De squat is een van de beste oefeningen voor het opbouwen van beenkracht. Toch is het doen van squats niet zo eenvoudig. Een verkeerde techniek kan zelfs tot blessures leiden. Daarom vind je in deze blog 10 tips om je squat techniek te verbeteren. Ook lees je alles over de voordelen van squats, welke spieren je traint met de oefening, verschillende soorten squats en meer.
Alles wat je moet weten voor de perfecte squat lees je op deze pagina!
Wat zijn squats?
Squats zijn een soort oefening voor het onderlichaam waarbij je met je voeten op schouderbreedte staat en vervolgens naar beneden beweegt door je knieën te buigen, alsof je in een stoel gaat zitten. Eenmaal beneden gebruik je je beenspieren om jezelf weer omhoog te duwen.
De squat is een van de beste beenoefeningen. Het is zeer effectief voor het versterken van de beenspieren en het verbeteren van de algehele lichaamskracht en stabiliteit.
Hier zijn enkele redenen waarom squats een goede oefening is:
- Versterkt de beenspieren: squats richten zich op de quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten, waardoor ze sterker en gespierder worden.
- Verbeterde functionele kracht: omdat squats een natuurlijke beweging nabootsen die we dagelijks gebruiken (zoals opstaan uit een stoel), helpen ze bij het verbeteren van de functionele kracht die nodig is voor alledaagse activiteiten.
- Verbetert de mobiliteit en flexibiliteit: door de beweging van squats worden de heupen, knieën en enkels gestimuleerd, wat kan helpen bij het verbeteren van de mobiliteit en flexibiliteit van deze gewrichten.
- Verhoogt de calorieverbranding: omdat squats een grote spiergroep activeren, verbranden ze meer calorieën dan veel andere oefeningen, wat kan helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies en vetverlies.
- Verbetert de sportprestaties: sterkere beenspieren resulteren vaak in betere prestaties in sporten zoals hardlopen, fietsen, springen en meer.
Welke spieren train je met een squat?
Met squats train je een breed scala aan spieren, met de nadruk op de spieren van het onderlichaam. Hier zijn de belangrijkste spieren die worden getraind tijdens squats:
- Quadriceps: de quadriceps, gelegen aan de voorkant van het bovenbeen, zijn verantwoordelijk voor het strekken van de knieën. Ze worden actief gebruikt om je lichaam omhoog te duwen tijdens het uitvoeren van een squat.
- Hamstrings: de hamstrings, gelegen aan de achterkant van het bovenbeen, zijn betrokken bij het buigen van de knieën en het strekken van de heupen. Tijdens squats worden de hamstrings gebruikt om je lichaam naar beneden te laten zakken en vervolgens weer omhoog te duwen.
- Gluteus maximus: de bilspieren zijn de grootste spieren in het lichaam en zijn zeer actief tijdens squats. Ze helpen bij het strekken van de heupen en spelen een belangrijke rol bij het omhoog duwen van je lichaam tijdens de beweging. De squat is daarom ook een heel goede oefeningen voor de billen.
- Adductoren en abductoren: deze spieren aan de binnenkant van het bovenbeen helpen bij het stabiliseren van de heupen en de knieën tijdens squats.
- Erector spinae: dit zijn de spieren langs de wervelkolom die betrokken zijn bij het stabiliseren van de romp tijdens squats, wat helpt bij het handhaven van een goede lichaamshouding.
- Kuitspieren: de kuitspieren worden gebruikt om de enkels te strekken, wat helpt bij het stabiliseren van de voeten en enkels tijdens squats.
Hoe doe je een squat?
- Beginpositie: sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je tenen kunnen iets naar buiten wijzen voor comfort, maar zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen gedurende de hele beweging. Houd je rug recht en je borst voorruit, en houd je buikspieren licht aangespannen voor stabiliteit en om het risico op een blessure te verkleinen.
- Buigen van de heupen en knieën: buig langzaam vanuit je heupen en volg daarna met de knieën alsof je naar beneden gaat zitten. Houd je rug recht en duw je knieën zover mogelijk naar voor. Blijf naar beneden zakken tot een punt waar je comfortabel bent en je vorm behoudt. Het is belangrijk om te voorkomen dat je kromt vanuit de onderrug of naar binnen valt met de knieën.
- Benedenpositie: als je de laagste positie van de squat hebt bereikt, houd dan deze positie vast terwijl je je corespieren (buik en onderrug) blijft aanspannen voor stabiliteit. Zorg ervoor dat je je gewicht gelijkmatig verdeelt over je hele voet, met je hielen stevig op de grond.
- Terug omhoog: duw jezelf krachtig omhoog door je hielen te gebruiken om terug te keren naar de startpositie. Houd je rug recht en blijf je core aanspannen terwijl je omhoog komt. Adem pas uit wanneer je boven bent.
- Herhalingen: herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Begin met een lichter gewicht of met alleen je lichaamsgewicht als je nieuw bent in squats. Bouw geleidelijk aan op door het toevoegen van weerstand met dumbbells of barbells naarmate je sterker wordt.
Bekijk ook de video om te zien hoe de oefening moet:
10 tips om je squat techniek te verbeteren
- Warm goed op: begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de belasting van de squats. Vooral bij benen trainen is dit belangrijk. Dynamische stretches zoals leg swings en lichte cardio zijn goede opties om je hartslag te verhogen en je spieren los te maken. Doe ook eerst een aantal air squats voor je met gewicht gaat trainen.
- Focus op je houding: zorg ervoor dat je een neutrale rug hebt tijdens de hele beweging. Houd je borst voorruit, je schouders naar achteren en omlaag, en je rug recht. Vermijd het ronden of overstrekken van je rug tijdens de squat.
- Let op je voetpositie: de locatie van de voeten is verschillend per persoon. Mensen met een beperkte heupmobiliteit kunnen er baat bij hebben om de voeten iets breder uit elkaar te zetten en iets naar buiten te draaien. Test dit daarom voor je met gewicht gaat trainen. Begin met een smalle stand en ga geleidelijk aan breder. Vind een stand die goed aanvoelt en je de diepste squat geeft.
- Beweeg langzaam en gecontroleerd: voer de squat langzaam en gecontroleerd uit, waarbij je je concentreert op elke fase van de beweging. Vermijd snelle, stuiterende bewegingen, omdat dit de kans op blessures kan vergroten en de effectiviteit van de oefening kan verminderen. Een tempo van 3-1-1-0 wordt vaak gebruikt. Hierbij zak je in 3 seconden naar beneden, houd je 1 seconde onderaan vast en ga je in 1 seconde naar boven. Bovenaan start je direct de volgende herhaling.
- Activeer je core: span je buikspieren aan tijdens de squat om je romp te stabiliseren en je rug te beschermen. Dit helpt ook bij het behouden van een goede lichaamshouding gedurende de hele beweging. Goede oefeningen voor het trainen van core stability zijn: dead bug, pallof press en plank.
- Knieën in lijn met de tenen: zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen gedurende de hele squatbeweging. Dit helpt bij het voorkomen van blessures aan de knieën en zorgt voor een juiste uitlijning van de gewrichten. Vaak zien we dat de knieën naar binnen vallen als het gewicht zwaarder wordt. Span dus de bilspieren aan en duw de knieën lichtjes naar buiten.
- Houd je hoofd omhoog: richt je blik recht vooruit of iets omhoog tijdens de squat, in plaats van naar beneden te kijken. Dit helpt bij het behouden van een neutrale ruggengraat en kan je helpen je evenwicht te bewaren.
- Ademhaling: adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog komt. Naarmate je zwaarder gaat is het beter de adem vast te houden doorheen de beweging. Zo adem je in voor je squat, je spant de buikspieren aan en start de beweging. Je voert de squat uit en blaast uit wanneer je boven bent.
- Luister naar je lichaam: stop met de oefening als je pijn voelt die niet normaal aanvoelt, en neem de tijd om te rusten en te herstellen indien nodig. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en overbelasting te voorkomen.
- Diep genoeg zakken: vele onder ons hebben moeite met het diep zakken bij een squat. Dit komt vaak door een beperkte enkel en/of heup mobiliteit. Dit kan door enkele oefeningen/materialen gemakkelijk verholpen worden:
• Onvoldoende enkelmobiliteit is vaak de oorzaak van een ondiepe squat, vooral als gevolg van onze moderne samenleving en het dragen van verhoogde schoenen. We kunnen onze squat gemakkelijk verdiepen door gebruik te maken van een squat fixer. Deze verhogen de hielen, waardoor de knieën verder over de tenen kunnen buigen.
Dit zorgt onmiddellijk voor een betere enkelmobiliteit en dus een diepere squat. Daarnaast zijn er ook oefeningen, zoals banded ankle mobilisation en calf stretch, die kunnen helpen.
Klik op de link voor meer informatie over squat fixers.
• Verminderde heupmobiliteit kan ook een oorzaak zijn van een ondiepe squat. Goede oefeningen hiervoor zijn onder andere: sumo squat hold, banded hip mobilization en piriformis push ups.
Zie video hieronder:
Hoeveel gewicht moet je gebruiken voor squats?
De hoeveelheid gewicht die je moet gebruiken voor squats hangt af van verschillende factoren, waaronder je krachtniveau, ervaring met de oefening, je fitnessdoelen en je algehele gezondheidstoestand. Hier zijn enkele richtlijnen die je kunnen helpen bij het bepalen van het juiste gewicht voor squats:
- Start met je eigen lichaamsgewicht: als je nieuw bent in squats of als je nog steeds werkt aan het verbeteren van je techniek, begin dan met het uitvoeren van squats met alleen je lichaamsgewicht. Dit helpt je om de juiste vorm te leren en je stabiliteit op te bouwen voordat je extra gewicht toevoegt.
- Progressieve overbelasting: als je eenmaal comfortabel bent met squats met je lichaamsgewicht, kun je geleidelijk aan extra gewicht toevoegen om de intensiteit van de oefening te verhogen. Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt.
- Luister naar je lichaam: het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en niet te snel te veel gewicht toe te voegen. Als je de oefening correct uitvoert, moet je voelen dat je spieren worden uitgedaagd, maar je moet nog steeds in staat zijn om de oefening veilig uit te voeren zonder pijn of ongemak.
- Trainingsdoelen: als je doel is om spierkracht en hypertrofie te ontwikkelen, kun je werken met zwaardere gewichten en lagere herhalingen. Als je echter je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, kun je kiezen voor lichtere gewichten en meer herhalingen.
- Form over gewicht: onthoud altijd dat de juiste vorm en techniek belangrijker zijn dan het gebruik van zware gewichten. Als je merkt dat je vorm begint te lijden onder het gewicht, verminder dan het gewicht en concentreer je op het behouden van een goede techniek.
Soorten squats
Back Squat:
- Uitvoering: dit is de ‘traditionele squat’ waarbij de halter op de achterkant van de schouders wordt geplaatst, net boven de trapeziusspieren.
- Spierfocus: primair gericht op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en onderrug.
- Belasting: mogelijkheid om zwaarder gewicht te tillen vanwege de stevige positie van de halter.
Front Squat
- Uitvoering: bij deze oefening wordt de halter op de voorkant van de schouders en de sleutelbeenderen geplaatst, met de ellebogen voorruit.
- Spierfocus: legt meer nadruk op de quadriceps en de buikspieren. Het vereist ook meer stabiliteit in de bovenrug en schouders.
- Minder gewicht: het is over het algemeen moeilijker om zware gewichten te tillen in vergelijking met de back squat vanwege de positie van de halter.
Goblet Squat:
- Uitvoering: deze oefening doe je met een enkele dumbbell, die je met beide handen voor je borst vasthoudt.
- Spierfocus: deze oefening is vergelijkbaar met de front squat, waarbij de nadruk ligt op de quadriceps en de kernspieren.
- Eenvoudige uitvoering: het is een goede optie voor beginners om de juiste squattechniek te leren.
Air Squat:
- Uitvoering: deze oefening wordt uitgevoerd met alleen je lichaamsgewicht, zonder extra weerstand.
- Spierfocus: betrekt dezelfde spiergroepen als andere squats, maar met minder weerstand.
- Functionaliteit: perfect voor warming-ups, het verbeteren van bewegingsbereik en het leren van squattechniek.
Sumo Squat:
- Uitvoering: je staat met je voeten breder dan heupbreedte en je tenen wijzen naar buiten, terwijl je een dumbbell vasthoudt tussen je benen. Je kunt de oefening ook doen met een barbell achter je nek.
- Spierfocus: deze oefening plaatst meer nadruk op de binnenkant van de dijen en de bilspieren.
- Variatie: biedt een andere bewegingsbereik en spierfocus in vergelijking met traditionele squats. Goede warm-up oefening voor het verbeteren van je heup mobiliteit.
Jump Squat:
- Uitvoering: dit is een explosieve versie van de squat waarbij je omhoog springt vanuit de squatpositie.
- Spierfocus: betrokkenheid van dezelfde spiergroepen als de traditionele squat, met extra nadruk op explosieve kracht.
- Plyometrisch: helpt bij het verbeteren van kracht en explosiviteit, en kan worden opgenomen in plyometrische trainingen. Je kunt de oefening ook verzwaren door een dumbbell in elke hand vast te houden.
Conclusie: is de squat een goede oefening?
Jazeker, een squat is een uitstekende oefening met diverse voordelen:
- Versterkt de beenspieren, zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
- Verbetering van functionele kracht voor dagelijkse activiteiten.
- Verhoging van de botdichtheid, wat osteoporose kan helpen voorkomen.
- Verbetering van mobiliteit en flexibiliteit van de heupen, knieën en enkels.
- Bevordering van een betere lichaamshouding en rugondersteuning.
- Verhoogde calorieverbranding en gewichtsverlies.
- Verbetering van sportprestaties, zoals hardlopen en springen.
Veelgestelde vragen
Waarom is een diepe squat goed?
Een diepe squat biedt verschillende voordelen ten opzichte van een ondiepe squat. Hier zijn enkele redenen waarom een diepe squat goed is:
- Meer spieractivatie: bij een diepe squat worden de spieren over een groter bewegingsbereik gestimuleerd, waardoor er meer spiervezels worden geactiveerd. Dit kan leiden tot een grotere spiergroei en krachtopbouw in vergelijking met een ondiepe squat. Doordat de knieën verder over de tenen gaan wordt de focus meer gelegd op de quadriceps met name de Vastus Medialis Oblique (VMO). Deze spier zorgt voor de stabilisatie van het kniegewricht. Hierdoor zorgt deze voor blessurepreventie.
- Verbeterde mobiliteit: een diepe squat vereist een grotere mobiliteit van de heupen, knieën en enkels, waardoor de flexibiliteit en bewegingsbereik in deze gewrichten worden verbeterd. Het regelmatig uitvoeren van diepe squats kan helpen bij het voorkomen van stijfheid en het verbeteren van de algehele beweeglijkheid van het lichaam.
- Verhoogde betrokkenheid van de kernspieren: bij een diepe squat worden de kernspieren, zoals de buikspieren en de rugspieren, meer belast om de stabiliteit van de romp te behouden tijdens de beweging. Dit kan bijdragen aan een betere lichaamshouding en rug ondersteuning.
- Functionele kracht: omdat een diepe squat de natuurlijke beweging nabootst van het gaan zitten en opstaan uit een stoel of uit de hurkpositie, kan het de functionele kracht verbeteren die nodig is voor dagelijkse activiteiten.
Hoe squat je dieper?
Vele onder ons hebben moeite met het diep zakken bij een squat. Dit komt vaak door een beperkte enkel en/of heup mobiliteit. Dit kan door enkele oefeningen/materialen gemakkelijk verholpen worden.
- Onvoldoende enkelmobiliteit is vaak de oorzaak van een ondiepe squat, vooral als gevolg van onze moderne samenleving en het dragen van verhoogde schoenen. We kunnen onze squat gemakkelijk verdiepen door gebruik te maken van een squat fixer. Deze verhogen de hielen, waardoor de knieën verder over de tenen kunnen buigen.
Dit zorgt onmiddellijk voor een betere enkelmobiliteit en dus een diepere squat. Daarnaast zijn er ook oefeningen, zoals banded ankle mobilisation en calf stretch, die kunnen helpen.
Zie hieronder een voorbeeld van squat fixers (klik op de link voor meer informatie). - Instabiele heupmobiliteit kan ook een oorzaak zijn van een ondiepe squat. Goede oefeningen hiervoor zijn onder andere: sumo squat hold, banded hip mobilization en piriformis push ups.
Zie video hieronder:
