Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt om de beweging uit te kunnen voeren. In tegenstelling tot isolatie-oefeningen, waarbij de focus op één spiergroep ligt, richten compound-oefeningen zich op grotere bewegingen die meerdere spiergroepen in het lichaam activeren.
Compound-oefeningen zijn vaak complexere fitness oefeningen en vereisen een goede techniek om ze veilig en effectief uit te voeren. Beginners kunnen moeite hebben om de oefening correct uit te voeren, wat het risico op blessures kan vergroten.
Het is belangrijk om goed de techniek aan te leren wanneer je dit soort oefeningen wil doen.
Voorbeelden van compound oefeningen
- Squats: betrekt de quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug, core en kuitspieren.
- Deadlifts: activeert de hamstrings, bilspieren, onderrug, traps en onderarmen.
- Bench Press: richt zich op de borstspieren, schouders, triceps en core.
- Pull-Ups/Chin-Ups: activeren de rugspieren, biceps, schouders en onderarmen.
- Overhead Press: bij deze oefening gebruik je de schouders, triceps, bovenrug en core.
- Barbell Rows: activeert de rugspieren, biceps, onderarmen en core.
- Lunges: richten zich op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren.
- Tricep dips: activeren de borstspieren, triceps en schouders.
- Push-ups: betrekken de borstspieren, triceps, schouders en core.
- Clean and Jerk: betrekt meerdere spiergroepen, zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren, schouders, triceps en core.
Bij al deze oefeningen worden meerdere spiergroepen gebruikt om de oefening uit te voeren. Daarom zijn dit compound-oefeningen.
7 voordelen van compound oefeningen
Compound-oefeningen mogen niet ontbreken in je trainingsschema, omdat ze veel voordelen hebben. Veel van deze oefeningen bootsten natuurlijke menselijke bewegingen na (tillen, duwen, trekken), waardoor ze functionele kracht ontwikkelen die overdraagbaar is naar het dagelijks leven, sportprestaties en andere fysieke activiteiten.
Hieronder staan nog meer redenen waarom compound-oefeningen niet mogen ontbreken in jouw trainingsschema:
- Efficiëntie: met compound-oefeningen kun je meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen, waardoor je in een kortere tijd meer spieren kunt trainen. Hierdoor kan je een intensieve full-body workout krijgen met één enkele oefening. Denk bijvoorbeeld aan het doen van squats of deadlifts, waarbij je een groot deel van je lichaam nodig hebt om de oefening uit te voeren.
- Spiergroei en kracht: compound oefeningen activeren grote spiergroepen zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren, rugspieren en borstspieren. Hierdoor stimuleren ze een grote afgifte van groeihormonen en testosteron, wat bijdraagt aan spiergroei en krachtontwikkeling.
- Functionele kracht: omdat compound-oefeningen bewegingen nabootsen die in het dagelijks leven voorkomen, verbeteren ze de coördinatie en kracht in alledaagse activiteiten, zoals tillen van zware voorwerpen, traplopen of boodschappen dragen.
- Tijdsbesparing: compound oefeningen stellen je in staat om in één trainingssessie meerdere spiergroepen te trainen, waardoor je efficiënter kunt trainen en meer resultaten kunt behalen in een kortere tijd.
- Vetverbranding: omdat compound oefeningen grote spiergroepen activeren, verbranden ze meer calorieën en bevorderen ze vetverlies. Vooral als ze worden gecombineerd met een gezond voedingspatroon.
- Verbeterde coördinatie: het uitvoeren van complexe oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk moet gebruiken, verbetert de neuromusculaire coördinatie en het algehele bewegingspatroon.
- Krachtsymmetrie: compound oefeningen helpen bij het oplossen van eventuele krachtsverschillen tussen de linker- en rechterzijde van het lichaam, waardoor symmetrische ontwikkeling wordt bevorderd.
Conclusie
Vanwege de vele voordelen zijn compound-oefeningen een belangrijk onderdeel van elk effectief krachttrainingsprogramma. Het combineren van compound oefeningen met isolatie-oefeningen kan resulteren in een uitgebalanceerd trainingsprogramma dat zorgt voor maximale spierontwikkeling, kracht, uithoudingsvermogen en algehele fitheid.
Als je nieuw bent in krachttraining of twijfelt over de juiste oefeningen voor jouw doelen, is het raadzaam om een gekwalificeerde fitnessprofessional te raadplegen om een op-maat-gemaakt trainingsplan te ontwikkelen dat past bij jouw individuele behoeften en capaciteiten. Met een kettlebell kun je ook veel compound oefeningen doen.
Meer leren over fitness en alles wat er mee te maken heeft?
Onze website staat vol met tips en blogs over fitness, voeding, training en alles wat er mee te maken heeft. Ook vind je blogs met de beste fitnessoefeningen per spiergroep. Van biceps trainen tot buikspieren trainen.
Doe er je voordeel mee!
Bronnen
1. www.8fit.com/fitness/compound-vs-isolation-exercises-benefits-and-differences/
2. Healthline – benifits compound exercises
