Op zoek naar tips om je hamstrings te trainen? Hier vind je alles wat je nodig hebt. Van de beste hamstrings oefeningen tot effectieve trainingen voor je hamstrings. Geschikt voor thuis en in de sportschool. Scrol snel verder voor alle oefeningen, blogs, tips en meer.
De hamstrings zijn een groep van drie spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Deze spieren lopen van het bekken tot de knie en werken samen om bewegingen in het heup- en kniegewricht mogelijk te maken. Ook helpen ze bij het stabiliseren van het lichaam tijdens activiteiten zoals lopen, rennen, springen en buigen.
Sterke en goed getrainde hamstrings zijn belangrijk voor een gezond onderlichaam en kunnen helpen bij het voorkomen van blessures aan de knie en heup. Wanneer je hamstring oefeningen doet train je doorgaans alle delen van de hamstrings tegelijk, maar de mate van betrokkenheid kan variëren per oefening.
Zorg daarom voor voldoende variatie in je benen training en wissel de oefeningen op deze pagina af!
De Biceps Femoris is de belangrijkste spier van de hamstrings en bestaat uit twee delen: de lange kop en de korte kop. De biceps femoris begint aan het zitbeenknobbel (ischium) van het bekken en loopt naar de knie. Het speelt een belangrijke rol bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.
De Semitendinosus is een van de twee “mediale” hamstringspieren en bevindt zich aan de binnenkant van het bovenbeen. et loopt van het bekken naar de knie en helpt bij knieflexie en heupextensie.
De Semimembranosus is de andere “mediale” hamstringspier en loopt ook van het bekken naar de knie. Het speelt een vergelijkbare rol als de semitendinosus bij knieflexie en heupextensie.
Het trainen van je benen en hamstrings is essentieel voor een evenwichtig lichaam en je algehele kracht. Sterke benen verbeteren niet alleen je prestaties in sport en dagelijkse activiteiten (denk aan wandelen, tillen en rennen), maar dragen ook bij aan een gezonde lichaamshouding en verminderen het risico op lichamelijke klachten en blessures.
Het is voldoende om je hamstrings 1 of 2 keer per week goed te trainen. Dit wil zeggen met specifieke oefeningen gericht op de hamstrings. Wil je echt focussen op de hamstrings en maximale resultaten behalen, dan wordt aanbevolen om je hamstrings maximaal drie tot vier keer per week te trainen, afhankelijk van je trainingsdoelen, herstelvermogen en trainingsniveau. Houd rekening met voldoende hersteltijd tussen de trainingssessies.
Er zijn verschillende goede oefeningen voor je hamstrings. De meest bekende en effectieve oefeningen zijn: Sitting Leg Curls, Lying Leg Curls, Deadlifts, Romanian Deadlifts, Lunges en Nordic Curls. Een mix van compound- en isolatieoefeningen is het best.
Je kunt verschillende dingen doen om spierpijn te verminderen of voorkomen. Van stretchen na je workout, tot eiwitrijk eten, voldoende water drinken en goed slapen. Een lichte activiteit zoals wandelen kan ook helpen om de spierpijn de verminderen. Je kunt de volgende keer ook iets rustiger aan doen met je training en geleidelijk zwaarder trainen naarmate je sterker wordt.
Er zijn verschillende oefeningen die je thuis kunt doen om je hamstrings te trainen. Goede oefeningen zijn onder andere Standing Home Leg Curls, Nordic Hamstring Curls, Good Mornings, Glute Bridge, Step-Ups en Lunges. Je kunt gebruik maken van dumbbells of weerstandsbanden om de oefeningen zwaarder te maken. Bekijk hier de 10 beste hamstring oefeningen voor thuis.
Veelvoorkomende fouten zijn onder andere slechte techniek, te zware gewichten gebruiken, te weinig variatie in oefeningen en onvoldoende aandacht voor de excentrische (negatieve) beweging. Het is belangrijk om deze fouten te vermijden om blessures te voorkomen en betere resultaten te behalen.
De beste trainingsapp van 2024! Onbeperkt toegang tot meer dan 250 trainingsschema’s om al je doelen te bereiken. En jij kunt hem 14 dagen gratis uitproberen. Exclusief via Fitnessspecialisten. Geheel vrijblijvend.
Bij Fitnessspecialisten helpen we jou om gezonder en fitter te worden. Op onze website vind je informatie, tips en advies over fitness, voeding, training, gezondheid en supplementen. Ook testen we producten die een bijdrage kunnen leveren aan het bereiken van je doelen.
Contact
E-mail: info@fitnessspecialisten.nl
KvK: 80222137
Belangrijke links
Algemene voorwaarden
Privacy beleid
Cookiebeleid
Disclaimer
Copyright © 2023-2025 | Fitnessspecialisten