Buikspieren Trainen

Op zoek naar tips om je buikspieren te trainen? Hier vind je alles wat je nodig hebt. Van de beste buikspieroefeningen tot effectieve buik trainingen. Geschikt voor thuis en in de sportschool. Klaar om keiharde buikspieren (en een sixpack) te krijgen? Scrol snel verder voor alle oefeningen, blogs, tips en meer.

20 Beste Buikspieroefeningen Voor Thuis | Zonder Materiaal!

Fitnessspecialisten 21/09/2023

Lees meer

Supersets! Wat zijn dat? Uitleg, Voordelen & Voorbeelden

Fitnessspecialisten 24/08/2023

Lees meer

Wat zijn Compound oefeningen? En waarom ze niet mogen ontbreken in jouw trainingsschema!

Fitnessspecialisten 02/08/2023

Lees meer

Wat is een Isolatie oefening? En waarom zijn ze zo effectief?

Fitnessspecialisten 02/08/2023

Lees meer

18 Beste oefeningen om je buikspieren te trainen (Thuis & Sportschool)

Zorg voor een complete buiktraining!

De buikspieren bestaan grofweg uit drie belangrijke spieren die je gecombineerd en los van elkaar kunt trainen. De rechte buikspieren, schuine buikspieren en de dwarse buikspieren. Ook spreken we bij krachttraining over het trainen van de “Onderste”, “Middelste” en “Bovenste” buikspieren. Voor het beste resultaat en mooie buikspieren is het belangrijk om alle spieren en delen evenwichtig te trainen met afwisselende oefeningen.

Hieronder lees je hoe je dat doet.

Rectus abdominis (rechte buikspieren)

De rectus abdominis, de rechte buikspieren, bevinden zich aan de voorkant van de buik en staan bekend om de ‘six-pack’ uitstraling wanneer ze goed ontwikkeld zijn. Ze zijn verantwoordelijk voor het buigen van de romp en het brengen van de ribben naar het bekken.

Dit deel van de buikspieren kan met tal van oefeningen worden getraind. Let wel op dat we bij krachttraining spreken van de onderste, middelste en bovenste (rechte) buikspieren.

Goede oefeningen voor de rechte buikspieren zijn: Leg Raises, Knee Raises, Abs Wheel Rollout, Abs Cable Crunch, Decline Sit-Ups en Mountain Climbers.

Obliquus abdominis (schuine buikspieren)

Er zijn twee sets schuine buikspieren: de externe schuine buikspieren (external obliques) en de interne schuine buikspieren (internal obliques).

De externe schuine buikspieren bevinden zich aan de zijkant van de buik en zijn betrokken bij zijwaartse bewegingen en rotaties van de romp. De interne schuine buikspieren lopen in tegengestelde richting en werken samen met de externe schuine buikspieren om de romp te stabiliseren en te draaien.

Goede oefeningen voor de schuine buikspieren zijn: Russian Twists, Woodchoppers, Plank Twist, Medicine Ball Twists en Cross-Body Mountain Climbers.

Transversus abdominis (dwarse buikspieren)

De transversus abdominis is ook een belangrijke buikspier vanuit krachttrainingsperspectief, maar wordt vaak over het hoofd gezien. De transversus abdominis is dieper gelegen dan de rechte en schuine buikspieren en speelt een cruciale rol bij het stabiliseren van de wervelkolom en het ondersteunen van de interne organen.

De transversus abdominis wordt geactiveerd wanneer je je core aanspant, zoals bij het aanspannen van je buikspieren om je rug te ondersteunen tijdens zware lifts (Deadlifts) of bij het stabiliseren van je lichaam tijdens diverse bewegingen. Sterke transversus abdominis-spieren zijn essentieel voor een goede lichaamshouding en lichaamsstabiliteit.

Deze spier is alleen lastig te trainen. Om de transversus abdominis te versterken kun je oefeningen doen die gericht zijn op het aanspannen van de diepere buikspieren, zoals de “vacuüm oefening” of de “drawing-in maneuver”.

Dé 7 belangrijkste tips voor buikspieren trainen

Verlaag je vetpercentage: heb je een hoog vetpercentage, dan kun je je buikspieren zo hard trainen als je wil, maar ze worden niet zichtbaar. Een zichtbare buikspierdefinitie vereist niet alleen training, maar ook aandacht voor het verlagen van je vetpercentage en dieet.
Focus op gezond eten: een zichtbare buikspierdefinitie vereist dus niet alleen training, maar ook aandacht voor je dieet. Eet gezond, beperk overtollige calorieën en zorg voor voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten om je spieren te voeden en vetverlies te ondersteunen.
Breng variatie in je oefeningen: wissel regelmatig af tussen verschillende buikspieroefeningen om alle delen van je buikspieren te trainen. Dit omvat de rechte buikspieren, schuine buikspieren en de diepere transversus abdominis. Maar ook de bovenkant, onderkant en het midden.
Gebruik de mind-muscle-connection: de mind-muscle-connection is ontzettend belangrijk bij het trainen van je buik. Focus op het daadwerkelijk gebruiken en aanspannen van je buikspieren wanneer je de oefeningen doet. Dit zorgt voor betere resultaten. Deze tip geldt voor alle spiergroepen en fitness oefeningen.
Consistentie: een van de meest gemaakte fouten is om niet consistent te zijn in het trainen van je buik. Train je buikspieren regelmatig, bij voorkeur meerdere keren per week. Je kunt buikspieroefeningen opnemen in je algemene trainingsroutine.
Doe hangende oefeningen: hangende oefeningen zoals Leg Raises, Knee Raises en Toes to Bar zijn ontzettend goed voor je buik. Uiteraard is het belangrijk om af te wisselen, maar verwerk dit soort oefeningen regelmatig in je training.
Heb geduld: het ontwikkelen van zichtbare buikspieren kan lang duren en is afhankelijk van je genetica, dieet en consistentie. Wees geduldig en blijf gefocust op je doelen.

Veelgestelde vragen

Wat zijn de beste buikspieroefeningen voor een zichtbare six-pack?

Om een six-pack te krijgen moet je de rechte buikspieren trainen. De beste buikspieroefeningen om een zichtbare six-pack te ontwikkelen zijn Abs Cable Crunches, Leg Raises, Knee Raises, Decline Sit-Ups en Mountain Climbers. Het is wel belangrijk om te onthouden dat zichtbare buikspieren ook afhankelijk zijn van een laag lichaamsvetpercentage, dus voeding is ook cruciaal.

Hoe vaak per week moet ik mijn buikspieren trainen?

Het is raadzaam om je buikspieren twee tot vier keer per week te trainen, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen. Ze kunnen worden opgenomen in je algemene trainingsroutine.

Moet ik dagelijks buikspieroefeningen doen voor de beste resultaten?

Nee, het is niet nodig om dagelijks buikspieroefeningen te doen. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Train je buikspieren om de andere dag voor optimale resultaten. Maximaal 2-4 keer per week is meer dan voldoende.

Zal het doen van buikspieroefeningen me helpen om buikvet te verliezen?

Buikspieroefeningen versterken de buikspieren, maar ze verbranden niet per se buikvet. Tijdens krachttraining, cardiotraining of andere bewegingsvormen verbrand je calorieën wat kan leiden tot vetverlies in je hele lichaam.

Moet ik gewichten gebruiken bij het trainen van mijn buik?

Het toevoegen van gewichten aan buikspieroefeningen kan de intensiteit verhogen en spiergroei bevorderen. Dit kan nuttig zijn als je sterke en goed ontwikkelde buikspieren wilt. Er zijn echter ook genoeg goede en uitdagende oefeningen zonder extra gewicht.

Zijn sit-ups effectief voor het trainen van de buikspieren?

Sit-ups kunnen effectief zijn voor het trainen van de buikspieren, maar ze kunnen ook belastend zijn voor de onderrug. Mocht je rugklachten hebben of willen voorkomen dan kun je beter andere oefeningen doen. Je hebt voldoende keuze.

Hoe lang duurt het voordat ik zichtbare resultaten zie in mijn buikspieren?

Het verschilt van persoon tot persoon, maar zichtbare resultaten in de buikspieren kunnen enkele weken tot maanden duren, afhankelijk van consistentie, dieet en genetische factoren. Wanneer je consistent je buikspieren traint worden ze gegarandeerd sterker. Of ze ook zichtbaar worden, hangt onder andere af van de hoogte van je vetpercentage.

Moet ik buikspieroefeningen aan het begin of eind van mijn training doen?

Het maakt niet echt uit of je buikspieroefeningen aan het begin of aan het einde van je training doet. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om ze aan het einde te doen om niet vermoeid te raken tijdens andere oefeningen. Doe je buikspieroefeningen aan het begin van je training dan ben je nog fris en kun je mogelijk beter en effectiever trainen.

Trainen als een pro? Download de Serious Fitness App!

De beste trainingsapp van 2024! Onbeperkt toegang tot meer dan 250 trainingsschema’s om al je doelen te bereiken. En jij kunt hem 14 dagen gratis uitproberen. Exclusief via Fitnessspecialisten. Geheel vrijblijvend.