Klaar om je rug te trainen? Met deze rug oefeningen zeker wel! Een sterke en brede rug ziet er niet alleen goed uit, maar is ook goed voor je functionele kracht en de gezondheid van je rug. Op deze pagina vind je de 12 beste rug oefeningen om je hele rug op een effectieve manier te trainen.
In de blog gaan we dieper in op de top 12 rug oefeningen, welke zijn voorzien van uitleg, stapsgewijze instructies en voorbeeldfilmpjes. Van klassiekers zoals deadlifts en pull-ups, tot gespecialiseerde variaties zoals V-grip pulldowns.
Leer de juiste technieken en voorkom veelvoorkomende fouten. Verder in dit blog vind je nog meer tips en informatie om je rug te trainen.
Klaar om je rugtraining naar een hoger niveau te tillen? Lees dan snel verder.
Top 12 Beste rug oefeningen
Er zijn heel veel goede rug oefeningen. Ook voor thuis, mits je een pull-up bar of pull-up station hebt. Er zijn alleen al meer dan 7 soorten pull-ups die je kunt doen. Helaas zijn er niet veel goede dumbbell-oefeningen, waardoor thuis trainen iets lastiger en minder effectief is.
Hieronder staan de 12 beste rug oefeningen voor in de sportschool. Inclusief stapsgewijze instructies.
#1 Pull-ups
Pull-ups zijn een uitstekende lichaamsgewichtoefening die de bovenrug, lats (latissimus dorsi), biceps en schouderspieren versterkt. Ze zijn effectief voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa in het bovenlichaam en met name de rugspieren. Deze populaire oefening wordt overal uitgevoerd. Thuis (met een optrekstang), in de sportschool en buiten.
Let op! Optrekken is zwaar. Niet iedereen kan deze oefening. De meeste mensen kunnen maar een paar pull-ups achter elkaar. Ben je nog niet sterk genoeg voor pull-ups dan kun je het best eerst Assisted Pull-ups doen.
Stapsgewijze instructies:
- Grijp de optrekstang vast met beide handen.
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte en zorg voor een bovenhandse grip.
- Laat jezelf volledig uitgestrekt hangen aan de stang. Dit is de startpositie.
- Trek jezelf omhoog richting de stang, span hierbij je rugspieren aan.
- Trek jezelf zo hoog als je kan (bij voorkeur tot je kin boven de stang komt).
- Houd bovenaan even vast met je kin boven de stang.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
*Bovenstaande uitvoering is een correcte uitvoering van de pull-ups. Haal je het niet om met je kin boven de stang te komen, dan is dat helemaal niet erg. Probeer zo hoog mogelijk te komen. Laat jezelf langzaam zakken om sterker te worden met optrekken.
#2 One Arm Dumbbell Row
De One Arm Dumbbell row is een van de beste rug oefeningen. Deze oefening is goed omdat je beide kanten van de rug los van elkaar traint. Dit helpt om je rug maximaal en effectief te trainen, zonder te smokkelen met je sterke arm. One Arm Dumbbell rows zijn geschikt om de middenrug, lats en bovenrug te versterken.
Deze oefening doe je met dumbbells en een fitnessbankje. Je kunt deze oefening ook thuis doen.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een plat fitnessbankje en één dumbbell.
- Plaats de dumbbell aan de rechterkant van het bankje.
- Plaats je linkerknie en linkerhand op het bankje. Je rechtervoet staat op de grond.
- Probeer een comfortabele en stabiele houding aan te nemen en zorg voor een rechte rug (bekijk goed het filmpje voor de correcte houding).
- Pak de dumbbell van de vloer (met je vrije hand). Laat je arm gestrekt hangen. Dit is de startpositie.
- Trek de dumbbell omhoog richting je heup, terwijl je schouderblad samentrekt.
- Houd bovenaan even vast en knijp je schouderblad samen om de spieren aan te spannen.
- Laat de dumbbell gecontroleerd zakken tot de startpositie (of net erboven).
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Doe de oefening met je andere arm.
#3 Sitting Cable Row
De Cable row is een populaire fitnessoefening die gericht is op het versterken van de rugspieren, met name de lats, middenrug en trapezius. Deze oefening voer je uit op een Cable row machine, welke vast te vinden is in jouw sportschool. Bij deze oefening staan je rugspieren constant onder spanning, waardoor je rug zeer effectief wordt getraind. Ook kun je goed de focus leggen op het aanspannen en gebruiken van je rug.
Belangrijke tip: wissel deze oefening af met One Arm Cable rows voor extra variatie in je training en om beide kanten van je rug individueel te trainen.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op het bankje van de cable row machine zitten en gebruik een V-grip.
- Pak de V-grip met beide handen vast en ga goed rechtop zitten (rechte rug, knieën licht gebogen). Dit is de startpositie.
- Trek de handgrepen naar je buik toe door je ellebogen naar achteren te buigen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Span tijdens het trekken goed je rugspieren aan. Blijf goed en stevig rechtop zitten en beweeg alleen je armen naar achteren.
- Houd de V-grip even vast op het eind van de beweging en knijp je schouderbladen samen.
- Laat de handgrepen gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#4 Barbell Row
Dit is een van onze favoriete rug oefeningen. De Barbell row is een goede oefening om de bovenrug, lats en middenrug te versterken en kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Onderhands, bovenhands en met een smalle grip. Ook wel Underhand Barbell Rows, Overhand Barbell Rows en Small Grip Barbell Rows.
Bij iedere variatie worden de rugspieren net op een andere manier getraind. Daarom is het aan te raden om regelmatig te variëren.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een halterstang en ga voor de stang staan.
- Sta met je voeten op schouderbreedte en buig lichtjes je knieën.
- Pak de barbell met een bovenhandse of onderhandse smalle grip, handen iets breder dan schouderbreedte.
- Buig voorover vanuit je heupen en zorg voor een rechte rug. Dit is de startpositie.
- Trek de barbell omhoog richting je buik, ellebogen wijzen naar achteren.
- Houd een moment vast aan de top en knijp je schouderbladen samen.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken tot de startpositie.
- Voer meerdere herhalingen uit.
Bekijk hier de video van de Overhand Barbell Row.
#5 Lat Pulldown
De Lat Pulldown is een populaire fitness oefening om je bovenrug en lats te versterken. De Lat pulldown is een van de beste rug oefeningen voor een brede en sterke rug. De beweging is vergelijkbaar met pull-ups. Daarom is deze oefening ook geschikt om sterker te worden met optrekken.
Belangrijke tip: je kunt Lat pulldowns op verschillende manieren uitvoeren. Het verschil zit in de positionering van je handen. Je kunt de stang small en breed vasthouden, maar ook iets breder dan schouderbreedte (dit is de standaard positie).
Stapsgewijze instructies:
- Zit op de pulldown-machine met je knieën onder de pads.
- Grijp de stang vast met je handen, iets breder dan schouderbreedte.
- Leun iets achterover. Dit is de startpositie.
- Trek de stang omlaag tot net boven je borst.
- Span je rugspieren aan als je de beweging uitvoert en houdt onderaan even vast.
- Laat de stang gecontroleerd omhoog gaan tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Herhaal de beweging.
#6 Deadlift
De Deadlift is een van de meest effectieve compound-oefeningen en beste oefeningen voor je onderrug. Bij deze oefening heb je je hele lichaam nodig om de beweging uit te voeren en bouw je met name kracht op in je onderrug en hamstrings. Let wel op dat je de juiste techniek gebruikt. Deze oefening is namelijk ontzettend blessuregevoelig. Zorg voor een goede techniek en begin met lichtere gewichten om de juiste vorm aan te leren voordat je het gewicht verhoogt.
Als je nieuw bent met deadlifts, kan het nuttig zijn om met een fitnesstrainer te werken. Voor mensen met een zwakke onderrug is het mogelijk een goed idee om een lifting belt te gebruiken.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een halterstang en ga voor de stang staan.
- Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Zak door je knieën, buig voorover en pak de barbell met een stevige bovenhandse grip (handen iets breder dan schouderbreedte).
- Houd je rug recht, borst omhoog en buikspieren aangespannen (heel belangrijk). Dit is de startpositie.
- Til de barbell op terwijl je je heupen en knieën gelijktijdig strekt.
- Houd de barbell dicht bij je lichaam terwijl je omhoog beweegt.
- Eenmaal rechtop, knijp je je billen samen en trek je schouderbladen naar achteren.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken door je heupen en knieën te buigen.
- Houd de rug recht terwijl je de barbell naar de grond brengt.
- Herhaal de beweging, maar zorg altijd voor een goede vorm.
#7 Rack Pull
De Rack Pull is een variatie van de Deadlift en de beweging is nagenoeg hetzelfde, maar dan korter. Rack pulls hebben een kortere bewegingsbaan omdat de halter vanaf een verhoogd platform of een “rack” wordt opgetild. Daarom is deze oefening ideaal om extra kracht te krijgen voor de Deadlift. Deze oefening is ook grotendeels gericht op de onderrug. Een erg fijne oefening die niet mag ontbreken in je fitness schema.
Stapsgewijze instructies:
- Plaats een barbell in een squatrack of op een verhoogd platform (ter hoogte van de bovenkant van je knieën).
- Sta met je voeten op heupbreedte (of iets breder).
- Buig voorover en pak de barbell met een grip iets breder dan schouderbreedte.
- Houd je rug recht, borst omhoog en buik aangespannen. Dit is de startpositie.
- Til de barbell omhoog door je heupen en knieën gelijktijdig te strekken (buik aangespannen).
- Houd de barbell dicht bij je lichaam terwijl je omhoog komt.
- Eenmaal rechtop, knijp je je billen samen en trek je schouderbladen naar achteren.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken naar het platform of rack.
- Herhaal de beweging.
#8 One Arm Cable Pulldown
De One Arm Cable Pulldown is een isolatieoefening die gericht is op het versterken van de lats, de grote spieren aan de zijkant van je rug. Deze oefening is vergelijkbaar met de Lat pulldown, maar je gebruikt een handvat in plaats van een stang. Ook train je beide kanten van de rug apart, waardoor dit een heel goede rug oefening is. Hieronder staat hoe je de oefening uitvoert.
Stapsgewijze instructies:
- Bevestig een handgreep aan de lat pulldown machine.
- Pak het handvat vast, ga zitten op het bankje en plaats je voeten stevig op de grond.
- Trek de handgreep langs je zij naar beneden totdat je elleboog volledig gebogen is en je lats goed zijn aangespannen.
- Houd de positie onderaan even vast en knijp goed in je rugspieren.
- Laat de handgreep vervolgens gecontroleerd omhoog bewegen tot je arm weer gestrekt is.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Wissel van kant en herhaal de oefening met de andere arm.
#9 Back Extensions
Back Extensions zijn een goede oefening voor de onderrug, waarmee je ook je bilspieren en hamstrings versterkt. Deze oefening is niet heel zwaar, maar zal je onderrug laten branden. Maak de oefening eventueel zwaarder door een gewichtsschijf vast te houden op je borst.
Stapsgewijze instructies:
- Ga liggen op een back extension-apparaat met je en je enkels onder de rolkussens.
- Stel het apparaat zo in dat je heupen net boven het kussen uitkomen.
- Plaats je handen achter je hoofd of op je borst en span je buik- en rugspieren aan.
- Buig rustig voorover terwijl je je rug recht en aangespannen houdt.
- Beweeg omhoog richting de beginpositie.
- Voer meerdere herhalingen uit.
#10 Straight Arm Rope Pulldown
De Straight Arm Rope Pulldown is een isolatieoefening waarmee je de achterkant van je schouders en boven rugspieren traint. Deze oefening is een beetje lastig als je hem voor het eerst doet, omdat je moet leren hoe je de kracht uit je rugspieren haalt. Heb je de oefening eenmaal door, dan is het een fijne en goede oefening voor je rug. Focus goed op het aanspannen en gebruiken van je rugspieren.
Stapsgewijze instructies:
- Bevestig een touw aan de bovenkant van een kabelmachine.
- Sta met je gezicht naar de machine en pak het touw met beide handen vast.
- Doe een stap naar achteren zodat er spanning op het touw staat.
- Buig ligt voorover, houd je rug recht en je buik aangespannen.
- Houd je armen recht en beweeg je handen naar beneden richting je heupen.
- Span onderaan goed je rugspieren aan en houd even vast.
- Beweeg het touw gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
#11 V-grip Pulldown
De V-grip pulldown is een variatie van de traditionele lat pulldown-oefening. Hierbij gebruik je een speciale V-vormige handgreep, waardoor de nadruk op je rugspieren anders ligt. Deze rug oefening is ontzettend goed voor de brede rugspieren en is heerlijk om je mind-muscle-connection te trainen. Focus op het goed gebruiken en aanspannen van de rugspieren voor maximale resultaten.
Stapsgewijze instructies:
- Bevestig de V-vormige handgreep aan de bovenkant van de kabelmachine.
- Ga zitten op de lat pulldown-machine en pak de V-grip vast met een bovenhandse grip.
- Leun een beetje achterover, houd je rug recht en je buikspieren aangespannen.
- Trek de V-greep naar beneden naar je borst.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en span je rugspieren aan terwijl je trekt.
- Houd even vast aan de onderkant en voel de spanning in je rug.
- Laat de V-greep gecontroleerd omhoog gaan tot je armen gestrekt zijn.
- Voer meerdere herhalingen uit.
#12 Chin-ups
Chin-ups zijn een krachtige lichaamsgewichtoefening om de bovenrug, lats, biceps en schouderspieren te versterken. Deze oefening biedt verschillende voordelen, waaronder het verbeteren van je gripkracht, het ontwikkelen van een sterke rug en het bevorderen van een goede houding. Wissel deze oefening af met normale pull-ups voor een sterke en mooi gevormde rug.
Stapsgewijze instructies:
- Grijp de optrekstang onderhands vast met beide handen
- Plaats je handen op schouderbreedte.
- Hang aan de stang met je armen volledig gestrekt en je voeten van de grond.
- Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang uitkomt.
- Houd bovenaan even vast en span je rugspieren aan.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
- Voer meerdere herhalingen uit.
De 4 belangrijkste tips voor rug oefeningen!
Bij het uitvoeren van rug oefeningen is het belangrijk om de juiste techniek te volgen om blessures te voorkomen en maximale resultaten te behalen. Hier zijn de 3 belangrijkste tips:
- Let goed op je rug: sommige rug oefeningen zijn erg belastend voor de (onder)rug en blessuregevoelig. Denk bijvoorbeeld aan deadlifts. Het is daarom belangrijk om oefeningen goed uit te voeren. Ook moet je zorgen voor een neutrale houding van de rug, of je nu staat, zit of ligt. Dit helpt bij het handhaven van een neutrale wervelkolom en minimaliseert het risico op blessures.
- Span je buikspieren aan: voor extra bescherming van de rug is het belangrijk om je core gespannen te houden tijdens de uitvoering. Helemaal bij oefeningen als Deadlifts en Rack pulls. Door je buikspieren (core) aan te spannen ondersteun je de rugspieren en verklein je het risico op een blessure.
- Focus op de juiste spieren: concentreer je op het activeren van de spieren van je rug tijdens elke oefening. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en voel de spanning in de juiste spiergroepen, zoals de lats, middenrug en trapezius. Probeer zo min mogelijk te smokkelen vanuit je armen (of andere spiergroepen) om de werklast van de rug te maximaliseren.
- Begin met een geschikt gewicht: kies een gewicht dat past bij je trainingsniveau en technische vaardigheden. Te zwaar gewicht kan leiden tot slechte vorm en blessures. Bouw geleidelijk op naar zwaardere gewichten naarmate je sterker wordt en je techniek verbetert.
Train alle de delen van de rug!
De rug is een complexe spiergroep die uit verschillende spieren bestaat, die samenwerken om beweging, stabiliteit en ondersteuning van de wervelkolom mogelijk te maken. Belangrijke spieren die deel uitmaken van de rug zijn onder andere:
- Latissimus dorsi (lats): de latissimus dorsi, ook de brede rugspier genoemd, zijn de grote rugspieren die zich uitstrekken van de bovenarm tot de onderrug. Ze zijn verantwoordelijk voor het naar beneden trekken van de bovenarmen, zoals bij pull-ups en lat pulldowns.
- Trapezius: de trapezius bevindt zich aan de bovenkant van de rug en loopt langs de nek, bovenrug en schouders. Het helpt bij het bewegen en stabiliseren van het schouderblad, en ondersteunt houding en nekbewegingen.
- Rhomboids: de rhomboids bevinden zich ook aan de bovenkant van de rug en liggen tussen de schouderbladen. De rhomboids zijn verantwoordelijk voor het samentrekken van de schouderbladen naar elkaar toe. Ze zijn betrokken bij bewegingen zoals roeien.
- Erector spinae: deze spieren bevinden zich langs de wervelkolom en strekken zich uit van het bekken tot het hoofd. Ze zijn verantwoordelijk voor het strekken van de rug en het stabiliseren van de wervelkolom.
*De onderrug is opgebouwd uit meerdere spieren, waaronder de erector spinae. De lumbale spieren verwijzen naar de spieren die zich bevinden in het lumbale gebied van de onderrug, dat is het gedeelte van de wervelkolom net boven het bekken. Deze spieren spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van de wervelkolom, het handhaven van houding en het mogelijk maken van beweging in het lumbale gebied.
Sterke en goed functionerende lumbale spieren zijn essentieel voor een gezonde rug, een goede houding en het voorkomen van blessures.
Thuis rug trainen?
Er zijn verschillende rug oefeningen die je thuis kunt doen, maar je moet wel een beetje creatief zijn. Helaas zijn er niet heel veel rug oefeningen met dumbbells, waardoor je het vooral met je eigen lichaamsgewicht moet doen. Heb je een optrekstang in huis dan zou dat erg helpen en de effectiviteit van je training verhogen.
Hieronder staan enkele oefeningen om thuis je rug te trainen:
- Supermans
- Planken
- Bird dogs
- Inverted rows
- Pull-ups
Optrekstang kopen?
Ons team heeft onderzoek gedaan naar de beste optrekstangen voor thuis. Vooral voor thuissporters raden we aan om een optrekstang te kopen. Klik op de link om ons onderzoek te bekijken.
Klaar om je rug te trainen?
Je hebt (als het goed is) nu voldoende oefeningen om je rug op een goede en effectieve manier te trainen. Combineer de oefeningen en wissel ze af voor de beste resultaten. De oefeningen zijn geschikt voor iedereen. Van beginners tot gevorderden en van mannen tot vrouwen.
Meer fitness oefeningen bekijken? Klik dan op een van de linkjes. Hier zijn alle oefeningen om je rug te trainen.
P.S. Vergeet niet voldoende rust en herstel te nemen om je spieren de kans te geven te groeien en sterker te worden. Veel succes en veel trainingsplezier!
Bronnen
1. Cleveland Clinic – Back muscles
2. Healthline – Best Back exercises
3. Boldybuilding.com – Best Back exercises
