7 Beste Chest oefeningen met Dumbbells | Ideaal voor Thuis!

Klaar om thuis je borst te trainen? Met de dumbbell chest oefeningen op deze pagina kan dat heel goed. In het overzicht vind je de 7 beste chest oefeningen met dumbbells. Sommige oefeningen kun je zonder overig trainingsmateriaal doen, voor andere heb je een fitnessbankje nodig.

Verder in dit blog lees je meer over de voordelen van trainen met dumbbells en waar je op moet letten. Alle oefeningen zijn geschikt voor beginners en gevorderde krachtsporters en dragen bij aan sterke en mooie borstspieren.

7 Beste Chest oefeningen met dumbbells

Voor onderstaande oefeningen heb je minimaal een set verstelbare dumbbells en het liefst ook een fitnessbankje nodig. Voor de beste resultaten heb je meerdere setjes dumbbells of verstelbare dumbbells nodig, omdat je anders niet geleidelijk zwaarder kunt trainen naarmate je sterker wordt. Ook zullen de resultaten (waarschijnlijk) stagneren.

Oefening 1: Elevated Push-ups

Elevated push-ups zijn een variant van de traditionele push-up. Bij deze oefening plaats je je handen op een verhoogd oppervlak (op dumbbells in dit geval). Hierdoor wordt de borst vanuit een andere hoek getraind en de intensiteit van de oefening vergroot. Afhankelijk van de hoek van de oefening ligt de focus meer op de onderkant en het midden van de borst.

Dit is een goede lichaamsgewichtoefening om je borst te verstevigen en kracht te ontwikkelen.

Stapsgewijze instructies:

1. Pak met je handen twee dumbbells vast en ga op je knieën zitten.
2. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte en je vingers naar voren gericht.
3. Stap in een push-up positie met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hakken.
4. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen terwijl je je lichaam recht houdt.
5. Duw jezelf omhoog terwijl je uitademt, strek je armen volledig en span je borstspieren aan.
6. Zorg ervoor dat je lichaam tijdens de oefening recht blijft.
7. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Oefening 2: Dumbbell Chest Press

De Dumbbell chest press is een van de beste chest oefeningen met dumbbells. Deze oefening is het beste alternatief voor de klassieke bench press en kan worden uitgevoerd op een plat of schuin bankje (Incline Dumbbell Chest press). Mocht je geen fitnessbankje hebben dan kun je deze oefening ook op de grond doen (Floor Chest press).

Let op! Deze oefening kun je normaal gesproken vrij zwaar. Het heeft voor de meeste mensen geen zin om deze oefening met lichte gewichten te doen, omdat de borstspieren dan onvoldoende worden belast. Koop zwaardere dumbbells of verstelbare dumbbells voor meer uitdaging.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een plat bankje liggen met je rug plat en voeten stevig op de grond.
2. Houd een dumbbell in elke hand naast je schouders, handpalmen naar voren.
3. Duw de dumbbells omhoog tot ze elkaar bijna aanraken.
4. Span je borstspieren aan terwijl je omhoog duwt.
5. Span bovenaan nogmaals je borstspieren goed aan.
6. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar startpositie terwijl je inademt.
7. Houd lichte buiging in je ellebogen voor veiligheid.
8. Herhaal de oefening zo vaak als je kan.

*Heb je geen bankje, doe dan de Floor Chest press (klik op de link om de video te openen).

Oefening 3: Incline Dumbbell Chest press

Deze chest oefening met dumbbells is vergelijkbaar met de oefening hierboven, maar dan met een schuin bankje. Deze oefening is vooral gericht op de bovenkant van de borst. We raden je aan om te beginnen met wat lichtere dumbbells, zodat je de techniek goed aanleert. Probeer de dumbbells echt vanuit je borst omhoog te duwen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een schuin bankje liggen (hoek van 30-45 graden) met dumbbells in elke hand.
2. Duw de dumbbells omhoog richting de startpositie (ter hoogte van je borst).
3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken tot de bovenkant van je borst.
4. Duw de dumbbells omhoog naar de startpositie door je borstspieren aan te spannen.
5. Span je bovenste borstspieren tijdens het duwen goed aan.
6. Herhaal de beweging.

Oefening 4: Dumbbell Chest Flyes

De Dumbbell Chest Fly is een goede borst oefening met dumbbells. Deze oefening is specifiek gericht op het isoleren van de borstspieren, ook wel een isolatie-oefening genoemd. Bij deze oefening beweeg je de dumbbells naar buiten en binnen in plaats van omlaag en omhoog. De oefening kan worden uitgevoerd op een plat of schuin bankje (Incline Dumbbell Chest press).

Let op! Dit is een blessuregevoelige oefening. Doe deze oefening in eerste instantie met een licht gewicht om de techniek onder de knie te krijgen. Span goed je borst aan en zorg ervoor dat je de kracht volledig uit je borstspieren haalt.

Het is ook mogelijk om de oefening op de grond te doen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een plat bankje liggen met een halter in elke hand.
2. Breng de dumbbells recht omhoog en tegen elkaar (op borsthoogte).
3. Buig je armen licht. Dit is de startpositie.
4. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd naar de zijkanten zakken (tot ze ongeveer in een lijn met je lichaam zijn).
5. Breng de dumbbells terug naar de startpositie door je borstspieren aan te spannen.
6. Duw bovenaan de dumbbells stevig tegen elkaar en knijp je borst fijn.
7. Voer de beweging gecontroleerd uit en zonder stuiteren.
8. Herhaal de beweging.

*Heb je geen bankje, doe dan de Floor Dumbbell Fly (klik op de link om de video te openen).

Oefening 5: Incline Dumbbell Chest Flyes

De Incline dumbbell chest fly is een populaire oefening om de bovenste borstspieren te isoleren en te versterken. Deze oefening doe je op een schuin halterbankje (net als de Incline Dumbbell press). Alleen in plaats van dat je de dumbbells omhoog beweegt, beweeg je ze nu naar de zijkanten (zoals een Dumbbell Chest fly). Bij de incline-variant ligt de focus meer op de bovenkant van de borst, waardoor het goed is om de oefeningen regelmatig af te wisselen.

Let wel op! Voor deze oefening heb je een fitnessbankje nodig. Het is niet mogelijk om de oefening op de grond te doen.

Stapsgewijze instructies:

1. Stel de bank in op een hoek van ongeveer 30-45 graden.
2. Ga op het bankje liggen met een halter in elke hand.
3. Breng de dumbbells recht omhoog en tegen elkaar (op borsthoogte, handpalmen naar elkaar gericht).
4. Buig je armen licht. Dit is de startpositie.
5. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd naar de zijkanten zakken (tot ze ongeveer in lijn zijn met je lichaam).
6. Breng de dumbbells terug naar de startpositie door je borstspieren aan te spannen.
7. Duw bovenaan de dumbbells stevig tegen elkaar en knijp je borst fijn.
8. Voer de beweging gecontroleerd uit en zonder stuiteren.
9. Herhaal de beweging.

Oefening 6: Small Dumbbell Press

De Small Dumbbell Chest press, ook bekend als de Close Grip Dumbbell press, is een variatie van de Dumbbell Chest press. Bij deze oefening houd je de dumbbells tegen elkaar en ligt de focus op het midden en de binnenkant van de borst. Ook worden de triceps meegetraind. Deze oefening is ideaal om je borst helemaal vol te pompen. Focus op het goed aanspannen van je borst.

Let op! Het is ook mogelijk om de oefening op de grond te doen (Close Grip Floor Dumbbell Press).

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een bank liggen met je rug plat en voeten stevig op de grond.
2. Houd een dumbbell in elke hand boven je borst, met je handpalmen naar elkaar gericht en je handen dichter bij elkaar dan bij de traditionele dumbbell press.
3. Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken naar je borst door je ellebogen te buigen.
4. Duw de dumbbells omhoog door je armen recht te strekken terwijl je uitademt.
5. Span je binnenste borstspieren en triceps aan terwijl je omhoog duwt.
6. Houd je core aangespannen en je rug op de bank voor stabiliteit.
7. Voer de beweging gecontroleerd uit en voel de spanning in je binnenste borstspieren en triceps.
8. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

*Heb je geen bankje, doe dan de Close Grip Floor Dumbbell Press (klik op de link om de video te openen).

Oefening 7: Dumbbell Chest Press (Arm per Arm)

Deze oefening is hetzelfde als de Dumbbell Chest press, maar met een twist. Je kunt deze oefening op twee manieren doen. Je doet eerst alle herhalingen met je ene arm (terwijl je andere arm in de lucht is) en daarna andersom. Je kunt ook om en om doen met telkens een van je armen in de lucht. Bekijk de video hieronder om te zien hoe de oefening moet.

Waar moet je op letten wanneer je met dumbbells traint?

Wanneer je met dumbbells traint, zijn er verschillende belangrijke punten waar je op moet letten om blessures te voorkomen, de effectiviteit van je training te vergroten en de algehele veiligheid te waarborgen. Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden:

1. Juiste techniek: trainen met dumbbells is moeilijker dan trainen met een rechte stang of machine. Daarom is het extra belangrijk om te letten op de juiste uitvoering. Pak bij voorkeur lichtere gewichten als je de oefening voor het eerst doet.
   
   
2. Geschikte gewichten: bij dumbbell oefeningen voor je borst moet je extra goed letten op het kiezen van het juiste gewicht. Te zware gewichten kunnen sneller leiden tot slechte vorm en blessures, terwijl te lichte gewichten mogelijk niet voldoende uitdaging bieden.
   
   
3. Gecontroleerde beweging: vooral bij dumbbell-oefeningen geldt dat je het best de oefening gecontroleerd en langzaam uit kunt voeren. Vermijd schokkerige of snelle bewegingen die je techniek in gevaar kunnen brengen. Helemaal bij borstoefeningen is het belangrijk om het gewicht goed te controleren.
   
   
4. Voorkom schouderblessures: bij borstoefeningen moet je goed letten op je schouders. Helemaal wanneer je met dumbbells traint. Een blessure zit in een klein hoekje als je niet met de juiste techniek of te zwaar traint.
   
   
5. Haal de kracht uit je borst: veel sporters hebben de neiging om de kracht te halen uit hun schouders of armen. De voornaamste oorzaak hiervoor is trainen met een te zwaar gewicht. Focus altijd op het goed aanspannen en trainen vanuit de borst.
   
   
6. Luister naar je lichaam: stop met trainen als je pijn voelt die niet normaal is, en raadpleeg indien nodig een medische professional.

Kortom, veiligheid en techniek zijn van het grootste belang bij het trainen met dumbbells. Door aandacht te besteden aan deze richtlijnen kun je effectief en veilig trainen.

5 voordelen van trainen met dumbbells

Het trainen met dumbbells biedt verschillende voordelen en kan een waardevolle aanvulling zijn op je fitnessroutine. Hier zijn enkele voordelen van trainen met dumbbells:

• Verbeterde stabiliteit: dumbbells vereisen een grotere mate van stabiliteit en balans dan machines, omdat je je spieren moet gebruiken om de gewichten in evenwicht en onder controle te houden. Dit kan helpen bij het ontwikkelen van functionele kracht en het versterken van de stabiliserende spieren.
  
  
• Beide kanten individueel trainen: met dumbbells kun je beide zijden van je lichaam onafhankelijk trainen. Dit heeft onder andere als voordeel dat je niet of minder kunt smokkelen met je sterkere arm.
  
  
• Groter bewegingsbereik: chest oefening met dumbbells bieden een groter bewegingsbereik dan de meeste andere oefeningen. Dit kan helpen bij het vergroten van flexibiliteit en spierlengte.
  
  
• Veel trainingsmogelijkheden: dumbbells bieden veel trainingsmogelijkheden. Helemaal als het om het trainen van de borst gaat. Er zijn talloze oefeningen die je met dumbbells kunt uitvoeren om verschillende spiergroepen te trainen. Mensen die thuis trainen kunnen bijna niet zonder een setje dumbbells.
  
  
• Ideaal voor thuis: dumbbell-oefeningen zijn over het algemeen makkelijker dan complexe fitnessapparatuur. Ook nemen ze niet veel ruimte in beslag, waardoor ze thuis, in de sportschool of zelfs buiten kunnen worden gebruikt.
  
  
• Aanpasbare weerstand: met dumbbells kun je de weerstand gemakkelijk aanpassen door het gewicht te veranderen. Helemaal als je over verstelbare dumbbells beschikt. Dit maakt het mogelijk om geleidelijk aan de weerstand te verhogen naarmate je sterker wordt.

Al met al zijn dumbbells een veelzijdig en effectief hulpmiddel voor het opbouwen van kracht, spiermassa en algehele fitness.

Meer oefeningen voor je borst bekijken?

Op onze website vind je nog veel meer goede borst oefeningen (voor thuis en in de sportschool). Ook vind je oefeningen voor alle andere spiergroepen, waaronder buik, rug, triceps, benen, schouders en meer.

Klik op de link om alle fitness oefeningen te bekijken.

Veel succes! En veel trainingsplezier!

Bronnen

1. Muscle And Fitness – advantages dumbbell training
2. Healthline – Best chest exercices