Weer een leuk onderwerp! Dropsets! Dropsets zijn de manier om je fitnesstraining naar een hoger level te tillen. Samen met supersets en de mind-muscle-connection zijn het dé geheime wapens om meer uit je training te halen. Dropsets zijn een geavanceerde trainingsmethode om je spieren maximaal te belasten en uit te dagen.
Wat een dropset precies is, dat lees je hieronder. Ook lees je over de voordelen van dropsets en vind je enkele voorbeelden van dropsets. Mocht je nog nooit een dropset hebben gedaan, dan is het de hoogste tijd!
Wat is een dropset?
Een dropset is een geavanceerde krachttrainings- of bodybuildingtechniek die wordt gebruikt om de spieren maximaal te belasten en uit te dagen. Het houdt in dat je meerdere sets van één oefeningen achter elkaar uitvoert zonder rust tussendoor, waarbij je het gewicht per set vermindert. Deze sets samen vormen één dropset.
Het doel van een dropset is om je spieren tot het uiterste te drijven waardoor ze extra geprikkeld en gestimuleerd worden om te groeien en sterker te worden. Dropsets zijn zo effectief omdat je tot het uiterste gaat, zelfs als je spieren al bijna niet meer kunnen. Dit kan leiden tot een diepere spierstimulatie en een grotere groeiprikkel.
Je kunt een dropset vormgeven hoe je zelf wil en toepassen bij vrijwel alle fitnessoefeningen. Dropsets zijn vooral populair bij gevorderde krachtsporters die op zoek zijn naar extra uitdaging en belasting voor hun spieren.
Het is wel belangrijk om niet te overdrijven met dropsets, omdat ze zeer veeleisend kunnen zijn voor het spier- en zenuwstelsel. Bouw geleidelijk op. Helemaal als je een beginner bent.
Hoe doe je een dropset?
Je kunt dropsets op verschillende manieren uitvoeren. Je kunt van tevoren bepalen hoeveel herhalingen je per set doet of je kunt elke set tot spierfalen gaan. Dit wil zeggen tot je de oefening niet meer kunt uitvoeren. Beide methoden zijn zeer effectief en drijven je tot het uiterste.
Verder in dit blog vind je een aantal voorbeelden per categorie. Hier lees je stapsgewijs hoe je een dropset doet:
- Kies een oefening
- Bepaal hoeveel sets en herhalingen je per dropset wil doen of bepaal hoeveel sets je per dropset wil doen en ga door tot spierhalen.
- Doe de eerste set van de dropset met een gewicht dat je kunt tillen voor het vastgestelde aantal herhalingen of ga door tot spierfalen.
- Ben je klaar met de eerste set, verlaag dan direct het gewicht en voer de volgende set uit. Doe weer het vooraf bepaalde aantal herhalingen of ga door tot spierhalen (spierfalen is doorgaan tot je niet meer kan).
- Herhaal dit proces zo vaak als je wil. Wanneer je klaar bent heb je één dropset voltooid. Je kunt zoveel dropsets doen als je wil.
Voorbeelden van dropsets
- Voorbeeld 1: cable row
– Set 1: vijf herhalingen (zo zwaar als je kan)
– Set 2: tien herhalingen (lager gewicht)
– Set 3: tien herhalingen (lager gewicht)
– Set 4: tien herhalingen (lager gewicht) - Voorbeeld 2: bench press
– Set 1: acht herhalingen met 80 kilo
– Set 2: acht herhalingen met 60 kilo
– Set 3: doorgaan tot spierfalen met 40 kilo - Voorbeeld 3: triceps pushdown
– Set 1: tot spierhalen (zo zwaar als je kan)
– Set 2: tot spierhalen (lager gewicht)
– Set 3: tot spierhalen (lager gewicht)
Zoals je ziet kun je de dropset vormgeven hoe je zelf wil. Ontdek van je fijn vindt en experimenteer. Een foute dropset bestaat niet.
6 voordelen van dropsets
Een dropset is dus een geavanceerde krachttrainingsmethode met veel voordelen voor spiergroei en krachtontwikkeling. Hier zijn nog een aantal voordelen van dropsets:
- Intensieve spierstimulatie: dropsets dwingen de spieren om te blijven werken, zelfs nadat ze vermoeid zijn. Hierdoor ontstaat een diepere en intensievere spierstimulatie, wat kan leiden tot meer spiergroei.
- Tijdsbesparing: dropsets zijn zeer efficiënt. In korte tijd kun je meerdere intensieve sets uitvoeren. Doe een paar dropsets met een aantal oefeningen en je hebt een volledige en effectieve training afgewerkt. Dit kan handig zijn als je beperkte tijd hebt voor je training.
- Plateau doorbreken: dropsets kunnen helpen om door trainingsplateaus te breken. Als je merkt dat je geen vooruitgang meer boekt, kunnen dropsets de manier zijn om nieuwe groei te stimuleren.
- Hogere trainingsintensiteit: door het gewicht te verminderen naarmate je vermoeidheid toeneemt, kun je meer herhalingen uitvoeren en langer in een set blijven. Dit verhoogt de totale trainingsintensiteit.
- Extra variatie en meer doorzettingsvermogen: het gebruik van dropsets brengt meer variatie in je trainingen en daagt je mentaal uit, omdat je door de fysieke en mentale barrières van vermoeidheid heen moet breken. Dit maakt je sterker en geeft een boost aan je doorzettingsvermogen.
- Meer spieruithoudingsvermogen: door regelmatig dropsets uit te voeren, kun je het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren, wat vooral nuttig kan zijn voor sporten en activiteiten die langdurige kracht vereisen.
Let op! Het is belangrijk om op te merken dat dropsets zeer intensief zijn en dat ze niet voor iedereen geschikt zijn. Ze kunnen leiden tot extra spiervermoeidheid en spierpijn, dus het is belangrijk om voldoende rust te nemen na een zware trainingssessie. Het is ook raadzaam om dropsets met mate toe te passen in je trainingsroutine om overtraining en blessures te voorkomen.
Sneller door je dropsets heenvliegen?
Je hebt er wellicht nog niet van gehoord, maar een “dropset pin” is echt heel handig. Bij een dropset moet je normaal gesproken elke keer na het doen van de oefening de pin eruit halen en in een lager gewicht steken. Dit gaat soms lastig als je vermoeid bent. Dropset pinnen steek je van te voren in de juiste gewichten. Je hoeft ze er alleen nog uit te halen wanneer je klaar bent om het gewicht te verlagen. Zo knal je door je training heen. Zie foto hieronder.
Wil je hier meer over weten? Bekijk dan de website van One Life Athlete, de aanbieder van dit handige product. Daar kun je meer lezen over de voordelen van dropset pinnen. Klik op de oranje link om de website te openen.
Lees ook onze andere blogs!
Onze website staat voor met blogs over krachttraining, oefeningen, voeding en veel meer. Om alles uit je training te halen raden we aan om dropsets en supersets toe te passen in je training. Ook raden we aan om flink te variëren tussen oefeningen, zodat je lichaam niet snel gewend raakt aan de belasting. Zo behaal je de beste resultaten!
Klik op de link om alle fitness blogs te bekijken.
Bronnen
1. Insider – Lifting weights to failure
