Klaar om je triceps flink aan te pakken met onze triceps oefeningen? In deze blog duiken we in de wereld van tricep training en delen we de 14 beste tricep oefeningen. Of je nu een beginnende sporter bent of een doorgewinterde fitnessfanaat, deze oefeningen zullen je helpen om je triceps te laten groeien en je kracht te verbeteren.
Klaar om te ontdekken welke oefeningen een plekje verdienen in je trainingsroutine? Lees dan snel verder. Ook vind je tips om je tricep training te verbeteren.
14 Beste triceps oefeningen
Er zijn veel goede oefeningen om je triceps te trainen. Sommige ken je wellicht al, maar zeker niet allemaal. Onderstaande oefeningen zijn ideaal om je triceps te isoleren en vol te pompen voor maximale spiergroei.
#1 Triceps Pushdown (cable)
Dit is een van de beste oefeningen voor je triceps. De Tricep pushdown is een populaire oefening die vaak wordt opgenomen in trainingsschema’s. Het is een zogeheten isolatie-oefening, wat betekent dat de focus bij deze oefening volledig op de triceps ligt. Hierdoor worden je triceps heel effectief getraind.
Je voert deze oefening staand uit met een kabelmachine en een rechte stang. Je kunt ook variëren door bijvoorbeeld een touw te gebruiken (zie volgende oefening).
Stapsgewijze instructies:
- Bevestig een rechte stang aan de bovenste kabel van een kabelmachine.
- Sta stevig rechtop met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
- Pak de stang vast met je handpalmen naar beneden gericht.
- Houd je ellebogen dicht langs je lichaam (dit is de startpositie).
- Duw de stang naar beneden zonder je bovenarm te bewegen.
- Strek je armen volledig naar beneden terwijl je je triceps aanspant.
- Beweeg de stang langzaam terugkeren naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
Tips voor meer uitdaging:
- Om de oefening zwaarder te maken beweeg je de stang vanaf beneden terug tot een hoek van 90 graden. Daarna push je weer naar beneden. Hierdoor blijft de spanning op je triceps.
- Beweeg het gewicht extra langzaam omhoog zodat je triceps nog harder moet werken.
#2 Triceps Extension
De Tricep extension is een variatie op de Tricep pushdown en is ook een populaire oefening (en zeer effectief). Het verschil is dat je een touw gebruikt in plaats van een stang. Hierdoor train je je triceps net op een andere manier. Je zult merken dat dit een heerlijke oefening is voor je triceps.
Let op: deze oefening doe je normaal gesproken lichter dan de Tricep pushdown. Probeer je bovenarmen gedurende de gehele oefening stil te houden en beweeg alleen je onderarmen.
Stapsgewijze instructies:
- Bevestig een touw aan de bovenste kabel van een kabelmachine.
- Sta stevig rechtop met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
- Grijp het touw met beide handen vast (handpalmen naar elkaar toe wijzend).
- Breng je handen voor je borst en ellebogen dicht langs je lichaam (dit is de startpositie).
- Push het touw naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn, span hierbij je triceps goed aan.
- Aan het eind van de beweging draai je je armen en polsen een beetje naar buiten toe. Span ook hier goed aan.
- Breng het touw vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie tot net iets boven een hoek van 90 graden.
- Herhaal de beweging.
#3 Skull Crusher
De Skull crusher is een fijne en effectieve tricep oefening waarbij je triceps volledig worden geïsoleerd. Deze oefening wordt uitgevoerd met een rechte stang of EZ-bar en doe je met beide armen tegelijk. Tijdens de uitvoering lig je met je rug op een fitnessbankje en beweeg je de stang vanaf je hoofd omhoog.
Let goed op dat de stang niet op je hoofd valt! Vooral wanneer je triceps vermoeid raken. Bekijk goed het filmpje om te zien hoe de oefening moet.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op een plat bankje liggen met een stang op je borst.
- Beweeg nu de stang omhoog door je armen uit te strekken (ongeveer ter hoogte van je borst).
- Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte zijn (dit is de startpositie).
- Laat de stang nu gecontroleerd zakken richting je voorhoofd (tot enkele centimeters erboven).
- Pauzeer even op het laagste punt en beweeg de stang vervolgens helemaal omhoog door je armen uit te strekken. Span hierbij je triceps goed aan.
- Herhaal de beweging.
Let op! Je mag alleen je onderarmen bewegen. Je bovenarmen moeten constant op dezelfde positie blijven: recht omhoog.
#4 Triceps Dips
De Triceps Dips is een effectieve Bodyweight-oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Het is een zware oefening die voornamelijk gericht is op de triceps, schouders en borst.
Om deze oefening te doen moet je over de nodige kracht beschikken. Het is daarom niet raar als je maar een paar dips achter elkaar kunt.
Gebruik een gewichtsvest of dumbbell tussen je benen om de oefening zwaarder te maken.
Stapsgewijze instructies:
- Zoek een oppervlak om dips op te doen (een dip-station).
- Ga tussen de stangen staan en pak de stangen vast (handpalmen naar elkaar toe).
- Push jezelf omhoog richting de startpositie (ellebogen en schouders op een lijn).
- Zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn.
- Leun een beetje voorover en kruis je benen over elkaar als je dit fijn vindt.
- Laat jezelf langzaam zakken met je armen strak langs je lichaam (je ellebogen naar achteren wijzend).
- Laat jezelf zakken tot je schouders net iets lager dan je ellebogen zitten.
- Duw jezelf vanuit je triceps omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Herhaal de beweging.
Let op! Dit is een zware oefening met een lastige techniek. Zorg ervoor dat je de oefening correct uitvoert om blessures te voorkomen. Mensen met schouderklachten kunnen problemen ervaren met deze oefening.
#5 Bench Triceps Dips (with plates)
De Bench Triceps dips is een andere Bodyweight-oefening die de triceps versterkt. Bij deze oefening heb je geen speciale apparatuur nodig, je kunt de oefening gewoon op een stoel of bankje doen. De oefening is een beetje vergelijkbaar met de dips hierboven, maar is een stuk lichter.
Plaats een gewichtsplaat op je schoot om de oefening zwaarder te maken.
Stapsgewijze instructies:
- Pak een stoel of bankje.
- Sta met je rug naar het door jou gekozen oppervlak en pak het met beide handen vast met je vingers naar voren wijzend. Iets breder dan schouderbreedte.
- Plaats je voeten op de grond op een comfortabele afstand.
- Laat jezelf langzaam zakken door je ellebogen te buigen.
- Zak tot je bovenarm en onderarm en hoek van ongeveer 90 graden vormen.
- Duw jezelf weer omhoog door je triceps aan te spannen.
- Herhaal de beweging.
Let op! De techniek van deze oefening is een beetje lastig. Bekijk goed het filmpje om te zien hoe de oefening moet.
#6 Triceps Machine Dips
Dit is een fijne oefening waar je veilig je triceps kunt trainen. Deze oefening is ideaal voor mensen die onvoldoende kracht hebben om normale Tricep dips te doen of de techniek nog niet onder controle hebben.
Bij de Triceps Dips Machine maak je een vergelijkbare beweging als bij dips. Je duwt twee stangen vanuit een zittende positie naar beneden in plaats van dat je jezelf omhoog pusht. Doordat je je geen zorgen hoeft te maken over de techniek kun je je volledig focussen op het gebruiken en aanspannen van je triceps.
Dit is een goede tricep oefeningen voor beginners en gevorderden.
Stapsgewijze instructies:
- Stel het gewicht van de dipmachine in.
- Zet het stoeltje op de juiste hoogte (benen ongeveer in een hoek van 90 graden).
- Pak de stangen goed vast met je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Duw de hendels naar beneden tot je armen gestrekt zijn. Haal alle kracht uit je triceps.
- Beweeg je armen gecontroleerd terug tot de beginpositie.
- Herhaal de beweging.
#7 Overhead Cable Triceps Extension
Dit is een fijne oefening voor je triceps. Deze oefening doe je met een touw en een kabelmachine. Je maakt met je armen een vergelijkbare beweging als bij de Triceps Pushdown, maar dan beweeg je je armen van achter je hoofd tot boven je hoofd. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met dumbbells.
Stapsgewijze instructies:
- Plaats een touw onderaan de kabelmachine.
- Sta met je rug richting de machine en pak het touw achter je lichaam vast.
- Stap nu met een voet naar voren en breng het touw omhoog met je bovenarmen naast je hoofd en je ellebogen gebogen.
- Zorg ervoor dat je handen ongeveer ter hoogte van de onderkant van je nek zitten. Dit is de startpositie.
- Ga stevig staan en push het touw omhoog door je armen omhoog te strekken. Zorg ervoor dat je bovenarmen niet bewegen en haal de kracht volledig uit je triceps.
- Span je triceps goed aan en beweeg je armen terug tot de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#8 One Arm Dumbbell Tricep Extension
De beweging van deze triceps oefening is bijna hetzelfde als bij de oefening hierboven. Alleen nu gebruik je een dumbbell in plaats van een touw. Ook doe je één arm tegelijk.
Je kunt deze oefening staand of zittend uitvoeren.
Stapsgewijze instructies:
- Sta rechtop (of zit op een bankje) met een dumbbell in één hand.
- Breng de dumbbell nu achter je hoofd met je bovenarm naast je hoofd (elleboog wijst omhoog). Je handpalm moet richting je hoofd wijzen. Dit is de startpositie.
- Strek je arm nu volledig uit terwijl je bovenarm op dezelfde positie naast je hoofd blijft.
- Eenmaal boven span je triceps goed aan.
- Beweeg de dumbbell nu rustig en gecontroleerd terug tot deze achter je hoofd is.
- Herhaal deze beweging zo vaak als je kunt en doe de oefening daarna met je andere arm.
*Je moet de techniek van deze oefening even doorhebben. Bekijk goed het filmpje om te zien hoe de oefening moet en onthoud dat het belangrijk is om je goed te focussen op het gebruiken en aanspannen van je triceps.
#9 Triceps Kickback
De Triceps kickback is een goede isolatie-oefening voor je triceps. Deze dumbbell oefening kun je met een arm of beide armen tegelijk doen. De houding bij deze oefening is mogelijk een beetje oncomfortabel, maar als je hem door hebt is het een fijne oefening.
Stapsgewijze instructies:
- Pak een dumbbell in elke hand.
- Buig voorover vanuit je heupen en zak een beetje door je knieën (houd je rug recht).
- Breng je bovenarmen dicht bij je lichaam, ongeveer parallel aan je lichaam. Dit is de startpositie.
- Strek je ellebogen volledig uit naar achteren en naar boven, terwijl je je triceps aanspant.
- Zorg ervoor dat alleen je onderarmen bewegen. Je bovenarmen houd je strak langs je lichaam.
- Beweeg je armen nu terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
#10 One Arm Tricep Pushdown
Dit is een heerlijke oefening om je triceps een voor een aan te pakken. Deze oefening is vergelijkbaar met de Triceps pushdown en doe je ook met de kabelmachine. Dit keer gebruik je een handvat in plaats van een stang. Zorg ervoor dat je stevig staat en knallen maar!
Het kan ook zonder handvat zoals in de video!
Stapsgewijze instructies:
- Bevestig een handvat aan de bovenkant van een kabelmachine.
- Sta recht voor de machine en pak het handvat vast met je handpalm naar beneden.
- Beweeg je elleboog beneden tegen je zij aan. Dit is de startpositie.
- Beweeg je onderarm naar beneden toe vanuit je triceps.
- Span je triceps onderaan goed aan en strek volledig uit.
- Beweeg je arm terug omhoog tot 90 graden of net erboven.
- Herhaal de beweging zo vaak als je kunt.
- Doe de oefening daarna met je andere arm.
#11 Overhead Dumbbell Triceps Extension
Dit is een veelgebruikte triceps oefening. Deze oefening doe je zittend op een bankje met een (zware) dumbbell. De oefening lijkt een beetje op de One Arm Dumbbell Tricep extension, maar dan met beide armen tegelijk. De uitvoering is ook net wat anders.
Je kunt deze oefening ook staand doen.
Stapsgewijze instructies:
- Ga rechtop op een fitnessbankje (of stoel) zitten.
- Pak één dumbbell aan de bovenkant vast met beide handen (handpalmen van je af wijzend).
- Breng de dumbbell nu recht boven je hoofd (armen gestrekt en langs je hoofd). Dit is de startpositie.
- Laat de dumbbell gecontroleerd zakken tot je armen net onder een hoek van 90 graden zijn.
- Breng de dumbbell omhoog naar de startpositie zonder je bovenarmen te bewegen.
- Span boven je triceps goed aan.
- Herhaal de beweging.
#12 Tate Press
De Tate Press, ook wel de “Lying Tricep Extension” genoemd, is geen isolatie-oefening en richt zich op zowel de triceps als de borstspieren. Het is een vrij onbekende, maar goede oefening. Deze oefening heeft verschillende voordelen en kan een waardevolle toevoeging zijn op je trainingsroutine.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op een plat bankje liggen met een halter in elke hand.
- Plaats je voeten stevig op de grond.
- Houd de dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar toe.
- Plaats de dumbbells nu op je borst en beweeg je ellebogen helemaal naar buiten (handpalmen wijzen van je af).
- Zorg ervoor dat je onderarmen ongeveer een rechte lijn vormen. Dit is de startpositie.
- Beweeg de dumbbells recht omhoog door je armen omhoog te bewegen en te strekken. Beweeg hierbij de dumbbells van elkaar af.
- Beweeg de dumbbells vervolgens terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
BONUS: Diamond Push-Ups
Diamond push-ups zijn een variatie van de traditionele push-up. Bij deze push-up variant ligt de nadruk niet alleen op je borst, maar ook extra op de triceps. Het is geen isolatie-oefening, maar wel een oefening waarbij je goed je triceps meetraint. Daarom is het aan te raden om deze oefening regelmatig in je trainschema te verwerken.
Stapsgewijze instructies:
- Ga in een hoge plankpositie met je handen dicht bij elkaar.
- Maak met je handen een diamantvorm door de duimen en wijsvingers van beide handen tegen elkaar te plaatsen.
- Laat jezelf langzaam zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je je triceps aanspant.
- Druk jezelf terug naar de startpositie door je armen te strekken.
- Herhaal de beweging.
BONUS: Close Grip Bench Press
De Close grip bench press is ook een oefening waarbij de triceps mee worden getraind. De oefening is vergelijkbaar met de traditionele bench press, maar met een smalle greep. Hierdoor komt er extra spanning op je triceps en push je het gewicht als het ware vanuit je triceps omhoog. Een heel goede oefening die niet mag ontbreken in je triceps workout.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op een platte halterbank liggen .
- Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat de stang langzaam zakken naar je borst terwijl je ellebogen dicht bij je lichaam blijven.
- Druk de stang omhoog door je triceps aan te spannen.
- Herhaal de beweging.
Waar moet je op letten bij tricep oefeningen?
- Gebruik niet te zware gewichten: te zware gewichten zijn vaak niet goed voor de uitvoering van de oefening. Wanneer je een te zwaar gewicht gebruikt kun je minder goed focussen op het correct uitvoeren van de oefening en aanspannen van je triceps. Hierdoor wordt de juiste vorm en techniek opgeofferd, terwijl dat juist belangrijk is om de oefening goed en effectief uit te voeren. Kies een gewicht dat je goed aankunt en kunt controleren.
- Voer de oefening met de juiste snelheid uit: het te snel uitvoeren van de beweging kan de spanning op de triceps verminderen. Dit vermindert de effectiviteit van de oefening. Probeer in plaats daarvan een gecontroleerde beweging te maken en gebruik je spierkracht om het gewicht te verplaatsen.
- Strek je armen volledig: een ander veelvoorkomend probleem bij het doen van tricep oefeningen is het niet volledig uitstrekken van de ellebogen. Dit beperkt het bewegingsbereik en zorgt ervoor dat je de oefening minder effectief uitvoert. Zorg ervoor dat je je ellebogen volledig strekt en de triceps volledig aanspant bij elke herhaling.
- Goed aanspannen: sommige mensen hebben de neiging om andere spieren, zoals de schouders of rug, te gebruiken bij tricep oefeningen. Het is belangrijk om je volledig te concentreren op het aanspannen van de triceps om ze maximaal te activeren.
- Beweeg langzaam terug naar de startpositie: sommige mensen laten de gewichten te snel zakken, hierdoor worden je triceps minder effectief getraind. De excentrische fase, zoals de dat noemen, is erg belangrijk voor maximale spiergroei (1).
Het vermijden van deze veelgemaakte fouten helpt je om triceps oefeningen effectiever en veiliger uit te voeren, waardoor je betere resultaten kunt behalen. Het is ook aan te raden om te variëren in oefeningen om verschillende spiervezels aan te spreken en een evenwichtige spierontwikkeling te bevorderen.
Als je twijfelt over de juiste uitvoering van de oefeningen, raadpleeg dan een professionele fitness trainer om je te begeleiden.
Hoe zijn de triceps opgebouwd?
De triceps brachii, beter bekend als de triceps, is een driekoppige spier aan de achterkant van de bovenarm. Samen zorgen deze drie koppen voor de beweging van de elleboog, zoals het strekken van de arm bij het uitvoeren van oefeningen zoals tricep dips, tricep pushdowns en tricep extensions. De triceps speelt ook een belangrijke rol bij het stabiliseren van de schouder en het ondersteunen van bewegingen waarbij de arm boven het hoofd wordt geheven.
De naam “triceps” komt van het Latijnse woord “tri”, wat “drie” betekent, en “ceps”, wat “koppen” betekent. Deze triceps hebben deze naam gekregen omdat de spier drie koppen heeft die aanhechten aan verschillende delen van het schouderblad en de bovenarm.
De drie koppen van de triceps zijn:
- Lange kop (Latijn: caput longum): de lange kop begint bij het infraglenoïdale tuberculum van het schouderblad (scapula) en loopt over de achterkant van de bovenarm tot aan de elleboog.
- Laterale kop (Latijn: caput laterale): de laterale kop begint op het achterste oppervlak van het bovenste deel van de humerus (opperarmbeen) en loopt ook naar de elleboog.
- Mediale kop (Latijn: caput mediale): de mediale kop begint aan het achterste oppervlak van het onderste deel van de humerus, net boven de elleboog, en loopt ook naar de elleboog (2).
Sterke triceps helpen je om andere oefeningen beter uit te voeren
Het trainen van de triceps is essentieel voor het ontwikkelen van sterke en gespierde armen. Een leuk feitje is dat het grootste gedeelte van je armen bestaat uit de triceps. Wil je grote en gespierde armen krijgen dan is het daarom belangrijk om flink je triceps te trainen.
Bij het trainen van je triceps is het moet je verschillende oefeningen doen zodat alle delen van de triceps worden aangepakt. De oefening op deze pagina helpen je hierbij.
Sterke triceps komen ook van pas bij het uitvoeren van compound-oefeningen, zoals bankdrukken en overhead presses. Met sterke triceps kun je de eerder genoemde fitness oefeningen zwaarder en beter uitvoeren.
Klaar om je triceps te trainen?
De oefeningen op deze pagina zijn zeer geschikt om je triceps te trainen. Voor meer oefeningen en tips moet je op het oranje linkje klikken. Op de gekoppelde pagina vind je alle informatie die je nodig hebt om je triceps te trainen.
Tip: maak je armtraining compleet met onze 15 beste bicep oefeningen. Bekijk ook alle andere fitness oefeningen voor meer inspiratie.
Veel succes! En veel trainingsplezier!
