Wil je je krachttraining naar een hoger niveau tillen en je fitnessdoelen versnellen? Dan zijn supersets misschien wel de geheime wapens waar je naar op zoek bent! In deze blog duiken we dieper in op de werking en voordelen van supersets, een geavanceerde trainingsmethode die de efficiëntie van je workouts kan vergroten en meer variatie in je training kan brengen.
Of je nu een doorgewinterde sporter bent of net begint, hier ontdek je hoe supersets je helpen om je spieren uit te dagen, tijd te besparen en de beste resultaten te behalen.
Wat is een superset?
Supersets zijn een geavanceerde trainingsmethode waarbij je twee of meer verschillende oefeningen direct achter elkaar uitvoert zonder rust ertussen. Deze oefeningen kunnen gericht zijn op dezelfde spiergroep (agonistische supersets) of op tegenovergestelde spiergroepen (antagonistische supersets).
Bij een agonistische superset doe je een oefening voor een bepaalde spiergroep (bijvoorbeeld je borst) en vervolgens doe je direct nog een oefening voor dezelfde spiergroep om deze maximaal uit te putten en te belasten.
Het idee hierachter is om de doelspier extra belasting en prikkels te geven, waardoor spiervezels dieper worden getraind en de training effectiever wordt.
Er zijn nog meer redenen waarom supersets als trainingsmethode effectief en gunstig kunnen zijn:
7 voordelen van supersets
- Tijdbesparend: supersets zijn tijdbesparend, omdat je geen lange rustpauzes neemt tussen sets. Je doet twee of meer oefeningen achter elkaar. Hierdoor kun je in minder tijd een volledige workout voltooien.
- Verhoogde intensiteit: omdat je direct van de ene oefening naar de andere gaat zonder rust, blijft je hartslag verhoogd en worden je spieren continu belast. Dit kan de intensiteit van je training verhogen en leiden tot een effectievere trainingssessie.
- Efficiënte bloeddoorstroming: supersets kunnen helpen om de doorbloeding in het lichaam te verbeteren, wat gunstig is voor het transport van voedingsstoffen en zuurstof naar de werkende spieren.
- Grotere spierpomp: door het uitvoeren van twee opeenvolgende oefeningen voor dezelfde spiergroep, kan er een verhoogde bloedtoevoer naar die spier plaatsvinden. Dit kan resulteren in een tijdelijke toename van spieromvang en een ‘pomp’ gevoel.
- Variatie en uitdaging: supersets voegen variatie toe aan je trainingsroutine, waardoor je spieren op een nieuwe manier worden uitgedaagd. Dit kan plateaus doorbreken en stagnatie in spiergroei verminderen.
- Vetverbranding: door de hogere intensiteit van supersets en de verhoogde hartslag gedurende de training, kan het cardiovasculaire systeem actiever zijn, wat kan bijdragen aan meer vetverbranding.
- Geen tijd om op je telefoon te zitten: omdat je continu in beweging blijft, kan het uitvoeren van supersets je mentaal scherp houden en voorkomen dat je afdwaalt tijdens de training. Je hebt bijvoorbeeld geen tijd om op je telefoon te zitten.
Hoewel supersets voordelen bieden, zijn ze niet voor iedereen geschikt. Beginnende sporters of mensen die herstellen van blessures kunnen mogelijk meer baat hebben bij een traditionele trainingsaanpak met langere rusttijden tussen sets.
Supersets zijn wel ontzettend goed voor mensen die vastlopen en gevorderde sporters.
Hoe doe je een superset?
Een superset doen is geen hogere wiskunde. Je kiest twee of meer fitness oefeningen en voert de oefeningen achter elkaar uit zonder rust tussendoor. Nadat je van beide oefeningen een set hebt gedaan mag je rust nemen. Hierna voer je de oefeningen opnieuw achter elkaar uit.
Voorbeelden van supersets
- Bench Press (borst) + Dumbbell Chest Flyes (borst)
- Bench Press (borst) + Underhand Barbell Row (rug)
- Dumbbell Bicep Curl + Triceps Pushdown
- Cable Bicep Curl + Triceps Extension
- Pull-ups + Push-ups
Soorten supersets
Er zijn verschillende soorten supersets die je kunt gebruiken om je trainingen afwisselend en uitdagend te maken. Hier zijn enkele van de meest voorkomende soorten supersets:
- Agonistische superset: dit soort superset hebben we eerder besproken. Dit type superset omvat twee of meer opeenvolgende oefeningen die gericht zijn op dezelfde spiergroep. Bijvoorbeeld twee keer je borst om je borst maximaal te belasten.
- Antagonistische superset: bij dit type superset train je twee tegengestelde spiergroepen tegelijk. Bijvoorbeeld je rug en borst of biceps en triceps. Je zou een set bicep curls (voor de biceps) kunnen combineren met een set tricep dips (voor de triceps).
- Isolatie-compound supersets (pre-exhaustion superset): deze superset combineert een isolatie-oefening (waarbij je één specifieke spiergroep traint) met een compound-oefening (waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint) voor dezelfde spiergroep. Hierdoor kun je de spieren eerst isoleren en vervolgens met meer algemene belasting werken.
- Compound-isolatie superset (post-exhaustion superset): dit is het tegenovergestelde van de pre-exhaustion superset hierboven. Je begint met een compound-oefening en doet daarna direct een isolatieoefening. Dit kan helpen om de specifieke spiervezels dieper aan te spreken na de compoundoefening.
Het kiezen van het juiste type superset hangt af van je doelen en de specifieke spiergroepen die je wil targetten. Het is belangrijk om variatie in je trainingsroutine op te nemen en te experimenteren met verschillende soorten supersets om je trainingen uitdagend en interessant te houden.
Eigenlijk maakt het niet veel uit welke oefeningen je combineert. Je kunt ook twee isolatie-oefeningen of juist twee compound-oefeningen combineren.
Het grootste nadeel van supersets
Het grootste nadeel van een superset is dat het soms moeilijk kan zijn om ze te doen. Helemaal wanneer je in een drukke sportschool traint. Bij een superset moet je namelijk twee of meer oefeningen tegelijk doen. Dit betekent mogelijk ook dat je meerdere apparaten tegelijk bezet houdt. Dit is in een drukke sportschool bijna niet te doen.
Train je met dumbbells of je eigen lichaamsgewicht dan levert dit natuurlijk geen problemen op. Andere nadelen van supersets zijn:
- Overbelasting en blessures: het uitvoeren van supersets kan intensief zijn en tot overbelasting leiden. Het ontbreken van een rustperiode verhoogt het risico op blessures, vooral als de techniek niet goed is.
- Vermoeidheid: supersets kunnen je spieren snel vermoeien, wat invloed kan hebben op de uitvoering van oefeningen en de algehele trainingskwaliteit.
- Minder focus op techniek: als je vermoeide spieren hebt, loop je mogelijk het risico dat je oefeningen minder goed uitvoert of compenseert. Dit kan resulteren in een verminderde effectiviteit van de oefeningen en een hoger risico op blessures.
- Krachtverlies: omdat je al vermoeide spieren hebt door de eerste oefening, kan dit leiden tot een verminderde prestatie en krachtverlies bij de volgende oefening(en).
En… Ga jij supersets doen?
We raden het je zeker aan! Wij zijn gek op supersets. Voor meer tips raden we je aan om onze andere fitness blogs te lezen. Ook raden we aan om dropsets te doen!
Veel succes met het behalen van (nog) betere resultaten!
P.S. Breng meer variatie in je training met de fitness oefeningen op onze website.
Bronnen
1. Healthline – supersets
2. Ohio University – effects of supersets
3. Journal of Strength – metabolic costs of supersets
