Dé 13 Beste Bil Oefeningen In De Sportschool | Met Uitleg & Video

Klaar om je billen te laten groeien? Wij hebben een overzicht gemaakt van de 13 beste bil oefeningen in de sportschool. Met deze oefeningen voor je billen worden je bilspieren op een effectieve en goede manier getraind. Alle oefeningen zijn voorzien van een intro, tips, stapsgewijze instructie en een voorbeeldfilmpje.

Of je nu een beginner of gevorderde sporter bent, onderstaande oefeningen voor je billen zijn geschikt voor jou. Bereid je maar vast voor, want het zijn heerlijke oefeningen!

*Voor je verder gaat willen we je graag laten weten dat je nog veel meer fitnessoefeningen op onze website kunt vinden. Van oefeningen voor je billen en benen, tot oefeningen voor je buik, rug en de rest van je lichaam.

Top 13 Beste bil oefeningen voor in de sportschool

#1 (Barbell) Squat

De Squat is een van de meest effectieve en veelzijdige oefeningen die je kunt doen voor je onderlichaam. Het is ook een ontzettend zware oefening. Deze oefening is voornamelijk gericht op je benen en billen, maar je train je onderrug en buikspieren mee. Het is belangrijk om de oefening goed uit te voeren en de juiste techniek te leren. We raden je aan om te beginnen met een licht gewicht om de techniek te leren voordat je zwaarder traint.

Zak diep met je billen richting de grond om alles uit de oefening te halen!

Stapsgewijze instructies:

1. Plaats een halterstang op schouderhoogte op een squat rack.
2. Stap onder de stang en plaats de stang achter je nek op je bovenrug.
3. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd de stang stevig vast met een brede greep. Dit is de startpositie.
4. Span je buikspieren aan en buig je knieën en heupen om omlaag te zakken.
5. Houd je rug recht tijdens het zakken en kijk recht vooruit.
6. Ga zo laag als je kunt terwijl je knieën recht naar voren wijzen.
7. Pauzeer kort onderaan de beweging en duw jezelf krachtig omhoog.
8. Span nog steeds je buikspieren aan.
9. Strek je benen volledig en herhaal de beweging.

Tip om je squat te verbeteren!
Gebruik squat wedges! Ook squat fixers genoemd. Dit is een handig hulpmiddel om je squat te verbeteren. Door je hielen te verhogen helpen ze om je houding en enkelmobiliteit te verbeteren. Ook komt er meer spanning op de quadriceps, waardoor je bovenbenen effectiever worden getraind.

Benieuwd naar alle voordelen? Klik op de volgende link: squat fixers.

#2 Lunges

De “Lunge” oefening is ook veelzijdige oefening die niet alleen gericht is op je billen. Met deze zeer populaire en effectieve oefening train je niet alleen je billen, maar ook je quadriceps, hamstrings en kuitspieren. Het is een geavanceerde beweging waarbij je naast kracht ook je balans en stabiliteit traint. De techniek van deze oefening is niet heel lastig, maar je moet hem wel even doorhebben.

Je kunt deze oefening met- en zonder dumbbells doen. En je kunt naar voren of naar achteren stappen. Ook wel Front Lunges en Back Lunges genoemd.

Stapsgewijze instructies (Front lunge):

1. Pak (eventueel) een setje dumbbells.
2. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
3. Neem een grote stap naar voren met één been (zorg voor een rechte romp).
4. Buig beide knieën totdat je voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen en je achterste knie bijna de vloer raakt.
5. Druk jezelf omhoog met je voorste been en keer terug naar de startpositie.
6. Doe dezelfde beweging met je andere been.
7. Doe om en om of doe de oefening been per been.

Let op! Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen tijdens de lunges om overmatige druk op je knieën te voorkomen.

#3 Deadlifts

De Deadlift is een van de meest effectieve en beste compound-oefeningen die er is. Deze oefening is dus ook niet specifiek voor je billen, want je hebt je hele lichaam nodig om de beweging uit te voeren.  Met deze oefening worden je billen wel goed meegetraind, samen met je onderrug en hamstrings. Let wel op dat je de juiste techniek gebruikt. Deze oefening is namelijk ontzettend blessuregevoelig.

Als je nieuw bent met deadlifts, begin met lichte gewichten en leer eerst de juiste techniek. Het kan ook verstandig zijn om een halterriem te gebruiken, vooral als je een zwakke onderrug hebt.

Stapsgewijze instructies:

1. Gebruik een halterstang en ga voor de stang staan.
2. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar.
3. Zak door je knieën, buig voorover en pak de barbell met een stevige bovenhandse grip (handen iets breder dan schouderbreedte).
4. Houd je rug recht, borst omhoog en buikspieren aangespannen (heel belangrijk). Dit is de startpositie.
5. Til de barbell op terwijl je je heupen en knieën gelijktijdig strekt.
6. Houd de barbell dicht bij je lichaam terwijl je omhoog beweegt.
7. Eenmaal rechtop, knijp je je billen samen en trek je schouderbladen naar achteren.
8. Laat de barbell gecontroleerd zakken door je heupen en knieën te buigen.
9. Houd de rug recht terwijl je de barbell naar de grond brengt.
10. Herhaal de beweging, maar zorg altijd voor een goede vorm.

#4 Cable Pull Through

De “Cable Pull Through” is de eerste oefening in deze lijst om goed je billen te targetten. Deze oefening is zeer effectief om de bilspieren en hamstrings, met name de gluteus maximus, te versterken. Het is wel een vrij lastige oefening. Deze oefening maakt gebruik van een kabelmachine in de sportschool en is zeer geschikt voor het ontwikkelen van kracht en stabiliteit in de bilspieren, hamstrings heupen en onderrug.

Bij deze bil oefening train je meerdere spiergroepen tegelijk, maar kun je heel goed focussen op het aanspannen en fijnknijpen van je billen. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin met het instellen van een kabelmachine (gebruik een touw- of handvatbevestiging).
2. Installeer het touw ongeveer op heuphoogte (indien mogelijk) en anders aan de onderkant van het apparaat. Stel vervolgens het gewicht in.
3. Sta met je rug naar de kabelmachine, ongeveer op armlengte afstand.
4. Plaats je voeten op schouderbreedte en buig door je knieën om het touw met beide handen vast te pakken.
5. Ga nu goed rechtop staan met het touw tussen je benen en je handen voor je heupen. Dit is de startpositie.
6. Beweeg met een rechte rug voorover terwijl je het touw tussen je benen naar achteren laat zakken. Buig tegelijkertijd een klein beetje door je knieën. 
7. Wanneer je lichaam iets lager is dan een hoek van 90 graden, beweeg je krachtig omhoog door je heupen naar voren te duwen. Zorg ervoor dat het handvat tegen je lichaam is gedrukt.
8. Beweeg tot je helemaal rechtop staat, span je bilspieren aan en knijp ze samen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je knieën als je in de bovenste positie staat.
9. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

#5 Dumbbell Donkey Kick

De “Dumbbell Donkey Kick” is ook een effectieve oefening om de bilspieren, met name de gluteus maximus, te targetten en te versterken. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd met behulp van dumbbells en is gericht op het ontwikkelen van kracht, vorm en definitie in de billen en de achterkant van de benen. Dit is een heel goede isolatie-oefening voor je billen.

Je kunt deze oefening ook thuis uitvoeren (met- of zonder dumbbells).

Stapsgewijze instructies:

1. Pak een dumbbell en leg deze naast je neer.
2. Ga op handen en knieën zitten op een fitnessmatje of een vlakke ondergrond.
3. Zorg ervoor dat je handen zich recht onder je schouders bevinden en je knieën recht onder je heupen.
4. Leg een dumbbell in een van je knieholtes en buig je knie een beetje zodat de dumbbell goed vast ligt. Dit is de startpositie.
5. Beweeg nu het been met de dumbbell omhoog en naar achteren, alsof je probeert het plafond te raken met je voetzool.
6. Houd de bovenste positie een moment vast en concentreer je op het aanspannen van je bilspieren.
7. Laat je been vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, maar laat je knie niet de grond raken.
8. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
9. Wissel van kant en herhaal de oefening met je andere been.

#6 Dumbbell Fire Hydrant

De “Fire Hydrant” oefening is vergelijkbaar met de Donkey Kick-oefening en doe je ook op je handen en knieën. Deze oefening is ook gericht op het versterken van de bilspieren, maar dan met name de gluteus medius. De bilspier aan de zijkant van je billen. Bij deze bil oefening beweeg je je been naar de zijkant in plaats van naar achteren.

Deze oefening kan helpen bij het ontwikkelen van kracht, stabiliteit en vorm in de bilspieren. Ook kan het helpen om de heupen te verstevigen. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt en begin met een laag gewicht om de oefening te leren kennen.

Belangrijke tip: doe deze oefening is een superset met Dumbbell Donkey Kicks om je billen volledig aan te pakken.

Stapsgewijze instructies:

1. Pak een dumbbell en leg deze naast je neer.
2. Ga op handen en knieën zitten op een fitnessmatje of een vlakke ondergrond.
3. Zorg ervoor dat je handen zich recht onder je schouders bevinden en je knieën recht onder je heupen.
4. Leg een dumbbell in een van je knieholtes en buig je knie een beetje zodat de dumbbell goed vast ligt. Dit is de startpositie.
5. Span je buikspieren aan en beweeg het been met de dumbbell opzij en omhoog. Je moet proberen om een hoek van 90 graden tussen je rechterdij en de vloer te creëren.
6. Houd de bovenste positie een moment vast en concentreer je op het aanspannen van je gluteus medius.
7. Laat je been vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, maar laat je knie niet de grond raken.
8. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
9. Wissel van kant en herhaal de oefening met je andere been.

#7 Cable Glute Kickback

De “Cable Glute Kickback” is een uitstekende oefening om de gluteus maximus te versterken. Dit is de grootste bilspier. Deze billen oefening maakt gebruik van een kabelmachine en is zeer effectief om de bilspieren geïsoleerd te trainen en te ontwikkelen. Trainen met een kabelmachine zorgt voor constante weerstand gedurende de hele beweging, waardoor je je billen optimaal kunt aanspreken en trainen.

Probeer deze bil oefening zeker eens uit in de sportschool!

Stapsgewijze instructies:

1. Stel een kabelmachine in op de laagste positie en bevestig een enkelband.
2. Bevestig de enkelband aan je rechterbeen.
3. Ga met je gezicht naar de machine staan op ongeveer een armlengte afstand.
4. Houd de machine vast met je handen of aan een stevige ondersteuning voor balans.
5. Leun een beetje voorover, houd je rug recht en span je buikspieren aan. Dit is de startpositie.
6. Beweeg je rechterbeen opwaarts en naar achteren, terwijl je je bilspieren aanspant.
7. Breng je been omhoog totdat het parallel is aan de grond of iets hoger, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht.
8. Houd de bovenste positie een moment vast om de spanning op je bilspieren te voelen.
9. Laat je been gecontroleerd zakken naar de startpositie en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
10. Wissel van kant en herhaal de oefening met je linkerbeen.

#8 Barbell Hip Thrust

De “Barbell Hip Thrust” is een uiterst effectieve oefening om de bilspieren te versterken. Met name de gluteus maximus. De Barbell Hip Thrust is een krachtige oefening om de bilspieren geïsoleerd te targetten en kan worden opgenomen in je bilspiertraining om kracht, vorm en definitie te ontwikkelen.

Het is wel een lastige oefeningen waarbij techniek belangrijk is. Zorg ervoor dat je eerst de juiste techniek leert voor je omhoog gaat met de gewichten.

Stapsgewijze instructies:

1. Gebruik een fitnessbankje of andere verhoging en een halterstang (met gewichten).
2. Leun met je rug tegen het bankje (of de verhoging) en rol de halterstang over je heupen.
3. Plaats je schouderbladen op de verhoging en rol de bar zo dicht mogelijk naar je heupen.
4. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan, iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
5. Houd de barbell met beide handen vast, net naast je lichaam met je handpalmen naar boven gericht. Dit is de startpositie.
6. Span je buikspieren aan en duw de stang met je heupen omhoog richting het plafond terwijl je je rug recht houdt.
7. Op de bovenste positie moet een lichaam een rechte lijn vormen van je schouders tot je knieën, met je heupen volledig uitgestrekt aan de bovenkant. Je knieën in een hoek van 90 graden.
8. Houd de bovenste positie een moment vast en span je bilspieren goed aan.
9. Laat je heupen gecontroleerd zakken naar de startpositie, maar laat de bar niet de grond raken.
10. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Let op! Je kunt deze oefening ook doen met een speciaal “Hip Thruster Apparaat”. Kijk in de sportschool of ze een dergelijk apparaat hebben.

#9 Romanian Deadlift

De “Romanian Deadlift” is een uitstekende oefening om de bilspieren en hamstrings te trainen. Hoewel de Romanian Deadlift vaak wordt geassocieerd met het trainen van de onderrug en hamstrings, activeert deze ook goed de bilspieren, wat het tot een veelzijdige oefening maakt voor het ontwikkelen van kracht in het onderlichaam.

Let wel op! Techniek is heel belangrijk. Bekijk goed het filmpje en lees de instructies hieronder om de oefening goed uit te voeren.

Stapsgewijze instructies:

1. Gebruik een halterstang.
2. Ga voor de stang staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen licht naar buiten gericht.
3. Til nu de stang op en ga stevig op je benen staan. Sta goed rechtop. Dit is de startpositie.
4. Laat de stang nu langzaam zakken richting je knieën, door je heupen naar achteren te bewegen en je knieën langzaam te buigen.
5. Buig gelijktijdig gecontroleerd voorover met je bovenlichaam. Span hierbij goed je buikspieren aan en houd je rug recht.
6. Laat de halterstang zakken tot je een diepe stretch in je hamstrings voelt, tot net onder je knieën (niet verder).
7. Keer terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen en je bilspieren en hamstrings te gebruiken. Span nu ook weer goed je buikspieren aan om blessures te voorkomen.
8. Sta bovenaan goed rechtop en span je bilspieren aan.
9. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

#10 Romanian Dumbbell Deadlift

De “Romanian Dumbbell Deadlift” is een alternatief voor de “normale” Romanian Deadlift en is ook een goede oefening om de bilspieren en hamstrings te versterken. Bij deze oefening gebruik je dumbbells in plaats van een halterstang. Het is een effectieve manier om kracht en vorm in de billen en de achterkant van de benen te ontwikkelen.

Stapsgewijze instructies:

1. Gebruik twee dumbbells en leg ze op de grond.
2. Ga voor de dumbbells staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen licht naar buiten gericht.
3. Pak de dumbbells op en ga stevig op je benen staan. Sta goed rechtop. Dit is de startpositie.
4. Laat de dumbbells nu langzaam zakken richting je knieën, door je heupen naar achteren te bewegen en je knieën langzaam te buigen.
5. Buig gelijktijdig gecontroleerd voorover met je bovenlichaam. Span hierbij goed je buikspieren aan en houd je rug recht.
6. Laat de dumbbells zakken tot je een diepe stretch in je hamstrings voelt, tot net onder je knieën (niet verder).
7. Keer terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen en je bilspieren en hamstrings te gebruiken. Span nu ook weer goed je buikspieren aan om blessures te voorkomen.
8. Sta bovenaan goed rechtop en span je bilspieren aan.
9. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

#11 Goblet Squat

De “Goblet Squat” is een uitstekende oefening om de bilspieren, evenals de quadriceps en je core te versterken. Deze oefening is dus niet specifiek voor je billen, maar je traint ze wel goed mee. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd met een enkele dumbbell of een kettlebell en is effectief om kracht en vorm in de billen te ontwikkelen.

De beweging vereist dat je je heupen naar achteren en naar beneden beweegt, waardoor de bilspieren worden geactiveerd.

Stapsgewijze instructies:

1. Gebruik een (zware) dumbbell of kettlebell.
2. Begin met het vasthouden van een dumbbell of kettlebell tegen je borst (met beide handen aan de bovenkant van het gewicht).
3. Zorg ervoor dat je ellebogen naar voren wijzen en je armen en handen dicht bij je lichaam zijn.
4. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar (je tenen kunnen licht naar buiten wijzen).
5. Houd je rug recht, schouders naar achteren en kijk recht vooruit. Dit is de startpositie.
6. Zak door je knieën en heupen terwijl je je heupen naar achteren beweegt, alsof je in een stoel gaat zitten.
7. Laat je lichaam langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot je dijbenen parallel zijn aan de grond of iets dieper, afhankelijk van je flexibiliteit.
8. Pauzeer even op het onderste punt, terwijl je je bilspieren goed aanspant.
9. Duw jezelf omhoog richting de startpositie met je buikspieren aangespannen.
10. Herhaal de beweging.

#12 Goodmornings

De “Good Morning” oefening is een oefening die gericht is op het versterken van de bilspieren, hamstrings en de onderrug. Hoewel deze oefening ook de onderrug aanspreekt, kan het bij juiste uitvoering de bilspieren effectief trainen en helpen bij het ontwikkelen van kracht en vorm in dit gebied. Deze oefening is ook heel goed voor je hamstrings.

Zorg er wel voor dat je de juiste techniek gebruikt. Begin met een laag gewicht en bouw geleidelijk op naar een zwaarder gewicht naarmate je sterker wordt.

Stapsgewijze instructies:

1. Gebruik een halterstang en leg deze stevig achter je nek op je bovenrug.
2. Houd de stang stevig vast met beide handen en sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
3. Houd je rug recht, schouders naar achteren en kijk recht vooruit. Dit is de startpositie.
4. Buig je knieën lichtjes terwijl je je heupen naar achteren beweegt om voorover te buigen.
5. Buig helemaal voorover met een rechte rug, tot je een diepe stretch voelt in je hamstrings.
6. Buig tot je bovenlichaam parallel is aan de grond of iets dieper, afhankelijk van je flexibiliteit.
7. Vanuit deze positie span je je buikspieren aan, duw je je heupen naar voren om terug te keren naar de startpositie. Span je bilspieren goed aan terwijl je omhoog komt.
8. Span helemaal bovenaan nogmaals goed je bilspieren aan.
9. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

#13 Dumbbell Step-Up

De Dumbbell Step-Up is een zeer goede en fijne oefeningen voor je benen en billen. Deze oefening is vrij eenvoudig, maar zeer effectief (en lekker zwaar). Bij deze oefening stap je, met- of zonder dumbbells in je handen, op een verhoogd oppervlak zoals een fitnessbankje of plyo box. Net alsof je een trap oploopt, maar dan stap je op een hoog oppervlak. Probeer deze oefening zeker eens uit en gebruik dumbbells voor meer weerstand.

Zorg ervoor dat de bank of box goed stevig staat!

Stapsgewijze instructies:

1. Ga voor een bank of step staan.
2. Sta rechtop met dumbbells in beide handen langs je zij.
3. Plaats één voet stevig op de bank of step.
4. Duw met het geplaatste been krachtig omhoog terwijl je het andere been omhoog brengt.
5. Stap met beide voeten op de verhoging en zorg ervoor dat je rechtop staat.
6. Stap terug naar de grond met het andere been, gevolgd door het geplaatste been.
7. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
8. Wissel af tussen de benen voor gelijke training.

5 belangrijkste tips bij oefeningen voor je billen!

1. Focus op het gebruiken van je bilspieren: bij het trainen van je billen is het belangrijk om daadwerkelijk goed te letten op het gebruiken en trainen van je billen. Bij veel oefeningen ligt de focus niet volledig op de bilspieren, waardoor het lastig kan zijn om ze goed te trainen. Door goed te focussen op het voelen en activeren van je bilspieren kun je je billen beter trainen.
   
   
2. Goed aanspannen: naast het focussen op het gebruiken en activeren van je bilspieren is het ook belangrijk om je bilspieren actief en goed aan te spannen aan het eind van elke beweging. Knijp je billen hard tegen elkaar. Dit helpt bij het maximaliseren van de spiercontractie en het opbouwen van kracht en toning.
   
   
3. Focus op de juiste techniek: bij been- en biloefeningen is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken. Slechte techniek kan leiden tot blessures en verminderde focus op het daadwerkelijk trainen van de gewenste spier, waardoor de oefening minder effectief is. Bekijk goed de voorbeeldfilmpjes en lees de instructies om oefeningen goed uit te voeren. Als je twijfelt, vraag dan om begeleiding van een fitnessprofessional.
   
   
4. Wissel tussen oefeningen: wissel verschillende bilspieroefeningen af om alle delen van de bilspieren aan te spreken en te voorkomen dat je spieren aan dezelfde bewegingen wennen. Variatie is essentieel voor mooie en grotere billen. Train de bovenkant, zijkant en onderkant van je billen.
   
   
5. Doe isolatie-oefeningen: je billen worden bij veel fitness oefeningen meegetraind, vooral met oefeningen voor je benen en hamstrings. Dit is goed, maar het is ook belangrijk om je bilspieren specifiek te targetten en individueel te trainen met isolatie-oefeningen, zoals de Cable Pull Through, Donkey Kicks en Fire Hydrant.

Klaar om je billen te trainen in de sportschool?

Je hebt nu voldoende oefeningen ter beschikking om billen goed en effectief te trainen in de sportschool. Je kunt je billen lekker zwaar trainen, maar vergeet niet om de juiste techniek te gebruiken. Wanneer je niet de juiste techniek gebruik, worden je billen mogelijk minder goed getraind.

Ons advies is om lekker af te wisselen tussen doe oefeningen en uit te proberen wat werkt voor jou. Probeer ook te variëren in het aantal herhalingen, sets en het gewicht dat je gebruikt. Op deze manier zorg je ervoor dat je spieren blijven groeien en ze minder snel gewend raken aan de belasting van krachttraining.

Bouw geleidelijk op naar zwaardere gewichten en wissel lekker af tussen de oefeningen.

Meer bil oefeningen bekijken? (voor thuis en de sportschool)

Ben je op zoek naar meer oefeningen om je billen te trainen? Klik dan op een van de links hieronder. Onze website staat vol met tips en oefeningen om je billen, benen, hamstrings en de rest van je lichaam te trainen.

Bezoek de hoofdpagina over billen trainen om alles te ontdekken over het trainen van je billen (pagina opent in een nieuw tabblad). Je kunt ook onze blog lezen met de beste bil oefeningen voor thuis.

Veel succes en trainingsplezier!

Bronnen

1. Men’s Health – Best Glutes Exercises
2. Women’s Health – Best Butt Exercises