Creatine Supplementen | Uitleg, Functie, Voordelen & Nadelen

Ben je van plan om creatine uit te proberen, maar weet je niet zeker of het veilig en geschikt is voor jou? Dan ben je op de juiste pagina. In deze blog lees je alles over creatine en het gelijknamige supplement. Creatine supplementen zijn een van de populairste en meest onderzochte fitness supplementen van dit moment. Het staat bekend om de toegevoegde waarde voor krachtsporters als het gaat om spieropbouw en het verbeteren van de sportprestaties.

Creatine is een natuurlijke stof dat door het lichaam zelf kan worden aangemaakt en via voedsel of supplementen kan worden verkregen. Het is wetenschappelijk onderbouwd dat creatine positieve effecten heeft voor kracht- en andere sporters. Het kan onder andere spierkracht, spieruithoudingsvermogen en spiergroei ondersteunen. Welke voordelen het nog meer heeft, lees je hieronder. Ook lees je welke eventuele nadelen verbonden zijn aan het gebruik van creatine supplementen.

Dus, hebben creatinesupplementen toegevoegde waarde of is het geldverspilling? En welke werking heeft het precies? Dat en meer lees je in deze blog. Ook lees je welke creatines het best zijn.

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die in het lichaam wordt geproduceerd en via voeding kan worden verkregen, met name uit dierlijke producten zoals vlees en vis. Daarnaast kan het ook worden verkregen uit het gelijknamige voedingssupplement, dat vaak wordt gebruikt door sporters en fitnessliefhebbers. Het is een populair supplement vanwege de bewezen voordelen voor spierkracht, spieruithoudingsvermogen en spiergroei.

Creatine fungeert als een snelle energiebron voor spieren. Met name tijdens korte, intense inspanningen zoals gewichtheffen of sprinten. Het wordt opgeslagen in de spieren in de vorm van fosfocreatine, dat kan worden omgezet in ATP (adenosinetrifosfaat). Dit is de primaire energiebron van cellen tijdens perioden van hoge energiebehoefte.

Het supplement:

Het supplement creatine is een van de populairste en best onderzochte supplementen in de sport- en fitnesswereld. Creatinesupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd en zijn een populaire keuze bij atleten, bodybuilders en fitnessliefhebbers. Het staat bekend als een van de meest effectieve en best bestudeerde supplementen voor het verbeteren van de sportprestaties.

Wat doet creatine met je lichaam?

Creatine heeft verschillende effecten op het lichaam, met name gerelateerd aan het energiemetabolisme en spierfunctie. Enkele belangrijke effecten van creatine zijn:

• Toename van ATP-synthese: creatine wordt opgeslagen in de spieren in de vorm van fosfocreatine, dat kan worden gebruikt om snel ATP (adenosinetrifosfaat) aan te maken. Dit is de primaire energiebron van spiercellen. Door de beschikbaarheid van ATP te versnellen en vergroten, kan creatine helpen om de energieproductie tijdens korte, zware inspanningen te verhogen. Bijvoorbeeld bij krachttraining of sprinten.¹‘²‘³
  
  
• Verbeterde spierkracht en uithoudingsvermogen: door de beschikbaarheid van ATP en energie in de spieren te verhogen, kan creatine helpen om prestaties te verbeteren en spierkracht vergroten. Ook kan het bijdragen aan een langer spieruithoudingsvermogen, doordat er meer energie beschikbaar is in de spieren. Door de aanwezigheid van ATP en energie kunnen spieren daarom langer op een hoog niveau functioneren voordat vermoeidheid optreedt.⁴‘⁵
  
  
• Bevordering van spiergroei: er zijn ook verschillende onderzoeken die suggereren dat creatinesupplementen kunnen bijdragen aan het vergroten van de spiermassa en het stimuleren van spiergroei, vooral in combinatie met weerstandstraining (krachttraining). Dit komt deels doordat creatine vocht vasthoudt in de spieren, wat zorgt voor een groter ogende spieromvang.⁶‘⁷

Over het algemeen kan creatine een waardevolle bijdrage leveren aan het verbeteren van sportprestaties, met bij voor activiteiten met korte, intense uitbarstingen van energie. Meer over de voordelen lees je verder in dit blog.

Welke ingrediënten zitten in creatinesupplementen?

Creatinesupplementen bevatten meestal slechts één actief ingrediënt: creatine monohydraat. Dit is de meest gebruikte vorm van creatine in supplementen vanwege de goede werking en het bewijs dat het veilig is. Creatine monohydraat is een synthetisch geproduceerde verbinding die identiek is aan de creatine die van nature in het lichaam wordt geproduceerd en in voedsel zit.

Weinig of geen onnodige toevoegingen

Over het algemeen bevatten de meeste creatinesupplementen geen of weinig onnodige toevoegingen. Vooral creatine monohydraat niet. Creatine monohydraat supplementen zijn meestal vrij van extra ingrediënten en bevatten alleen pure creatine monohydraat als actief bestanddeel.

Om zeker te zijn dat het een zuivere creatine is raden we wel aan om de ingrediëntenlijst en het etiket te controleren voordat je het koopt. Sommige merken bevatten vulstoffen, smaakstoffen, zoetstoffen of andere toevoegingen om de smaak, textuur of oplosbaarheid van het supplement te verbeteren.

Als je op zoek bent naar een eenvoudig creatinesupplement zonder onnodige toevoegingen, kun je het beste kiezen voor creatine monohydraat in pure poedervorm, capsules of tabletten.

Creatine voor- en nadelen

Creatinesupplementen staan bekend om de vele voorbieden die ze bieden, met name voor mensen die zich bezighouden met krachttraining en andere intensieve weerstandstrainingen. Toch zijn er ook een aantal nadelen om rekening mee te houden. Alle belangrijke voordelen en nadelen van creatine vind je hieronder.

7 belangrijke voordelen van creatine

1. Toename van spierkracht: veel onderzoeken hebben aangetoond dat creatinesupplementen de spierkracht kunnen verhogen, vooral bij activiteiten die snelle, explosieve kracht vereisen zoals gewichtheffen en sprinten. Deze toename in spierkracht kan zorgen voor betere prestaties tijdens de training.
   
   
2. Meer spieruithoudingsvermogen: onderzoek heeft ook aangetoond dat creatinesupplementen kunnen helpen om spiervermoeidheid te verminderen. Hierdoor kun je mogelijk meer herhalingen uitvoeren. Soms met zwaardere gewichten. Ook kan het ervoor zorgen dat je trainingen langer kunt volhouden.
   
   
3. Toename van spiermassa: creatinesupplementen kunnen bijdragen aan een toename van spiermassa, vooral in combinatie met weerstandstraining. Ook kan het de spieren voller maken, wat kan leiden tot een toename van spieromvang.
   
   
4. Sneller spierherstel: creatinesupplementen kunnen het herstelproces in de spieren versnellen door de eiwitsynthese te stimuleren en spierschade te verminderen. Dit verkort de hersteltijd tussen trainingssessies, waardoor je sneller weer kunt knallen in de sportschool.
   
   
5. Weinig onnodige toevoegingen: over het algemeen bevatten de meeste creatinesupplementen geen of weinig onnodige/ongezonde toevoegingen. Vooral creatine monohydraat niet. Creatine monohydraat supplementen zijn meestal vrij van extra ingrediënten en bevatten alleen pure creatine monohydraat als actief bestanddeel.
   
   
6. Snellere opname door het lichaam: over het algemeen worden creatinesupplementen sneller opgenomen dan creatine uit voedselbronnen zoals vlees. Dit komt doordat creatinesupplementen vaak in geconcentreerde vorm worden ingenomen en gemakkelijk door het spijsverteringsstelsel kunnen worden afgebroken en opgenomen in de bloedbaan.
   
   
7. Relatief goedkoop: het supplement creatine is relatief goedkoop in vergelijking met verschillende andere supplementen, zoals eiwitshakes. Een goed creatinesupplement is al verkrijgbaar voor zo’n 12-15 euro voor 250 gram (goed voor zeker 50 doseringen).⁸

Al met al kunnen creatinesupplementen krachtsporters goed ondersteunen om hun prestaties en resultaten te verbeteren. Het is wel belangrijk om creatinesupplementen te combineren met een goed uitgebalanceerd dieet en trainingsprogramma voor optimale resultaten.

3 nadelen van creatine

Hoewel creatinesupplementen over het algemeen als veilig worden beschouwd en tal van voordelen kunnen bieden voor krachtsporters en atleten, zijn er enkele potentiële nadelen om rekening mee te houden:

1. Je houdt meer vocht vast: de meest voorkomende bijwerking van creatine is een toename van het lichaamsgewicht, door vochtophoping in de spieren. Hierdoor oog je voller en gespierder, maar dit effect is meestal tijdelijk. Het is verder niet schadelijk.
   
   
2. Risico op maagklachten: sommige mensen hebben maagklachten zoals misselijkheid, krampen, diarree of een opgeblazen gevoel na het gebruik van creatinesupplementen. Deze bijwerkingen zijn meestal mild, maar kunnen vervelend zijn. Verder komen deze klachten niet vaak voor, en als ze voorkomen is dat vaak door te hoge doseringen.
   
   
3. Het werkt niet voor iedereen: niet iedereen reageert even goed op creatine. Hiermee bedoelen we dat niet iedereen er profijt van heeft. Sommige mensen ervaren geen merkbare verbetering in kracht of spiergroei, ondanks het nemen van creatinesupplementen.⁹

Let op! Het is belangrijk om de aanbevolen doseringen te volgen en eventuele bijwerkingen met een gezondheidsdeskundige te bespreken. Ga nooit over de aanbevolen doseringen heen.

Weerleggingen

1. Van creatine word je kaal: geen zorgen, van creatine word je niet kaal. Hier is geen bewijs voor. Uit geen enkel wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat er een direct verband is tussen creatine en haaruitval. Deze geruchten zijn gebaseerd op één oud onderzoek, waar slechts 20 mannen zijn onderzocht.
   
   
2. Creatine is schadelijk voor je nieren: ook dit is niet juist. Bij gezonde mensen is creatine niet schadelijk. Je kunt wel nadelen ervaren van creatine als je nier- of leverschade/problemen hebt. Bespreek dan eerst met je arts of het verstandig is.

Soorten creatine-supplementen

1. Creatine monohydraat: creatine monohydraat is veruit het populairst. Mede door de snelle en gemakkelijke opname door het lichaam. Het lost goed op in water en heeft een goede werking. Het wordt vaak gebruikt door atleten en krachtsporters vanwege de potentiële voordelen voor spierkracht, spieruithoudingsvermogen, spiergroei en spierherstel.
   
   
2. Creatine Hydrochloride (creatine HCI): dit is een vorm van creatine waarbij creatine is gebonden aan een hydrochloridemolecuul. Dit soort creatine wordt soms geadverteerd als een vorm van creatine die beter wordt opgenomen en minder kans geeft op maagklachten. Er is niet veel wetenschappelijk bewijs beschikbaar om deze beweringen te ondersteunen.
   
   
3. Creatine Ethyl Ester: Creatine Ethyl Ester is een vorm van creatine waarbij creatine is gebonden aan een ethylestermolecuul. Dit soort creatine wordt soms gepromoot als een vorm van creatine die beter wordt opgenomen dan creatine monohydraat, maar onderzoek heeft aangetoond dat het effect vergelijkbaar is.
   
   
4. Creatine micronized: micronized creatine is creatine monohydraat dat is verwerkt tot een fijn poeder met kleinere deeltjes. Dit wordt gedaan om de oplosbaarheid en mengbaarheid van de creatine te verbeteren. Het effect op de werkzaamheid verschilt niet veel ten opzichte van gewoon creatine monohydraat.
   
   
5. Creatine blends: creatine blends zijn creatinesupplementen die een combinatie bevatten van verschillende vormen van creatine. De gedachte achter blends is om de potentiële voordelen van verschillende vormen van creatine te combineren, zoals verbeterde opname, verminderde maagklachten of verhoogde effectiviteit.

Let op! Hoewel er verschillende vormen van creatinesupplementen beschikbaar zijn, is creatine monohydraat nog steeds de meest bestudeerde en meest gebruikte vorm. Het wordt algemeen beschouwd als veilig en effectief. Wij raden daarom creatine monohydraat aan als je van plan bent om creatine uit te proberen.

Hoe moet je creatine gebruiken?

Er zijn verschillende ‘strategieën’ hoe je creatine kunt gebruiken. Welke jij het best kunt gebruiken is afhankelijk van je persoonlijke behoeften en doelen. Wat in ieder geval belangrijk is, is consistentie. Door consistent gebruik van creatine kun je de voordelen het best ervaren. Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor het gebruik van creatine:

• Opstarten met een laadfase: sommige mensen kiezen ervoor om een zogeheten laadfase te doen wanneer ze beginnen met creatinesuppletie. Dit houdt simpelweg in dat je de eerste 5-7 dagen een hogere dosis creatine gebruikt dan daarna. Dit doe je om de creatine voorraden in het lichaam goed aan te vullen. Bij een typische laadfase neem je dagelijks 20-25 gram creatine per dag, verdeeld over meerdere doses. Bijvoorbeeld vier momenten.
  
  Let op! Deze laadfase is optioneel, maar niet noodzakelijk. Het kan helpen om de effecten van het supplement goed te ervaren.
  
  
• Onderhoudsfase: na de laadfase ga je over op de onderhoudsfase. Tijdens de onderhoudsfase neem je dagelijks een 3-5 gram creatine per dag. Deze dosis kan je in één keer nemen of verdelen over meerdere innames. Je kunt de laadfase dus overslaan en direct beginnen met een inname van 3-5 gram per dag.
  
  
• De timing van de inname: creatine kan op elk moment van de dag worden ingenomen, maar veel mensen kiezen ervoor om het direct na de training in te nemen, samen met een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd of shake. Dat doen ze omdat insuline de opname van creatine in de spieren kan bevorderen. Anderen kiezen ervoor om creatine ’s ochtends bij het ontbijt in te nemen. Je kunt dit zelf bepalen.
  
  
• Consistentie: om de voordelen van creatinesuppletie te maximaliseren, is het belangrijk om consistent te zijn met het innemen van creatine. Neem dagelijks je creatinedosis in, zelfs op rustdagen, om de creatinevoorraden in de spieren op peil te houden.
  
  
• Stoppen met gebruik: als je ervoor kiest om te stoppen met creatine kun je gewoon direct stoppen. Er zijn geen ontwenningsverschijnselen of negatieve effecten geassocieerd met het stoppen met creatinesuppletie. De creatinevoorraden in de spieren zullen geleidelijk afnemen tot een normaal niveau.

Volg de instructies op het etiket: het is belangrijk om de aanbevolen doseringen niet te overschrijden en altijd de instructies op het etiket van het creatinesupplement te volgen. Als je twijfelt over hoe je creatine moet gebruiken, raadpleeg dan een gezondheidsprofessional of diëtist voor advies op maat.

Hoe lang mag je creatine gebruiken?

Er is geen vastgestelde limiet voor hoelang je creatinesupplementen kunt gebruiken en er zijn geen aanwijzingen dat het gebruik van creatine gedurende langere perioden schadelijk is voor de gezondheid. Sommige mensen kiezen ervoor om creatine continu te gebruiken, terwijl anderen kiezen voor tussenpauzes. Beide opties zijn goed en veilig.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van creatine gedurende langere tijd veilig is, zolang de aanbevolen doseringen worden gevolgd. Creatine is een natuurlijk voorkomende stof in het lichaam en wordt ook aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vlees en vis. Daarnaast kan het lichaam creatine ook zelf produceren.

Wat is de beste creatine?

Ons team heeft onderzocht wat de beste creatines van dit moment zijn. Bij ons onderzoek hebben we op verschillende factoren gelet, waaronder de puurheid van de formule, hoeveel creatine erin zit, de opneembaarheid en de werking. Ook hebben we gelet op eventuele aanvullende ingrediënten. Al deze informatie hebben we in een zogeheten koopgids verwerkt.

Een koopgids bestaat uit een overzicht van de beste producten, in dit geval de beste creatine-supplementen. Meestal vijf tot acht producten. Per product lees je alle voor- en nadelen en waarom ze zo goed zijn. Ook lees je waar je op moet letten bij het kopen van een creatine. Zo helpen we jou bij het maken van een goede koopbeslissing.

Klik op de link om de beste creatines van dit moment te bekijken.

Waar kun je creatine kopen?

Er zijn tientallen online aanbieders van creatine en andere supplementen. Van grote supplementenketens tot kleinschalige verkopers en supplementen van influencers.

Zie hieronder de drie bekendste en grootste bedrijven in Nederland:

1. Body & Fit
2. XXL Nutrition
3. Myprotein

Andere supplementen bestellen?

*Ons team onderzoekt en vergelijkt voedingssupplementen en maakt een selecte van de beste supplementen. Dit verwerken we in een uitgebreide koopgids met gratis advies en tips. Op onze website vind je onder andere de best geteste creatine, beste pre-workout, beste eiwitshakes, beste weightgainers en ga zo door. Klik op de link om de beste supplementen te bekijken.

Conclusie

De belangrijkste conclusie is dat creatine veilig en verantwoord is. Het is het meest onderzochte sportsupplement voor krachttraining. De effectieve werking ervan is ook bewezen en onderbouwd. Creatine kan krachtsporters ondersteunen bij het verbeteren van hun sportprestaties en het opbouwen van spiermassa. Het is een natuurlijke stof, dat via voeding en supplementen kan worden aangevuld.

Een andere belangrijke conclusie is dat het veilig gebruikt kan worden, wanneer de aanbevolen doseringen niet worden overschreden. Er zijn beweringen zoals dat je kaal wordt van creatine, maar dat is niet waar. Creatine kan wel enkele nadelen hebben, zoals het krijgen van maagklachten, maar is niet schadelijk voor de gezondheid. 

Tenslotte is het belangrijk om nogmaals op te merken dat creatine-supplementen niet essentieel zijn om goed te presteren tijdens je training of om spieren op te bouwen. Het kan wel een bijdrage leveren. Verder kan de stof creatine ook uit normale voeding worden gehaald, zoals vlees en vis.

Wel is het zo dat de doseringen in creatine-supplementen hoger kunnen zijn dan in vast voedsel en dat de creatine in supplementen soms makkelijker opgenomen kan worden door het lichaam. Hierdoor krijgt het lichaam sneller creatine tot zijn beschikking en kun je de effecten sneller merken.

Veelgestelde vragen

Is creatine veilig? 

Creatine is over het algemeen veilig bij normaal gebruik en wordt beschouwd als een van de effectiefste en best bestudeerde supplementen voor het verbeteren van sportprestaties. Het kan wel bij sommige mensen milde bijwerkingen veroorzaken, zoals spijsverteringsproblemen of gewichtstoename. Mocht je onderliggende gezondheidsproblemen hebben dan is het altijd raadzaam om een gezondheidsdeskundige te raadplegen.

Wat zijn de belangrijkste voordelen van creatinesupplementen?

Creatinesupplementen hebben verschillende voordelen, vooral voor krachtsporters. Het kan bijdragen aan meer spierkracht, verbetering van het spieruithoudingsvermogen, spiergroei bevorderen en spierherstel versnellen.

Hebben creatine supplementen bijwerkingen?

Hoewel creatinesupplementen over het algemeen veilig zijn bij normaal gebruik, kunnen sommige mensen milde bijwerkingen hebben zoals maagklachten, gewichtstoename of veranderingen in hydratatieniveaus. Het is belangrijk om de aanbevolen doseringen te volgen en eventuele bijwerkingen met een gezondheidsdeskundige te bespreken.

Verlies ik spiermassa als ik stop met creatine?

Als je stopt met creatinesupplementen, zul je waarschijnlijk geen spiermassa verliezen. Je kunt wel een afname in kracht en je sportprestaties opmerken. Ook kan het zijn dat je wat vocht verliest in je spieren, waardoor de omvang kleiner kan worden. Het behoud van spiermassa hangt voornamelijk af van consistentie in training en voeding.

Hoe moet ik creatinesupplementen innemen?

De meest gangbare methode is om een oplaadfase van 5-7 dagen te volgen waarin je 20-25 gram creatine per dag neemt. Deze hogere dosering neem je niet in één keer in, maar verspreid over vier momenten op de dag. Daarna ga je verder met een onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag. Je kunt de oplaadfase ook overslaan en direct beginnen met de onderhoudsdosering.

Creatinesupplementen kunnen worden gemengd met water, sap of eiwitshakes en op elk moment van de dag worden ingenomen. Meer gebruiken dan de aanbevolen dosering is niet nodig, omdat het lichaam het toch niet opneemt.

Kan ik creatine combineren met andere supplementen?

Ja, creatinesupplementen kunnen veilig worden gecombineerd met andere supplementen, zoals eiwitshakes, pre-workout of BCAA. Controleer wel of de andere supplementen die je gebruikt geen creatine bevat om een dubbele dosering te voorkomen.

Kun je ook te veel creatine gebruiken?

Ja, het is mogelijk om te veel creatine te gebruiken. Hoewel creatine over het algemeen als veilig wordt beschouwd bij verstandig gebruik binnen aanbevolen de dosering, kan overmatig gebruik het risico op bijwerkingen vergroten. Daarnaast is het ook niet nodig meer creatine te gebruiken dan aanbevolen, omdat het niet wordt opgenomen door het lichaam.

Is creatine geschikt voor vrouwen?

Ja, creatinesupplementen zijn over het algemeen geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Mocht je gezondheidsproblemen hebben dan is het altijd verstandig om even te overleggen met je arts.

Kun je afvallen met creatine?

Creatine zelf veroorzaakt geen gewichtsverlies, maar het kan indirect helpen bij het afvallen. Het is belangrijk op te merken dat je meer vocht vasthoudt door creatine. Onder andere in de spieren. Hierdoor kan je gewicht toenemen, terwijl het in feiten slechts vocht kan zijn.

Gaan creatine en alcohol samen?

Creatinesupplementen en alcohol kunnen theoretisch samen worden ingenomen en er is geen bewijs dat dit extra schadelijk of gevaarlijk zou zijn (de creatine dan). Alcohol is natuurlijk niet goed voor de gezondheid. Wel is er maar beperkt onderzoek gedaan naar de interactie tussen creatine en alcohol. We raden aan om dit te bespreken met je arts.

Gaan creatine en koffie samen?

Ja, creatinesupplementen en koffie kunnen samen worden ingenomen. Er is geen bekend risico voor het gelijktijdig gebruik van creatine en koffie. In feite hebben sommige mensen de gewoonte om hun creatinesupplementen in te nemen met een kopje koffie. We raden aan om dit te bespreken met je arts.

Is creatine geschikt voor hardlopen?

Creatine kan voordelen bieden voor hardlopers, maar het heeft meer voordelen voor krachttraining. Hardlopers kunnen beter richten op supplementen die bijdragen aan het leveren van energie voor de spieren en het lichaam gedurende een langere periode. Bijvoorbeeld koolhydraatsupplementen. Creatine kan wel meer voordelen bieden voor hardlopers die intervaltrainingen, sprintwerk of krachttraining aan hun routine toevoegen.

Bronnen

1. PubMed – effects of creatine supplementation to muscle phosphocreatine ↩︎
2. PubMed – Creatine supplementation and exercise performance ↩︎
3. PubMed – Effects of supplement creatine monohydrate ↩︎
4. PubMed – The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance ↩︎
5. PubMed – Effects of creatine supplementation on muscular strength ↩︎
6. PubMed – Statement Society of Sports Nutrition on creatine ↩︎
7. PubMed – Effects of supplements on lean mass and strength ↩︎
8. Healthline – Health and performance benefits of creatine ↩︎
9. Cleveland Clinic – Creatine overview ↩︎