Benieuwd of BCAA-supplementen jou kunnen ondersteunen bij het bereiken van je doelen? En of je ze écht nodig hebt? BCAA-supplementen, ook wel BCAA’s genoemd, zijn een populair voedingssupplement. Ze zijn vooral populair onder krachtsporters en duursporters, dankzij de functie die ze hebben bij spiergroei, spierherstel en bescherming tegen spierafbraak.
BCAA-supplementen bevatten de drie essentiële aminozuren die niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt, maar uit voeding moeten worden verkregen. Deze groep aminozuren hebben een belangrijke rol bij spiergroei, spierherstel en spierafbraak. Ze kunnen worden verkregen uit natuurlijk voedsel, maar ook uit supplementen. Dus, hoe zit het nu echt met BCAA’s?
Hebben BCAA-supplementen toegevoegde waarde of is het geldverspilling? In dit blog lees je alles hierover. Ook lees je welke BCAA-supplementen het best zijn.
Wat is BCAA?
BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acids, in het Nederlands vertakte aminozuren. Het is een groep van drie essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken: leucine, isoleucine en valine. Deze moeten dus via voeding worden verkregen.
Deze aminozuren, de BCAA’s, zijn belangrijk voor eiwitsynthese in spieren en energieproductie tijdens lichamelijke inspanning. Ze worden daarom vaak als supplement ingenomen door atleten en krachtsporters, om spierherstel te ondersteunen, spierpijn te verminderen en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Ook kunnen ze gewichtsverlies ondersteunen.1
Het supplement:
Het gelijknamige BCAA-supplement is een voedingssupplement dat bestaat uit geconcentreerde vormen van de drie vertakte-keten aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Het wordt vaak in poedervorm, capsules of vloeibare vorm verkocht en ingenomen door mensen die hun BCAA-inname willen verhogen.
BCAA-supplementen worden vaak voor, tijdens of na de training ingenomen om de spiereiwitsynthese te bevorderen, spierafbraak te verminderen en vermoeidheid te verminderen.
Wat doet BCAA met je lichaam?
BCAA-supplementen hebben verschillende effecten op het lichaam, met name op het spierweefsel en de energieproductie tijdens het sporten of andere lichamelijke activiteiten. Hier zijn de vier belangrijkste effecten van BCAA’s voor sporters:
- Boosten van spiereiwitsynthese: BCAA’s, vooral leucine, stimuleren de aanmaak van nieuwe eiwitten in het spierweefsel. Dit is essentieel voor spiergroei en het herstel na het sporten. De term spiereiwitsynthese verwijst naar het proces waarbij nieuwe eiwitten worden aangemaakt in het spierweefsel. BCAA’s stimuleren dit proces dus.2
- Vermindering van spierafbraak: BCAA’s kunnen helpen bij het verminderen van spierafbraak, omdat ze dienen als brandstof voor de spiercellen. Dit is vooral belangrijk tijdens en na intensieve trainingen, wanneer de kans het grootst is dat spieren worden afgebroken.3
- Energiebron tijdens het sporten: tijdens langdurige of intensieve trainingen kunnen de energievoorraden in de spieren uitgeput raken. BCAA’s kunnen dan door het lichaam worden gebruikt als energiebron.
- Minder verzuring en spiervermoeidheid: sommige onderzoeken suggereren dat BCAA-supplementen de spieren dusdanig ondersteunen dat ze minder snel verzuren en vermoeid raken tijdens het sporten. Ook raak je minder snel vermoeid in het algemeen, wat mogelijk komt door het vertragen van de toename van serotonine in de hersenen, wat geassocieerd wordt met vermoeidheid.4
Kortom, BCAA’s hebben verschillende belangrijke functies in het lichaam, met name met betrekking tot spiergroei, herstel en energieproductie tijdens en na de training. Daarom kunnen ze zeer nuttig zijn voor mensen die regelmatig sporten of een actieve levensstijl hebben.
Welke ingrediënten zitten in BCAA-supplementen?
BCAA-supplementen bevatten hoofdzakelijk de drie vertakte aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren worden meestal in vrije vorm aangeboden, wat betekent dat ze direct kunnen worden opgenomen door het lichaam.
De meeste BCAA-supplementen bevatten daarnaast ook andere ingrediënten, zoals:
- Smaakstoffen en zoetstoffen: om de smaak te verbeteren bevatten de meeste BCAA-supplementen toegevoegde smaakstoffen en zoetstoffen. Dit varieert van natuurlijke fruitextracten tot kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose of acesulfaam-k.
- Kleurstoffen: om het supplement aantrekkelijker te maken voor consumenten, bevatten veel BCAA’s kleurstoffen om het product een bepaalde kleur te geven. BCAA’s zijn daarom verkrijgbaar in tientallen kleuren en smaken.
- Andere aminozuren of supplementen: sommige BCAA-supplementen bevatten naast de drie niet-essentiële aminozuren vaak ook andere aminozuren of ingrediënten die bedoeld zijn om het spierherstel en de prestaties verder te bevorderen, zoals glutamine of citrulline-malaat.
- Vitaminen en mineralen: tenslotte bevatten sommige BCAA-supplementen ook toegevoegde vitaminen en mineralen die belangrijk kunnen zijn voor algemene gezondheid. Deze toevoegingen verhogen de voedingswaarde van het supplement.
Belangrijk: controleer altijd goed de ingrediëntenlijst van de BCAA die je wil kopen. Onderzoek vooral welke toevoegingen er zijn en of deze overeenkomen met je persoonlijke behoeften en voorkeuren. Hoe minder kunstmatige ingrediënten, hoe beter en gezonder het product is.
Wat zijn de voordelen van BCAA-supplementen?
Je hebt hierboven al verschillende voordelen van BCAA’s kunnen lezen. Hieronder staan de belangrijkste voordelen nogmaals opgesomd:
- Spiergroei ondersteunen: BCAA’s, met name leucine, stimuleren de eiwitsynthese in spierweefsel, wat kan leiden tot spiergroei en beter herstel na training.
- Proces tegen spierafbraak ondersteunen: BCAA’s kunnen helpen bij het verminderen van spierafbraak en ondersteunen het behoudt van spiermassa, vooral bij strenge diëten of zware trainingen. Dat komt doordat ze dienen als een bron van brandstof voor spiercellen, zodat ze minder snel afbreken.
- Spierkracht en uithoudingsvermogen ondersteunen: BCAA-supplementen kunnen helpen om vermoeidheid tijdens de training te verminderen, waardoor je mogelijk langer en intensiever kunt trainen. Dit kan resulteren in het ervaren van meer spierkracht en uithoudingsvermogen.
- Ondersteuning van het herstelproces: het innemen van BCAA’s na de training kan het herstelproces ondersteunen en versnellen door de eiwitsynthese te stimuleren en spierschade te verminderen, waardoor je sneller klaar bent voor je volgende trainingssessie.
- Minder spierpijn: BCAA-supplementen kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn na intensieve trainingen, waardoor je je beter voelt en sneller weer kunt trainen.
- Ondersteuning van gewichtsverlies: sommige onderzoeken suggereren dat BCAA-supplementen kunnen helpen bij het verminderen van vetmassa en het behoud van magere spiermassa tijdens periodes van gewichtsverlies of dieet.
- Lekkere smaak: tenslotte zijn de meeste BCAA’s ook gewoon erg lekker. Ze hebben vrijwel allemaal een zoete en lekkere smaak en zijn daarom erg populair.5
Wat zijn de nadelen van BCAA-supplementen?
Hoewel BCAA-supplementen verschillende voordelen bieden, zijn er ook enkele mogelijke nadelen en overwegingen waarmee rekening moet worden gehouden:
- Niet noodzakelijk: BCAA-supplementen zijn niet essentieel. BCAA’s kunnen ook gewoon uit natuurlijke voedingsbronnen worden gehaald, zoals vlees, vis, zuivelproducten en plantaardige eiwitbronnen.
- Relatief duur: BCAA-supplementen kunnen duur zijn in vergelijking met het verkrijgen van BCAA’s uit natuurlijke voedingsbronnen.
- Mogelijke spijsverteringsproblemen: sommige mensen ervaren spijsverteringsproblemen zoals misselijkheid, diarree of maagkrampen na het innemen van BCAA-supplementen. Vooral bij hogere doseringen.
- Effectiviteit varieert: hoewel BCAA-supplementen gunstig kunnen zijn voor spiergroei, herstel en prestaties, zijn de effecten mogelijk minder voor mensen die al voldoende BCAA’s consumeren via hun voeding.
Soorten BCAA’s
- Poedervormige BCAA’s: deze BCAA-supplementen moeten meestal worden gemengd met water. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende smaken en kunnen toegevoegde ingrediënten bevatten zoals smaakstoffen, zoetstoffen en kleurstoffen.
- BCAA-capsules of tabletten: BCAA-supplementen in de vorm van capsules of tabletten bieden een handige en snelle manier om BCAA’s in te nemen zonder te hoeven meten of mengen met water. Deze bevatten vaak ook minder toegevoegde ingrediënten, wat een groot pluspunt is.
- Vloeibare BCAA’s: BCAA’s zijn ook verkrijgbaar in de vorm van een drankje. Dit zijn eigenlijk kant-en-klare BCAA’s die niet meer hoeven te worden gemengd met water. Ideaal voor onderweg.
- BCAA’s met toegevoegde ingrediënten: sommige BCAA-supplementen bevatten extra ingrediënten zoals elektrolyten, vitaminen, mineralen, cafeïne, glutamine of citrulline-malaat, die bedoeld zijn om het herstel, de prestaties of de algehele gezondheid verder te ondersteunen.
Let op! De verhouding tussen de aminozuren in BCAA’s verschilt. Sommige BCAA-supplementen bevatten een specifieke verhouding van leucine, isoleucine en valine, omdat ze verschillende functies in het lichaam hebben. Veelvoorkomende verhoudingen zijn 2:1:1, 4:1:1 of 8:1:1. Hierdoor hebben sporters meer controle over welke samenstelling het best past bij hun doelen en behoeften.
Wat zijn de beste BCAA’s?
Ons team heeft onderzocht wat de beste BCAA-supplementen van dit moment zijn. Bij ons onderzoek hebben we op verschillende factoren gelet, waaronder de puurheid van de formule, hoeveel onnodige toevoegingen erin zitten, de verhouding tussen de drie aminozuren en welke eventuele aanvullende ingrediënten ze bevatten. Al deze informatie hebben we in een zogeheten koopgids verwerkt.
Een koopgids bestaat uit een overzicht van de beste producten, in dit geval de beste BCAA-supplementen. Meestal vijf tot acht producten. Per product lees je alle voor- en nadelen en waarom ze zo goed zijn. Ook lees je waar je op moet letten bij het kopen van een BCAA. Zo helpen we jou bij het maken van een goede koopbeslissing.
Klik op de link om de beste BCAA’s van dit moment te bekijken.
Waar kun je BCAA kopen?
Er zijn tientallen online aanbieders van BCAA’s en andere supplementen. Van grote supplementenketens tot kleinschalige verkopers en supplementen van influencers.
Zie hieronder de drie bekendste en grootste bedrijven in Nederland:
Andere supplementen bestellen?
*Ons team onderzoekt en vergelijkt voedingssupplementen en maakt een selecte van de beste supplementen. Dit verwerken we in een uitgebreide koopgids met gratis advies en tips. Op onze website vind je onder andere de best geteste BCAA’s, beste pre-workout, beste creatine, beste weightgainers en ga zo door. Klik op de link om de beste supplementen te bekijken.
Conclusie
De belangrijkste conclusie is dat leucine, isoleucine en valine belangrijk zijn voor sporters, omdat ze spieropbouw en spierherstel ondersteunen. Ook dragen ze bij aan het beschermen van de spieren tegen spierafbraak. Deze aminozuren kunnen alleen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en moeten dus worden verkregen uit voeding. Dit kan zijn uit voeding zoals vlees, vis of zuivel, maar ook uit een BCAA-supplement.
De tweede belangrijke conclusie is dat BCAA-supplementen niet noodzakelijk zijn, omdat de stoffen ook gewoon uit voeding kunnen worden gehaald. Wel is het makkelijk om je BCAA’s uit een supplement te verkrijgen. Daarnaast worden de BCAA’s uit supplementen vaak direct opgenomen door het lichaam, wat ideaal is voor momenten rondom de training.
Wij raden BCAA’s daarom vooral aan voor mensen die onvoldoende van deze essentiële aminozuren kunnen halen uit voeding, bijvoorbeeld vanwege een drukke levensstijl. Gebruik het supplement vooral om je spieren te beschermen rondom de trainingen (ervoor of erna).
Controleer altijd goed de ingrediëntenlijst en koop bij voorkeur een zo natuurlijk mogelijk product.
Veelgestelde vragen
Wat zijn BCAA’s?
BCAA’s zijn vertakte keten aminozuren. Het bestaat uit een mengsel van de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en moeten uit voeding worden gehaald. Ze zijn belangrijk voor spiergroei, herstel en energieproductie tijdens lichamelijke activiteit.
Wat zijn de voordelen van BCAA-supplementen voor sporters?
BCAA-supplementen ondersteunen spiergroei, spierherstel, spierkracht en spieruithoudingsvermogen. Daarnaast dragen ze bij aan het verminderen van spierafbraak en spierpijn.
Wanneer kun je het best BCAA’s innemen?
BCAA-supplementen kunnen het best vóór, tijdens of na de training worden ingenomen om spierherstel en groei te ondersteunen. Voor de training beschermen ze je spieren tegen spierafbraak en erna vullen ze tekorten aan om spierherstel te ondersteunen.
Hebben BCAA-supplementen bijwerkingen?
Over het algemeen worden BCAA-supplementen als veilig beschouwd bij normale doseringen. Mogelijke bijwerkingen zijn spijsverteringsproblemen zoals misselijkheid of diarree bij sommige mensen, vooral bij het overschrijden van de aanbevolen dosering.
Hoeveel BCAA’s moet ik nemen?
De optimale dosering kan variëren en is afhankelijk van factoren zoals lichaamsgewicht, trainingsniveau en individuele behoeften. Over het algemeen wordt een dosering van 5-10 gram BCAA’s voor of tijdens de training aanbevolen.
Wat is het verschil tussen BCAA’s en andere aminozuren?
BCAA’s zijn een specifieke groep van drie aminozuren (leucine, isoleucine en valine) die een vertakte structuur hebben. Ze worden beschouwd als essentiële aminozuren omdat het lichaam ze niet zelf kan produceren en ze moeten worden verkregen via voeding of supplementen. De andere aminozuren kunnen wel door het lichaam zelf worden aangemaakt.
Kunnen BCAA’s worden gecombineerd met andere supplementen?
Ja, BCAA’s kunnen veilig worden gecombineerd met andere supplementen, zoals: eiwitpoeder, creatine, pre-workout, weightgainers en multivitaminen. Het is echter verstandig om de aanbevolen doseringen te volgen en met een gezondheidsdeskundige te overleggen als je vragen hebt over supplementcombinaties. Let ook op of de andere supplementen die je gebruikt niet al BCAA’s bevatten.
Zijn BCAA’s geschikt voor veganisten en vegetariërs?
Ja, BCAA’s kunnen worden geproduceerd uit plantaardige bronnen, waardoor ze geschikt zijn voor veganisten en vegetariërs.
Moet je BCAA’s voor of na je training gebruiken?
Het kan allebei. Vóór de training kan het helpen om spierafbraak tijdens de training te verminderen en de eiwitsynthese te stimuleren, wat kan bijdragen aan betere prestaties tijdens de training. Na de training kan het helpen om het spierherstel te versnellen en de spiereiwitsynthese te stimuleren, wat kan bijdragen aan het herstel van spierschade en het bevorderen van spiergroei.
Is BCAA noodzakelijk voor spieropbouw?
BCAA’s zijn niet noodzakelijk voor spiergroei in de zin dat het onmogelijk is om spieren op te bouwen zonder ze. Echter, BCAA’s kunnen een rol spelen in het ondersteunen van spiergroei en herstel. BCAA’s kunnen ook uit normale voeding worden verkregen, zoals vlees, vis en zuivel.
Bronnen
- Healthline – BCAA Benefits ↩︎
- PubMed – The role of leucine in muscle growth ↩︎
- NIH – Role of protein in muscles ↩︎
- Healthline – Proven benefits of BCAA’s ↩︎
- Medical News Today – Health Benefits of BCAA’s ↩︎
