10 Beste Kuit Oefeningen | Sportschool & Thuis | Uitleg & Video

Op deze pagina duiken we dieper in de wereld van kuittraining en vind je de 10 beste oefeningen voor je kuiten. Of je nu een doorgewinterde sporter bent of net begint, de kuit oefeningen op deze pagina zijn geschikt voor alle niveaus en kunnen thuis of in de sportschool worden uitgevoerd. Ben je klaar om je kuitspieren op een effectieve manier te trainen en te laten groeien?

Maar dat is niet alles! We delen aan het eind van dit blog ook een aantal waardevolle tips voor een correcte uitvoering en hoe je het meeste uit elke kuit oefening kunt halen.

Scrol snel verder voor de 10 beste kuit oefeningen.

10 Beste Kuiten oefeningen

#1 Calf Leg Press

De Calf Leg Press-oefening, ook wel bekend als de “Calf Press”, is een effectieve oefening om de kuitspieren te trainen. Het richt zich specifiek op de gastrocnemius en soleus-spieren in de kuiten en kan helpen bij het ontwikkelen van kracht en grotere kuiten. De Calf Leg Press-oefening is een uitstekende manier om de kuitspieren te geïsoleerd te trainen.

Belangrijk: houd je benen licht gebogen tijdens het doen van de oefening (zoals te zien in de video). Hierdoor verklein je het risico op een blessure en voer je de oefening effectiever uit.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga zitten op de Leg Press-machine en stel het apparaat in.
2. Plaats je voeten zo dat je tenen op het onderste gedeelte van het platform rusten en je hielen buiten de rand van het platform steken.
3. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar.
4. Buig je knieën licht. Dit is de startpositie.
5. Duw jezelf vanuit je kuiten omhoog door je tenen naar voren te duwen.
6. Strek je enkels volledig en pauzeer bovenaan kort. Voel je kuitspieren werken.
7. Zak langzaam terug door je hielen naar beneden te laten zakken. Zorg voor een goede rek in de enkels en kuiten.
8. Duw jezelf weer omhoog door je tenen naar voren te duwen.
9. Herhaal de beweging zo vaak als je wil.

#2 Seated Machine Calf Raise

De Seated Machine Calf Raise is een uitstekende isolatie-oefening om de kuitspieren te trainen, met de nadruk op de soleus-spier (de onderste kuitspier). Deze oefening is effectief omdat je kuiten in een zittende positie worden getraind, wat de soleus-spier specifiek activeert. Deze oefening doe je op de Seated Calf Raise-machine en kan helpen bij het ontwikkelen van kracht en spiergroei in de kuiten.

Zoals bij alle oefeningen is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken. Voer de oefening gecontroleerd en langzaam uit voor het beste resultaat.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga zitten op de Seated Calf Raise-machine en stel het apparaat in.
2. Plaats de voorkant van je voeten op het verhoogde platform. Zorg ervoor dat je hielen buiten de rand van het platform hangen.
3. Duw het gewicht omhoog door je hielen omhoog te duwen vanuit je tenen en je kuiten aan te spannen.
4. Duw je benen zo hoog mogelijk en pauzeer kort op het hoogste punt.
5. Laat je hielen langzaam zakken door je enkels naar beneden te buigen. Zak helemaal door naar beneden.
6. Duw jezelf weer omhoog vanuit je tenen en kuiten.
7. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

#3 Seated Dumbbell Calf Raise

Deze oefening is vergelijkbaar met de oefening hierboven, maar dan zonder fitness-apparaat. Deze oefening kun je dus ook thuis uitvoeren, mits je over een setje zware dumbbells beschikt.

De Seated Dumbbell Calf Raise is een uitstekende oefening om de kuitspieren te isoleren en te versterken. Het richt zich met name op de soleus-spier, maar het activeert ook de gastrocnemius. Deze oefening kan helpen bij het ontwikkelen van kracht en spiergroei in de kuiten.

Belangrijk: focus op de Mind-Muscle-Connection en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit voor het beste resultaat.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een stoel of fitnessbankje zitten.
2. Leg een dumbbell of gewichtsschijf op een van je knieën (je kunt ook beide benen tegelijk trainen, plaats dan gewicht op beide benen).
3. Plaats indien mogelijk de voorkant van je voeren op een verhoging (bijvoorbeeld een dikke gewichtsschijf).
4. Zorg ervoor dat je hielen buiten de rand van de verhoging hangen.
5. Zorg ervoor dat je knieën zich in een hoek van 90 graden bevinden (of iets naar achteren).
6. Duw het gewicht omhoog door je hielen omhoog te duwen vanuit je tenen en je kuiten aan te spannen.
7. Duw je benen zo hoog mogelijk en pauzeer kort op het hoogste punt.
8. Laat je hielen langzaam zakken door je enkels naar beneden te buigen. Zak helemaal door naar beneden.
9. Duw jezelf weer omhoog vanuit je tenen en kuiten.
10. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

#4 Standing Calf Raise

De Standing Calf Raise is een populaire en makkelijke oefening voor de kuiten. Deze oefening is effectief voor het ontwikkelen van kracht en spiergroei in de kuiten, met de nadruk op de gastrocnemius (de grootste spier in je kuiten). Deze oefening kan ook helpen bij het verbeteren van de stabiliteit in de enkels en het vergroten van de algehele kracht in de onderbenen.

De Standing Calf Raise is een uitstekende oefening om de kuitspieren te activeren en te ontwikkelen. Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en de beweging gecontroleerd uit te voeren om maximaal resultaat te behalen.

Stapsgewijze instructies:

1. Deze oefening doe je staand op de grond. Bij voorkeur tegen de muur.
2. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht (naar de muur).
3. Duw jezelf omhoog en ga op je tenen staan.
4. Houd de bovenste positie een seconde vast en span je kuiten maximaal aan.
5. Laat je hielen langzaam zakken om je kuitspieren uit te rekken.
6. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
7. Gebruik eventueel dumbbells om de oefening zwaarder te maken.

#5 Elevated Calf Raise

Deze oefening is hetzelfde als de Standing Calf Raise, maar dan op een verhoging. De Elevated Calf Raise, ook wel bekend als de Calf Raise op een verhoogd oppervlak, is een eenvoudige maar effectieve oefening om de kuitspieren te trainen. Bij deze oefening is de “Range Of Motion” net wat groter dan bij normale Standing Calf Raises, waardoor deze oefening net wat beter is.

Een van de voordelen van deze oefening is dat je geen speciale apparatuur nodig hebt. Je kunt deze oefening ook op de trap doen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een verhoging staan. Bijvoorbeeld op een stepper of de trap.
2. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht.
3. Ga een klein beetje naar achteren zodat alleen je tenen op het platform staan.
4. Duw jezelf omhoog en ga op je tenen staan. Ga zo hoog als je kan.
5. Houd de bovenste positie een seconde vast en span je kuiten maximaal aan.
6. Laat je hielen langzaam zakken om je kuitspieren uit te rekken. Ga helemaal naar beneden.
7. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
8. Voor extra balans kun je deze oefening voor de muur doen of jezelf ergens aan vast houden.

#6 Standing Machine Calf Raise

De Standing Machine Calf Raise is een fijne oefening voor de kuiten en is vergelijkbaar met de twee andere varianten van de Standing Calf Raise. Het verschil is dat je bij deze oefening meer weerstand kunt toevoegen (omdat het een machine is) en daardoor zwaarder kunt trainen. Deze oefening is daarom ideaal als je al langere tijd je kuiten consistent traint.

Let op! De Standing Calf Raise-machine is bij iedere sportschool anders. Ook heeft niet elke sportschool een dergelijke machine. De instructies hieronder zijn daarom algemeen. Bekijk goed het filmpje een beeld te krijgen bij de oefening.

Stapsgewijze instructies:

1. Stel de Standing Calf Raise-machine in.
2. Ga in het apparaat staan met het kussen op je schouders.
3. Zorg ervoor dat alleen je tenen op de verhoging staan, zodat je hielen naar beneden hangen.
4. Duw jezelf omhoog en ga op je tenen staan. Ga zo hoog als je kan.
5. Houd de bovenste positie een seconde vast en span je kuiten maximaal aan.
6. Laat je hielen langzaam zakken om je kuitspieren uit te rekken. Ga helemaal naar beneden.
7. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

#7 Calf Walk

De Calf Walk is een eenvoudige maar effectieve oefening om de kuitspieren te trainen en tegelijkertijd je stabiliteit te verbeteren. De Calf Walk is een fijne oefening en kan gemakkelijk in je trainingsroutine worden opgenomen. Of je nu thuis traint of in de sportschool. Je hebt namelijk geen apparatuur nodig voor deze oefening, alleen eventueel een setje dumbbells om de oefening zwaarder te maken.

Let op! Deze oefening is even wennen aan het begin. Verder is techniek heel belangrijk bij deze oefening. Zorg ervoor dat je de oefening goed uitvoert en goed focust op het activeren van je kuitspieren.

Stapsgewijze instructies:

1. Sta rechtop met je tenen naar voren gericht.
2. Doe een stap naar voren waarbij je als eerst je hiel op de grond plaatst.
3. Maak de loopbeweging af en hef direct je hielen van de grond zodat je alleen op je tenen staat.
4. Strek je enkel volledig omhoog en span je kuitspieren goed aan.
5. Stap nu met je andere voet naar voren en doe dezelfde beweging.
6. Doe om en om, met kleine stappen voorwaarts.
7. Blijf op deze manier lopen tot de gewenste afstand is bereikt.
8. Stap eventueel zonder met je hielen de grond te raken en alleen op je tenen te lopen.
9. Maak de oefening zwaarder door gewichten in vast te houden.

#8 Calf Walk On Treadmill

Deze oefening is hetzelfde als de normale Calf Walk, maar dan op een loopband of hardloopband. De uitvoering is ook hetzelfde. De Calf Walk op een loopband is een effectieve oefening om de kuitspieren te trainen en tegelijkertijd je uithoudingsvermogen en stabiliteit te verbeteren. Door de loopband is de beweging net wat makkelijk en komt er meer nadruk op de kuitspieren.

Belangrijke tip: stel een hellingshoek in om de oefening zwaarder te maken. Je kunt ook “normaal” wandelen op het hoogste hellingshoekniveau. Heuvelop lopen is een ontzettend goede oefening voor je kuiten.

Let op: begin altijd met een lage snelheid. Het is belangrijk om de juiste techniek te leren en je te focussen op het activeren en zo goed mogelijk gebruiken van de kuiten.

Stapsgewijze instructies:

1. Start de loopband op een lage snelheid.
2. Ga op de loopband staan en begin te lopen. Plaats eventueel je handen op de armsteunen.
3. Doe nu Calf Walks door direct je hielen van de grond en op je tenen te staan.
4. Strek je enkel volledig omhoog en span je kuitspieren goed aan.
5. Stap nu met je andere voet naar voren en doe dezelfde beweging.
6. Doe om en om, met kleine stappen voorwaarts.
7. Blijf op deze manier lopen tot de gewenste afstand is bereikt.
8. Stap eventueel zonder met je hielen de grond te raken en alleen op je tenen te lopen.

#9 Touwtjespringen

Touwtjespringen is een uitstekende oefening die ook de kuitspieren effectief traint. Het is een populaire en veelzijdige oefening die kan helpen bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen, coördinatie en kuitspierkracht. Het voordeel van touwtjespringen is dat je het overal kunt doen, zolang je maar over een springtouw beschikt.

Heb je nog geen springtouw, bestel er dan een als je graag deze oefening wil doen.

Belangrijke tip: koop een sport springtouw of verzwaard springtouw voor extra uitdaging. Je kunt op een van de linkjes klikken om enkele goede springtouwen te bekijken. De link opent in een nieuwe tab.

Stapsgewijze instructies:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd het springtouw in beide handen vast, met je handen aan weerszijden van je lichaam.
3. Begin rustig te draaien met het springtouw en spring een paar centimeter van de grond als het touw voor en onder je voeten komt. Houd je knieën licht gebogen.
4. Blijf in een constant ritme springen en gebruik je polsen om het touw te draaien. Het is belangrijk om soepel te springen en het touw laag over de grond te bewegen.
5. Blijf springen gedurende de gewenste tijd of aantal herhalingen. Begin met bijvoorbeeld 1-2 minuten en bouw dit geleidelijk op naarmate je conditie verbetert.

#10 Tibialis raise

De tibialis anterior is een spier aan de voorkant van de schenen. Het is een belangrijke spier voor de stabiliteit in de enkels en voor de gezondheid van de knieën. Helaas wordt deze spier nauwelijks getraind! Gelukkig kun je deze spier geïsoleerd trainen met de Tibialis raise. Voor deze oefening heb je wel een zogeheten Tibialis Tib Bar nodig.

Bij de Tibialis raise is het de bedoeling om je voeten en tenen omhoog te bewegen. Hierdoor komt de spanning op de voorkant van je onderbenen (de tibialis aterior) in plaats van op de achterkant (je kuiten). Een goed hulpmiddel om deze spier te trainen is de Tibialis Tib Bar. Met dit handige fitnessapparaat kun je de tibialis anterior maximaal uitdagen en trainen. Sommige sportscholen beschikken ook over een speciaal apparaat om de tibialis-spier te trainen. Je kunt er ook zelf een kopen.

Mocht je meer willen weten over deze oefening en de tibialis tib bar klik dan op de link om naar de website van Bol te gaan. Daar vind je meer informatie over de voordelen en het belang van deze oefening.

Hieronder zie je een foto van de Tibialis Tib Bar van One Life Athlete.

Dé 3 belangrijkste tips bij kuit oefeningen!

• Verbeter de Mind-Muscle-Connection: de belangrijkste tip is om de “Mind-Muscle-Connection” met je kuitspieren te trainen en te verbeteren. Dit betekent dat je volledig focust op het trainen van je kuiten door er aan te denken en je kuitspieren maximaal aan te spannen tijdens het uitvoeren van de oefeningen.
  
  De “mind-muscle connection” is een concept dat vaak wordt besproken in de fitness- en bodybuildinggemeenschap. Het verwijst naar de bewuste focus en het bewustzijn waarmee een persoon tijdens een fitness oefening zijn of haar spieren aanstuurt en voelt. Het idee achter de mind-muscle connection is dat door je meer bewust te zijn van de spiergroep die je traint, je de effectiviteit van je training kunt vergroten en de spieren beter kunt ontwikkelen.
  
  Dat is wat jij ook moet doen. Focus je helemaal op het trainen van je kuiten en het voelen en aanspannen van de spieren in je onderarmen. Zo vergroot je het effect van de oefening.
  
  
• Controle en concentratie: besteed speciale aandacht aan je controle tijdens het uitvoeren van kuit oefeningen. Vermijd stuiteren of te snel bewegen, en concentreer je op het voelen van de spanning in je kuitspieren tijdens elke herhaling.
  
  Voer oefeningen langzaam en gecontroleerd uit om het beste resultaat te bereiken.
  
  
• Variatie in oefeningen: kuitspieren reageren goed op variatie. Combineer verschillende kuit oefeningen in je trainingsschema, zoals Staande Calf Raises, Zittende Calf Raises en Calf Walks.
  
  Door te variëren kun je alle delen van de kuitspieren effectief aanspreken en trainen.

Train alle delen van de kuiten!

Je kuiten bestaan grofweg uit twee spieren: de gastrocnemius en soleus. Deze spieren vormen grotendeels de kuiten, waarbij de gastrocnemius het grootst is. Deze spier zit voor de soleus.

Daarnaast moet je niet vergeten dat je onderbeen ook een voorkant heeft. Hier loopt de tibialis anterior, een spier aan de voorkant van het scheenbeen die een cruciale rol heeft bij het optillen van de voet en het buigen van de enkel naar boven.

Het is belangrijk om alle delen en spieren van de kuiten evenwichtig te trainen. Alle drie de spieren kun je geïsoleerd trainen met verschillende oefeningen en zijn belangrijk voor het goed functioneren van je onderbenen.

Klaar om je kuiten te trainen?

Je hebt nu voldoende kuit oefeningen ter beschikking om je kuitspieren te versterken. Het trainen van de kuiten heeft veel voordelen dus we raden je aan om dit zeker niet over te slaan. Begin bijvoorbeeld door je kuiten een of twee keer per week mee te pakken met enkele oefeningen op deze pagina.

We hebben ook een blog gemaakt met de beste kuit oefeningen voor thuis. Klik op de link om deze te openen.

P.S. Vergeet niet dat je kuiten ook worden meegetraind bij andere oefening, met name bij been oefeningen. Ook gebruik je je kuiten om te lopen, rennen, springen, etc.

Bronnen

1. Issaonline.com – Top Six Calves exercises
2. Manofmany.com – Best Calf Exercises