Het enige juiste antwoord op “Hoe krijg je grote spierballen?” is krachttraining. En de juiste voeding eten. Het verkrijgen van grotere spierballen vereist een combinatie van verschillende factoren, waaronder training, voeding en rust.
In deze blog lees je hoe je grote spierballen krijgen en waar je allemaal rekening mee moet houden. Doe er je voordeel mee!
9 belangrijke tips om grote spierballen te krijgen
Hier zijn enkele stappen om je op weg te helpen:
- Krachttraining: de enige juiste methode voor grote biceps is krachttraining. Of het nu gaat om fitness, crossfit of bodyweight training. Je biceps moeten effectief en zwaar worden belast (getraind) om te groeien.
Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld Bicep Curls, Hammer Curl en Barbell Biceps Curls. - Progressieve overbelasting: het is belangrijk om geleidelijk de weerstand en intensiteit van je trainingen te verhogen om je spieren uit te dagen en te laten groeien. Dit betekent dat je regelmatig het gewicht moet verhogen of het aantal herhalingen en sets aanpast. Wanneer je je biceps contant met hetzelfde gewicht en met dezelfde fitnessoefeningen traint, zullen ze na verloop van tijd niet meer groeien.
- Veel eiwitten eten: eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei. Voor grote biceps (en veel spiermassa in het algemeen) moet je daarom veel eiwitten eten. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt via je dieet, bijvoorbeeld uit voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden.
Een goede richtlijn is om 2-3 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. - Koolhydraten en vetten: naast eiwitten hebben koolhydraten en gezonde vetten een belangrijke rol bij spieropbouw en energievoorziening voor je trainingen. Zorg voor een gebalanceerd dieet met voldoende calorieën om je spiergroei te ondersteunen.
- Voldoende rust: spieren groeien niet tijdens de training, maar tijdens de herstelperiode. Zorg voor voldoende slaap en rust tussen je trainingssessies, zodat je spieren kunnen herstellen en groeien. Echt waar, dit is belangrijker dan je wellicht denkt!!!
- Geduld en consistentie: het opbouwen van spiermassa kost tijd. Het is belangrijk om consistent te blijven trainen en je dieet en levensstijl op de lange termijn aan te passen om resultaten te zien. Verwacht geen grote spierballen na een week trainen. Neem de tijd, train hard en je zult zien dat je biceps na verloop van tijd groeien.
- Full range of motion: maak niet de fout om oefeningen half te doen. Om het maximale uit bicep oefeningen te halen moet je de beweging afmaken. Van het begin tot eind. Dit betekent dat je je arm volledig uitstrekt in de onderste positie om je biceps volledig uit te rekken bij elke herhaling.
- Train met dumbbells: dumbbell-training is een goede manier om je biceps geïsoleerd te trainen en flink aan te pakken. Met dumbbells kun je niet smokkelen met je sterkere arm, waardoor beide armen dezelfde belasting krijgen. Bovendien kun je je biceps flink samenknijpen tijdens de oefeningen.
- Overweeg professionele begeleiding of bestel een fitness schema: als je nieuw bent in krachttraining, kan het nuttig zijn om een fitnessprofessional te raadplegen om een trainingsprogramma op maat te maken en je te begeleiden bij de juiste uitvoering van oefeningen.
Je kunt natuurlijk ook een goed fitness schema kopen.
Onthoud dat de resultaten van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van factoren zoals genetica, leeftijd, geslacht en trainingservaring. Raadpleeg eventueel een professional voordat je aan een nieuw trainings- en voedingsprogramma begint, vooral als je gezondheidsproblemen hebt.
Goede oefeningen voor je biceps
Na de tips te hebben gelezen vraag je je vast af: welke oefeningen moet ik dan doen? Op onze website vind je tientallen oefeningen om je biceps te trainen. Of je nu thuis traint of in de sportschool.
Hieronder staan een aantal linkjes naar de meest relevante blogs:
Hoe vaak moet je biceps trainen?
Hoe vaak je je biceps moet trainen hangt af van je trainingsdoelen, trainingsniveau en het algemene trainingsprogramma dat je volgt. Over het algemeen kun je je biceps meerdere keren per week trainen, maar er zijn enkele belangrijke aandachtspunten:
- Trainingsdoelen: als je gericht bent op het vergroten van je biceps, dan kan frequenter trainen gunstig zijn. Dit komt doordat het vaker stimuleren van de spieren de eiwitsynthese kan verhogen, wat bijdraagt aan spiergroei. In dit geval kun je je biceps 2-3 keer per week individueel trainen.
- Trainingsintensiteit: als je je biceps zeer intensief traint, kan het nodig zijn om ze meer hersteltijd te geven. Intensieve training leidt (wanneer je goed traint) tot spierschade (wat heel normaal is). Om de spierschade te herstellen heeft je lichaam tijd nodig. Dit wordt de herstelfase genoemd. Tijdens de herstelperiode werkt het lichaam aan herstelwerkzaamheden zodat je biceps kunnen groeien.
Als je je biceps zeer intensief traint (bijvoorbeeld met een arm training), geef ze dan minimaal 24-48 uur rust tot je de volgende intensieve arm workout doet. - Andere spiergroepen: als je een trainingsprogramma volgt waarbij je ook andere spiergroepen meerdere keren per week traint, kun je ervoor kiezen om je biceps minder vaak te trainen om overtraining te voorkomen. Je traint je biceps namelijk mee tijdens andere oefeningen. Wanneer je bijvoorbeeld je rug traint zijn er tal van oefeningen waarbij je biceps hard mee moeten werken.
Het is belangrijk dat je hier rekening mee houdt om overtraining te voorkomen.
Luister naar je lichaam!
Belangrijk: luister altijd naar je lichaam. Als je merkt dat je biceps niet voldoende herstellen tussen de trainingen door, of als je last krijgt van pijn of vermoeidheid, geef ze dan meer rust. Overtraining kan leiden tot blessures en het belemmeren van je vooruitgang.
Het is ook raadzaam om een evenwichtig trainingsprogramma te volgen dat alle belangrijke spiergroepen in je lichaam aanpakt. Zo zorg je ervoor dat je spieren in balans blijven en je algehele lichaamskracht en -uithoudingsvermogen verbetert. Het is natuurlijk niet mooi als je alleen maar grote biceps hebt.
Kort samengevat raden we je aan om maximaal 2-3 keer per week intensief je biceps te trainen. Wanneer je ook andere spiergroepen traint (zoals je rug), dan kun je het intensief trainen van je biceps (en armen) beperken tot 1-2 keer peer week.
Kun je elke dag biceps trainen?
Natuurlijk is het mogelijk, maar het is niet aan te raden. Zoals je net hebt gelezen heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen van een zware training. En tijdens de herstelfase groeien je spieren. Alleen daarom al is het niet aan te raden om je biceps dagelijks te trainen.
Bovendien loop je het risico op overtraining en blessures.
Hoeveel rust hebben je biceps nodig?
Wanneer je je spieren traint, ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Deze scheurtjes moeten herstellen om spiergroei mogelijk te maken. Spiergroei vindt daarom plaats tijdens de herstelperiode, niet tijdens de training zelf.
Als je je biceps elke dag je biceps zou trainen zonder voldoende te rusten dan kunnen de spieren niet goed herstellen, wat kan leiden tot vermoeidheid, spierschade en overbelasting.
De meeste mensen hebben 48 tot 72 uur rust nodig tussen de trainingen voor dezelfde spiergroep. Dit betekent dat als je je biceps intensief traint, je ze 2-3 keer per week kunt trainen, met voldoende rustdagen tussen de trainingen door.
Geef je spieren rust om te groeien!
Kortom, het is verstandig om je biceps niet elke dag te trainen. Geef je spieren voldoende rust tussen de trainingssessies en focus op een evenwichtig trainingsprogramma waarmee je alle spiergroepen traint.
Als je specifieke vragen hebt over je trainingsroutine, neem dan contact op. Ons team helpt je graag verder.
Bronnen
1. Healthline – How to get bigger arms
2. Built with science – How to get big biceps
