Een isolatie-oefening is een vorm van krachttraining waarbij de beweging zich concentreert op één enkele spier of spiergroep, terwijl andere omliggende spieren relatief inactief blijven of minimale inspanning leveren.
Het doel van een isolatie-oefening is om de focus en spanning op een specifieke spier te leggen, waardoor deze effectiever wordt getraind en ontwikkeld.
In tegenstelling tot compound-oefeningen, dit zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind, concentreert een isolatie-oefening zich op een enkele spiergroep. Hierdoor wordt de spier beter getraind en kunnen de zwakke punten in de spier beter worden aangepakt.
Voorbeelden van isolatie oefeningen
Voorbeelden van isolatie-oefeningen zijn onder andere:
- Dumbell bicep curls (voor de biceps)
- Leg extensions (voor de quadriceps)
- Leg curls (voor de hamstrings)
- Tricep pushdowns (voor de triceps)
- En calf raises (voor de kuiten).
Bij al deze fitness oefeningen wordt de beweging geïsoleerd tot één spiergroep, waardoor ze ideaal zijn om specifieke spiergroepen te versterken en te definiëren.
7 voordelen van een isolatie oefening
Isolatie-oefeningen worden vaak gebruikt als aanvulling op compound-oefeningen in een uitgebalanceerd trainingsprogramma, omdat ze kunnen helpen bij het bereiken van specifieke fitnessdoelen en het verbeteren van de algehele spierontwikkeling.
Een goed trainingsschema bevat een combinatie van compound-oefeningen en isolatie-oefeningen. Het is belangrijk om te onthouden dat een evenwichtige mix van compound- en isolatie-oefeningen over het algemeen de beste resultaten oplevert voor kracht, spiergroei en functionaliteit.
Hieronder nog meer redenen waarom isolatie-oefeningen niet mogen ontbreken in jouw trainingsschema:
- Gerichte spierontwikkeling: met isolatie-oefeningen kun je gericht achterliggende spiergroepen aanpakken en versterken, wat kan bijdragen aan een evenwichtige spierontwikkeling. Veel krachtsporters hebben spiergroepen die minder ver ontwikkeld zijn, met isolatie-oefeningen kan een inhaalslag worden gemaakt.
- Minder risico op blessures: door de beweging te beperken tot één gewricht en één spiergroep, wordt het risico op een blessure verkleind. Isolatie-oefeningen zijn over het algemeen een veilige en effectieve manier om spieren te trainen zonder grote risico’s op blessures.
- Goede aanvulling op compound-oefeningen: isolatie-oefeningen vullen compound-oefeningen goed aan. Compound-oefeningen leggen de basis voor algemene kracht en functionele bewegingen, terwijl isolatie-oefeningen zwakke punten aanpakken en helpen bij het oplossen van eventuele disbalansen in het lichaam.
- Meer spierdefinitie: voor mensen die zich richten op spierdefinitie, kunnen isolatie-oefeningen een cruciale rol spelen. Ze helpen bij het vormgeven en vergroten van specifieke spiergroepen, waardoor het lichaam een gespierde uitstraling krijgt.
- Goede spierpomp: veel krachtsporters vinden een grote spierpomp fijn. Door de focus op één spier te houden, kunnen isolatie-oefeningen de spierpomp vergroten, wat resulteert in een verhoogde doorbloeding van de spieren en een tijdelijk vergroot uiterlijk van de spier. Wil je dus opgepompt de sportschool verlaten dan kun je het best de training afsluiten met een aantal setjes isolatie-oefeningen.
- Geschikt voor revalidatie: isolatie-oefeningen kunnen ook nuttig zijn bij revalidatietrainingen, waarbij specifieke spieren of gewrichten versterkt moeten worden om herstel of preventie van blessures te bevorderen.
- Mind-muscle-connection trainen: isolatie-oefeningen zijn ook ideaal om de mind-muscle-connection te trainen. Een goed ontwikkelde mind-muscle-connection kan zorgen voor meer spiergroei en het beter uitvoeren van oefeningen. Klik op de link om meer te lezen.
Conclusie
Hoewel isolatie-oefeningen waardevol zijn, moeten ze niet de enige focus zijn in een krachttrainingsprogramma. Combineer compound-oefeningen en isolatie-oefeningen om optimale resultaten te behalen op het gebied van kracht, spieropbouw, functionele beweging en algemene fitheid.
Het beste is om te werken met een goed gestructureerd trainschema dat is afgestemd op individuele doelen en behoeften. Mocht je hier hulp bij nodig hebben dan kun je een professionele trainer of coach inschakelen om een programma op maat te laten maken.
Meer leren over fitness en alles wat er mee te maken heeft?
Onze website staat vol met tips en blogs over fitness, voeding, training en alles wat er mee te maken heeft. Ook vind je blogs met de beste fitnessoefeningen per spiergroep. Van armen trainen tot borst trainen.
Doe er je voordeel mee!
Bronnen
1. www.8fit.com/fitness/compound-vs-isolation-exercises-benefits-and-differences/
2. Healthline – benifits isolation exercises
