of thuis, dumbbells zijn een fantastische aanvulling op je training.
5 regels om toe te passen voor maximale resultaten
Bij het trainen van je biceps zijn er enkele belangrijke aandachtspunten waar je op moet letten. Door onderstaande punten in gedachten te houden, kun je je bicepstraining effectiever maken.
Hier zijn de belangrijkste punten om op te letten:
- Breng variatie in je training: voorkom dat je steeds dezelfde oefeningen doet. Door variatie aan te brengen in je bicepstraining, prikkel je je spieren op verschillende manieren en voorkom je je plateau bereikt. Je plateau bereiken houdt in dat je niet meer vooruit gaat, omdat je lichaam onvoldoende wordt uitgedaagd.
- Focus op mind-muscle connectie: concentreer je tijdens de oefeningen alleen op de spieren die je traint, in dit geval de biceps. Denk aan het aanspannen van je biceps en voel hoe ze werken tijdens elke herhaling. Dit zorgt voor meer spiergroei! (ja echt waar!)
- Train steeds zwaarder: om maximale resultaten te behalen, moet je je bicepstraining geleidelijk uitdagender maken door de weerstand te verhogen. Dit doe je door het gewicht van de dumbbells te verhogen en oefeningen steeds zwaarder uit te voeren. Je kunt ook supersets en dropsets doen. Ook hiermee kun je voorkomen dat je je plateau bereikt.
- Gecontroleerd en langzaam het gewicht laten zakken: veel mensen maken de fout om oefeningen snel en gehaast uit te voeren. Ook maken veel mensen de fout om met te zware gewichten te trainen, waardoor ze de oefening niet gecontroleerd uit kunnen voeren. Voor maximale spiergroei kun je de oefeningen het best gecontroleerd uitvoeren. Met name in de neerwaartse beweging valt veel winst te behalen.
Laat je biceps maar werken door de gewichten lekker langzaam te laten zakken! - Span je biceps goed aan: probeer je biceps helemaal fijn te knijpen wanneer je bovenaan de beweging bent. Zo creëer je grote en sterke biceps.
Door aandacht te besteden aan deze aspecten van je bicepstraining, kun je de effectiviteit van je workouts vergroten en je doelen sneller bereiken. Vergeet niet om te genieten van het proces en trots te zijn op je vooruitgang, hoe klein deze ook is!
Meer bicep oefeningen bekijken?
Op onze website vind je nog veel meer goede bicep oefeningen. Ook vind je oefeningen voor alle andere spiergroepen. Buik, rug, triceps, benen, schouders en meer.
Klik op een van de links voor meer oefeningen voor je biceps:
Veel succes! En veel trainingsplezier!
Bronnen
1. Healthline – best bicep exercises for home
2. Healthline – How to get bigger arms
