Klaar om je benen te trainen? Met onze been oefeningen voor in de sportschool zeker wel. De been oefeningen op deze pagina zijn vrij zware en intensieve oefeningen en helpen je om sterke en gespierde benen te krijgen. De meeste oefeningen zijn alleen voor in de sportschool (fitness), maar sommige kunnen ook thuis worden uitgevoerd.
Of je nu een beginner of gevorderde sporter bent, onderstaande been oefeningen zijn geschikt voor jou. Bereid je maar vast voor, want benen trainen is ALTIJD zwaar! (als je je best doet)
De oefeningen hieronder zijn geschikt om je bovenbenen, quadriceps en hamstrings te trainen.
Top 18 Beste been oefeningen
Er zijn heel veel goede oefeningen om je benen te trainen. Ook voor thuis. De meeste been oefeningen hieronder zijn bedoeld voor in de sportschool, maar sommige kunnen ook thuis worden uitgevoerd. Met een setje dumbbells kun je de oefeningen zwaarder maken.
#1 Barbell Squat
De Barbell Squat is een van de meest effectieve en veelzijdige beenoefeningen die je kunt doen. Het is ook een ontzettend zware oefening. Het is belangrijk om de oefening goed uit te voeren en de juiste techniek te leren. We raden je aan om te beginnen met een licht gewicht om de techniek te leren voordat je zwaarder traint. Zak diep met je billen richting de grond om alles uit de oefening te halen.
Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en onderrug, maar het traint ook andere spieren, waaronder je buikspieren en kuiten.
Stapsgewijze instructies:
- Plaats een halterstang op schouderhoogte op een squat rack.
- Stap onder de stang en plaats de stang achter je nek op je bovenrug.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd de stang stevig vast met een brede greep. Dit is de startpositie.
- Span je buikspieren aan en buig je knieën en heupen om omlaag te zakken.
- Houd je rug recht tijdens het zakken en kijk recht vooruit.
- Ga zo laag als je kunt terwijl je knieën recht naar voren wijzen.
- Pauzeer kort onderaan de beweging en duw jezelf krachtig omhoog.
- Span nog steeds je buikspieren aan.
- Strek je benen volledig en herhaal de beweging.
Tip om je squat te verbeteren!
Gebruik squat wedges! Ook squat fixers genoemd. Dit is een handig hulpmiddel om je squat te verbeteren. Door je hielen te verhogen helpen ze om je houding en enkelmobiliteit te verbeteren. Ook komt er meer spanning op de quadriceps, waardoor je bovenbenen effectiever worden getraind.
Benieuwd naar alle voordelen? Klik op de volgende link: squat fixers.
#2 Leg Press Machine
De Leg Press Machine is een populaire been oefening in de sportschool waarmee je de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren kunt trainen. Het is een uitstekende oefening voor mensen die hun benen op een eenvoudige manier willen versterken zonder veel belasting op de rug. De techniek bij deze oefening is veel makkelijker dan bij squats, terwijl de beweging nagenoeg hetzelfde is en je dezelfde beenspieren traint. Deze oefening is ook minder blessuregevoelig.
Belangrijk: waar je wel op moet letten is dat je nooit je knieën op slot zet aan het eind van de beweging wanneer je benen gestrekt zijn. Houd je benen altijd een klein beetje gebogen.
Stapsgewijze instructies:
- Ga zitten in de Leg Press Machine.
- Plaats je voeten op schouderbreedte op de voetplaat.
- Stel de stoel in op de juiste afstand (dit verschilt per apparaat).
- Duw de voetplaat (of jezelf) weg door je benen te strekken.
- Duw totdat je benen bijna helemaal gestrekt zijn, maar zet je knieën niet op slot.
- Pauzeer even en beweeg vervolgens langzaam en gecontroleerd terug richting de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#3 Lunges
Lunges zijn een effectieve oefening voor de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren. Het is een geavanceerde beweging waarbij je ook je balans en stabiliteit traint. De techniek van deze oefening is niet heel lastig, maar je moet hem wel even doorhebben. Deze oefening is erg populair en kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Met- en zonder dumbbells, naar voren en achteren stappen en meer.
Belangrijke tip: wissel Front Lunges en Back Lunges af. Varieer ook door de oefening soms om en om te doen, en de andere keer doe je eerst alle herhalingen met je linkerbeen en daarna je rechterbeen.
Deze oefening kun je met dumbbells doen voor meer uitdaging.
Stapsgewijze instructies:
- Pak (eventueel) een setje dumbbells.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Neem een grote stap naar voren met één been (zorg voor een rechte romp).
- Buig beide knieën totdat je voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen en je achterste knie bijna de vloer raakt.
- Druk jezelf omhoog met je voorste been en keer terug naar de startpositie.
- Doe dezelfde beweging met je andere been.
- Doe om en om of doe de oefening been per been.
Let op! Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen tijdens de lunges om overmatige druk op je knieën te voorkomen.
#4 Walking Lunges
Walking lunges zijn een variant van de standaard lunges. De oefening is net wat lastiger en biedt extra uitdaging voor je beenspieren en balans. Deze oefening helpt bij het versterken van de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren, terwijl het ook je stabiliteit en coördinatie verbetert. Wissel deze oefening af met normale Front Lunges en Back Lunges voor een gevarieerd trainschema.
Gebruik eventueel dumbbells om de oefeningen zwaarder te maken.
Stapsgewijze instructies:
- Pak (eventueel) een setje dumbbells.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Doe een Front lunge, maar nu stap je door naar voren in plaats van terug.
- Duw jezelf krachtig omhoog met je voorste been en breng je achterste been naar voren, zodat je een stap voorwaarts zet.
- Herhaal de lungebeweging met het andere been, zodat je blijft lopen.
- Blijf afwisselend stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
#5 Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een uitstekende oefening om de quadriceps, hamstrings, bilspieren en balans te verbeteren. De beweging lijkt op die van lunges, maar dan met een twist. Deze oefening is ook een stuk lastiger en zwaarder. Het verschil met gewone lunges is dat je achterste voet op een verhoogd oppervlak (fitnessbank of box) leunt, terwijl je voorste been het werk doet.
Techniek is erg belangrijk bij deze oefening. Kijk daarom goed naar het voorbeeldfilmpje en lees de instructies.
Stapsgewijze instructies:
- Pak (eventueel) een setje dumbbells.
- Sta met je rug naar een bank of verhoogd oppervlak.
- Zet de bovenkant van je achterste voet op het verhoogde oppervlak.
- Zak door je knieën en plaats je achterste knie (indien mogelijk) op de grond, net voor het bankje. Zorg ervoor dat je achterste knie in één lijn is met de rest van je lichaam.
- Plaats je voorste been in een hoek van 90 graden.
- Leun recht naar voren met je bovenlichaam, borst omhoog en schouders naar achteren.
- Pak eventueel de dumbbells vast en houd ze naast je voorste voet. Dit is de startpositie.
- Duw jezelf krachtig vanuit je voorste knie omhoog, terwijl je nog steeds naar voren leun.
- Eenmaal boven zak je gecontroleerd terug naar beneden (de startpositie).
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Wissel van been en herhaal de oefening.
#6 Dumbbell Step Ups
De Dumbbell Step Up is een zeer goede en fijne oefeningen voor je benen en billen. Deze oefening is vrij eenvoudig, maar zeer effectief (en lekker zwaar). Bij deze oefening stap je, met- of zonder dumbbells in je handen, op een verhoogd oppervlak zoals een fitnessbankje of plyo box. Net alsof je een trap oploopt, maar dan stap je op een hoger oppervlak. Probeer deze oefening zeker eens uit en gebruik dumbbells voor meer weerstand.
Zorg ervoor dat de bank of box stevig staat.
Stapsgewijze instructies:
- Ga voor een bank of step staan.
- Sta rechtop met dumbbells in beide handen langs je zij.
- Plaats één voet stevig op de bank of step.
- Duw met het geplaatste been krachtig omhoog terwijl je het andere been omhoog brengt.
- Stap met beide voeten op de verhoging en zorg ervoor dat je rechtop staat.
- Stap terug naar de grond met het andere been, gevolgd door het geplaatste been.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Wissel af tussen de benen voor gelijke training.
#7 Box Jumps
De Box Jump is een krachtige en explosieve oefening om je sprongkracht te verbeteren en je benen te versterken. Deze oefening is ideaal voor mensen die hun beenkracht en sprongvermogen willen vergroten. Bovendien is deze oefening goed voor je conditie. Niet veel mensen doen Box Jumps, maar we raden je zeker aan om het eens te proberen.
Belangrijk: deze oefening is belastend voor je knieën. Zorg voor een zachte landing om de belasting op je knieën te verminderen. Begin met een lage Plyo-box om vertrouwen te krijgen in de oefening en kracht op te bouwen.
Stapsgewijze instructies:
- Plaats een stevige Plyo-Box of een ander verhoogd oppervlak voor je.
- Ga voor de box staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door je knieën om snel en krachtig te springen.
- Zwaai je armen naar achteren om momentum te creëren.
- Spring explosief omhoog en breng je knieën omhoog om op de verhoging te springen.
- Land met beide voeten op de plyo-box, met je knieën licht gebogen. Veer met de landing mee om de impact op te vangen.
- Sta stevig rechtop op de plyo-box.
- Stap voorzichtig van de verhoging af (of spring ervan af).
- Herhaal de beweging.
#8 Leg Curl Machine
De Leg Curl is een uitstekende oefeningen om de hamstrings geïsoleerd te trainen en te versterken (de achterkant van je bovenbenen). Er zijn twee veelvoorkomende varianten van deze oefening: de zittende leg curl en de liggende leg curl met de machine. Ook wel de Sitting Leg Curl en Lying Leg Curl. Beide oefeningen zijn effectieve isolatie-oefeningen om de hamstrings flink aan te pakken. Ben je er klaar voor?
Let op! Het zijn verschillende apparaten en het verschilt per sportschool welke ze hebben. Sommige sportscholen beschikken over beide leg curl apparaten. Daarom vind je hieronder geen instructies.
Bekijk goed de filmpjes om te zien hoe de oefeningen moeten.
#9 Leg Extension Machine
De Leg Extension is een goede isolatie-oefening voor de quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbenen). Bij deze oefening is het belangrijk om goed te focussen op het gebruiken en trainen van je quadriceps. Voer de oefening niet te zwaar uit en focus op het maximaal aanspannen van je bovenbenen. Deze oefening doe je op een specifieke machine die bekend staat als de “Leg Extension machine“.
Let op! Deze oefening is belastend voor je knieën. Mensen met knieblessures- of klachten kunnen deze oefening beter overslaan of heel licht doen.
Stapsgewijze instructies:
- Ga naar de leg extension machine.
- Ga zitten op de machine met je benen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Plaats het kussen stevig op je bovenbenen en pak de handgrepen vast.
- Zorg ervoor dat het voetkussen net boven je enkels zit. Dit is de startpositie.
- Duw het onderste kussen omhoog door je voeten omhoog te bewegen.
- Probeer je quadriceps strak aan te spannen gedurende de hele beweging.
- Span op het hoogste punt nogmaals goed je quadriceps aan.
- Laat je benen langzaam zakken richting de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#10 Box Squat
De Box Squat is een nuttige fitness oefening voor je benen en is niet mogelijk. De beweging is vergelijkbaar gaan zitten op een stoel met die van traditionele squats, maar je gaat eerst zitten op een verhoging (box of fitnessbankje) voor je omhoog komt. Dit kan helpen bij het verbeteren van je squattechniek en het ontwikkelen van kracht in je benen.
De Box Squat is een zeer effectieve been oefening om kracht op te bouwen in je onderlichaam.
Stapsgewijze instructies:
- Doe deze oefening je bij voorkeur in een squat rek.
- Plaats een stevige box, bank of ander verhoogd platform voor de halterstang.
- Meet of je squat goed uitkomt in verhouding met de afstand tot de halterstang.
- Stap onder de halterstang en positioneer deze op je bovenrug, net boven je schouderbladen.
- Houd de halterstang stevig en breed vast met je handen. Dit is de startpositie.
- Sta goed rechtop, span je buikspieren aan en houd je rug recht.
- Squat naar beneden en ga op de verhoging zitten.
- Pauzeer kort wanneer je op de box zit voordat je weer omhoog komt.
- Span je buikspieren aan, sta op en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#11 Leg Abductor
De Leg Abductor is een simpele been oefening in de sportschool die zich richt op het versterken van de buitenste dijspieren, ook bekend als de abductoren. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het zijwaarts bewegen van je benen en spelen een rol bij het stabiliseren van de heupen. Deze oefening kun je alleen doen op de Leg Abductor machine in een sportschool.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op de Leg Abductor Machine zitten en stel het apparaat in.
- Span je buikspieren aan terwijl je je benen langzaam en gecontroleerd uit elkaar beweegt.
- Beweeg zo ver als je kunt en houd even vast.
- Beweeg je benen terug naar binnen richting de startpositie.
- Zorg ervoor dat je de spanning op de abductoren behoudt.
- Herhaal de beweging.
#12 Leg Adductor
De Leg Adductor is de tegenhanger van de Leg Abductor en is bedoeld om de binnenste dijspieren te versterken, ook wel bekend als de adductoren. Deze been oefening is dus voor de binnenkant van je bovenbenen en doe je op de Leg Adductor machine in een sportschool. Deze oefening is met name geliefd onder vrouwen.
Belangrijke tip: doe deze oefening in een superset met de Leg Adductor.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op de Leg Adductor Machine zitten en stel het apparaat in.
- De oefening begint met je benen in gespreide stand. Dit is de startpositie.
- Beweeg je benen gecontroleerd naar elkaar toe tot de kussens elkaar raken.
- Duw de kussens stevig tegen elkaar en houd even vast.
- Beweeg je benen gecontroleerd en langzaam van elkaar af naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#13 Farmer Walk
De Dumbbell Farmer walk, ook wel bekend als de Farmer’s Carry, is een uitstekende oefening om je grijpkracht, core-stabiliteit en algehele lichaamskracht te verbeteren. Deze oefening simuleert het dragen van- en lopen met zware voorwerpen over een afstand, zoals boeren vroeger met emmers water of zakken voer deden. Met deze oefening train je niet alleen je benen, maar je hele lichaam, doorzettingsvermogen en uithoudingsvermogen.
Deze oefening kun je lekker zwaar doen. Pak een setje zware dumbbells en ga ervoor!
Stapsgewijze instructies:
- Pak twee zware dumbbells (op basis van je fitnessniveau).
- Sta stevig rechtop met je voeten op schouderbreedte (en de dumbbells in je handen).
- Laat de dumbbells naast je lichaam hangen met gestrekte armen.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
- Loop met kleine passen naar voren te nemen terwijl je de dumbbells draagt.
- Zorg ervoor dat je je schouders naar achteren trekt en je borst naar voren houdt.
- Loop in een gecontroleerd tempo over een bepaalde afstand (bijvoorbeeld 20-30 meter).
- Blijf je buikspieren aanspannen en je adem onder controle houden terwijl je loopt.
- Zodra je de vooraf bepaalde afstand hebt afgelegd, leg je de dumbbells op de grond.
- Herhaal de oefening voor meerdere sets of herhalingen, afhankelijk van je trainingsdoelen.
#14 Barbell Front Squat
De Barbell Front Squat is een uitstekende en zeer effectieve been oefening. Het verschil tussen de Front Squat en de traditionele Squat is de positie van de halterstang, die zich voor je lichaam bevindt in plaats van op je bovenrug. Hierdoor ligt de nadruk nog meer op de quadriceps en ook je core moet harder werken. Ook vereist de Front Squat een betere balans en stabiliteit omdat de halterstang zich verder van je zwaartepunt bevindt.
Probeer deze been oefening uit en wissel af met normale squats als je de oefening fijn vindt.
Stapsgewijze instructies:
- Begin met het instellen van een halterstang op een squatrack of power rack. Plaats de stang iets lager dan schouderhoogte.
- Stap onder de halterstang, til de stang op en positioneer deze op je schouders, net boven je sleutelbeenderen.
- Je kunt een cross-grip (handen gekruist) of een schouderbrede grip gebruiken om de stang vast te houden. Zorg ervoor dat je ellebogen omhoog en naar voren wijzen om de stang op zijn plaats te houden.
- Span je buikspieren aan en zak naar beneden voor een squat. Houd je rug recht en je borst omhoog.
- Blijf naar beneden zakken totdat je bovenbenen parallel zijn aan de grond (of iets dieper als je flexibel genoeg bent).
- Pauzeer kort onderaan de beweging.
- Beweeg krachtig omhoog naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#15 Norwegian Curl
De Norwegian Curl is een goede oefening voor de hamstring en de onderrug. Het is een zware oefening die met de nodige voorzichtigheid moet worden uitgevoerd. Ook kun je deze oefening niet alleen doen, omdat iemand je enkels moet vasthouden. Zorg ervoor dat je partner je enkels stevig vasthoudt en dat je de beweging onder controle hebt. Het is ook belangrijk om goed warm te zijn voordat je deze oefening probeert.
Let op! Dit is een zware oefening. Lukt het niet om ver genoeg te zakken en terug te bewegen laat jezelf dan voorover vallen en duw jezelf terug richting de startpositie.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op je knieën zitten op een fitnessmatje of kussen.
- Je partner moet je enkels stevig vasthouden om stabiliteit te bieden.
- Houd je bovenlichaam recht met je armen en handen voor je borst.
- Beweeg langzaam met je lichaam naar voren vanuit je heupen.
- Laat je bovenlichaam zo ver mogelijk zakken terwijl je partner je enkels ondersteunt.
- Keer langzaam terug naar de startpositie door je hamstrings te gebruiken om je lichaam omhoog te trekken.
- Herhaal de beweging.
Tip voor mensen die regelmatig thuis trainen!
Zoals je mogelijk weet is het lastig om thuis effectief je hamstrings te trainen. Er zijn wel wat oefeningen (met dumbbells), maar de mogelijkheden zijn beperkt. Een goede oplossing hiervoor is de Norwegian Curl doorstrap. Hiermee kun je zelf Norwegian Curls doen zonder hulp. Een zeer nuttig hulpmiddel voor je home gym. Klik op de oranje link om te bekijken.
#16 Intensief Fietsen (Bonus)
Intensief fietsen, ook wel High Intensity Cycling genoemd, is een goede oefening voor het versterken van je beenspieren (en het verbeteren van je conditie). Helemaal als je met zware weerstand fiets. Tijdens het fietsen (met hoge weerstand) maak je snelle en krachtige pedaalslagen, wat resulteert in snelle samentrekkingen van je beenspieren. Deze herhaalde samentrekkingen helpen bij het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen.
We hebben geen filmpje voor je, maar probeer het gewoon eens uit! Ga zitten op een hometrainer of trainingsfiets in de sportschool en stel het apparaat steeds zwaarder in. Je zult zien dat je benen flink gaan verzuren!
#17 Deadlift (Bonus)
De Deadlift is een van de meest effectieve compound-oefeningen. Bij deze oefening heb je je hele lichaam nodig om de beweging uit te voeren en bouw je met name kracht op in je onderrug en hamstrings. Let wel op dat je de juiste techniek gebruikt. Deze oefening is namelijk ontzettend blessuregevoelig. Zorg voor een goede techniek en begin met lichtere gewichten om de juiste vorm aan te leren voordat je het gewicht verhoogt.
Als je nieuw bent met deadlifts, kan het nuttig zijn om met een fitnesstrainer te werken.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een halterstang en ga voor de stang staan.
- Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Zak door je knieën, buig voorover en pak de barbell met een stevige bovenhandse grip (handen iets breder dan schouderbreedte).
- Houd je rug recht, borst omhoog en buikspieren aangespannen (heel belangrijk). Dit is de startpositie.
- Til de barbell op terwijl je je heupen en knieën gelijktijdig strekt.
- Houd de barbell dicht bij je lichaam terwijl je omhoog beweegt.
- Eenmaal rechtop, knijp je je billen samen en trek je schouderbladen naar achteren.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken door je heupen en knieën te buigen.
- Houd de rug recht terwijl je de barbell naar de grond brengt.
- Herhaal de beweging, maar zorg altijd voor een goede vorm.
#18 Dumbbell Jump Squat (Bonus)
De Dumbbell Jump Squat is een explosieve en zware been oefening om explosieve kracht in je benen en bilspieren te ontwikkelen. Het omvat het uitvoeren van squats (met dumbbells in je handen) terwijl je bij elke herhaling omhoog spring. De Dumbbell Jump Squat is een uitstekende oefening om kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen in je benen te ontwikkelen. Ook is het een goede oefening voor mensen die hun sprongkracht willen verbeteren.
Let wel op! Deze oefening is belastend voor je knieën. Zorg voor een zachte landing om de belasting op je knieën te verminderen.
Stapsgewijze instructies:
- Pak twee dumbbells op en houd ze naast je lichaam.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
- Laat je lichaam zakken alsof je een gewone squat zou doen.
- Zodra je in de onderste squat-positie bent, duw en spring je explosief omhoog.
- Tijdens de sprong houd je de dumbbells stevig vast.
- Land zachtjes op je voeten en buig meteen je knieën en heupen om de belasting op je knieën te verminderen en direct terug te keren naar de squat-positie.
- Herhaal de beweging onmiddellijk.
3 belangrijkste tips bij oefeningen voor je benen!
- Goed opwarmen: begin leg day altijd met een uitgebreide warming-up om blessures te voorkomen en de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten. Een goede warming-up kan bestaan uit vijf tot tien minuten fietsen, een aantal setjes Air Squats en een aantal setjes Lunges (Front en Back). Zorg ervoor dat je klaar bent voor een zware beentraining.
- Focus op de juiste techniek: zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek gebruikt bij elke been oefening. Een slechte techniek kan leiden tot blessures en slechtere resultaten. Bekijk goed de voorbeeldfilmpjes en lees de instructies om oefeningen goed uit te voeren. Als je twijfelt, vraag dan om begeleiding van een fitnessprofessional.
- Pas op voor overbelasting: benen trainen in de sportschool is ontzettend zwaar. Het is de zwaarste trainingsdag en een behoorlijke aanslag op je lichaam. Daarom is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en overtraining te vermijden.
Trainen met te zware gewichten of te veel herhalingen kunnen blessures veroorzaken. Wanneer je vermoeid raakt (wat kan voorkomen bij beentraining), word je techniek en vorm vaak minder.
Houd daarom rekening met je eigen fitnessniveau en pas hier het gewicht en je training op aan.
Nog een belangrijke tip: wissel af met been oefeningen voor thuis!
De been oefeningen op deze pagina zijn zeer effectief om je benen te versterken en spiermassa op te bouwen in je benen. Toch raden we je aan om ook te kijken naar onze been oefeningen voor thuis. Ook wanneer je in de sportschool traint.
Onze andere blog bevat een aantal dynamische en explosieve oefeningen die niet alleen je beenspieren verstevigen, maar ook je flexibiliteit. Het is goed om te variëren in je training, zodat alle beenspieren effectief en gebalanceerd worden getraind. Met lichaamsgewichtoefeningen train je je lichaam op een heel andere manier dan met dumbbells en fitness apparaten.
Daarom raden we aan om echte kracht- en fitness oefeningen voor in de sportschool af te wisselen met dynamische en lichtere oefeningen voor een uitgebalanceerde lag day workout.
Vergeet niet om je kuiten te trainen!
Misschien was het je al opgevallen, maar er zijn geen kuit-oefeningen op deze pagina. Dat klopt! Bij verschillende oefeningen worden je kuiten wel meegetraind, maar ze zijn niet specifiek voor je kuiten. Ondanks dat er geen oefeningen voor je kuiten te vinden zijn op deze pagina, is het wel belangrijk om regelmatig je kuiten te trainen.
Op onze website vind je een pagina en verschillende blogs speciaal voor kuiten trainen. Klik op de link om de pagina te openen (linkt opent in een ander tabblad).
Klaar om je benen te trainen?
Je hebt nu voldoende been oefeningen ter beschikking om flink je benen te trainen. Ben je een beginner, dan raden we je aan om geleidelijk op te bouwen en niet direct alle oefeningen zo zwaar mogelijk uit te voeren. Doe je dat wel, dan zul je gegarandeerd veel last hebben van spierpijn de dag(en) erna!
Dat raden we niet aan, ook al weet je dat je dan goed je best hebt gedaan… Ook is het niet goed voor je spieren en gewrichten om in een keer te hard van stapel te lopen. Heb je al wat meer ervaring in de sportschool, dan mag je jezelf uiteraard best uitdagen.
Bouw ook dan geleidelijk op naar zwaardere gewichten en wissel lekker af tussen de oefeningen.
Meer been oefeningen bekijken?
Wil je meer been oefeningen bekijken? Bezoek dan onze hoofdpagina over benen trainen (pagina opent in een nieuw tabblad). Naast oefeningen vind je hier tips voor een nog betere leg day. Ben je ook benieuwd naar oefeningen voor andere spiergroepen? Die hebben we genoeg op onze website!
Klik op onderstaande linkjes om de bijhorende pagina te openen:
Bronnen
1. Men’s Health – Best shoulder exercises
2. Healtline – Benefits of Leg Day
