Dé 7 Beste Rug Oefeningen met Dumbbells

Thuis je rug trainen? Dat kan met dumbbells en lichaamsgewichtoefeningen! Op deze pagina vind je de 7 beste rug oefeningen met dumbbells, plus drie bonus oefeningen (voor een gedeelte van je rug). De oefeningen hieronder zijn bedoeld om meer variatie in je training te brengen en kunnen je helpen bij het versterken van je rugspieren.

Let wel op! Helaas zijn rug oefeningen met dumbbells doorgaans iets minder effectief dan oefeningen met halterstangen en machines. Ook zijn er relatief weinig dumbbell oefeningen voor je rug. Mocht je thuis trainen is het daarom aan te raden om een optrekstang of pull-up station te kopen (mocht je dat nog niet hebben).

Een optrekstang of pull-up station geeft je veel extra trainingsmogelijkheden. Pull-ups zijn een van de beste manieren om je rug te trainen.

7 Beste Rug oefeningen met dumbbells

Klaar om je rug te trainen? Zorg ervoor dat je meerdere setjes dumbbells hebt. Bij voorkeur met een zwaarder gewicht (of verstelbare dumbbells). Onze rugspieren kunnen over het algemeen vrij zware gewichten aan. Dumbbells van bijvoorbeeld twee of vier kilo zijn voor veel oefeningen te licht.

Oefening 1: Bent-Over Dumbbell Row

De Bent-Over Dumbbell row is een effectieve dumbbell oefening om de bovenrug, lats en midden-rugspieren te versterken. Deze oefening verbetert niet alleen de spierkracht en grootte, maar helpt ook bij het bevorderen van een goede houding en het voorkomen van rugklachten. We raden zeker aan om deze oefening regelmatig te doen.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin met een dumbbell in elke hand en sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Houdt de dumbbells vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar je toe).
3. Buig voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt. Houd je knieën licht gebogen.
4. Laat de dumbbells hangen met gestrekte armen en je ellebogen licht gebogen. Dit is de startpositie.
5. Trek de dumbbells omhoog naar de zijkanten van je ribbenkast, door je ellebogen naar achteren en omhoog te bewegen.
6. Knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging en houd die positie kort vast.
7. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot de startpositie.
8. Voer meerdere herhalingen uit.

Oefening 2: One Arm Dumbbell Row

De One Arm Dumbbell row is vergelijkbaar met de rug oefening hierboven, maar dan met één arm tegelijk. Hierdoor train je beide kanten van de rug apart. Dit helpt om je rug maximaal en effectief te trainen, zonder te smokkelen met je sterke arm. One Arm Dumbbell rows zijn ook geschikt om de middenrug, lats en bovenrug te versterken.

Deze rug oefening doe je met dumbbells en een fitnessbankje. Je kunt deze oefening ook doen zonder fitnessbankje. Leuk bijvoorbeeld op een tafel, bank of andere verhoging.

Stapsgewijze instructies:

1. Gebruik een plat fitnessbankje en één dumbbell.
2. Plaats de dumbbell aan de rechterkant van het bankje.
3. Plaats je linkerknie en linkerhand op het bankje. Je rechtervoet staat op de grond.
4. Probeer een comfortabele en stabiele houding aan te nemen en zorg voor een rechte rug (bekijk goed het filmpje voor de correcte houding).
5. Pak de dumbbell van de vloer (met je vrije hand). Laat je arm gestrekt hangen. Dit is de startpositie.
6. Trek de dumbbell omhoog richting je heup, terwijl je schouderblad samentrekt.
7. Houd bovenaan even vast en knijp je schouderblad samen om de spieren aan te spannen.
8. Laat de dumbbell gecontroleerd zakken tot de startpositie (of net erboven).
9. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
10. Doe de oefening met je andere arm.

Oefening 3: Reverse Grip Dumbbell Row

De Reverse Grip Dumbbell row is een variatie van de traditionele Dumbbell row, waarbij je een onderhandse grip gebruikt in plaats van een bovenhandse grip. Deze oefening legt meer nadruk op de bovenste lats en de biceps, wat het een waardevolle toevoeging maakt voor je rugtraining.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin met een dumbbell in elke hand en sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Houdt de dumbbells vast met een onderhandse greep (handpalmen van je af).
3. Buig voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt. Houd je knieën licht gebogen.
4. Laat de dumbbells hangen met gestrekte armen en je ellebogen licht gebogen. Dit is de startpositie.
5. Trek de dumbbells omhoog naar de zijkanten van je ribbenkast, door je ellebogen naar achteren en omhoog te bewegen.
6. Knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging en houd die positie kort vast.
7. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot de startpositie.
8. Voer meerdere herhalingen uit.

Oefening 4: Renegade Row

De Renegade row is een uitdagende en effectieve rug oefening met dumbbells die niet alleen de rugspieren versterkt, maar ook je buik en onderrug. De oefening vereist coördinatie en balans, waardoor het een functionele en veelzijdige oefening is. Ook raak je snel vermoeid tijdens deze oefening.

Stapsgewijze instructies:

1. Pak twee dumbbells.
2. Ga in een hoge plankpositie met een dumbbell in elke hand.
3. Breng de dumbbells op schouderbreedte ter hoogte van je schouders.
4. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is en span je buikspieren aan.
5. Spreid eventueel je voeten iets breder dan heupbreedte om stabiliteit te creëren.
6. Doe nu een “row”. Til één dumbbell omhoog naar de zijkant van je ribbenkast.
7. Houd je elleboog dicht bij je lichaam terwijl je de dumbbell omhoog trekt.
8. Span bovenaan goed aan en plaats de dumbbell weer op de grond.
9. Doe nu dezelfde beweging met je andere arm.
10. Blijf afwisselend herhalen, tot je niet meer kan.

Oefening 5: Renegade Row met Push-ups

Dit is een variatie op de oefening hierboven. Nu doe je een “row” en wanneer de dumbbell op de grond is doe je een push-up. Hierna doe je een “row” met je andere arm, gevolgd door weer een push-up. Dit is een fijne combinatie oefening waarbij je ook je borst traint. Bekijk het filmpje om te zien hoe de oefening moet.

Stapsgewijze instructies:

1. Pak twee dumbbells.
2. Ga in een hoge plankpositie met een dumbbell in elke hand.
3. Breng de dumbbells op schouderbreedte ter hoogte van je schouders.
4. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is en span je buikspieren aan.
5. Spreid eventueel je voeten iets breder dan heupbreedte om stabiliteit te creëren.
6. Doe nu een “row”. Til één dumbbell omhoog naar de zijkant van je ribbenkast.
7. Houd je elleboog dicht bij je lichaam terwijl je de dumbbell omhoog trekt.
8. Span bovenaan goed aan en plaats de dumbbell weer op de grond.
9. Doe een push-up.
10. Doe vervolgens een row met je andere arm, gevolgd door een push-up.
11. Blijf afwisselend herhalen, tot je niet meer kan.

Oefening 6: Dumbbell Deadlift

De Dumbbell Deadlift is een veelzijdige compound-oefening die niet alleen de rugspieren, maar ook de bilspieren, hamstrings en buikspieren traint. De oefening bootst een beweging na die lijkt op het optillen van een voorwerp vanaf de grond, waardoor het een functionele oefening is voor dagelijkse activiteiten. Bekijk goed het filmpje om te zien hoe de oefening moet, want hij is best lastig.

De focus ligt bij deze oefening vooral op de onderrug, bilspieren en hamstrings.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin met een dumbbell in elke hand en sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Breng de dumbbells voor je bovenbenen met je handpalmen naar je lichaam gericht.
3. Houd je rug recht, core aangespannen en schouders naar achteren.
4. Buig langzaam voorover vanuit je heupen, houd je knieën licht gebogen en laat de dumbbells langs je bovenbenen zakken.
5. Houd je rug recht tijdens de hele beweging en laat de dumbbells zakken tot je voelt dat je een goede rek in je hamstrings hebt.
6. Houd je core (buik en onderrug) aangespannen en duw jezelf vanuit je onderrug en hamstrings weer omhoog naar de startpositie.
7. Strek je heupen en knieën volledig aan het einde van de beweging.
8. Voer meerdere herhalingen uit.

Let op! Zorg voor een rechte rug en span je buikspieren aan om je wervelkolom te ondersteunen. Begin met lichte gewichten om de juiste techniek aan te leren en werk geleidelijk aan naar zwaardere gewichten naarmate je sterker wordt.

Oefening 7: Dumbbell High Row

De Dumbbell High Row is een effectieve oefening om de bovenrug en de trapezius-spieren te versterken. Deze oefening is vergelijkbaar met Dumbbell Rows, maar richt zich vooral op het bovenste deel van de rugspieren en kan helpen bij het verbeteren van je houding. De beweging is niet heel anders. Bekijk goed het filmpje om te zien hoe de oefening moet.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin met een dumbbell in elke hand en sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Houd de dumbbells vast met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar gericht) en laat je armen volledig gestrekt hangen voor je lichaam.
3. Buig lichtjes voorover vanuit je heupen, houd je rug recht en houd je knieën licht gebogen.
4. Hef de dumbbells omhoog naar schouderhoogte, waarbij je je ellebogen naar de zijkanten van je lichaam beweegt.
5. Houd even vast aan de bovenkant voor maximale spanning op je spieren.
6. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot de startpositie.
7. Voer meerdere herhalingen uit.

Let op! Het verschil met normale Dumbbell rows zit in de beweging van de armen. Je moet je ellebogen niet strak langs je lichaam bewegen, maar meer naar buiten. Zie het verschil in het filmpje.

#BONUS: Dumbbell Shrugs

We hebben Dumbbell Shrugs als bonus toegevoegd, omdat deze oefening bijna alleen de trapezius spieren aanpakt (de absolute bovenkant van de rug). De trapezius-spieren bevinden zich aan de bovenkant van je rug en nek en zijn verantwoordelijk voor het optillen en stabiliseren van je schouders. Dumbbell Shrugs kunnen helpen bij het ontwikkelen van sterkere en meer gedefinieerde trapezius-spieren, wat bijdraagt aan een betere houding en mooiere uitstraling van de bovenrug.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin met een dumbbell in elke hand en sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Houd de dumbbells langs je zijden, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
3. Houd je rug recht, schouders naar achteren en je core aangespannen.
4. Til je schouders omhoog richting je oren, zo ver als comfortabel is.
5. Houd de beweging bovenaan even vast en voel de samentrekking in je trapezius-spieren.
6. Laat je schouders gecontroleerd zakken tot de startpositie.
7. Herhaal de beweging.

Let op! Je moet alleen je schouders bewegen. Je armen blijven gestrekt en mogen niet bewegen.

#BONUS: Reverse Dumbbell Flyes

Reverse Dumbbell Flyes zijn een effectieve oefening om de achterste deltaspieren (achterste schouderspieren) en de bovenrugspieren te versterken. Deze oefening helpt bij het creëren van een evenwichtige schouderontwikkeling en draagt bij aan een sterke bovenrug, wat belangrijk is voor een goede houding en schouderstabiliteit. Omdat je alleen de bovenkant van de rug traint, is dit een bonus oefening.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin met een dumbbell in elke hand, sta rechtop en plaats je voeten op heupbreedte.
2. Buig je knieën ligt en buig voorover vanuit je heupen (rug recht).
3. Houd je rug recht en je hoofd in lijn met je wervelkolom.
4. Laat je armen hangen met de dumbbells onder je schouders en je handpalmen naar elkaar gericht. Dit is de startpositie.
5. Hef je armen zijwaarts omhoog en naar buiten (tot schouderhoogte).
6. Focus op het gebruik van je achterste deltaspieren om de beweging te leiden.
7. Houd even vast aan de bovenkant van de beweging.
8. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot de startpositie.
9. Herhaal de beweging.

#BONUS: Dumbbell Pullover

De Dumbbell Pullover is een veelzijdige oefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt. Met deze oefening train je je borstspieren, lats (brede rugspieren) en triceps. Daarom is het een bonus oefening. Deze oefening kan zowel worden gebruikt voor spieropbouw als voor het vergroten van de flexibiliteit van de schoudergordel.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een plat fitnessbankje liggen met je schouders en bovenrug ondersteund op het bankje en je hoofd hangend buiten het bankje.
2. Houd één dumbbell met beide handen vast aan het uiteinde (duim en wijsvinger kunnen elkaar raken) en houd de dumbbell verticaal vast.
3. Houd je armen gestrekt boven je borst met een lichte buiging in je ellebogen.
4. Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd achter je hoofd zakken, terwijl je je armen gestrekt houdt en je borstspieren worden uitgerekt.
5. Beweeg de dumbbell terug omhoog richting de startpositie.
6. Voer meerdere herhalingen uit terwijl je de juiste spieren voelt werken.

6 voordelen van trainen met dumbbells

Trainen met dumbbells heeft veel voordelen en is een mooie aanvulling op je trainingsroutine. Wel is het zo dat de meeste oefeningen op deze pagina beter uitgevoerd kunnen worden met een halterstang of fitness machine. Denk bijvoorbeeld aan de Dumbbell Row.

Hieronder staan zes algemene voordelen van trainen met dumbbells.

1. Verbeterde stabiliteit: dumbbells vereisen een grotere mate van stabiliteit en balans dan machines, omdat je je spieren moet gebruiken om de gewichten in evenwicht en onder controle te houden. Dit kan helpen bij het ontwikkelen van functionele kracht en het versterken van de stabiliserende spieren.
   
   
2. Beide kanten individueel trainen: met dumbbells kun je beide zijden van je lichaam onafhankelijk trainen. Dit heeft onder andere als voordeel dat je niet of minder kunt smokkelen met je sterkere arm. Dit is het grootste voordeel.
   
   
3. Groter bewegingsbereik: dumbbell-oefeningen hebben normaal gesproken een groter bewegingsbereik dan de meeste andere oefeningen. Dit kan helpen bij het vergroten van flexibiliteit en spierlengte.
   
   
4. Veel trainingsmogelijkheden: dumbbells bieden veel trainingsmogelijkheden. Er zijn talloze oefeningen die je met dumbbells kunt uitvoeren. Mensen die thuis trainen kunnen bijna niet zonder een setje dumbbells.
   
   
5. Ideaal voor thuis: dumbbell-oefeningen zijn over het algemeen makkelijker dan complexe fitnessapparatuur. Ook nemen ze niet veel ruimte in beslag, waardoor ze thuis, in de sportschool of zelfs buiten kunnen worden gebruikt.
   
   
6. Aanpasbare weerstand: met dumbbells kun je de weerstand gemakkelijk aanpassen door het gewicht te veranderen. Helemaal als je over verstelbare dumbbells beschikt. Dit maakt het mogelijk om geleidelijk aan de weerstand te verhogen naarmate je sterker wordt.

Al met al zijn dumbbells een veelzijdig en effectief hulpmiddel voor het opbouwen van kracht, spiermassa en algehele fitness.

Meer oefeningen voor je rug bekijken?

Op onze website vind je nog veel meer goede rug oefeningen (voor thuis en in de sportschool). Ook vind je oefeningen voor alle andere spiergroepen, waaronder buik, rug, triceps, benen, schouders en meer.

Klik op de link om alle fitness oefeningen te bekijken.

Veel succes! En veel trainingsplezier!

Bronnen

1. Healthline – Best Back exercises
2. Boldybuilding.com – Best Back exercises