9 Beste Schouder Oefeningen met Dumbbells

Als je op zoek bent naar manieren om je schouders naar een hoger niveau te tillen (letterlijk en figuurlijk), dan ben je hier aan het juiste adres. Hier vind je de 9 beste schouder oefeningen met dumbbells. Ideaal voor thuis en buiten, maar ook in de sportschool.

Je schouders trainen met dumbbells is zeer effectief. Veel schouder oefeningen met dumbbells worden normaal gesproken ook in de sportschool gedaan. Bijvoorbeeld de Dumbbell Shoulder press en Front raise. Trainen met dumbbells is dan ook een zeer goede manier om je schouders te verstevigen.

In het overzicht hieronder vind je een stapsgewijze uitleg per oefening en een link naar een voorbeeldfilmpje. Met deze instructies ben jij ready voor een effectieve schoudertraining!

Klaar om je schouders te trainen en ze te laten branden? Scrol dan snel verder.

Top 9 Beste schouder oefeningen met dumbbells

De oefeningen hieronder kunnen alleen worden uitgevoerd met dumbbells. Om het maximale uit je training te halen moet je meerdere setjes dumbbells of verstelbare dumbbells hebben, zodat je per oefening met andere gewichten kunt trainen. Ook kun je zwaarder trainen naarmate je sterker wordt.

Oefening 1: Arnold Shoulder Press

De Arnold Shoulder Press is een van de beste dumbbell oefeningen voor je schouders en is vernoemd naar de legendarische bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Deze oefening is een variant van de traditionele Dumbbell Shoulder press en is gericht op de schouders, trapezius en triceps. Het is een geweldige een goede oefening om je schouders te versterken en meer spiermassa te krijgen.

Stapsgewijze instructies:

1. Pak een fitnessbankje (rechte leuning) en twee dumbbells.
2. Pak de dumbbells op en ga goed rechtop zitten met je rug tegen het bankje.
3. Breng de halters voor je borst met je handpalmen naar je toe gericht.
4. Houd je ellebogen gebogen en dicht bij je lichaam. Dit is de startpositie.
5. Duw de halters omhoog boven je hoofd. Terwijl je dit doet draai je je polsen zodat je handpalmen van je af wijzen aan het einde van de beweging. Je armen bewegen naar buiten en omhoog.
6. Zorg ervoor dat je je core (buik) aanspant en je rug recht houdt tijdens de beweging.
7. Pauzeer kort wanneer de halters bovenaan zijn en laat ze vervolgens gecontroleerd zakken.
8. Tijdens het laten zakken van de halters draai je je polsen weer terug naar de startpositie.
9. Herhaal de beweging.

Oefening 2: Dumbbell Shoulder Press

De Dumbbell Shoulder Press is een populaire schouder oefening met dumbbells. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van kracht en stabiliteit in de schoudergewrichten. Het is een effectieve oefening die vaak wordt gebruikt in krachttraining en bodybuilding om de bovenste delen van de schouders te versterken.

Belangrijke tip: wissel deze oefening regelmatig af met de Arnold Shoulder press voor variatie in je training en de beste resultaten. Je kunt deze oefening staand en zittend uitvoeren.

Stapsgewijze instructies:

1. Pak een fitnessbankje (rechte leuning) en twee dumbbells.
2. Pak de dumbbells op en ga goed rechtop zitten met je rug tegen het bankje.
3. Breng de dumbbells omhoog en houd ze naast je op schouderhoogte (handpalmen van je af wijzend).
4. Beweeg je armen een klein beetje naar voren. Dit is de startpositie.
5. Duw de dumbbells naast je omhoog tot je hoofd. Zorg ervoor dat de dumbbells elkaar lichtjes raken aan het hoogste punt van de beweging.
6. Zorg voor aangespannen buikspieren en een rechte rug terwijl je de dumbbells omhoog duwt.
7. Laat de dumbbells gecontroleerd en langzaam zakken tot schouderhoogte.
8. Herhaal de beweging.

Belangrijke tip: je kunt deze oefening zittend en staand uitvoeren. Wissel af voor meer variatie in je training.

Oefening 3: Dumbbell Front Raise

De Dumbbell Front Raise is een goede isolatie-oefening en is ook ontzettend populair (in de sportschool). Deze oefening is gericht op de voorste delen van de schouders, met name de voorste deltaspier. Deze schouder oefening met dumbbells helpt bij het versterken en vormen van de schouders.

Het is belangrijk om alle delen van de schouders evenwichtig te trainen. Wissel deze oefening daarom af met Shoulder presses en Side raises. Zo zorg je voor een gebalanceerde ontwikkeling van de schouders.

De Front raise is ook ideaal om te doen als warming-up voor je workout.

Stapsgewijze instructies:

1. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand.
2. Houd je armen gestrekt langs je lichaam, met je handpalmen naar je lichaam toe gericht.
3. Span je buikspieren aan en hef één dumbbell recht voor je omhoog tot schouderhoogte.
4. Houd je elleboog licht gebogen om overmatige druk op het gewricht te voorkomen.
5. Pauzeer kort op het hoogste punt van de beweging.
6. Laat de dumbbell gecontroleerd laat zakken naar de startpositie.
7. Doe dezelfde beweging met je andere arm.
8. Herhaal de beweging (om en om).

Oefening 4: Dumbbell Lateral raise (Side raise)

De Dumbbell Lateral raise, ook wel Side raise genoemd, is ook een isolatie-oefening voor je schouders. Deze oefening richt zich op de laterale delen van de schouders, ook bekend als de zijkant van de deltaspier. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van bredere schouders en kan bijdragen aan een evenwichtige schouderontwikkeling. Combineer deze oefening met Front raises voor een heerlijke superset.

De Side raise is ook ideaal om te doen als warming-up voor je workout.

Stapsgewijze instructies:

1. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand.
2. Houd je armen gestrekt langs je lichaam, met je handpalmen naar je lichaam toe gericht.
3. Span je buikspieren aan en hef beide dumbbells zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte of iets lager.
4. Houd je ellebogen licht gebogen om overmatige druk op de schouders te voorkomen.
5. Pauzeer kort op het hoogste punt van de beweging.
6. Laat de dumbbell gecontroleerd laat zakken naar de startpositie (naast je lichaam).
7. Herhaal de beweging.

Oefening 5: Reverse Dumbbell Fly

De Reverse Dumbbell Fly is een isolatie-oefening die zich richt op de achterste delen van de schouders, ook wel bekend als de achterste deltaspier. Deze oefening kan helpen bij het verbeteren van de schouderstabiliteit, het corrigeren van disbalans in je schouders en het bevorderen van een gezonde houding. Bij deze oefening train je ook de bovenste delen van je rug mee.

Belangrijke tip: je kunt deze oefening ook op een schuin fitnessbankje doen (als je dat hebt). Dit maakt de oefening makkelijker, omdat je dan alleen hoeft te focussen op het bewegen van je armen en niet de houding van de rest van je lichaam. Bekijk hier een voorbeeldfilmpje.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin met een dumbbell in elke hand, sta rechtop en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Buig je knieën ligt en buig voorover vanuit je heupen (rug recht).
3. Houd je rug recht en je hoofd in lijn met je wervelkolom.
4. Laat je armen hangen met de dumbbells onder je schouders en je handpalmen naar elkaar gericht. Dit is de startpositie.
5. Hef je armen zijwaarts omhoog en naar buiten (tot schouderhoogte).
6. Focus op het gebruik van je achterste deltaspieren om de beweging te leiden.
7. Houd even vast aan de bovenkant van de beweging.
8. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot de startpositie.
9. Herhaal de beweging.

Oefening 6: Dumbbell Shrugs

De Dumbbell Shrug is een isolatie-oefening voor de trapezius. De trapezius-spieren bevinden zich aan de bovenkant van je rug en nek en zijn verantwoordelijk voor het optillen en stabiliseren van je schouders. Dumbbell Shrugs kunnen helpen bij het ontwikkelen van sterkere en meer gedefinieerde trapezius-spieren, wat bijdraagt aan een betere houding en mooiere uitstraling van de bovenrug en schouders.

Let op! Bij deze oefening moet je alleen je schouders bewegen. Je armen blijven gestrekt en mogen niet bewegen.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin met een dumbbell in elke hand en sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Houd de dumbbells langs je zijden, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
3. Houd je rug recht, schouders naar achteren en je core aangespannen.
4. Til je schouders omhoog richting je oren, zo ver als comfortabel is.
5. Houd de beweging bovenaan even vast en voel de samentrekking in je trapezius-spieren.
6. Laat je schouders gecontroleerd zakken tot de startpositie.
7. Herhaal de beweging.

Oefening 7: Side to Front Raise

De “Side to Front Raise” is een combinatie-oefening van de Side raise en de Front raise. Deze oefening is ontworpen om zowel de laterale delen als de voorste delen van de deltaspieren te trainen. Een heerlijke dumbbell-oefening voor je schouders om ze flink aan te pakken en te laten branden. Ben je er klaar voor?

Je kunt deze oefening zittend of staand doen.

Stapsgewijze instructies:

1. Sta stevig rechtop met dumbbells in je handen.
2. Houd de dumbbells langs je lichaam, met je handpalmen naar je lichaam toe gericht.
3. Span je buikspieren aan en doe een Side raise (hef beide dumbbells zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte).
4. Pauzeer kort op het hoogste punt van de zijwaartse beweging.
5. Beweeg de dumbbells naar elkaar toe terwijl je ze in de lucht houdt.
6.  Laat de dumbbells gecontroleerd naar beneden zakken tot voor je heupen (handpalmen van je af wijzend).
7. Span weer je buikspieren aan en doe een Front raise met beide armen tegelijk (hef je armen tot ongeveer schouderhoogte of iets lager).
8. Pauzeer kort op het hoogste punt van de voorwaartse beweging.
9. Beweeg de dumbbells naar buiten terwijl je ze in de lucht houdt.
10. Laat de dumbbells gecontroleerd laat zakken naar de startpositie (naast je heupen).
11. Herhaal de beweging.

Oefening 8: Dumbbell Hammer Curl to Shoulder Press

Dit is ook een heerlijke combinatie oefening gericht op je biceps en schouders. De oefening begint met een Hammer curl beweging en gaat vervolgens over in een Dumbbell Shoulder press. Deze oefening is effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint en kan helpen bij het opbouwen van kracht en spiermassa in de bovenarmen en schouders.

Je kunt deze oefening zittend en staand uitvoeren. Kies een gewicht waarmee je zowel de hammer curl als de shoulder press goed kunt uitvoeren.

Stapsgewijze instructies:

1. Sta rechtop met dumbbells in je handen (handpalmen naar elkaar toe gericht).
2. Span je buikspieren aan en doe een hammer curl uit met beide armen tegelijk (beweeg beide dumbbells recht omhoog door je ellebogen te buigen).
3. Pauzeer kort op het hoogste punt van de hammer curl.
4. Draai je polsen en armen naar buiten terwijl je de dumbbells omhoog duwt.
5. Duw nu de dumbbells volledig omhoog zoals bij een normale shoulder press.
6. Pauzeer kort wanneer de dumbbells bovenaan zijn.
7. Laat de dumbbells gecontroleerd laat zakken naar je schouders.
8. Beweeg je ellebogen naar je lichaam toe, draai je polsen een kwart slag een beweeg de dumbbells richting de startpositie.
9. Herhaal de beweging.

Oefening 9: One Arm Dumbbell Clean and Press

De One Arm Dumbbell Clean and Press is een complexe oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint, waaronder de benen, buik, schouders en armen. Deze oefening is dus niet specifiek voor je schouders, maar is geweldig effectief om meerdere delen van je lichaam (en je conditie) tegelijk te trainen. Het is een krachtige beweging die coördinatie, balans en stabiliteit vereist.

Let op! Techniek is heel belangrijk bij deze oefening. We raden deze oefening aan voor mensen die al ervaring hebben met krachttraining.

Stapsgewijze instructies:

1. Pak één dumbbell en plaats deze voor je voeten op de grond.
2. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
3. Hurk neer en pak de dumbbell vast met één hand (handpalm naar je toe). Dit is de startpositie.
4. Trek de dumbbell omhoog met een explosieve beweging richting je schouder terwijl je je benen strekt en omhoog komt.
5. Terwijl de dumbbell omhoog komt, draai je je elleboog naar buiten en breng je je elleboog onder de dumbbell om het gewicht op je schouder te vangen.
6. Vanuit deze positie duw je de dumbbell omhoog zoals bij een shoulder press.
7. Pauzeer kort bovenaan op het hoogste punt van de press.
8. Laat de dumbbell gecontroleerd zakken naar je schouder.
9. Laat de dumbbell vanuit de schouderpositie gecontroleerd naar de vloer zakken.
10. Herhaal de hele beweging zo vaak als je kunt.

6 voordelen van trainen met dumbbells

Je schouders trainen met dumbbells heeft veel voordelen en is een mooie aanvulling op je trainingsroutine. In het algemeen is het goed om dumbbell-oefeningen af te wisselen met apparaten, lichaamsgewichtoefeningen en oefeningen met een barbell.

Hieronder staan zes belangrijke algemene voordelen van trainen met dumbbells.

1. Verbeterde stabiliteit: dumbbells vereisen een grotere mate van stabiliteit en balans dan machines, omdat je je spieren moet gebruiken om de gewichten in evenwicht en onder controle te houden. Dit kan helpen bij het ontwikkelen van functionele kracht en het versterken van de stabiliserende spieren.
   
   
2. Beide kanten individueel trainen: met dumbbells kun je beide zijden van je lichaam onafhankelijk trainen. Oftewel beide schouders en armen. Dit heeft onder andere als voordeel dat je niet of minder kunt smokkelen met je sterkere arm.
   
   
3. Groter bewegingsbereik: dumbbell-oefeningen hebben normaal gesproken een groter bewegingsbereik dan de meeste andere oefeningen. Dit kan helpen bij het vergroten van flexibiliteit en spierlengte. Neem bijvoorbeeld de Dumbbell Shoulder press en Shoulder Press machine. Bij de Dumbbell Shoulder press kun je de beweging uitvoeren hoe je wil, terwijl de beweging in het fitness apparaat beperkt is.
   
   
4. Veel trainingsmogelijkheden: dumbbells bieden veel trainingsmogelijkheden. Er zijn talloze oefeningen die je met dumbbells kunt uitvoeren. Alleen in deze blog al staan 9 goede schouder oefeningen met dumbbells. Mensen die thuis trainen kunnen eigenlijk niet zonder een setje dumbbells.
   
   
5. Ideaal voor thuis: dumbbell-oefeningen zijn over het algemeen makkelijker dan complexe fitnessapparatuur. Ook nemen dumbbells niet veel ruimte in beslag, waardoor ze thuis, in de sportschool of zelfs buiten kunnen worden gebruikt.
   
   
6. Aanpasbare weerstand: met dumbbells kun je de weerstand gemakkelijk aanpassen door het gewicht te veranderen. Helemaal als je over verstelbare dumbbells beschikt. Dit maakt het mogelijk om geleidelijk aan de weerstand te verhogen naarmate je sterker wordt.

Al met al zijn dumbbells een veelzijdig en effectief hulpmiddel voor het opbouwen van kracht, spiermassa en algehele fitness.

Meer schouderoefeningen bekijken?

Op onze website vind je nog veel meer goede schouder oefeningen (voor thuis en in de sportschool). Ook vind je tientallen oefeningen voor alle andere spiergroepen, waaronder buik, rug, triceps, benen, schouders en meer.

Klik op de link om alle fitness oefeningen te bekijken.

Veel succes! En veel trainingsplezier!

Bronnen

1. Men’s Journal – Best shoulder exercises
2. Healtline – Wide Shoulders