Welke fitnessliefhebber droomt er niet van sterke en gespierde armen die indruk maken in elke mouwloze outfit? Daarom vind je op deze pagina de 12 beste bicep oefeningen. Inclusief instructies en voorbeeldfilmpjes.
De biceps, de spiergroep aan de voorkant van je bovenarm, zijn een van de meest populaire en begeerde spieren om te trainen. In deze blog gaan we dieper in op de 12 beste biceps oefeningen die je kunnen helpen je biceps naar een hoger niveau te tillen.
Ook vind je de 8 meest gemaakte fouten bij het trainen van de biceps.
15 beste bicep oefeningen
Er zijn veel effectieve fitnessoefeningen om je biceps te trainen. Sommige bicepsoefeningen ken je wellicht al, maar zeker niet allemaal. Onderstaande oefeningen zijn ideaal om je biceps te isoleren en vol te pompen voor maximale spiergroei.
#1 Dumbbell Bicep Curl
Dit is een klassieke isolatie oefening voor je biceps. Dit betekent dat je met deze oefening alleen de biceps gebruikt, terwijl andere spieren inactief blijven of minimale inspanning leveren. Hierdoor is het een ideale oefening om je biceps goed aan te pakken. Deze oefening kan zorgen voor een goede pomp en spierdefinitie.
De Bicep curl is een basisoefening die de lange en korte koppen van de biceps activeert en helpt bij het opbouwen van kracht en massa.
Uitvoering:
- Pak een setje dumbbells
- Sta rechtop met dumbbells in je handen.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, handpalmen gericht naar je lichaam.
- Krul het gewicht omhoog naar je schouders (je handpalmen moeten omhoog draaien).
- Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken.
- Span je biceps bovenaan goed aan!
- Doe om & om.
#2 Hammer Curl
Dit is een variatie op de Bicep curls. De Hammer curl legt de nadruk op de brachialis-spier en draagt bij aan voller ogende biceps. Deze oefening verbetert de algehele dikte van de bovenarm en helpt bij het versterken van je grijpkracht.
Een erg fijne en goede bicep oefening om je biceps stevig aan te pakken (een van onze favorieten).
Uitvoering:
- Pak een setje dumbbells
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht.
- Breng de gewichten recht naar voren omhoog zonder je polsen te draaien.
- Knijp je biceps boven goed aan voor maximale spiergroei.
- En laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd zakken.
- Doe om & om.
#3 Cable Hammer Curl
Dit is een variatie op de Dumbbell hammer curls. Je gebruikt bij deze bicep oefening geen dumbbells, maar een machine en touw. De Cable hammer curl zorgt voor constante spanning op de biceps gedurende het hele bewegingsbereik.
Ook deze oefening is goed voor het versterken van je biceps en grijpkracht (en is ook een van onze favoriete oefeningen).
Uitvoering:
- Sta rechtop voor de machine met in beide handen een uiteinde van het touw.
- Ga goed stevig op je benen staan.
- Breng het touw recht vooruit omhoog richting je schouders.
- Probeer je ellebogen goed naast je lichaam te houden.
- Knijp bovenaan je biceps goed aan.
- Laat het touw gecontroleerd naar beneden zakken.
#4 Barbell Bicep Curl
De Barbell bicep curl is ook een klassieke bicep oefening. Het is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van massa en kracht in je biceps. Deze oefening activeert zowel de lange als korte koppen van de biceps en stimuleert de onderarmen. Probeer niet te veel te zwaaien tijdens het uitvoeren van de oefening en doe de oefening ook niet te zwaar. Focus vooral op het aanspannen en gebruiken van je biceps. Gebruik bij voorkeur een korte halterstang, maar een lange barbell kan ook.
Uitvoering:
- Sta rechtop met een halter in je handen, handpalmen naar voren gericht.
- Sta stevig op je benen.
- Breng de stang recht naar voren omhoog tot borsthoogte (net onder je schouders).
- Span je biceps goed aan.
- Laat de stang gecontroleerd (niet te snel) zakken.
- Herhaal dit zo vaak als je kan.
#5 Preacher curl
De Preacher curl is een isolatie-oefening die de spanning op de biceps maximaliseert. Bij deze oefening ligt de focus volledig op je biceps, waardoor het een zeer effectieve en geliefde oefening is onder krachtsporters. Je kunt deze oefening het best doen met een zogeheten EZ Curl stang.
Uitvoering:
- Ga zitten op een preacher curl bankje.
- Pak de stang en plaats je bovenarmen op het kussen (handpalmen naar boven wijzend).
- Breng het gewicht vervolgens omhoog terwijl je je bovenarmen op het bankje houdt.
- Span bovenaan goed aan.
- Laat het gewicht gecontroleerd terugzakken tot de startpositie.
#6 Incline Dumbbell Bicep Curl
Incline dumbbell curls zijn een goede bicep curl-oefening waarbij je met je rug op een schuin fitnessbankje ligt. De oefening is gericht op het isoleren en versterken van de biceps.
Bij deze oefening kun je je biceps goed aanspannen en volpompen. Het gebruik van een schuin bankje verlengt het bewegingsbereik, waardoor de biceps volledig worden uitgerekt in de startpositie en maximaal worden gecontracteerd in de toppositie, wat de spierontwikkeling kan bevorderen.
Uitvoering:
- Gebruik een schuin bankje (hoek van 45 graden).
- Ga op het bankje liggen met je rug tegen de leuning.
- Neem een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Laat je armen volledig gestrekt naar beneden hangen, met de dumbbells naast je lichaam.
- Breng de dumbbells omhoog naar je schouders.
- Houd even vast op het hoogste punt en span goed aan.
- Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Zorg ervoor dat je handpalmen naar boven blijven wijzen.
#7 Concentration Curls
De Concentration Curl is een ontzettend goede oefening voor je biceps. Bij deze oefening train je je biceps volledig geïsoleerd, zonder hulp van andere spieren. Deze oefening is misschien even wennen, maar als je hem door hebt is het een heel fijne oefening.
Doe de oefening eerst met een licht gewicht zodat je goed de techniek leert. Focus vooral op het gebruiken en aanspannen van je biceps. Heb je de oefening door dan kunnen de gewichten omhoog.
Uitvoering:
- Pak een dumbbell
- Ga zitten op een plat bank met je benen gespreid.
- Plaats je elleboog aan de binnenkant van je dij en houd een dumbbell vast.
- Laat de dumbbell hangen met je arm in gestrekte stand.
- Breng de dumbbell omhoog naar je schouder terwijl je je bovenarm stabiel houdt.
- Span je bicep goed aan.
- Laat de dumbbell vervolgens gecontroleerd zakken tot de startpositie.
- Doe eerst een set met je ene arm, daarna je andere arm.
#8 Cable Bicep Curl
Dit is een heel goede en fijne oefening om je biceps volledig vol te pompen. De Cable bicep curl is een alternatief voor de klassieke Dumbbell bicep curl. Het verschil is dat je biceps bij deze oefening constant onder spanning staan, gedurende de volledige beweging. Ook train je beide armen tegelijk.
Probeer deze oefening regelmatig te doen in plaats van de Dumbbell Bicep curl.
Uitvoering:
- Ga naar een machine waar je deze oefening kunt uitvoeren.
- Bevestig een rechte stang aan de onderkant van het apparaat.
- Pak de stang met beide handen vast met je handpalmen naar boven.
- Ga stevig op je benen staan.
- Breng de stang omhoog richting je borst (span je buikspieren aan tijdens de beweging).
- Haal alle kracht uit je biceps en span boven goed aan.
- Laat het gewicht vervolgens tot net iets boven de startpositie zakken en beweeg opnieuw omhoog.
#9 Spider Bicep Curls
De Spider Bicep Curl is een isolatie-oefening om je biceps individueel te trainen zonder hulp van andere spieren. Deze oefening is misschien even wennen, maar is ontzettend goed en effectief. Je doet deze oefening op een schuin bankje met dumbbells.
Uitvoering:
- Gebruik een schuin bankje (hoek van 45 graden) en pak een setje dumbbells.
- Ga op het bankje liggen met je je borst op het bankje en dumbbells in je handen.
- Laat je armen naast het bankje naar beneden handen .
- Draai je handpalmen omhoog (dit is de startpositie).
- Beweeg beide dumbbells omhoog richting je schouders.
- Span goed je biceps.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot de beginpositie.
#10 One Arm Cable Curl
De One Arm cable curl is een van onze favorieten en moet je zeker eens proberen. Deze oefening is vergelijkbaar met de Cable Bicep curl, maar dan met een handvat in plaats van een stang. Je traint dus een arm tegelijk. Hierdoor kun je volledig focussen op het trainen en aanpakken van je biceps.
Deze oefening wordt niet vaak toegepast, maar kan je goed helpen bij het krijgen van grote spierballen. Je biceps staan de volledige beweging onder spanning.
Uitvoering:
- Bevestig een handvat onderaan een machine.
- Pak het handvat met een hand vast.
- Sta rechtop en houd het handvat vast met je handpalm naar je lichaam gericht.
- Draai het handvat naar omhoog terwijl je je arm omhoog beweegt richting je borst.
- Knijp bovenaan goed in je biceps.
- Laat je arm gecontroleerd zakken.
#11 Zottman Curls
De Zottman curl is een heel goede bicep oefening die weinig mensen kennen. Het voordeel van deze oefening is dat zowel de concentrische als excentrische kracht worden getraind van zowel de biceps en onderarmen. Kort samengevat is deze oefening goed voor je biceps en onderarmen. De oefening helpt bij het ontwikkelen van grijpkracht en totale armkracht.
Let goed op hoe je deze oefening uitvoert.
Uitvoering:
- Pak een setje dumbbells.
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand (handpalmen naar je lichaam).
- Beweeg nu je armen omhoog zoals bij een normale bicep curl (draai je handpalmen ook omhoog).
- Bovenaan span je even goed aan en vervolgens draai je de dumbbells om (handpalmen moeten naar beneden wijzen).
- Laat de dumbbells nu gecontroleerd zakken.
- Onderaan draai je opnieuw je handen om en doe je de beweging opnieuw.
#12 EZ Bar Bicep Curl
Deze oefening is hetzelfde als je Barbell Bicep curl, maar dan met de EZ-bar. De EZ bar bicep curl is een waardevolle oefening om de biceps en onderarmen te versterken, biedt comfort en variatie, en draagt bij aan de algemene kracht en functionaliteit van het bovenlichaam.
Een EZ bar heeft een gebogen vorm met verschillende handgrepen. Hierdoor kun je je biceps op verschillende manieren trainen. Verwerk deze oefening zeker regelmatig in je workout.
Uitvoering:
- Pak een EZ-bar.
- Sta rechtop met de stang in je handen (handpositie naar keuze).
- Sta stevig op je benen.
- Breng de stang recht naar voren omhoog tot borsthoogte (net onder je schouders).
- Span je biceps goed aan.
- Laat de stang gecontroleerd (niet te snel) zakken.
- Herhaal dit zo vaak als je kan.
#13 Bicep Curl with static hold
Voor extra variatie in je training hebben we deze variant op de bicep curl toegevoegd. Deze oefening is net wat uitdagender en daarom zeer geschikt om regelmatig te doen. De beweging is hetzelfde, maar er is één verschil: je doet nu eerst alle herhalingen met je ene arm, daarna met je andere arm. En terwijl je met je ene arm bicep curls uitvoert, hou je je andere arm in een hoek van 90 graden (onder constante spanning).
Je arm blijft in deze positie tot je alle bicep curls hebt uitgevoerd. Hierna wissel je van kant.
Uitvoering:
- Pak een setje dumbbells
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand
- Buig een van je armen tot een hoek van 90 graden en hou vast
- Doe nu bicep curls met je andere arm (bijvoorbeeld 8 of 10)
- Je andere arm blijft in een hoek van 90 graden tot je klaar bent met de herhalingen
- Ben je klaar, wissel dan van kant.
- Met je ene arm doe je bicep curls, de andere blijft tot het eind in een hoek van 90 graden.
#14 Sitting Bicep Curl
De Sitting Bicep curl is ook een variant op de staande bicep curl. Bij deze oefening ligt nog meer de focus op je biceps dan bij normale bicep curls.
Doordat je de oefening zittend uitvoert kun je niet smokkelen en geen kracht uit andere spieren halen. Hierdoor komt de spanning volledig op je biceps, waardoor deze oefening eigenlijk effectiever is. Daarnaast is het gewoon een leuke variatie.
Je kunt deze oefening op een stoel of fitnessbankje doen.
Uitvoering:
- Pak een setje dumbbells.
- Ga rechtop op een stoel of fitnessbankje zitten.
- Laat je armen langs je lichaam hangen (dit is de startpositie).
- Krul nu het gewicht omhoog naar je schouders (zoals een bicep curl).
- Span je biceps bovenaan goed aan.
- Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken.
- Doe om & om.
15. Sitting Hammer Curl
De Sitting Hammer curl is hetzelfde als de Sitting Bicep curl, maar dan maak je hammer bewegingen in plaats van draaibewegingen. Ook dit is een oefening waarbij je niet kunt smokkelen. De spanning komt volledig op je biceps terecht!
Je kunt deze oefening op een stoel of fitnessbankje doen.
Uitvoering:
- Pak een setje dumbbells.
- Ga rechtop op een stoel of fitnessbankje zitten.
- Laat je armen langs je lichaam hangen met je polsen richting je lichaam (dit is de startpositie).
- Beweeg het gewicht nu recht naar voren omhoog tot borst/schouderhoogte (zonder je polsen te draaien)
- Span je biceps bovenaan goed aan.
- Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken.
- Doe om & om. Tegelijk mag ook.
De belangrijkste tip voor het trainen van je biceps!
Het is belangrijk om variatie in je training aan te brengen en te experimenteren met verschillende oefeningen. Dit geldt niet alleen voor het trainen van je biceps, maar ook voor andere spiergroepen.
Om de beste resultaten te krijgen is het belangrijk om je biceps uit verschillende hoeken en op verschillende manieren te trainen. Daarom raden we je aan om alle oefeningen op deze pagina toe te passen in je schema. Niet allemaal tegelijk natuurlijk. Wissel af en doe een aantal oefening per bicepstraining. Volg eventueel een goed fitnessschema.
Vergeet niet om te beginnen met een gewicht dat je comfortabel aankan en bouw geleidelijk de intensiteit op om blessures te voorkomen. Zorg ook voor een goede vorm en techniek tijdens het uitvoeren van de oefeningen.
8 meest gemaakte fouten bij bicep oefeningen
- Te zwaar gewicht gebruiken: dit is de meest gemaakte fout. Het gebruik van een te zwaar gewicht kan resulteren in een slechte uitvoering van de oefening. Ook kan het ervoor zorgen dat de oefening minder effectief is. Begin met een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren.
- Zwaaien met het lichaam: veel mensen gebruiken momentum en zwaaien met hun lichaam om het gewicht omhoog te krijgen. Hierdoor wordt de biceps minder geïsoleerd getraind en kunnen andere spieren de inspanning overnemen, waardoor de effectiviteit van de oefening afneemt. Dit is vaak een teken dat het gewicht te zwaar is.
- Slechte uitvoeringssnelheid: het te snel uitvoeren van de beweging kan de spanning op de biceps verminderen. Een gecontroleerde en langzame beweging is ideaal om maximale spierspanning te behouden. Hierdoor creëer je meer spiergroei.
- Niet volledig strekken: het niet volledig strekken van de armen aan het einde van de beweging kan de biceps onvoldoende uitrekken en belemmert de volledige spiercontractie. Let op: het is niet altijd nodig om volledig te strekken. De oefening kan ook gericht zijn op het behouden van spanning. Maar over het algemeen geldt dat het goed is om lange bewegingen te maken.
- Geen controle over de neerwaartse beweging: sommige mensen laten de gewichten te snel zakken zonder controle, wat de spieren niet optimaal belast. De excentrische fase, zoals de dat noemen, is erg belangrijk voor maximale spiergroei.
- Slechte houding: een verkeerde houding kan ertoe leiden dat de oefening minder effectief wordt. Sommige mensen houden hun arm bijvoorbeeld niet stil of staan niet goed rechtop. Dit kan ook leiden tot onnodige belasting van andere lichaamsdelen.
- Overmatige polsbeweging: Sommige mensen buigen hun polsen te veel of draaien ze tijdens de beweging. Dit kan de polsgewrichten overbelasten en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Niet goed ademen tijdens de oefening: het vasthouden van de adem tijdens het uitvoeren van de oefening kan de bloeddruk verhogen en de prestaties verminderen. Adem uit terwijl je de gewichten omhoog brengt en adem in terwijl je ze laat zakken.
Om het maximale uit je biceps oefeningen te halen en blessures te voorkomen, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de juiste techniek en het gebruik van een geschikt gewicht. Het is ook aan te raden om te variëren in oefeningen om verschillende spiervezels aan te spreken en een evenwichtige spierontwikkeling te bevorderen. Als je twijfelt over de juiste uitvoering van de oefeningen, raadpleeg dan een professionele fitness trainer om je te begeleiden.
Dit heb je nodig om de oefeningen thuis te doen:
Sommige oefeningen kun je onmogelijk thuis doen, omdat je een machine nodig hebt. Toch is het mogelijk om sommige oefening thuis te doen. Je hebt wel minimaal een setje dumbbells nodig. Het liefst meerdere dumbbells, zodat je het gewicht kunt aanpassen.
- Een of meerdere setjes dumbbells: met een setje dumbbells of verstelbare dumbbells kun je vier van de twaalf oefeningen doen. Namelijk de Dumbbell Bicep curl, Dumbbell Hammer curl, Concentration curl en Zottman curls.
- Fitness bankje: wanneer je een fitnessbankje hebt kun je ookIncline Dumbbell curls en Spider Bicep curls doen.
- Een stang of EZ-bar: een van beide is voldoende om een Bicep curl te doen met een stang. Mocht je beide nog niet hebben dan raden we je aan om een EZ-bar te kopen, omdat je hier gevarieerd mee kan trainen.
Meer bicep oefeningen nodig?
Op onze website vind je nog veel meer oefeningen. Niet alleen bicep oefeningen, maar ook voor je triceps, borst, rug en alle andere spiergroepen. Klik op de link voor meer oefeningen om je biceps te trainen.
Veel succes! En veel trainingsplezier!
Bronnen
1. Healthline – best bicep exercises for home
2. Healthline – How to get bigger arms
