15 Beste Borst oefeningen om je chest te laten exploderen

Klaar om je borst te trainen? Met deze borst oefeningen zeker wel! Chest day is de favoriete trainingsdag van veel (mannelijke) fitnessliefhebbers. Daarom hebben wij een overzicht gemaakt met de 15 beste borst oefeningen voor grote en sterke borstspieren.

De borst is een prominente spiergroep die niet alleen bijdraagt aan je fysieke uitstraling, maar ook aan je kracht en algehele lichaamsbalans. Daarom is het belangrijk om regelmatig je borst te trainen. De chest oefeningen in deze blog kun je allemaal toevoegen aan je trainingsroutine. Ze zijn geschikt voor beginners en gevorderde krachtsporters en dragen bij aan sterke en mooi gevormde borstspieren.

Verder in de blog vind je enkele tips die je kunt toepassen bij je borst training.

15 beste borst oefeningen

Er zijn veel goede borst oefeningen. Het grootste voordeel is dat er veel goede borst oefeningen zijn die je thuis kunt doen met een setje dumbbells of je eigen lichaamsgewicht. Om een voorbeeld te noemen zijn er alleen al meer dan 10 soorten push ups die je kunt doen (thuis of in de sportschool). Daarom is het heel goed mogelijk om thuis effectief je borst te trainen.

Hieronder staat het overzicht met de 15 beste chest oefeningen. Inclusief stapsgewijze instructies.

#1 Elevated Push ups

Elevated push-ups, ook wel Incline push-ups genoemd, zijn een variant van de traditionele push-up. Bij deze oefening plaats je je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of dumbbells. Hierdoor wordt de intensiteit van de oefening vergroot.

Deze borst oefening is vooral gericht op de bovenkant van de borstspieren. Daarnaast worden de schouders en triceps meegetraind. Het is een goede lichaamsgewichtoefening om je borst te verstevigen en kracht te ontwikkelen.

Stapsgewijze instructies:

1. Plaats je handen op een verhoogd oppervlak (bankje of dumbbells).
2. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte en je vingers naar voren gericht.
3. Stap in een push-up positie met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hakken.
4. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen terwijl je je lichaam recht houdt.
5. Duw jezelf omhoog terwijl je uitademt, strek je armen volledig en span je borstspieren aan.
6. Zorg ervoor dat je lichaam tijdens de oefening recht blijft.
7. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

#2 Bench press (bankdrukken)

De Bench Press is een van de meest klassieke en effectieve borst oefeningen waarmee je de gehele borstspier traint. Het is een compound-oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint, waaronder de borst, schouders en triceps. De Bench Press kan worden uitgevoerd met een halterstang of met dumbbells en is een populaire oefening.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga liggen op een plat bankdrukbankje en je voeten stevig op de grond.
2. Pak de halterstang vast (iets breder dan schouderbreedte).
3. Duw de stang omhoog richting de startpositie (boven je borst).
4. Laat de stang langzaam tot net boven je borst zakken door je ellebogen te buigen (adem in tijdens deze beweging).
5. Duw de stang krachtig omhoog vanuit je borst tot je armen bijna volledig gestrekt zijn, span hierbij je borst goed.
6. Voer de beweging gecontroleerd en zonder stuiteren uit.
7. Herhaal de beweging.

#3 Dumbbell Chest Flyes

De Dumbbell Chest Fly is een chest oefening die specifiek gericht is op het isoleren van de borstspieren, ook wel een isolatie-oefening genoemd. De beweging is vergelijkbaar met een omhelzing en helpt bij het versterken van de borstspieren. De oefening kan worden uitgevoerd op een plat of schuin bankje (Incline Dumbbell Chest press).

Deze oefening is effectief om de borstspieren uit te rekken en te versterken. Span goed je borst aan en zorg ervoor dat je de kracht uit je borstspieren haalt.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een plat bankje liggen met een halter in elke hand.
2. Breng de dumbbells recht omhoog en tegen elkaar (op borsthoogte).
3. Buig je armen licht. Dit is de startpositie.
4. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd naar de zijkanten zakken (tot ze ongeveer in een lijn met je lichaam zijn).
5. Breng de dumbbells terug naar de startpositie door je borstspieren aan te spannen.
6. Duw bovenaan de dumbbells stevig tegen elkaar en knijp je borst fijn.
7. Voer de beweging gecontroleerd uit en zonder stuiteren.
8. Herhaal de beweging.

Let op! Doe deze oefening met lichte gewichten. Het is niet nodig om de oefening zwaar uit te voeren. Focus vooral op een goede vorm.

#4 Incline Bench Press

Deze variatie van de bench press richt zich voornamelijk op het bovenste deel van de borstspier. Deze chest oefening doe je op een schuin fitnessbankje, waardoor de nadruk meer op het bovenste gedeelte van de borstspieren en de voorkant van de schouders komt te liggen. Het is een uitstekende oefening om kracht en massa op te bouwen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een schuin bankje liggen (hoek van 30-45 graden).
2. Pak de halterstang vast met een grip iets breder dan schouderbreedte.
3. Haal de stang uit het rek en duw deze omhoog richting de startpositie.
4. Laat de stang langzaam zakken naar de bovenkant van je borst.
5. Duw de stang omhoog door je armen te strekken terwijl je uitademt.
6. Span je bovenste borstspieren tijdens het duwen aan en focus op het voelen van de spanning in het bovenste deel van je borstspieren.
7. Herhaal de beweging.

Belangrijk! Houd je ellebogen op een veilige en comfortabele hoek om overbelasting van de schouders te voorkomen.

#5 Incline Dumbbell Chest press

Deze borst oefening is vergelijkbaar met de Incline bench press, maar dan met dumbbells. Doordat je dumbbells gebruikt is deze oefening net wat lastiger, maar moeten beide borsten even hard werken. Je kunt niet smokkelen met je sterkere arm.

Deze oefening is ook met name gericht op de bovenkant van de borst. We raden je aan om te beginnen met lichte gewichten, zodat je de oefening goed aanleert. Probeer de dumbbells echt vanuit je borst omhoog te duwen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een schuin bankje liggen (hoek van 30-45 graden) met dumbbells in elke hand.
2. Duw de dumbbells omhoog richting de startpositie (ter hoogte van je borst).
3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken tot de bovenkant van je borst.
4. Duw de dumbbells omhoog naar de startpositie door je borstspieren aan te spannen.
5. Span je bovenste borstspieren tijdens het duwen goed aan.
6. Herhaal de beweging.

#6 Machine Chest Press

De Machine Chest press is een oefening waarbij je gebruik maakt van een fitnessapparaat dat speciaal is ontworpen om de beweging van een bench press na te bootsen. Het is een effectieve manier om je borstspieren te trainen, vooral als je nieuw bent in krachttraining of als je de beweging met vrije gewichten nog niet volledig onder de knie hebt.

De Machine Chest press is een veiligere en gecontroleerde manier om je borstspieren te trainen. Pak deze oefening lekker zwaar na een aantal keer oefenen.

Stapsgewijze instructies:

1. Stel de hoogte van de stoel in zodat de handvatten zich ter hoogte van je borst bevinden.
2. Ga zitten en pak de handvatten vast.
3. Duw de handvatten vanuit je borst naar voren door je armen recht te strekken.
4. Span hierbij je borstspieren goed aan.
5. Laat de handvatten gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
6. Adem uit terwijl je de handvatten naar voren duwt en adem in terwijl je ze terug laat gaan.
7. Voer de beweging gecontroleerd en langzaam uit.
8. Herhaal de beweging.

#7 Standing Cable flyes

De Cable Fly, ook wel Cable Crossover genoemd, is een effectieve borstoefening waarbij je gebruik maakt van een kabelmachine om je borstspieren te trainen. Deze chest oefening is vergelijkbaar met de Dumbbell Chest Fly. Onthoud dat het belangrijk is om de beweging gecontroleerd en met goede vorm uit te voeren.

Let op! Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren door de hoogte van de handvatten aan te passen. Bijvoorbeeld laag, midden en hoog. Zie voorbeeldfilmpje.

Stapsgewijze instructies:

1. Stel de kabelmachine in met handvatten op schouderhoogte (of bovenaan).
2. Pak een handvat in elke hand met palmen naar elkaar gericht.
3. Stap met een voet naar voren en zorg ervoor dat er spanning op je armen komt.
4. Houd je armen licht gebogen en span je borstspieren aan.
5. Breng je handvatten in een vloeiende boog naar elkaar toe terwijl je je borstspieren aanspant.
6. Voel de spanning in je borstspieren en houd even vast. Knijp hierbij je borst fijn.
7. Keer gecontroleerd terug naar startpositie, waarbij je een lichte stretch in je borstspieren voelt.
8. Vermijd overmatig momentum of vergrendelen van ellebogen.
9. Herhaal de beweging.

#8 Diamond Push-Ups

Diamond push-ups zijn een variatie op de traditionele push-up waarbij je je handen dichter bij elkaar plaatst, meestal in de vorm van een diamant of driehoek, onder je borst. Bij deze push-up variant ligt de nadruk op de binnenkant van de borst (mediale borstspieren genoemd) en triceps.

Diamond push-ups zijn een effectieve aanvulling zijn op je borsttraining en helpen bij het ontwikkelen van spierdefinitie en kracht in het midden en de binnenkant van je borst.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga in een hoge plankpositie met je handen dicht bij elkaar.
2. Maak met je handen een diamantvorm door de duimen en wijsvingers van beide handen tegen elkaar te plaatsen.
3. Laat jezelf langzaam zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je je triceps aanspant.
4. Druk jezelf terug naar de startpositie door je armen te strekken.
5. Herhaal de beweging.

#9 Dumbbell Chest Press

De dumbbell chest press is een populaire borstoefening die helpt bij het versterken en vormgeven van de borstspieren. De oefening is een variatie op de normale bench press en kan worden uitgevoerd op een platte bank, schuin bankje of zelfs op een fitnessbal.

Je kunt variëren door de oefening op verschillende manieren uit te voeren. Doe de oefening bijvoorbeeld arm per arm of beweeg de dumbbells extreem langzaam naar beneden.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een plat bankje liggen met je rug plat en voeten stevig op de grond.
2. Houd een dumbbell in elke hand naast je schouders, handpalmen naar voren.
3. Duw de dumbbells omhoog tot ze elkaar bijna aanraken.
4. Span je borstspieren aan terwijl je omhoog duwt.
5. Span bovenaan nogmaals je borstspieren goed aan.
6. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar startpositie terwijl je inademt.
7. Houd lichte buiging in je ellebogen voor veiligheid.
8. Herhaal de oefening zo vaak als je kan.

#10 Plyo Push-ups

Plyometrische push-ups, ook wel bekend als Plyo push-ups, zijn een geavanceerde variant van de traditionele push-up. Bij deze oefening duw je jezelf krachtig omhoog zodat je handen van de grond komen. Deze explosieve chest oefening is gericht op het ontwikkelen van snelle spierkracht en helpt bij het verbeteren van de algehele bovenlichaamkracht en stabiliteit.

Voor de gevorderde sporter kun je ook met je handen klappen in de lucht. Deze oefening is ook goed voor het beteren van je bankdruk-power.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een push-up positie met je handen iets breder dan schouderbreedte.
2. Breng je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hakken.
3. Laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen en ga dieper dan bij een reguliere push-up.
4. Duw jezelf explosief omhoog met zoveel kracht dat je handen van de grond komen.
5. Terwijl je in de lucht bent, breng je je handen terug naar de grond (of klap je eerst).
6. Probeer zachtjes te langen door direct je ellebogen licht te buigen en een push-up te doen.
7. Voer meerdere herhalingen van deze beweging uit, waarbij je de explosieve kracht behoudt.

#11 Underhand Cable Flyes

De Underhand Cable fly is een heerlijke borst oefening. Deze variant van de normale Cable fly is gericht op de bovenkant van de borstspieren en de voorkant van je schouders. Deze oefening is zeer effectief om de borstspieren te isoleren en goed je borst aan te spannen. Houd je beweging gecontroleerd en focus op het voelen van de spanning in je borstspieren tijdens elke herhaling.

Stapsgewijze instructies:

1. Stel de kabelmachine in met de handvatten beneden.
2. Pak de handvatten vast met een onderhandse grip.
3. Stap met een voet naar voren en sta goed rechtop.
4. Buig je armen licht en breng spanning op je armen. Dit is de startpositie.
5. Houd je borst omhoog, je buik aangespannen en je schouders naar achteren.
6. Breng je handvatten naar voren en omhoog terwijl je je borstspieren aanspant.
7. Duw je handen tegen elkaar en span je borst goed aan.
8. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
9. Herhaal de oefening.

#12 Decline Bench Press

De decline bench press is een oefening waarbij je de bench schuin naar beneden afstelt (het voeteneinde lager dan het hoofdeinde). Deze oefening is vergelijkbaar met normaal bandrukken, alleen is de stand van het bankje anders. Het is een effectieve oefening om kracht en massa op te bouwen in je borst.

Let op! Deze oefening is niet voor de onderkant van de borst (zoals velen denken), maar voor de bovenkant. Gebruik een goed gewicht om de techniek van de oefening eigen te maken.

Stapsgewijze instructies:

1. Pas de bench aan zodat het voeteneinde lager is dan het hoofdeinde (meestal tussen 15-30 graden).
2. Ga comfortabel op het bankje liggen en zorg ervoor dat je niet naar beneden glijdt.
3. Pak de halterstang vast met een brede grip en til deze uit het rek.
4. Laat de stang langzaam naar je borst zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je inademt.
5. Duw de stang omhoog door je armen recht te strekken terwijl je uitademt.
6. Houd je core aangespannen en blijf je schouderbladen naar achteren duwen voor stabiliteit.
7. Voer de beweging gecontroleerd uit en voel de spanning in je borstspieren.
8. Herhaal de beweging.

#13 Pec Deck Machine

De Pec Deck machine, ook wel de butterfly machine genoemd, is een fitnessapparaat dat specifiek is ontworpen om de borstspieren geïsoleerd te trainen. Deze machine simuleert de beweging van het naar binnen bewegen van de armen, wat de borstspieren aanspreekt. Het is een populaire en fijne borst oefening om effectief je borst te trainen en stretchen.

Let op! Er zijn twee soorten Pec Deck machines. De uitleg hieronder is voor het apparaat met handvatten.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op de Pec Deck machine zitten.
2. Stel de stoel in op de juiste hoogte. Je handen moeten zich ter hoogte van de onderkant van je schouders bevinden.
3. Grijp de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar gericht en buig je ellebogen licht.
4. Beweeg de handvatten langzaam naar elkaar toe.
5. Duw de handvatten tegen elkaar en knijp je borst fijn.
6. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je een lichte stretch in je borstspieren voelt.
7. Adem uit terwijl je naar elkaar toe drukt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
8. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

#14 Dips

De Triceps Dips is een effectieve Bodyweight-oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Het is een zware oefening die voornamelijk gericht is op de triceps, schouders en borst. Om deze oefening te doen moet je over de nodige kracht beschikken. Het is daarom niet raar als je maar een paar dips achter elkaar kunt.

Gebruik een gewichtsvest of dumbbell tussen je benen om de oefening zwaarder te maken.

Stapsgewijze instructies:

1. Zoek een oppervlak om dips op te doen (een dip-station).
2. Ga tussen de stangen staan en pak de stangen vast (handpalmen naar elkaar toe).
3. Push jezelf omhoog richting de startpositie (ellebogen en schouders op een lijn).
4. Zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn.
5. Leun een beetje voorover en kruis je benen over elkaar als je dit fijn vindt.
6. Laat jezelf langzaam zakken met je armen strak langs je lichaam (je ellebogen naar achteren wijzend).
7. Laat jezelf zakken tot je schouders net iets lager dan je ellebogen zitten.
8. Duw jezelf vanuit je triceps omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
9. Herhaal de beweging.

Let op! Dit is een zware oefening met een lastige techniek. Zorg ervoor dat je de oefening correct uitvoert om blessures te voorkomen. Mensen met schouder klachten kunnen problemen ervaren met deze oefening.

#15 Small Dumbbell Press

De Small Dumbbell Chest press, ook bekend als de Close Grip Dumbbell press, is een variatie van de Dumbbell Chest press. Bij deze oefening houd je de dumbbells tegen elkaar en ligt de focus op het midden en de binnenkant van de borst. Ook worden de triceps meegetraind. Deze oefening is ideaal om je borst helemaal vol te pompen. Focus op het goed aanspannen van je borst.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op een bank liggen met je rug plat en voeten stevig op de grond.
2. Houd een dumbbell in elke hand boven je borst, met je handpalmen naar elkaar gericht en je handen dichter bij elkaar dan bij de traditionele dumbbell press.
3. Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken naar je borst door je ellebogen te buigen.
4. Duw de dumbbells omhoog door je armen recht te strekken terwijl je uitademt.
5. Span je binnenste borstspieren en triceps aan terwijl je omhoog duwt.
6. Houd je core aangespannen en je rug op de bank voor stabiliteit.
7. Voer de beweging gecontroleerd uit en voel de spanning in je binnenste borstspieren en triceps.
8. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

De belangrijkste tip voor chest oefeningen!

Aanspannen! Haal de kracht vanuit de borstspieren en zorg ervoor dat je goed focust op het gebruiken en aanspannen van je borst. Veel mensen doen dit niet, waardoor de borst veel minder effectief wordt getraind. De zogeheten “mind-muscle-connection” speelt een belangrijke rol bij het doen van borst oefeningen.

Probeer (vooral aan het begin) ook niet te zwaar te trainen. Borst oefeningen kunnen vaak zwaar worden uitgevoerd waardoor ze veel belasting geven aan je spieren en gewrichten. Met name de schouders.

We raden daarom aan om de oefeningen wat lichter uit te voeren, maar wel met een perfecte vorm en maximale focus op het aanspannen van je chest!

Train alle drie de delen van de borst

Voor een mooi gevormde borst is het belangrijk dat je alle drie de delen van de borst goed traint. De pectoralis major, de grote spier aan de voorkant van de borst, bestaat namelijk uit drie delen: het claviculaire deel (bovenste deel), het sternale deel (onderste deel) en het abdominale deel (midden van de spier). Hieronder worden ze verder uitgelegd:

• Pars clavicularis (bovenkant van de borst): dit deel loopt van het sleutelbeen (clavicula) naar de bovenkant van de bovenarm (humerus). Het claviculaire deel is verantwoordelijk voor het bewegen van de arm naar voren en omhoog. Het wordt voornamelijk geactiveerd wanneer je je armen omhoog beweegt, zoals bij het uitvoeren van bewegingen zoals Incline Bench press en Incline flyes.
  
  
• Pars sternocostalis (middelste deel van de borst): de sternocostalis bevindt zich in het midden van de pectoralis major en vormt het tussenliggende gebied tussen de clavicularis en abdominalis. Dit deel wordt geactiveerd bij bewegingen waarbij de arm naar voren wordt bewogen, ongeacht of dit omhoog of omlaag is. Bij de meeste borst oefeningen wordt het middelste gedeelte van de borst meegetraind.
  
  
• Abdominaal deel (onderkant van de borst): dit deel loopt van de buikspieren van naar de bovenarm. De pars abdominalis zorgt voor adductie en endorotatie, maar is niet verantwoordelijk voor het omhoog bewegen van de arm. Dit deel van de borstspier is moeilijk los te trainen, maar wordt bij de meeste oefeningen wel meegetraind.

Het is belangrijk om al deze delen van de borstspier evenwichtig te trainen om een volledige en symmetrische ontwikkeling van de borstspieren te bereiken. Met de oefening op deze pagina kun je alle delen van de borst op een effectieve manier trainen.

Klaar om je chest te trainen?

Met deze uitgebreide lijst van de 15 beste borst oefeningen heb je nu een schat aan mogelijkheden om je borstspieren naar nieuwe hoogten te tillen. Of je nu streeft naar een gespierd bovenlichaam of meer kracht wil opbouwen. Deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen.

Vergeet niet dat consistentie, goede techniek en progressieve overbelasting de sleutel zijn tot succes bij krachttraining. Experimenteer met verschillende fitness oefeningen, train met de juiste gewichten en onthoud dat elke training telt.

Train je thuis? Bekijk dan ook de beste borst oefeningen met dumbbells.

P.S. Vergeet niet voldoende rust en herstel te nemen om je spieren de kans te geven te groeien en sterker te worden. Veel succes en veel trainingsplezier!

Bronnen

1. Healthline – Best chest exercices
2. Bodybuilding.com – Chest anatomy