De onderarmen zijn een vaak vergeten spiergroep die de meeste mensen niet of nauwelijks trainen. Toch zijn er veel goede oefeningen voor de onderarmen om ze effectief en geïsoleerd te trainen. Ook is het zeer nuttig om je onderarmen regelmatig te trainen, omdat je hiermee je grijp- en gripkracht kun verbeteren. Dit is voordelig bij oefeningen waar je een zwaar gewicht moet vasthouden of optillen, denk aan Deadlifts, Cable Rows en Lat Pulldown.
Daarom hebben we een overzicht gemaakt met de 10 beste onderarm oefeningen. De oefeningen hieronder zijn vooral bedoeld voor in de sportschool. Mocht je thuis een setje dumbbells hebben, dan kun je sommige oefeningen ook thuis doen.
Voor meer variatie thuis moet je een kleine investering doen en bijvoorbeeld een “Handtrainer” of “Wrist Roller” kopen. Meer hierover lees je bij de oefeningen.
10 Beste Onderarm oefeningen
#1 Wrist Roller
De Wrist Roller is een van de zwaarste en beste oefeningen voor de onderarmen. Het is een effectieve oefening om de onderarmen te versterken en de gripkracht te verbeteren. Het is ook een leuke en uitdagende oefening om te doen. De Wrist Roller is vooral gericht op de bovenkant van de onderarmen.
Benodigdheden: je kunt de Wrist Roller alleen doen met een speciaal fitnessapparaat, dat dezelfde naam heeft als de oefening zelf (een Wrist Roller dus). Je kunt een Wrist Roller kopen of zelf maken (link opent in een nieuwe tab).
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een Wrist Roller en voeg gewicht toe aan het apparaat.
- Pak de Wrist Roller vast aan beide uiteinden van de stok, met het gewicht aan de onderkant.
- Sta stevig rechtop en strek je armen recht voor je uit, met je handpalmen naar beneden.
- Rol het gewicht omhoog door het touw om de stok te draaien. Dit vereist een draaiende beweging vanuit je polsen om het gewicht omhoog te trekken.
- Blijf doorgaan met het oprollen van het touw totdat het gewicht helemaal boven is.
- Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken door je polsen te ontspannen.
- Herhaal deze opwaartse en neerwaartse beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
#2 Reverse Barbell Bicep Curl
De Reverse Barbell Bicep Curl is een oefening die gericht is op het trainen van de Biceps, maar het heeft ook voordelen voor de onderarmen (met name de bovenkant en zijkant van de onderarmen). Het verschil met de “normale” Barbell Bicep Curl is dat je de stang vastpakt met een overhandse grip (je knokkels wijzen naar boven) in plaats van een onderhandse. Hierdoor komt er extra spanning en belasting op de brachioradialis en extensors (groepen spieren in de onderarm).
Focus tijdens het uitvoeren van de oefening goed op het aanspannen en gebruiken van de bovenkant van de onderarm. Voel de spanning erop staan.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een barbell en pak deze vast met een overhandse grip (knokkels naar boven).
- Sta stevig rechtop met je voeten op schouderbreedte en een halter in je handen.
- Laat de barbell hangend rusten tegen je bovenbenen. Dit is de startpositie.
- Breng de stang recht naar voren omhoog tot borsthoogte (net onder je schouders).
- Zorg er hierbij voor dat je polsen recht zijn. Laat ze niet naar beneden hangen.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging en laat de stang vervolgens gecontroleerd zakken.
- Herhaal dit zo vaak als je kan.
Let op! Deze oefening doe je voor je onderarmen en met een lager gewicht dan je normaal zou doen. Zorg ervoor dat je polsen goed recht blijven gedurende de hele beweging om spanning te houden op de spieren in je onderarmen.
#3 Reverse Dumbbell Curl
Het verschil tussen de Reverse Dumbbell Curl en de “normale” Dumbbell Curl is hetzelfde als bij Reverse Barbell Curl: je gebruikt namelijk een overhandse grip in plaats van een onderhandse grip. Verder is de oefening hetzelfde. Ook deze oefening is vooral voor de bovenkant van je onderarmen. Zorg ervoor dat je polsen goed recht zijn tijdens de curls en focus op het gebruiken van je onderarmen. Voel de spanning op je onderarmen, met name aan de bovenkant.
Let op! Deze oefening doe je voor je onderarmen en met een lager gewicht dan je normaal zou doen.
Stapsgewijze instructies:
- Pak een setje dumbbells
- Sta stevig rechtop met dumbbells in je handen, voeten op schouderbreedte.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en draai je dumbbells zodat je knokkels naar boven wijzen. Dit is de startpositie.
- Beweeg het gewicht omhoog terwijl je je polsen recht houdt. Je knokkels moeten constant naar boven wijzen.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken.
- Doe om & om of doe beide armen tegelijk.
- Herhaal de beweging.
#4 Barbell Wrist Curl
De Barbell Wrist Curl is een goede en effectieve oefening om de spieren in de onderarmen geïsoleerd te versterken, met name de buigspieren van de pols (de onderkant). Deze oefening is speciaal ontworpen om de “flexors” van de onderarmen te trainen en kan helpen bij het verbeteren van de gripkracht.
Deze isolatie-oefening is erg nuttig als je meer grijpkracht nodig hebt bij oefeningen zoals Deadlifts, Cable Rows en Lat Pulldowns.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een halterstang.
- Ga zitten op een recht fitnessbankje.
- Plaats je onderarmen op je bovenbenen of voor je op het uiteinde van het bankje (met de stang in je handen op schouderbreedte).
- Zorg ervoor dat je handpalmen naar boven wijzen en laat je polsen over de rand van je knieën of het bankje steken.
- Ontspan je handen en polsen volledig en laat de gewichten naar beneden hangen. Dit is de startpositie.
- Buig vervolgens je polsen naar boven (beweeg de stang omhoog). Haal de kracht alleen uit je onderarmen en focus op het gebruiken van de spieren.
- Pauzeer kort bovenaan om de spanning in je onderarmen te voelen.
- Laat de stang gecontroleerd en langzaam naar beneden zakken naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#5 Dumbbell Wrist Curl
De Dumbbell Wrist Curl is hetzelfde als de Barbell Wrist Curl, maar dan met dumbbells. Dit is ook een uitstekende oefening voor de onderarmen, met name de onderkant. Deze oefening verbetert de gripkracht en helpt bij het verstevigen van je onderarmen.
Dit is ook isolatie-oefening om de onderarmen gericht te trainen en is erg nuttig als je meer grijpkracht nodig hebt bij oefeningen zoals Deadlifts, Cable Rows en Lat Pulldowns.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik twee dumbbells.
- Ga zitten op een recht bankje met een dumbbell in elke hand.
- Plaats je onderarmen op je bovenbenen of voor je op het uiteinde van het bankje (armen op schouderbreedte uit elkaar).
- Zorg ervoor dat je handpalmen naar boven wijzen en laat je polsen over de rand van je knieën of het bankje steken.
- Ontspan je handen en polsen volledig en laat de dumbbells naar beneden hangen. Dit is de startpositie.
- Buig vervolgens je polsen naar boven (beweeg de dumbbells omhoog). Haal de kracht alleen uit je onderarmen en focus op het gebruiken van de spieren.
- Pauzeer kort bovenaan om de spanning in je onderarmen te voelen.
- Laat de dumbbells gecontroleerd en langzaam naar beneden zakken naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#6 Dumbbell Wrist Extension
De Dumbbell Wrist Extension is de tegenhanger van de Dumbbell Wrist Curl. De beweging is ook nagenoeg hetzelfde, maar dan andersom. Deze oefening is geschikt om de bovenkant van de onderarmen te trainen, de zogeheten extensor-spieren. Deze oefening kan helpen bij het balanceren van de spierontwikkeling in de onderarmen, omdat het de tegenhanger is van de Dumbbell Wrist Curl.
Net als bij andere onderarmoefeningen is het belangrijk om de beweging gecontroleerd uit te voeren om blessures te voorkomen en de juiste spieren in je onderarmen te targetten.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik twee dumbbells.
- Ga zitten op een recht bankje met een dumbbell in elke hand.
- Plaats je onderarmen op je bovenbenen of voor je op het uiteinde van het bankje (armen op schouderbreedte uit elkaar).
- Zorg ervoor dat je handpalmen naar beneden wijzen en laat je polsen over de rand van je knieën of het bankje steken.
- Ontspan je handen en polsen volledig en laat de dumbbells naar beneden hangen. Dit is de startpositie.
- Buig vervolgens je polsen naar boven (beweeg de dumbbells omhoog). Haal de kracht alleen uit je onderarmen en focus op het gebruiken van de spieren.
- Pauzeer kort bovenaan om de spanning in je onderarmen te voelen.
- Laat de dumbbells gecontroleerd en langzaam naar beneden zakken naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#7 Plate Pinch Hold
De Plate Pinch Hold-oefening is een uitstekende manier om je grijpkracht te ontwikkelen en de onderarmen te versterken. Het is een eenvoudige oefening die is gericht op het versterken van de kracht in je vingers, handen en onderarmen. Het doel van deze oefening is om je gripkracht te vergroten door twee gewichtsschijven vast te houden gedurende een onbepaalde tijd.
Begin met lichte gewichten en werk geleidelijk aan naar zwaardere gewichten naarmate je het langer vol kunt houden.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik twee gewichtsschijven (een voor elke hand).
- Pak de twee gewichtsschijven vast door de schijven tussen je duimen en vingers te klemmen.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Probeer je vingers en handen zo strak mogelijk samen te knijpen om de grip te behouden.
- Probeer zo lang mogelijk vast te houden, tot je het niet meer volhoudt.
- Leg de gewichtsschijven voorzichtig op de grond wanneer je voelt dat je grip begint te verslappen.
- Herhaal de oefening zo vaak als je wil.
#8 Hand Gripper
De Hand Gripper-oefening is een eenvoudige maar effectieve manier om grijpkracht te ontwikkelen en de onderarmen te versterken. Met deze oefening bouw je kracht op in je vingers, handen en onderarmen. Het is belangrijk om de beweging gecontroleerd uit te voeren en je spieren goed te laten werken. Je kunt deze oefening gemakkelijk opnemen in je dagelijkse routine, omdat handgreepapparaten draagbaar en handig zijn om te gebruiken.
Het doel van de Hand Gripper-oefening is om je gripkracht geleidelijk te verbeteren door te trainen met steeds zwaardere weerstand.
Benodigdheden: je kunt deze oefening alleen doen met een zogeheten handtrainer of handgripper. Deze kun je online bestellen en zijn niet duur. Klik hier voor een goede handtrainer (link opent in een nieuwe tab). Je kunt ook onze koopgids met de beste handtrainers bekijken.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een handstrainer.
- Houd de handtrainer met één hand vast, met je duim aan de ene kant en je vingers aan de andere kant.
- Knijp de handgreep samen met je hand en vingers. Probeer de handgreep volledig samen te drukken.
- Houd de samengeknepen positie een paar seconden vast om de spanning in je hand en onderarm te voelen.
- Laat de handgreep langzaam los en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Wissel af tussen je linker- en rechterhand om beide handen te trainen.
#9 Hammer Curl
De Dumbbell Hammer Curl is een variatie op de traditionele Dumbbell Bicep curls. Deze oefening is vooral voor je biceps, maar de onderarmen zijn ook erg betrokken. Met name de brachioradialis (bovenkant en zijkant). Deze oefening verbetert de algehele dikte van de bovenarm en helpt bij het versterken van je grijpkracht.
Stapsgewijze instructies:
- Pak een setje dumbbells
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht.
- Breng de gewichten recht naar voren omhoog zonder je polsen te draaien.
- Knijp je biceps boven goed aan voor maximale spiergroei.
- En laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd zakken.
- Doe om & om.
#10 Zottman Curl
De Zottman Curl is een heel goed oefening die weinig mensen kennen. Het voordeel van deze oefening is dat zowel de concentrische als excentrische kracht worden getraind van zowel de biceps en de onderarmen. Kort samengevat is deze oefening goed voor je biceps en onderarmen. Het fijne is dat je met deze oefening de onderkant en de bovenkant van de onderarmen traint.
Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van grijpkracht en totale armkracht. Bekijk goed het filmpje om te zien hoe de oefening moet.
Stapsgewijze instructies:
- Pak een setje dumbbells.
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand (handpalmen naar je lichaam).
- Beweeg nu je armen omhoog zoals bij een normale bicep curl (draai je handpalmen ook omhoog).
- Bovenaan span je even goed aan en vervolgens draai je de dumbbells om (handpalmen moeten naar beneden wijzen).
- Laat de dumbbells nu gecontroleerd zakken.
- Onderaan draai je opnieuw je handen om en doe je de beweging opnieuw.
Bij deze oefeningen worden je onderarmen meegetraind:
Het voordeel van de onderarmen is dat ze automatisch worden meegetraind bij tal van fitness oefeningen. Met name oefeningen voor de rug en armen en compound-oefeningen. Dat komt omdat de grijpkracht in je onderarmen nodig is om bijvoorbeeld de stang vast te houden of omdat de onderarmen betrokken zijn bij het uitvoeren van de beweging.
Hieronder staan een aantal oefeningen waar je onderarmen worden meegetraind:
- Pull-ups (rug)
- Deadlifts (compound-oefening)
- Farmer Walks (compound-oefening)
- Lat Pulldown (rug)
- Barbell Bicep Curl (biceps)
- Dumbbell Bicep Curl (biceps)
- Cable Row (rug)
- Barbell Row (rug)
- Machine Bicep Curl (biceps)
- Cable Bicep Curl (biceps)
- Rack Pull (rug)
Dé 3 belangrijkste tips bij oefeningen voor je onderarmen!
- Warm je polsen goed op: zorg ervoor dat je polsen goed zijn opgewarmd voor je oefeningen voor je onderarmen doet. Oefeningen voor de onderarmen kunnen best belasten zijn voor je polsen.
- Focus op de Mind-Muscle-Connection: de “mind-muscle connection” is een concept dat vaak wordt besproken in de fitness- en bodybuildinggemeenschap. Het verwijst naar de bewuste focus en het bewustzijn waarmee een persoon tijdens een oefening zijn of haar spieren aanstuurt en voelt. Het idee achter de mind-muscle connection is dat door je meer bewust te zijn van de spiergroep die je traint, je de effectiviteit van je training kunt vergroten en de spieren beter kunt ontwikkelen.
Dat is wat jij ook moet doen. Focus je helemaal op het trainen van je onderarmen en het voelen en aanspannen van de spieren in je onderarmen. Zo vergroot je het effect van de oefening. - Voer onderarm oefeningen langzaam en gecontroleerd uit: de onderarmen zijn maar een kleine spiergroep. Het is niet nodig om met (overdreven) zware gewichten te trainen. Vooral omdat je hiermee je polsen extra belast. Daarnaast behaal je de beste resultaten door oefeningen langzaam en gecontroleerd uit te voeren.
Laat je onderarmen maar werken!
Train de onderkant en bovenkant van je onderarmen!
Je onderarmen bestaan grofweg uit twee delen: de bovenkant en de onderkant. Beide delen kun je geïsoleerd trainen met verschillende oefeningen.
De bovenkant met oefeningen zoals Reverse Dumbbell Curls, Reverse Barbell Curls en Dumbbell Wrist Extensions. De onderkant met Barbell en Dumbbell Wrist Curls.
Wanneer je onderarmen gaat trainen is het belangrijk om beide delen evenwichtig te trainen. Voor regelmatige training kan het ook aan te raden zijn om thuis je onderarmen te trainen. Hier vind je de beste onderarm trainers voor thuis.
Klaar om je onderarmen te trainen?
Je hebt nu voldoende onderarm oefeningen ter beschikking om je onderarmen te versterken en je grijpkracht te verbeteren. Het trainen van de onderarmen heeft veel voordelen dus we raden je aan om dit zeker niet over te slaan. Begin bijvoorbeeld door je onderarmen een of twee keer per week mee te pakken met enkele oefeningen op deze pagina.
Wil je meer weten over het trainen van de onderarmen, klik dan op de link hieronder:
