Op zoek naar tips om je benen te trainen? Hier vind je alles wat je nodig hebt. Van de beste been oefeningen tot effectieve benen trainingen. Geschikt voor thuis en in de sportschool. Hamstrings, bovenbeenspieren (quadriceps) en kuiten. Scrol snel verder voor alle blogs, tips en meer.
De benen bestaan uit meerdere grote spieren die je gecombineerd en los van elkaar kunt trainen. Voor het beste resultaat en sterke benen is het belangrijk om alle delen evenwichtig te trainen met afwisselende oefeningen. Van de qaudriceps, tot de hamstrings en kuiten.
Combineer en wissel af tussen oefeningen met dumbbells, bodyweight en machines. Hieronder lees je hoe je dat doet.
De quadriceps, ook wel bekend als de “vierhoofdige dijspieren” of “quads”, bevinden zich aan de voorkant van de bovenbenen en bestaan uit vier afzonderlijke spieren. Deze werken samen om je knieën te strekken en bovenbenen omhoog te bewegen. Dit is de belangrijkste en grootste beenspier om te trainen.
Je kunt je quadriceps onder andere trainen met: Squats, Machine Leg Press, Leg Extension, Lunges, Box Jumps en Bulgarian Split Squats.
De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van de bovenbenen en zijn verantwoordelijk voor het buigen van je knieën en het strekken van de heupen, wat essentieel is om te kunnen lopen, rennen, springen en tillen. Deze spiergroep bestaat uit meerdere spieren die samenwerken om deze functies uit te voeren.
Je hamstrings kun je goed trainen met onder andere: Deadlifts, Machine Leg Curls, Romanian Deadlifts, Good Mornings en Norwegian Curls.
Deze spieren bevinden zich aan de binnenkant van je dijen (bovenbenen) en zorgen voor het naar binnen bewegen van je benen. De adductoren worden vaak getraind met behulp van de Leg Adduction Machine in de sportschool.
Je kunt deze spier ook trainen met Cable Leg Adductions.
De abductoren bevinden zich aan de buitenkant van je dijen (bovenbenen) en zorgen voor het naar buiten bewegen van je benen. Dit is de tegenhanger van de adductor-spieren.
Je kunt deze spiergroep trainen met de Leg Abductor Machine, Cable Hip Abductions en Side-Lying Leg Lifts.
De kuitspieren bevinden zich onderaan je benen, net boven je enkels, en zijn verantwoordelijk voor het strekken van de enkel. Deze spiergroep wordt vaak overgeslagen, maar is wel belangrijk om te trainen. Gelukkig worden de kuiten gebruikt bij dagelijkse activiteiten zoals wandelen en worden ze ook meegetraind bij verschillende been- en fitness oefeningen.
Goede oefeningen om de kuiten geïsoleerd te trainen zijn: Standing Calf Raises en Seated Calf Raises.
Het trainen van je benen is essentieel voor een evenwichtig lichaam en een goede algehele kracht. Sterke benen verbeteren niet alleen je prestaties in sport en dagelijkse activiteiten (denk aan wandelen, tillen en rennen), maar dragen ook bij aan een gezonde lichaamshouding en verminderen het risico op lichamelijke klachten en blessures.
De frequentie van beentraining kan variëren, maar het wordt over het algemeen aanbevolen om je benen minimaal 1 keer per week goed te trainen. Voor maximale spiergroei raden we aan om twee of drie keer per week leg day te doen. Zorg wel voor voldoende rust tussendoor.
Ja, er zijn veel goede beenoefeningen die je thuis zonder apparatuur kunt doen, zoals: Air Squats, Lunges, High Jumps, Squat to Knee Raise, Glute Bridges en Calf Raises. Met een setje dumbbells kun je extra weerstand toevoegen aan de oefeningen. Lees onze blog voor meer goede been oefeningen voor thuis (link opent in een nieuw tabblad).
Je kunt verschillende dingen doen om spierpijn te verminderen of voorkomen. Van stretchen na je workout, tot eiwitrijk eten, voldoende water drinken en goed slapen. Een lichte activiteit zoals wandelen kan ook helpen om de spierpijn de verminderen. Je kunt de volgende keer ook iets rustiger aan doen met je training.
Gewichten verhogen de intensiteit van je beenoefeningen en helpen bij het opbouwen van kracht en spiermassa. Zorg er wel altijd voor dat je de juiste techniek toepast en gebruik gewichten die geschikt zijn voor jouw fitnessniveau. Kun je de oefeningen nog niet met dumbbells of andere gewichten, doe ze dan gewoon zonder.
Als je rugklachten hebt, is het belangrijk om met eerst te overleggen met een fysiotherapeut of je huisarts voordat je beenoefeningen doet. Sommige oefeningen kunnen de rug belasten, dus je hebt mogelijk specifieke aanpassingen of alternatieve oefeningen nodig.
Er zijn verschillende goede oefeningen voor je hamstrings. De meest bekende oefeningen zijn Sitting Leg Curls, Lying Leg Curls, Romanian Deadlifts en Norwegian Curls. Bezoek onze speciale pagina over hamstrings trainen voor meer oefeningen en tips.
Om je kuiten te versterken, kun je verschillende oefeningen doen, waaronder: Sitting Calf Raises, Standing Calf Raises en Calf Jumps. Bezoek onze speciale pagina over kuiten trainen voor meer oefeningen en tips.
De beste trainingsapp van 2024! Onbeperkt toegang tot meer dan 250 trainingsschema’s om al je doelen te bereiken. En jij kunt hem 14 dagen gratis uitproberen. Exclusief via Fitnessspecialisten. Geheel vrijblijvend.
Bij Fitnessspecialisten helpen we jou om gezonder en fitter te worden. Op onze website vind je informatie, tips en advies over fitness, voeding, training, gezondheid en supplementen. Ook testen we producten die een bijdrage kunnen leveren aan het bereiken van je doelen.
Contact
E-mail: info@fitnessspecialisten.nl
KvK: 80222137
Belangrijke links
Algemene voorwaarden
Privacy beleid
Cookiebeleid
Disclaimer
Copyright © 2023-2025 | Fitnessspecialisten