Voel je je schouders al branden? Met de schouder oefeningen op deze pagina zeker wel! Goed ontwikkelde schouders zijn niet alleen goed voor je algehele fysieke uitstraling, maar dragen ook bij aan een gezonde lichaamshouding, stabiliteit en bewegingsbereik. Daarom hebben we de 15 beste schouder oefeningen opgezocht waarmee je alle delen van de schouders effectief kunt trainen (de voorkant, zijkant en achterkant).
In dit blog gaan we dieper in op de top 15 beste schouder oefeningen. Alle oefeningen zijn voorzien van een korte uitleg, stapsgewijze instructies en voorbeeldfilmpjes. Van klassieke oefeningen zoals de Dumbbell Shoulder press, tot minder bekende oefeningen zoals de Bradford press en Face pulls.
Verder in dit blog vind je nog meer trainingstips en informatie.
Top 15 Beste schouder oefeningen fitness
De oefeningen hieronder zijn bedoeld voor in de sportschool. Mocht je over een setje dumbbells beschikken, dan kunnen verschillende oefeningen ook thuis worden uitgevoerd. Voor alle schouder oefeningen met dumbbells raden we je aan om onze andere blog te lezen.
#1 Arnold Shoulder Press
De Arnold Shoulder Press is een krachtoefening die is vernoemd naar de legendarische bodybuilder en filmster Arnold Schwarzenegger. Het is een variant van de traditionele Dumbbell Shoulder press en is gericht op de schouders, trapezius en triceps. Dit is een geweldige een goede oefening om je schouders te versterken en meer spiermassa te krijgen. Deze oefening is ook goed om te doen als warming-up. Probeer deze oefening zeker uit!
Stapsgewijze instructies:
- Pak een fitnessbankje (rechte leuning) en twee dumbbells.
- Pak de dumbbells op en ga goed rechtop zitten met je rug tegen het bankje.
- Breng de halters voor je borst met je handpalmen naar je toe gericht.
- Houd je ellebogen gebogen en dicht bij je lichaam. Dit is de startpositie.
- Duw de halters omhoog boven je hoofd. Terwijl je dit doet draai je je polsen zodat je handpalmen van je af wijzen aan het einde van de beweging. Je armen bewegen naar buiten en omhoog.
- Zorg ervoor dat je je core (buik) aanspant en je rug recht houdt tijdens de beweging.
- Pauzeer kort wanneer de halters bovenaan zijn en laat ze vervolgens gecontroleerd zakken.
- Tijdens het laten zakken van de halters draai je je polsen weer terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#2 Dumbbell Shoulder Press
De Dumbbell Shoulder Press is een populaire schouderoefening en is in bijna elk trainschema te vinden. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van kracht en stabiliteit in de schoudergewrichten. Het is een effectieve oefening die vaak wordt gebruikt in krachttraining en bodybuilding om de bovenste delen van de schouders te versterken.
Deze oefening doe je met dumbbells en kun je ook thuis doen als je een setje dumbbells hebt. Wissel deze oefening af met de Arnold Shoulder press voor extra variatie in je training.
Stapsgewijze instructies:
- Pak een fitnessbankje (rechte leuning) en twee dumbbells.
- Pak de dumbbells op en ga goed rechtop zitten met je rug tegen het bankje.
- Breng de dumbbells omhoog en houd ze naast je op schouderhoogte (handpalmen van je af wijzend).
- Beweeg je armen een klein beetje naar voren. Dit is de startpositie.
- Duw de dumbbells naast je omhoog tot je hoofd. Zorg ervoor dat de dumbbells elkaar lichtjes raken aan het hoogste punt van de beweging.
- Zorg voor aangespannen buikspieren en een rechte rug terwijl je de dumbbells omhoog duwt.
- Laat de dumbbells gecontroleerd en langzaam zakken tot schouderhoogte.
- Herhaal de beweging.
Belangrijke tip: je kunt deze oefening zittend en staand uitvoeren. Wissel af voor meer variatie in je training.
#3 Barbell Shoulder Press
De Barbell Shoulder Press, ook wel bekend als de Overhead Press, is een variatie op de Dumbbell Shoulder press. Dit is een fijne en effectieve schouder oefening. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van kracht, stabiliteit en spiermassa in de schouders en triceps.
Belangrijke tip: je kunt deze oefening staand en zittend doen. De zittende variant wordt hieronder besproken. Bij de staande variant kun je een beetje smokkelen met je benen om de laatste “reps” eruit te persen.
Stapsgewijze instructies:
- Ga zitten op een Shoulder press apparaat.
- Pak de halterstang iets breder dan schouderbreedte vast met een overhandse grip.
- Til de stang op uit het rek en laat deze zakken richting de bovenkant van je borst. Dit is de startpositie.
- Zorg ervoor dat je goed rechtop zit en duw de halterstang recht omhoog boven je hoofd.
- Pauzeer kort bovenaan en laat de stang gecontroleerd zakken naar de startpositie (net voor en boven je borst).
- Herhaal de beweging.
#4 Dumbbell Front Raise
De Dumbbell Front Raise is een populaire isolatie-oefening (link opent in een nieuwe tab) die zich richt op de voorste delen van de schouders, met name de deltaspier. Deze schouder oefening helpt bij het versterken en vormgeven van de schouders. Het is belangrijk om alle delen van de schouders evenwichtig te trainen. Wissel deze oefening daarom af met Shoulder presses en Side raises. Zo zorg je voor een gebalanceerde ontwikkeling van de schouders.
Belangrijke tip: front raises kun je op verschillende manieren uitvoeren. Met dumbbells, een halterschijf en met een kabelmachine. We raden je aan om de Dumbbell Front raises regelmatig af te wisselen met de Cable Front raise (klik op de link om de oefening te bekijken).
De Front raise is ook ideaal om te doen als warming-up voor je workout.
Stapsgewijze instructies:
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand.
- Houd je armen gestrekt langs je lichaam, met je handpalmen naar je lichaam toe gericht.
- Span je buikspieren aan en hef één dumbbell recht voor je omhoog tot schouderhoogte.
- Houd je elleboog licht gebogen om overmatige druk op het gewricht te voorkomen.
- Pauzeer kort op het hoogste punt van de beweging.
- Laat de dumbbell gecontroleerd laat zakken naar de startpositie.
- Doe dezelfde beweging met je andere arm.
- Herhaal de beweging (om en om).
#5 Dumbbell Lateral raise (Side raise)
De Dumbbell Lateral raise, ook wel Side raise genoemd, is ook een isolatie-oefening voor je schouders. Deze oefening richt zich op de laterale delen van de schouders, ook bekend als de zijkant van de deltaspier. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van bredere schouders en kan bijdragen aan een evenwichtige schouderontwikkeling. Combineer deze oefening met Front raises voor een heerlijke superset (link opent in een nieuwe tab).
Belangrijke tip: side raises kun je op verschillende manieren uitvoeren. Met dumbbells en met een kabelmachine. We raden je aan om de Dumbbell Side raise regelmatig af te wisselen met de Cable Side raise (klik op de link om de oefening te bekijken).
De Side raise is ook ideaal om te doen als warming-up voor je workout.
Stapsgewijze instructies:
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand.
- Houd je armen gestrekt langs je lichaam, met je handpalmen naar je lichaam toe gericht.
- Span je buikspieren aan en hef beide dumbbells zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte of iets lager.
- Houd je ellebogen licht gebogen om overmatige druk op de schouders te voorkomen.
- Pauzeer kort op het hoogste punt van de beweging.
- Laat de dumbbell gecontroleerd laat zakken naar de startpositie (naast je lichaam).
- Herhaal de beweging.
#6 Reverse Dumbbell Fly
De Reverse Dumbbell Fly is een isolatie-oefening die zich richt op de achterste delen van de schouders, ook wel bekend als de achterste deltaspier. Deze oefening kan helpen bij het verbeteren van de schouderstabiliteit, het corrigeren van een onevenwichtige schouderontwikkeling en het bevorderen van een gezonde houding. Bij deze fitness oefening train je ook de bovenste delen van je rug mee.
Belangrijke tip: je kunt deze oefening ook op een schuin fitnessbankje doen. Dit maakt de oefening makkelijker, omdat je dan alleen hoeft te focussen op het bewegen van je armen en niet de houding van de rest van je lichaam. Bekijk hier een voorbeeldfilmpje.
Stapsgewijze instructies:
- Begin met een dumbbell in elke hand, sta rechtop en plaats je voeten op heupbreedte.
- Buig je knieën ligt en buig voorover vanuit je heupen (rug recht).
- Houd je rug recht en je hoofd in lijn met je wervelkolom.
- Laat je armen hangen met de dumbbells onder je schouders en je handpalmen naar elkaar gericht. Dit is de startpositie.
- Hef je armen zijwaarts omhoog en naar buiten (tot schouderhoogte).
- Focus op het gebruik van je achterste deltaspieren om de beweging te leiden.
- Houd even vast aan de bovenkant van de beweging.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#7 Plate Front Raise
De Plate Front Raise is een variatie op de traditionele Front raise schouderoefening. Bij deze oefening gebruik je een gewichtsplaat in plaats van dumbbells. Deze oefening is ook voornamelijk gericht op de voorste delen van de schouderspieren en kan helpen bij het ontwikkelen van kracht en stabiliteit in de schoudergewrichten. Dit is een fijne oefening die je zeker eens moet proberen.
Stapsgewijze instructies:
- Sta rechtop met een gewichtsplaat in je handen.
- Houd de randen van de plaat vast met je duimen aan de bovenkant en je vingers aan de onderkant.
- Houd je rug recht, span je buikspieren aan en hef de gewichtsplaat voor je uit omhoog.
- Hef de plaat tot ongeveer schouderhoogte of iets lager.
- Houd je armen licht gebogen om de spanning op de schouderspieren te behouden.
- Pauzeer kort op het hoogste punt van de beweging.
- Laat de gewichtsplaat gecontroleerd laat zakken naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#8 Face Pulls
De Face Pull is een effectieve schouderoefening om de achterste schouderspieren en de trapezius te trainen. Ook train je een gedeelte van de bovenste rugspieren. Veel mensen vergeten de achterkant van de schouders te trainen, waardoor er een disbalans is in de schouderontwikkeling. Probeer dit te voorkomen door regelmatig de achterkant van je schouders te trainen.
De techniek van deze oefening is een beetje lastig, maar als je hem doorhebt is het een zeer fijne oefening. Deze oefening kan ook helpen bij het verbeteren van je houding. Bekijk goed het filmpje om te zien hoe de oefening moet.
Stapsgewijze instructies:
- Bevestig een touw op borsthoogte aan een kabelmachine.
- Sta met je gezicht naar de kabelmachine en pak het uiteinde van het touw vast (handpalmen naar elkaar gericht).
- Doe een paar stappen naar achteren terwijl je armen gestrekt zijn.
- Neem een stabiele positie aan met licht gebogen knieën.
- Sta rechtop en leun licht naar achteren.
- Trek het touw naar je gezicht door je ellebogen hoog en naar buiten te brengen (handen ongeveer op ooghoogte).
- Pauzeer kort op het eind van de beweging.
- Laat het touw gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#9 Side to Front Raise
De “Side to Front Raise” is een combinatie-oefening die elementen van de Side raise en de Front raise combineert. Deze oefening is ontworpen om zowel de laterale delen als de voorste delen van de schouderspieren te trainen. Een heerlijke en goede oefening om je schouders flink te laat branden. Ben je er klaar voor?
Je kunt deze oefening zittend of staand doen.
Stapsgewijze instructies:
- Sta stevig rechtop met dumbbells in je handen.
- Houd de dumbbells langs je lichaam, met je handpalmen naar je lichaam toe gericht.
- Span je buikspieren aan en doe een Side raise (hef beide dumbbells zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte).
- Pauzeer kort op het hoogste punt van de zijwaartse beweging.
- Beweeg de dumbbells naar elkaar toe terwijl je ze in de lucht houdt.
- Laat de dumbbells gecontroleerd naar beneden zakken tot voor je heupen (handpalmen van je af wijzend).
- Span weer je buikspieren aan en doe een Front raise met beide armen tegelijk (hef je armen tot ongeveer schouderhoogte of iets lager).
- Pauzeer kort op het hoogste punt van de voorwaartse beweging.
- Beweeg de dumbbells naar buiten terwijl je ze in de lucht houdt.
- Laat de dumbbells gecontroleerd laat zakken naar de startpositie (naast je heupen).
- Herhaal de beweging.
#10 Dumbbell Hammer Curl to Shoulder Press
Dit is ook een heerlijke combinatie oefening. De Dumbbell Hammer Curl to Shoulder Press is een gecombineerde oefening die met name de biceps en schouderspieren traint. Het begint met een Hammer curl beweging en gaat vervolgens over in een Shoulder press. Deze oefening is effectief om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen en kan helpen bij het opbouwen van kracht en spiermassa in de bovenarmen en schouders.
Je kunt deze oefening zittend en staand uitvoeren. Kies een gewicht dat je in staat stelt om zowel de hammer curl als de shoulder press goede uit te voeren.
Stapsgewijze instructies:
- Sta rechtop met dumbbells in je handen (handpalmen naar elkaar toe gericht).
- Span je buikspieren aan en doe een hammer curl uit met beide armen tegelijk (beweeg beide dumbbells recht omhoog door je ellebogen te buigen).
- Pauzeer kort op het hoogste punt van de hammer curl.
- Draai je polsen en armen naar buiten terwijl je de dumbbells omhoog duwt.
- Duw nu de dumbbells volledig omhoog zoals bij een normale shoulder press.
- Pauzeer kort wanneer de dumbbells bovenaan zijn.
- Laat de dumbbells gecontroleerd laat zakken naar je schouders.
- Beweeg je ellebogen naar je lichaam toe, draai je polsen een kwart slag een beweeg de dumbbells richting de startpositie.
- Herhaal de beweging.
#11 One Arm Dumbbell Clean and Press
De One Arm Dumbbell Clean and Press is een geavanceerde samengestelde oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint, waaronder de benen, buik, schouders en armen. Deze oefening is dus niet specifiek voor je schouders, maar is geweldig effectief om meerdere delen van je lichaam (en je conditie) tegelijk te trainen. Het is een krachtige beweging die coördinatie, balans en stabiliteit vereist.
Let op! Techniek is heel belangrijk bij deze oefening. We raden deze oefening aan voor mensen die al enige ervaring hebben met krachttraining.
Stapsgewijze instructies:
- Pak één dumbbell en plaats deze voor je voeten op de grond.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hurk neer en pak de dumbbell vast met één hand (handpalm naar je toe). Dit is de startpositie.
- Trek de dumbbell omhoog met een explosieve beweging richting je schouder terwijl je je benen strekt en omhoog komt.
- Terwijl de dumbbell omhoog komt, draai je je elleboog naar buiten en breng je je elleboog onder de dumbbell om het gewicht op je schouder te vangen.
- Vanuit deze positie duw je de dumbbell omhoog zoals bij een shoulder press.
- Pauzeer kort bovenaan op het hoogste punt van de press.
- Laat de dumbbell gecontroleerd zakken naar je schouder.
- Laat de dumbbell vanuit de schouderpositie gecontroleerd naar de vloer zakken.
- Herhaal de hele beweging zo vaak als je kunt.
#12 Dumbbell Shrugs
De Dumbbell Shrug is een isolatie-oefening voor de trapezius. De trapezius-spieren bevinden zich aan de bovenkant van je rug en nek en zijn verantwoordelijk voor het optillen en stabiliseren van je schouders. Dumbbell Shrugs kunnen helpen bij het ontwikkelen van sterkere en meer gedefinieerde trapezius-spieren, wat bijdraagt aan een betere houding en mooiere uitstraling van de bovenrug en schouders.
Stapsgewijze instructies:
- Begin met een dumbbell in elke hand en sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Houd de dumbbells langs je zijden, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
- Houd je rug recht, schouders naar achteren en je core aangespannen.
- Til je schouders omhoog richting je oren, zo ver als comfortabel is.
- Houd de beweging bovenaan even vast en voel de samentrekking in je trapezius-spieren.
- Laat je schouders gecontroleerd zakken tot de startpositie.
- Herhaal de beweging.
Let op! Je moet alleen je schouders bewegen. Je armen blijven gestrekt en mogen niet bewegen.
#13 Bradford Press
De Bradford Press is een complexe en uitdagende schouder oefening waarmee je verschillende spiergroepen in de schouders, triceps en bovenrug traint. De oefening is vergelijkbaar met de traditionele Overhead Shoulder press, maar met een twist. Bij deze oefening wordt een voorwaartse press en een achterwaartse press gecombineerd in één vloeiende beweging. Hierdoor wordt de nadruk gelegd op zowel de voorste als de achterste delen van de schouderspieren.
Dit is een uitdagende schouderoefening, die extra uitdaging en variatie aan je schouder-workout toevoegt.
Stapsgewijze instructies:
- Gebruik een halterstang en ga voor de stang staan.
- Pak de barbell vast met een overhandse grip, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Breng de barbell omhoog richting je borst ter hoogte van je schouders (ellebogen naar voren wijzend). Dit is de startpositie.
- Duw de barbell omhoog tot ongeveer 10-15 centimeter boven je hoofd.
- Duw de barbell in een vloeiende beweging naar achteren en laat de stang zakken tot je nek. Beweeg je hoofd hierbij iets naar voren.
- Duw de stang vanuit je nek weer omhoog en naar voren richting de bovenkant van je borst.
- Herhaal de beweging.
#14 Push Press (Bonus)
De Push Press is een variatie op de Barbell Shoulder press en is een zeer goede compound-oefening. Het is een krachtige beweging waarbij je zowel je benen als je bovenlichaam gebruikt om de stang boven je hoofd te duwen. De beweging is dus bijna hetzelfde, maar bij deze oefening mag je smokkelen met je benen. Hierdoor kun je deze oefening zwaarder uitvoeren dan de traditionele Barbell press. Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van kracht en explosiviteit in de schouders, triceps en benen.
De Push Press kan intens zijn en vereist enige coördinatie. Als je twijfelt over je techniek, vraag dan om begeleiding van een fitnessprofessional. Het is ook belangrijk om goed op te warmen voor je deze oefening doet.
Stapsgewijze instructies:
- Begin staand met een halterstang op schouderhoogte.
- Zorg ervoor dat je handpalmen en ellebogen naar voren zijn gericht. Je ellebogen wijzen een beetje naar beneden.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dit is de startpositie.
- Buig lichtjes door je knieën en heupen en duw explosief met je benen omhoog.
- Terwijl je omhoog komt, gebruik je de kracht van je benen om de halterstang omhoog te duwen.
- Pauzeer kort op het hoogste punt van de beweging, wanneer het gewicht boven je hoofd is.
- Laat de halterstang gecontroleerd zakken naar je schouders en vervolgens naar beneden.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
#15 Clean and Press (Bonus)
De Clean and Press is een complexe en klassieke gewichtshefoefening die zowel kracht als explosiviteit combineert. De oefening bestaat uit twee delen: het optillen van de halter van de grond naar de schouders (de clean) en vervolgens het omhoog duwen van de stang (de press). Bij deze oefening train je meerdere spiergroepen tegelijk, waaronder je benen, rug, schouders en armen.
De Clean and Press is een lastige oefening die verschillende bewegingen combineert. We raden deze oefening aan voor gevorderde sporters en het is belangrijk om goed op te warmen voor je deze oefening doet.
Let op! Je kunt ook de Hang Clean and Press doen (klik op de link om het filmpje te bekijken). Deze oefening is iets makkelijker. In plaats van dat je de stang van de grond tilt begint de beweging in de lucht voor je heupen. We raden aan om eerst de Hang Clean and press te doen als je deze oefening nog niet kent.
Stapsgewijze instructies:
- Pak een halterstang en ga ervoor staan.
- Sta met je voeten op schouderbreedte en je tenen onder de halterstang.
- Pak de halterstang vast met een overhandse grip, iets breder dan schouderbreedte.
- Houd je rug recht, je core aangespannen en je heupen naar achteren gekanteld.
- Maak een explosieve beweging om de halterstang van de grond te tillen richting je schouders, waarbij je je benen en heupen gebruikt om kracht te genereren.
- Terwijl de halterstang omhoog komt, trek je je ellebogen omhoog en naar buiten om de halterstang op je schouders te vangen.
- Vanuit de schouderpositie, duw je explosief met je benen terwijl je de halterstang boven je hoofd duwt (je doet een Barbell Shoulder press).
- Pauzeer kort op het hoogste punt van de beweging (met de stang boven je hoofd).
- Laat de halterstang gecontroleerd zakken naar je schouders.
- Laat de halterstang gecontroleerd naar de grond zakken om de beweging te voltooien.
- Herhaal de beweging.
De 5 belangrijkste tips voor schouder oefeningen!
Bij het trainen van de schouders en het uitvoeren van schouderoefeningen is het belangrijk om rekening te houden met verschillende trainingsaspecten om blessures te voorkomen, de effectiviteit van de training te vergroten en een gebalanceerde schouders te krijgen.
Hier zijn de vijf belangrijkste tips bij het doen van schouder oefeningen:
- Zorg voor een goede warming-up: je schouders zijn erg blessuregevoelig bij krachttraining. Zorg er daarom altijd voor dat je schouders goed zijn opgewarmd voor je begint met je training. Begin met een goede warming-up om de bloedcirculatie naar de schouders te verhogen en de gewrichten voor te bereiden op de belasting.
Je kunt je schouders opwarmen door een aantal setjes Front raises, Side raises en Shoulder Presses te doen met een licht gewicht. Doe daarna wat push-ups om de warming-up af te ronden. - Gebruik de juiste techniek: techniek is een van de belangrijkste aspecten van krachttraining. Vooral bij schouder oefeningen is het erg belangrijk om de juiste techniek te gebruiken. Dit helpt blessures te voorkomen en maximaliseert de doeltreffendheid van de oefeningen.
- Start met lichte gewichten: ga je schouders trainen, verwacht dan niet dat je extreem zware gewichten kunt gebruiken. Vooral oefeningen zoals Front raises en Shoulder raises zul je met lichte gewichten doen. Simpelweg omdat je deze oefeningen niet zwaar kunt uitvoeren. Daarnaast is het aan te raden om met lichtere gewichten te trainen om je spieren en gewrichten te laten wennen aan de belasting en intensiteit van de oefeningen.
- Balans en variatie: voor een evenwichtige ontwikkeling van de schouders is het belangrijk om alle delen van de schouderspieren regelmatig te trainen. We hebben het dan over de voorkant, achterkant en het midden van de schouders. Met de oefeningen op deze pagina kun je alle delen van de schouders trainen.
- Luister naar je lichaam: als je pijn of ongemak voelt, stop dan meteen. Overbelasting kan leiden tot blessures. Vooral bij schouder oefeningen!
Het is belangrijk om consistent en gedisciplineerd te zijn in je training en de bovenstaande tips in acht te nemen om je schouders veilig en effectief te trainen.
Train alle de delen van je schouders!
Vanuit krachttrainingsperspectief bestaan de schouders uit drie belangrijke delen: de voorkant (voorste deltaspier), de zijkant of het midden (middelste deltaspier) en de achterkant (achterste deltaspier).
Elk van deze delen/spiergroepen heeft zijn eigen functies en wordt benadrukt bij verschillende schouderoefeningen. Voor mooi gevormde schouders en een krachtige uitstraling is het ook goed om regelmatig de trapezius-spieren te trainen.
Hier staat een overzicht van de schouderspieren:
- Voorste deltaspier (anterior deltoid): de voorste deltaspier is verantwoordelijk voor het optillen van de arm naar voren en omhoog, zoals bij voorwaartse bewegingen. Oefeningen die de voorste deltaspier benadrukken zijn: Dumbbell Front Raise, Cable Front Raise en Shoulder Press.
- Middelste deltaspier (lateral deltoid): de middelste deltaspier is betrokken bij het zijwaarts heffen van de arm, wat zijwaartse bewegingen mogelijk maakt. Oefeningen die de middelste deltaspier benadrukken zijn: Dumbbell Side Raise, Cable Side Raises en Upright Rows.
- Achterste deltaspier (posterior deltoid): de achterste deltaspier helpt bij het bewegen van de arm naar achteren en is belangrijk voor een goede houding en schouderstabiliteit. Oefeningen die de achterste deltaspier benadrukken zijn: Face Pulls en Reverse Flyes.
- Trapezius: deze spier loopt vanaf de nek naar de bovenrug en bovenarm. Het helpt bij het optillen en laten zakken van de schouders en het bewegen van het hoofd en de nek. Deze spier kun je trainen met Dumbbell Shrugs, Face Pulls en Upright Rows.
Thuis je schouders trainen?
Er zijn heel veel oefeningen die je thuis kunt doen om je schouders te trainen, maar je hebt wel minimaal een setje dumbbells nodig. Zonder trainingsmateriaal zijn er niet heel veel goede oefeningen voor je schouders.
Het voordeel is wel dat je schouders bij meerdere spiergroepen worden meegetraind. Bijvoorbeeld bij borsttraining en rugtraining. Wanneer je push-ups of pull-ups doet worden je schouders meegetraind omdat je je schouders nodig hebt om de beweging uit te voeren.
Train je echt alleen thuis, dan raden we aan om minimaal een setje dumbbells of verstelbare dumbbells te kopen om effectief thuis je schouders te trainen. Je kunt de dumbbell-oefeningen combineren met lichaamsgewichtoefeningen zoals Push-ups, Pull-ups, Planken en Schouder Push-ups om je schouders effectief te trainen.
Klik op de link voor een overzicht van alle schouder oefeningen met dumbbells (opent in een nieuw tabblad).
Klaar om je schouders te trainen?
Dit was onze blog met de beste schouder oefeningen! Je hebt als het goed is voldoende oefening ter beschikking om je schouders flink te laten branden en alle delen van de schouders gebalanceerd te trainen.
Wissel de oefeningen lekker af en maak combinaties om je schouders zo effectief mogelijk te trainen. De oefeningen zijn geschikt voor iedereen. Van beginners tot gevorderden en van mannen tot vrouwen.
Meer fitness oefeningen bekijken? Klik dan op een van de links:
P.S. Vergeet niet voldoende rust en herstel te nemen om je spieren de kans te geven te groeien en sterker te worden. Veel succes en veel trainingsplezier!
Bronnen
1. Men’s Journal – Best shoulder exercises
2. Healtline – Wide Shoulders
3. NCBI – Research shoulder anatomy
