Thuis goed je kuiten trainen? Niet iedereen heeft toegang tot een uitgebreide sportschool, maar gelukkig zijn er tal van effectieve kuit oefeningen die je “gewoon” thuis kunt doen. Op deze pagina vind je de 8 beste kuit oefeningen voor thuis, waar je geen trainingsmateriaal voor nodig hebt. Deze oefeningen zullen je helpen om sterkere, strakkere en grotere kuiten te ontwikkelen, gewoon vanuit huis.
Om de oefeningen zwaarder te maken is het handig om een setje dumbbells of een gewichtsvest thuis te hebben. Mocht je dat al hebben, dan is dat natuurlijk helemaal goed. Scrol snel verder voor de 8 beste kuiten oefeningen voor thuis.
8 Beste Kuit oefeningen voor Thuis
Oefening 1: Standing Calf Raise
De Standing Calf Raise is een van de beste en makkelijkste kuit oefeningen voor thuis. Deze oefening is effectief voor het ontwikkelen van kracht en spiergroei in de kuiten, met de nadruk op de gastrocnemius (de grootste spier in je kuiten). Deze oefening kan ook helpen bij het verbeteren van de stabiliteit in de enkels.
De Standing Calf Raise is een uitstekende oefening om de kuitspieren te activeren en te ontwikkelen. Gebruik eventueel dumbbells om de oefening zwaarder te maken.
Stapsgewijze instructies:
- Deze oefening doe je staand op de grond. Bij voorkeur tegen de muur.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht (naar de muur).
- Duw jezelf omhoog en ga op je tenen staan.
- Houd de bovenste positie een seconde vast en span je kuiten maximaal aan.
- Laat je hielen langzaam zakken om je kuitspieren uit te rekken.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gebruik eventueel dumbbells om de oefening zwaarder te maken.
Oefening 2: Elevated Calf Raise
Deze kuit oefening voor thuis is hetzelfde als de Standing Calf Raise, maar dan op een verhoging. De Elevated Calf Raise is ook een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening om de kuitspieren te trainen. Bij deze oefening is de “Range Of Motion” net wat groter dan bij normale Standing Calf Raises, waardoor deze oefening net wat beter is.
Heb je geen speciale verhoging thuis, doe de oefening dan op de trap.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op een verhoging staan. Bijvoorbeeld op een stepper of de trap.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht.
- Ga een klein beetje naar achteren zodat alleen je tenen op het platform staan.
- Duw jezelf omhoog en ga op je tenen staan. Ga zo hoog als je kan.
- Houd de bovenste positie een seconde vast en span je kuiten maximaal aan.
- Laat je hielen langzaam zakken om je kuitspieren uit te rekken. Ga helemaal naar beneden.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Voor extra balans kun je deze oefening voor de muur doen of jezelf ergens aan vast houden.
Oefening 3: Single Leg Calf Raise
De Single Leg Calf Raise is een uitstekende isolatie-oefening om de kuitspieren te trainen en tegelijkertijd je balans en stabiliteit te verbeteren. Het voordeel van deze oefening is dat je beide kuiten los van elkaar traint, waardoor de oefening net wat zwaarder is dan Calf Raises met twee benen tegelijk.
Zorg ervoor dat je de juiste techniek behoudt en de beweging gecontroleerd en langzaam uitvoert om de beste resultaten te behalen.
Stapsgewijze instructies:
- Doet deze oefening op de grond of een verhoogd oppervlak (zoals de trap of een stepper).
- Ga op één voet staan, buig een beetje door je knie en leun licht voorover. Dit is de startpositie.
- Houd je ergens aan vast voor meer stabiliteit. Bijvoorbeeld een stoel of de trapleuning.
- Duw jezelf omhoog en ga op je tenen staan. Span hierbij goed je kuitspieren aan.
- Houd de bovenste positie een seconde vast en span nog een keer goed je kuiten aan.
- Laat je hiel langzaam zakken naar de grond.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Doe de beweging nu met je andere been.
Oefening 4: Calf Walk
De Calf Walk is ook een eenvoudige maar effectieve oefening om thuis je kuiten te trainen. De Calf Walk is een fijne oefening en kan gemakkelijk in je trainingsroutine worden opgenomen. Ook bij deze oefening heb je geen apparatuur nodig, maar een setje dumbbells zou handig zijn om de oefening zwaarder te maken.
Let op! Deze oefening is even wennen aan het begin. Verder is techniek heel belangrijk bij deze oefening. Zorg ervoor dat je de oefening goed uitvoert en goed focust op het activeren van je kuitspieren.
Stapsgewijze instructies:
- Sta rechtop met je tenen naar voren gericht.
- Doe een stap naar voren waarbij je als eerst je hiel op de grond plaatst.
- Maak de loopbeweging af en hef direct je hielen van de grond zodat je alleen op je tenen staat.
- Strek je enkel volledig omhoog en span je kuitspieren goed aan.
- Stap nu met je andere voet naar voren en doe dezelfde beweging.
- Doe om en om, met kleine stappen voorwaarts.
- Blijf op deze manier lopen tot de gewenste afstand is bereikt.
- Stap eventueel zonder met je hielen de grond te raken en alleen op je tenen te lopen.
- Maak de oefening zwaarder door gewichten in vast te houden.
Oefening 5: Standing Calf Raise With Hold
Deze oefening is hetzelfde als de Standing Calf Raise, met als enige verschil dat je bovenaan de beweging zo lang mogelijk vasthoudt. Je kunt er ook voor kiezen om bijvoorbeeld 10, 20 of 30 seconden bovenaan vast te houden. Vervolgens zak je naar de grond, neem je kort pauze en doe je de oefening opnieuw.
Doordat je bovenaan pauzeert blijft de spanning op je kuiten. Hierdoor train je je kuispieren net wat anders. Probeer het zeker eens uit!
Stapsgewijze instructies:
- Deze oefening doe je staand op de grond. Bij voorkeur tegen de muur.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht (naar de muur).
- Duw jezelf omhoog en ga op je tenen staan.
- Houd de bovenste positie zo lang vast als je wil en span je kuiten maximaal aan.
- Laat je hielen langzaam zakken om je kuitspieren uit te rekken.
- Herhaal de beweging zo lang en vaak als je wil.
- Gebruik eventueel dumbbells om de oefening zwaarder te maken.
- Je kunt deze oefening ook met een been tegelijk doen.
Oefening 6: Jumping Jacks
De Jumping Jack is een cardio-oefening, waarbij je kuitspieren bij iedere sprong moeten werken om de beweging uit te voeren. Bij Jumping Jacks train je niet alleen je kuiten en conditie, maar ook de andere spiergroepen in je lichaam. Hoewel de focus van deze oefening meestal ligt op het verhogen van de hartslag en het verbeteren van de algehele conditie, is deze ook voor de stabiliteit in je enkels en je kuiten.
Stapsgewijze instructies:
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring met je benen naar de zijkant, terwijl je je armen omhoog beweegt naar de zijkanten, tot boven je hoofd. Je lichaam vormt als het ware een “X”.
- Spring terug naar de startpositie (breng je voeten bij elkaar) en beweeg je armen terug naast je lichaam.
- Herhaal deze beweging op een ritmische manier, waarbij je herhaaldelijk je armen en benen spreidt en sluit.
- Doe dit op een snel tempo en blijf constant in hetzelfde tempo springen.
- Doe dit zo lang als je voor ogen hebt of tel het aantal herhalingen.
Oefening 7: Box Jumps (of High Jumps)
De Box Jump is een krachtige en explosieve oefening om je sprongkracht te verbeteren en je benen te versterken. Ook is deze oefening goed voor je kuiten. Let wel op! Deze oefening is belastend voor je knieën. Zorg voor een zachte landing om de belasting op je knieën te verminderen. Begin met een lage plyo box om vertrouwen te krijgen in de oefening en kracht op te bouwen.
Heb je thuis geen verhoging om op te springen, spring dan gewoon hoog in de lucht.
Stapsgewijze instructies:
- Plaats een stevige Plyo-Box of een ander verhoogd oppervlak voor je.
- Ga voor de box staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door je knieën om snel en krachtig te springen.
- Zwaai je armen naar achteren om momentum te creëren.
- Spring explosief omhoog en breng je knieën omhoog om op de verhoging te springen.
- Land met beide voeten op de plyo-box, met je knieën licht gebogen. Veer met de landing mee om de impact op te vangen.
- Sta stevig rechtop op de plyo-box.
- Stap voorzichtig van de verhoging af (of spring ervan af).
- Herhaal de beweging.
Oefening 8: Touwtjespringen
Touwtjespringen is een uitstekende oefening die ook de kuitspieren effectief traint. Het is een populaire en veelzijdige oefening die kan helpen bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen, coördinatie en kuitspierkracht. Het voordeel van touwtjespringen is dat je het overal kunt doen, zolang je maar over een springtouw beschikt.
Heb je nog geen springtouw, bestel er dan een als je graag deze oefening wil doen.
Belangrijke tip: koop een sport springtouw of verzwaard springtouw voor extra uitdaging. Je kunt op een van de linkjes klikken om enkele goede springtouwen te bekijken. De link opent in een nieuwe tab.
Stapsgewijze instructies:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd het springtouw in beide handen vast, met je handen aan weerszijden van je lichaam.
- Begin rustig te draaien met het springtouw en spring een paar centimeter van de grond als het touw voor en onder je voeten komt. Houd je knieën licht gebogen.
- Blijf in een constant ritme springen en gebruik je polsen om het touw te draaien. Het is belangrijk om soepel te springen en het touw laag over de grond te bewegen.
- Blijf springen gedurende de gewenste tijd of aantal herhalingen. Begin met bijvoorbeeld 1-2 minuten en bouw dit geleidelijk op naarmate je conditie verbetert.
Vergeet de tibialis anterior niet te trainen!
De tibialis anterior is een spier aan de voorkant van de schenen. Deze spier is verantwoordelijk voor het optillen van je voeten en het naar boven bewegen van de tenen. Het is een spier die amper getraind wordt, maar erg belangrijk is voor stabiliteit in de enkels en voor de gezondheid van de knieën.
Een goede oefening om deze spier te trainen is de Tibialis raise. Een sterke tibialis anterior-spier helpt bij het stabiliseren van de enkels en zorgt voor een gecontroleerde voetbeweging. Dit zorgt er indirect voor dat de knieën minder belast worden. Hierdoor heb je ook een kleiner risico op een knieblessure.
Een goed hulpmiddel om deze spier te trainen is de Tibialis Tib Bar. Met dit handige fitnessapparaat kun je de tibialis anterior maximaal uitdagen en trainen. Mocht je geïnteresseerd zijn bezoek dan de website van Bol voor meer informatie over de Tibialis Tib Bar en om te bestellen.
Hieronder zie je een foto van de Tibialis Tib Bar.
Meer kuit oefeningen voor thuis bekijken?
In onze andere blog vind je nog enkele andere kuit oefeningen voor thuis. Mocht je over een setje dumbbells beschikken dan is dat helemaal mooi. Met een setje dumbbells kun je de weerstand van de oefeningen op deze pagina verhogen en kun je (nog) betere resultaten behalen.
Klik hier voor een overzicht met de beste kuiten oefeningen (link opent in een nieuwe tab).
Bekijk ook alle andere oefeningen op onze website
Op onze website vind je nog veel meer goede fitness oefeningen, waaronder oefeningen voor je buik, rug, armen, benen, billen, schouders en meer. Klik op een van de links hieronder om de bijhorende pagina en oefeningen te bekijken (pagina’s openen in een nieuw tabblad).
- Armen trainen
- Borst trainen
- Rug trainen
- Buikspieren trainen
- Benen trainen
- Schouders trainen
- Billen trainen
P.S. Vergeet niet om voldoende rust en herstel te nemen om je spieren de kans te geven om te groeien en sterker te worden.
Veel succes en veel trainingsplezier!
Bronnen
1. Issaonline.com – Top Six Calves exercises
2. Manofmany.com – Best Calf Exercises
